Ο σίδηρος είναι από τα πλέον άφθονα μέταλλα στη γη. Είναι απαραίτητος για τις περισσότερες μορφές ζωής και στον άνθρωπο...
Παρόλα αυτά όμως, η έλλειψη σιδήρου είναι το συχνότερο πρόβλημα διατροφής παγκοσμίως. Ο σίδηρος είναι αναπόσπαστο μέρος πολλών πρωτεϊνών και ενζύμων που είναι απαραίτητα στοιχεία για την υγεία. Στον άνθρωπο ο σίδηρος είναι βασικό συστατικό των πρωτεϊνών που μεταφέρουν το οξυγόνο.
Επίσης αποτελεί αναγκαίο στοιχείο για τη ρύθμιση της ανάπτυξης των κυττάρων και για τη διαφοροποίηση τους.

Η έλλειψη σιδήρου περιορίζει τη μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα. Προκαλεί κούραση, μειωμένη απόδοση και ανεπάρκεια του συστήματος άμυνας του οργανισμού. Περίπου τα δύο τρίτα του σιδήρου του οργανισμού βρίσκονται στην αιμοσφαιρίνη. Η αιμοσφαιρίνη είναι η πρωτεΐνη των ερυθρών αιμοσφαιρίων του αίματος που μεταφέρει το οξυγόνο στους ιστούς.

Μικρότερες ποσότητες σιδήρου βρίσκονται στη μυοσφαιρίνη. Η μυοσφαιρίνη είναι πρωτεΐνη που βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου στους μυς. Σίδηρος υπάρχει και σε ένζυμα που ρυθμίζουν βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού μας. Υπάρχουν επίσης πρωτεΐνες που αποθηκεύουν το σίδηρο για μελλοντικές ανάγκες και το μεταφέρουν στο αίμα. Οι αποθήκες του οργανισμού σε σίδηρο ρυθμίζονται από την απορρόφηση του από το έντερο.

Ο σίδηρος της διατροφής που προσλαμβάνεται και είναι διαθέσιμος για απορρόφηση από το έντερο, ανήκει βασικά σε δύο κατηγορίες: Τον οργανικό σίδηρο (από την αίμη) και τον ανόργανο που προέρχεται κυρίως από τα φυτά. Ο οργανικός σίδηρος είναι συνδεδεμένος με την αίμη και προέρχεται από ζωικής προέλευσης τρόφιμα. Η αίμη είναι μόριο που περιέχει σίδηρο και δεσμεύεται με πρωτεΐνες όπως η αιμοσφαιρίνη και η μυοσφαιρίνη.

Το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, είναι πλούσια σε αίμη και κατά προέκταση σε σίδηρο. Μέχρι σήμερα ήταν άγνωστος ο τρόπος με τον οποίο το έντερο απορροφούσε καλύτερα τον οργανικό σίδηρο συνδεδεμένο με την αίμη. Λόγω της σημασίας που θα μπορούσε να έχει στη θεραπεία της αναιμίας η ανακάλυψη του τρόπου με τον οποίο το έντερο απορροφά καλύτερα τον οργανικό σίδηρο, για πολλά χρόνια οι ερευνητές προσπαθούσαν να λύσουν το μυστήριο.

Tώρα ερευνητές από το Kings College του Λονδίνου ανακάλυψαν την πρωτεΐνη κλειδί (Heme Carrier Protein 1, HCP1) που επιτρέπει την καλύτερη απορρόφηση του οργανικού σιδήρου από το έντερο. Η πρωτείνη HCP1εντοπίζεται στο πρώτο μέρος του εντέρου, στο δωδεκαδάκτυλο.
Ανάλογα με τις αλλαγές της κατάστασης των αποθηκών του οργανισμού σε σίδηρο, η πρωτεΐνη αυτή αλλάζει θέση για να επιτρέπει λιγότερη ή περισσότερη, απορρόφηση οργανικού σιδήρου.

Η ανακάλυψη αυτή θα μπορούσε να οδηγήσει σε νέες καλύτερες θεραπείες για την αναιμία. Οι Βρετανοί ερευνητές επισημαίνουν ότι στο Ηνωμένο Βασίλειο, περίπου το 20% των γυναικών είναι αναιμικές.
Σε έγκυες γυναίκες με αναιμία δίνονται συμπληρώματα σιδήρου, όμως αυτά δεν απορροφούνται ικανοποιητικά και ταυτόχρονα προκαλούν πολλές ανεπιθύμητες παρενέργειες.

Πηγή: www.vitamelia.gr

Συντάκτης: Aλέξανδρος Γιατζίδης, Μ.D., medlabnews.gr
Όπως σας είπα στο προηγούμενο άρθρο μου για την σιδηροπενική αναιμία, οι εξετάσεις που πρέπει να κάνετε είναι:

• O σίδηρος ορού, 
• Η φερριτίνη ορού, 
• Γενική αίματος 
• Και η σιδηροδεσμευτική ικανότητα. 

Αυτές οι εξετάσεις αφορούν την διάγνωση της σιδηροπενικής αναιμίας και την παρακολούθηση της θεραπείας. Για να κάνετε αυτές τις εξετάσεις πρέπει να τηρήσετε 10-12 ώρες νηστείας, πριν την αιμοληψία.
Τι είναι η φερριτίνη; 
Είναι η αποθήκη του σιδήρου στο μυελό των οστών.
Αν κάποια στιγμή της ζωής μας, ο σίδηρος που παίρνουμε από τις τροφές δεν επαρκεί τότε:
Αρχικά τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης θα είναι κανονικά. Το σώμα μας θα χρησιμοποιήσει μέρος του αποθηκευμένου σιδήρου. Σ' αυτό το στάδιο δεν υπάρχει κανένα προφανές σύμπτωμα.
Κατόπιν η αιμοσφαιρίνη και η φερριτίνη πέφτουν σε χαμηλά επίπεδα. Το ίδιο και ο αιματοκρίτης μας.

Έχω χαμηλό αιματοκρίτη. Οι εξετάσεις μόνο σιδήρου αρκούν; 
Η απάντηση είναι πως όχι. Αιματοκρίτης κάτω από τα φυσιολογικά επίπεδα, δεν σημαίνει απαραίτητα έλλειψη σιδήρου. Υπάρχουν πολλές καταστάσεις ασθένειες, που έχουν σαν σύμπτωμα την πτώση του αιματοκρίτη. Ο γιατρός μετά από την κλινική εξέταση θα συστήσει τις απαραίτητες για μας εξετάσεις, όπως:

• Έλεγχος θυρεοειδούς (Τ3, Τ4, TSH ) 
• Anti DNA 
• ΔΕΚ 
• Βιταμίνη Β12 
• Φυλλικό οξύ 
• Αιμοσφαιρίνη κοπράνων 
• Ηλεκτροφόρηση αιμοσφαιρίνης 
• ΤΚΕ κ.α.

Τι μπορείτε να κάνετε για να αντιμετωπίσετε τη νόσο; 
Το πρώτο που πρέπει να γίνει είναι η ανακάλυψη του αιτίου που έχει προκαλέσει τη σιδηροπενική αναιμία. Το συνηθέστερο σφάλμα που γίνετε είναι η χορήγηση σιδήρου χωρίς να έχει διερευνηθεί η αιτία της αναιμίας. Ο οικογενειακός σας Ιατρός είναι αυτός που θα σας κατευθύνει ανάλογα με το ιστορικό σας και τις απαραίτητες εργαστηριακές εξετάσεις (αιματολογικές, γαστροσκόπηση, κολονοσκόπηση κ.α.). Ακολούθως και στις πιο πολλές περιπτώσεις είναι αρκετή η αύξηση του σιδήρου της διατροφής με την κατάλληλη επιλογή των τροφών. Επίσης, κατά την εγκυμοσύνη χορηγούνται πάντα σκευάσματα σιδήρου, εφόσον η διατροφή δεν επαρκεί συνήθως για την κάλυψη των αυξημένων αναγκών.

Ποιες είναι οι ανάγκες του οργανισμού σε σίδηρο;
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου είναι 10mg ανά ημέρα για τον ενήλικα άνδρα και 15mg ανά ημέρα για τις ενήλικες γυναίκες.
Το σώμα του ανθρώπου περιέχει περίπου 2-4gr.σιδήρου. Η ποσότητα του σιδήρου που χρειάζεται στον ανθρώπινο οργανισμό σχετίζεται με το βάρος την ηλικία, το φύλο, με την πιθανότητα εγκυμοσύνης και την ανάπτυξη του οργανισμού. Βάση αυτών των παραμέτρων που καθορίζουν τις απαιτήσεις του οργανισμού σε σίδηρο πρέπει να δοθεί και η διαιτητική οδηγία. Αν και ο σίδηρος υπάρχει σε πάρα πολλές τροφές, η περιεκτικότητά του στην διατροφή υπολογίζεται ότι δεν υπερβαίνει τα 5 με 7mg για κάθε 1000 θερμίδες.


• Για νεογέννητα έως 6 μηνών : 10 mg καθημ. 
• Παιδιά από 6 μηνών - 4 χρονών : 15 mg καθημ. 
• Γυναίκες από 11 - 50 χρόνων: 18 mg καθημ. 
• Γυναίκες πάνω από 50 χρόνων: 10 mg καθημ. 
• Έγκυες γυναίκες: 30-60 mg καθημ. 
• Άνδρες από 10 - 18 χρόνων: 18 mg καθημ. 
• Άνδρες πάνω από 19 χρόνων: 10 mg καθημ. 

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε σίδηρο; 

Μεγάλη περιεκτικότητα σε σίδηρο έχει το κρέας ειδικά το κόκκινο, τα ψάρια και τα πουλερικά. Σε αυτά τα τρόφιμα το μεγαλύτερο ποσοστό (50-60%) του σιδήρου είναι σχετικά εύκολα απορροφήσιμο. Ο Σίδηρος επίσης υπάρχει και στις φυτικές τροφές όπως σε διάφορα φρούτα, σε λαχανικά και ιδιαίτερα αυτά που είναι πράσινα και φυλλώδη και στα δημητριακά. Στα φυτικά προϊόντα όμως ο σίδηρος είναι σε μορφή μη απορροφήσιμη ή απορροφάται αλλά σε μικρό ποσοστό και η ποιότητα του δεν είναι σχετικά καλή.
 

Διάφοροι παράγοντες παρεμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου φυτικής προέλευσης όπως για παράδειγμα οι πολυφαινόλες, συμπεριλαμβανομένης και της τανίνης που βρίσκεται στο τσάι, του οξαλικού οξέος που βρίσκεται στο σπανάκι, στην σοκολάτα και στο τσάι, του EDTA το οποίο είναι ένα συντηρητικό τροφίμων κλπ. 

Διατροφικοί παράγοντες που βοηθούν στην απορρόφηση του σιδήρου είναι η Βιταμίνη C και το κιτρικό οξύ αλλά και υδατάνθρακες όπως η φρουκτόζη και η σορβιτόλη. Επίσης το κόκκινο κρέας με τα ψάρια και τα πουλερικά όταν καταναλώνονται ταυτόχρονα με τις φυτικές τροφές που περιέχουν σίδηρο βοηθούν στην απορρόφηση του. Άλλοι παράγοντες που συντελούν σημαντικά στην απορροφησιμότητα του σιδήρου είναι το Φυλλικό οξύ με κύρια πηγή τα σκούρα και πράσινα λαχανικά και η βιταμίνη Β12 που περιέχεται στο γιαούρτι, στο κρέας κ.λ.π.
 Η μερική ανεπάρκεια σε σίδηρο προκαλεί την σιδηροπενική αναιμία και τα συμπτώματα της που είναι κυρίως η εύκολη σωματική και η πνευματική κόπωση, το χλόμιασμα, η ταχυκαρδία, η ανεξήγητη δυσκολία στην αναπνοή όταν καταβάλλεται σωματική προσπάθεια ενώ σε πολλές περιπτώσεις μπορεί να μην υπάρχουν συμπτώματα.

ΚΥΡΙΕΣ ΠΗΓΕΣ ΣΙΔΗΡΟΥ 

• Το συκώτι 
• Το κόκκινο κρέας και κυρίως το μοσχάρι 
• Τα ψάρια 
• Τα πουλερικά 
• Τα Θαλασσινά 
• Οι Ξηροί καρποί 
• Τα Αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, βερίκοκα και δαμάσκηνα) 
• Το αυγό 
• Οι φακές 
• Τα φασόλια 
• Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο) 
• Το μαύρο ψωμί 

ΣΗΜΕΙΩΣΗ 
Η βιταμίνη C βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου και από τα διάφορα φαρμακευτικά σκευάσματα (χάπια ή διαλύματα σιδήρου). 

Η βιταμίνη C βρίσκεται επίσης σε:

• Μπρόκολο 
• Γκρέιπ φρουτ 
• Ακτινίδια 
• Φυλλώδη πράσινα 
• Μάνγκο 
• Πεπόνια 
• Πορτοκάλια 
• Πιπεριές 
• Φράουλες 
• Ντομάτες 

Το κόκκινο κρέας (μοσχάρι) είναι η πλουσιότερη πηγή σιδήρου. Ειδικά όταν καταναλώνεται συνδυασμένο με λαχανικά, αυξάνεται η απορρόφηση σιδήρου έως 400%. 
Άλλες τροφές που περιέχουν σίδηρο είναι:

• 1 φέτα λευκού ψωμιού 0,9 mg σιδήρου. 
• 1 κούπα σπαγγέτι 2,0 mg σιδήρου. 
• 1 κούπα δημητριακά 18,0 mg σιδήρου. 
• 1 κούπα βρασμένο μπρόκολο 0,7 mg σιδήρου. 
• Φρέσκες πατάτες μαγειρεμένες την φλούδα τους 
• 1 φέτα πεπόνι 4,0 mg σιδήρου. 
• Συκώτι (μοσχαρίσιο ή από κοτόπουλο) 8-25 mg σιδήρου 
• 1 μερίδα χοιρινό ή αρνί 2-3 mg σιδήρου 

ΦΥΤΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ ΣΙΔΗΡΟΥ.
Αν είστε χορτοφάγος δεν είναι ανάγκη να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες, απλώς να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ώστε να σας δώσει το κατάλληλο συμπλήρωμα σιδήρου. Οι καλύτερες φυτικές πηγές σιδήρου είναι το πικροράδικο, το λυκοτρίβολο, η φυσαλίδα, η στελλάρια και το κόκκινο τριφύλλι. Η τσουκνίδα, τα φυλλώδη λαχανικά, τα φασολάκια, οι πατάτες, τα φρούτα, η κολοκύθα, οι σταφίδες, τα ολικής άλεσης σιτηρά, είναι επίσης αποτελεσματικά για την πρόσληψη σιδήρου 

Συμπληρώματα σιδήρου 


Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει σκευάσματα σιδήρου για την αναπλήρωση των αποθεμάτων σιδήρου στο σώμα σας. Για να βελτιωθεί η απορρόφηση του σιδήρου που υπάρχει στα σκευάσματα, μπορεί να συσταθεί να:

• Πάρτε χάπια σιδήρου με άδειο στομάχι. Εάν είναι δυνατόν, πάρτε τα δισκία σίδερου, όταν το στομάχι σας είναι άδειο. Ωστόσο, επειδή τα χάπια σιδήρου μπορεί να αναστατώσει το στομάχι σας, μπορεί να χρειαστεί να λάβετε τα δισκία σιδήρου με ένα γεύμα. 
• Πάρτε το σίδερο δισκία με βιταμίνη C. Η βιταμίνη C βελτιώνει την απορρόφηση του σιδήρου. Ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει τη λήψη σιδήρου μαζί με ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού ή με ένα συμπλήρωμα βιταμίνης C. 
• Συμπληρώματα σιδήρου μπορεί να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα, έτσι ο γιατρός σας μπορεί επίσης να συστήσει ένα κάποιο μαλακτικό. Μια παρενέργεια από την λήψη του σιδήρου είναι τα μαύρα κόπρανα. 

Η ανεπάρκεια σιδήρου δεν μπορεί να διορθωθεί από την μια μέρα στην άλλη. Μπορεί να χρειαστεί να λαμβάνετε συμπληρώματα σιδήρου για αρκετούς μήνες ή και περισσότερο για την αναπλήρωση των αποθεμάτων σιδήρου στον οργανισμό. Σε γενικές γραμμές, θα αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα μετά από μια εβδομάδα από την έναρξη της θεραπείας.

Πρόληψη της σιδηροπενικής αναιμίας στα βρέφη 
Για να αποτρέψετε την σιδηροπενική αναιμία στα νήπια, θηλάστε το μωρό σας ή ενισχύστε την διατροφή του με ειδικά προϊόντα. Το αγελαδινό γάλα δεν είναι μια καλή πηγή σιδήρου για μωρά και δεν συνιστάται για τα βρέφη κάτω του ενός έτους. Ο σίδηρος από το μητρικό γάλα απορροφάται πιο εύκολα.

Πηγή: medlabgr.blogspot.gr

Σημείωσις: Βλέποντας ότι τα σκευάσματα σιδήρου έχουν και παρενέργειες, γνώμη μου είναι πως, αν ΔΕΝ συντρέχει λόγος άμεσης αντιμετώπισης, η ασφαλέστερη λήψη σιδήρου  μπορεί να επιτευχθεί με φυσικά συμπληρώματα διατροφής, όπως η σπιρουλίνα, το ιπποφαές, η Μαγιά Μπύρας (π.χ. 1 κουταλάκι του γλυκού πασπαλισμένο στο μεσημεριανό φαγητό) κ.α..

Πιθανόν να είναι πιο αργή η βελτίωση, είναι όμως ασφαλέστατη και με μακροχρόνια αποτελέσματα, καθώς είναι "συμβατά" με τον οργανισμό μας, τα συστατικά τους, με άλλα λόγια, έχουν υψηλή βιοδιαθεσιμότητα, αφομοιώνονται δηλαδή και αξιοποιούνται σε πολύ μεγάλο βαθμό από τον ανθρώπινο οργανισμό.

της Άννας Δάλλα
Όταν ήταν μικρή, η φίλη μου η Πηνελόπη καθόταν μπροστά στο πιάτο με τις δυναμωτικές και γεμάτες σίδηρο φακές, όπως της είχε εξηγήσει η μαμά της, και γύριζε γύρω-γύρω το κουτάλι πριν αποφασίσει να το βάλει στο στόμα της. Όταν η μητέρα της τη ρώτησε τι ψάχνει, εκείνη απάντησε: «Ψάχνω να βρω πού είναι τα σιδεράκια»! Μάθετε, λοιπόν, σε ποια τρόφιμα βρίσκεται ο σίδηρος και σε ποιους συνδυασμούς θα τον απορροφήσετε καλύτερα, για να μην ψάχνετε άδικα σαν τη μικρή Πηνελόπη.

Το προφίλ του σιδήρου
Γιατί είναι απαραίτητος Μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς του σώματος. Επίσης, σχετίζεται με σημαντικές βιοχημικές διαδικασίες, με στόχο την παραγωγή ενέργειας.
Πόσο πρέπει να παίρνουμε Κορίτσια από 13 ετών και γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας περίπου 13 mg. Οι γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης χρειάζονται 5 με 10 mg παραπάνω. Αγόρια από 13 ετών, γυναίκες μη αναπαραγωγικής ηλικίας και άνδρες περίπου 9 mg. Παιδιά έως 12 ετών περίπου 8 mg.

Συκώτι ή σπανάκι;
Η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου από τις ζωικές πηγές είναι πολύ υψηλότερη από ό,τι από τις φυτικές, γιατί περιέχουν το σίδηρο σε δισθενή μορφή, που απορροφάται σαφώς καλύτερα από τον οργανισμό. Όσον αφορά τις φυτικές πηγές σιδήρου (εδώ συμπεριλαμβάνονται και οι περιβόητες φακές), αυτές έχουν δύο μειονεκτήματα σχετικά με το γιατί δεν απορροφούμε το σίδηρο που μας δίνουν: Η μορφή του σιδήρου (τρισθενής) δεν γίνεται τόσο εύκολα αποδεκτή από τον οργανισμό και επιπλέον τον δεσμεύουν οι φυτικές ίνες, αλλά και άλλες ουσίες που περιέχουν τα λαχανικά (π.χ. οξαλικά οξέα, όπως συμβαίνει με το σπανάκι).

ΠροσοχήΑν και το συκώτι είναι η καλύτερη πηγή σιδήρου, απαγορεύεται να το καταναλώνουν οι έγκυοι, γιατί περιέχει υψηλές ποσότητες βιταμίνης Α, που θεωρείται εμβρυοτοξική.

Όταν μας λείπει σίδηρος, παθαίνουμε…
Σιδηροπενική αναιμία Οφείλεται σε έλλειψη σιδήρου, δηλαδή ο σίδηρος που παίρνουμε από τις τροφές μας δεν είναι αρκετός.
Τα συμπτώματά της είναι • Αίσθημα αδυναμίας. • Εύκολη κόπωση. • Ωχρότητα. • Ζάλη σε καθημερινή βάση. • Ταχυπαλμίες. • Δυσπεψία. •Στοματίτιδα. • Εύκολο σπάσιμο των νυχιών. • Τριχόπτωση.
Απασχολεί συνήθως • Γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας. • Εγκύους, οι οποίες χρειάζονται συμπληρώματα σιδήρου κυρίως στο 2ο και το 3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, πιθανώς και στη διάρκεια του θηλασμού. • Παιδιά ή εφήβους (λόγω της ανάπτυξης).
Πώς αντιμετωπίζεται Σε αυτήν την περίπτωση, ο γιατρός θα συστήσει να πάρουμε το σίδηρο που χρειαζόμαστε σε μορφή σκευασμάτων με άδειο στομάχι.
Προτιμήστε σκευάσματα που περιέχουν δισθενή σίδηρο (υπάρχουν και με τρισθενή), δηλαδή τη μορφή που περιέχει και το κόκκινο κρέας. Παρόλο που απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό, πρέπει να σας προειδοποιήσουμε ότι ο δισθενής σίδηρος στη φαρμακευτική του μορφή είναι πιο δύσπεπτος και μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα στην αρχή της θεραπείας.Δείτε:
Αντιμετώπιση της σιδηροπενικής αναιμίας. Τροφές με σίδηρο. Ο ρόλος της βιταμίνης C.

Ένα σφάλμα που διαιωνίζεται
Η θεωρία ότι το σπανάκι είναι πολύ πλούσιο σε σίδηρο δεν είναι παρά μύθος, που οφείλεται σε λάθος που έκαναν ερευνητές πριν από έναν αιώνα περίπου όταν, μετρώντας την περιεκτικότητα του εν λόγω λαχανικού σε σίδηρο, έβαλαν την υποδιαστολή μία θέση πιο δεξιά από ό,τι έπρεπε. Έτσι, ενώ τα 100 γρ. σπανάκι περιέχουν περίπου 3,60 mg σίδηρο, «έφτασαν» να μας δίνουν 36 mg, ποσότητα πραγματικά εντυπωσιακή. Μετά από χρόνια, το λάθος αναγνωρίστηκε, αλλά ο μύθος είχε ήδη διαδοθεί. 

Τα πιο πλούσια τρόφιμα σε σίδηρο

ΑΝΑ 100 γρ	ΒΙΟΔΙΑΘΕΣΙΜΟΤΗΤΑ	ΣΙΔΗΡΟΣ ΣΕ mg
Σπλήνα αρνιού	****	38,70
Bρόμη με σταφίδες (πρωϊνού)	**	32,70
Νιφάδες πρωϊνού από καλαμπόκι	**	31
Συκώτι πάπιας και χήνας	****	30,60
Χτένια	***	28
Νιφάδες βρόμης αποφλειωμένες	**	15,70
Πασατέμπος	**	15
Σουσάμι	**	14,70
Χαβιάρι	***	11,90
Σουπιές	***	10,80
Πιπεριές	**	10,40
Συκώτι αρνιού	****	10,20
Χταπόδι	***	9,50
Κουκουνάρι	*	9,20
Ντομάτα λιαστή	*	9,10
Συκώτι Κοτόπουλου	****	8,50
Δημητριακά πρωϊνού	*	8,20
Στρείδια	***	7,70

ΑΝΑ 100 γρ	ΒΙΟΔΙΑΘΕΣΙΜΟΤΗΤΑ	ΣΙΔΗΡΟΣ ΣΕ mg
Πράσα	**	7,60
Ηλιόσπορος	**	6,80
Μύδια	***	6,70
Συκώτι μοσχαρίσιο	****	6,30
Βερίκοκα αποξηραμένα	*	6,30
Μαϊντανός	*	6,20
Κάσιους	**	6
Φιστίκια, αμύγδαλα	*	4,50
Χοιρινό	****	4,25
Μοσχάρι	****	3,90
Κατσίκι	****	3,70
Φασόλια ξερά	**	3,70
Μακαρόνια	*	3,60
Σπανάκι	**	3,60
Δαμάσκηνα αποξηραμένα	**	3,50
Ρύζι	*	3,50
Αγκινάρες	*	3,40
Φακές	**	3,30
Γαρίδες	***	3,10
Καρύδια	**	3,10
Κιμάς μοσχαρίσιος	****	3

Για μεγαλύτερη απορρόφηση
1. Συνδυάστε τις τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο με:

• Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως χυμό πορτοκαλιού, φράουλες, πιπεριές, ντομάτες, μπρόκολο, λάχανο, κρεμμύδι, πεπόνι, χόρτα, σπανάκι, μαρούλι κλπ. Η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου. Όταν, λοιπόν, τρώτε μπριζόλα, νοστιμίστε τη με λεμόνι.

• Λευκό κρασί: Το μηλικό οξύ που περιέχει αυξάνει επίσης την απορρόφηση του σιδήρου.

2. Αποφύγετε να συνδυάζετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με:

• Τσάι, καφέ, αναψυκτικά τύπου κόλα, κόκκινο κρασί: Περιέχουν τανίνες, οι οποίες δυσχεραίνουν την απορρόφηση του σιδήρου.

• Γαλακτοκομικά ή άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, το οποίο δεσμεύει το σίδηρο. Όταν δηλαδή τρώτε δημητριακά πρωινού, προτιμήστε τα χωρίς γάλα ή γιαούρτι, επειδή θα μειωθεί η απορρόφηση του σιδήρου που σας προσφέρουν.

• Φυτικές ίνες (π.χ. προϊόντα ολικής άλεσης), καθώς και αυτές με τη σειρά τους μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Δημοσθενόπουλο, κλινικό διαιτολόγο-βιολόγο.

Πηγή: www.vita.gr

Τα φρούτα με σκούρο μωβ χρώμα μπορεί να μας προστατεύουν από νόσους όπως το Αλτσχάιμερ, η καρδιοπάθεια και ο καρκίνος, σύμφωνα με μια νέα ανάλυση.  

Οι πιθανότητες αναπτύξεως της νόσου του Πάρκινσον και σκληρύνσεως κατά πλάκας επίσης μπορεί να ελαττωθούν με τη συστηματική κατανάλωση φρούτων όπως τα σμέουρα, τα μούρα, τα δαμάσκηνα και τα μαύρα σταφύλια.
Οι επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Μάντσεστερ, που πραγματοποίησαν την ανάλυση, εκτιμούν ότι πρέπει να έχει φωτεινό μωβ χρώμα τουλάχιστον το ένα από τα τρία φρούτα που καθημερινά πρέπει να τρώμε για να έχουμε καλή υγεία.
Οπως αναφέρει η εφημερίδα «Daily Mail», τα οφέλη των φρούτων με λαμπερό μωβ χρώμα πιστεύεται ότι οφείλονται σε ένα συστατικό τους, το οποίο δεσμεύει τον σίδηρο.
Ο σίδηρος είναι πολύτιμος για την υγεία, όμως δεν πρέπει να κυκλοφορεί ελεύθερος στο αίμα, αλλά δεσμευμένος από άλλες ουσίες, ειδάλλως είναι τοξικός για τον οργανισμό.

Εκφυλιστικά νοσήματα
Η ανάλυση που πραγματοποίησαν ο καθηγητής Ντάγκλας Κιλ και οι συνεργάτες του υποδηλώνει ότι πολλά σοβαρά νοσήματα έχουν εν μέρει τις ρίζες τους σε μη δεσμευμένα μόρια σιδήρου, τα οποία προκαλούν την παραγωγή επικίνδυνων τοξινών που βλάπτουν τα κύτταρα.
Οι τοξίνες αυτές λέγονται ελεύθερες ρίζες υδροξυλίου και προκαλούν εκφυλιστικά νοσήματα, όπως η καρδιοπάθεια, ο καρκίνος και η Αλτσχάιμερ. Για να προστατευτεί ο οργανισμός από τις τοξικές επιδράσεις του σιδήρου, πρέπει να τροφοδοτείται με μια ομάδα θρεπτικών συστατικών που λέγονται χηλικοί παράγοντες.
Οι χηλικοί παράγοντες ανήκουν στην ομάδα των πολυφαινολών και δεσμεύουν τον σίδηρο, αποτρέποντας την τοξική δράση του.
Τα φρούτα και τα λαχανικά με σκούρο μωβ χρώμα είναι πολύ καλές πηγές χηλικών παραγόντων, γράφουν οι ερευνητές στην επιθεώρηση «Archives of Toxicology».
Ανάλογο συστατικό περιέχει και το πράσινο τσάι καθώς και το μπαχαρικό κάρυ. Ακόμα και η σοκολάτα μπορεί να ασκήσει ανάλογη δράση, αλλά το κόκκινο κρασί δρα με διαφορετικό μηχανισμό.

Αντιδράσεις
«Εχουμε μάθει να σκεφτόμαστε ότι ο σίδηρος είναι κάτι που ωφελεί τον οργανισμό», δήλωσε ο δρ Κιλ. «Στη σωστή μορφή είναι. Στη λάθος, όμως, είναι επιβλαβής, διότι όχι μόνο ασκεί τοξική επίδραση, αλλά σε αυξημένα επίπεδα μπορεί να εμποδίσει άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη C, να επιτελέσουν τη λειτουργία τους».
Είναι η πρώτη φορά που ανάλυση αποκαλύπτει συσχέτιση ανάμεσα σε τόσο πολλά νοσήματα και στην ύπαρξη λανθασμένης μορφής σιδήρου, γεγονός που παρέχει πολύτιμες πληροφορίες για τον τρόπο πρόληψης αυτών των ασθενειών ή έστω τον τρόπο επιβράδυνσης της εξέλιξής τους.

Ο βρετανικός οργανισμός Parkinson's UK καλοδέχτηκε τα ευρήματα της νέας μελέτης, λέγοντας ότι ενισχύει το μήνυμα πως μια υγιεινή διατροφή έχει ζωτική σημασία για τη διαφύλαξη της υγείας. Ωστόσο, ο οργανισμός Alzheimer's Research Trust σχολίασε πως απαιτείται ακόμα πολλή έρευνα για να εξαχθούν οριστικά συμπεράσματα.
«Ξέρουμε ότι μπορεί να συσσωρευτεί σίδηρος στα τμήματα του εγκεφάλου που υφίστανται βλάβες από τη νόσο του Αλτσχάιμερ, αλλά προς το παρόν δεν έχουμε στοιχεία ότι αυτό είναι και η αιτία της νόσου», δήλωσε η εκπρόσωπος της βρετανικής Εταιρείας Alzheimer δρ Αν Κόρμπετ.

Δείτε ακόμη: Μύρτιλλα και άλλα Βακκίνια κατά της υπέρτασης

Οι 6 «θαυματουργές» τροφές χρώματος… μαύρου.

Πηγή: ΤΑ ΝΕΑ Ένθετο Υγεία
Το είδα: alttherapy.blogspot.gr΄

Όταν ακούει κάποιος το επιστημονικό του όνομα δεν μπορεί να φανταστεί τη γευστική ευχαρίστηση που μπορεί να προσφέρει. Το «Theobroma cacao», ή κοινώς κακαόδεντρο, του οποίου το σημαντικότερο παράγωγο, η σοκολάτα, μας «απογειώνει», αποτελεί στις μέρες μας το δημοφιλέστερο τρόφιμο στις γυναίκες και το δεύτερο πιο δημοφιλές στους άνδρες.

Ήταν το 600 μ.Χ. όταν οι Μάγια μετακόμισαν από τη Γουατεμάλα στο Μεξικό φέρνοντας μαζί τους και τα μυστικά της καλλιέργειας του κακάο. Η καλλιέργεια εξαπλώθηκε σε όλη την Κεντρική Αμερική και το φυτό του κακάο απέκτησε τέτοια αξία ώστε όλες οι οικονομικές συναλαγές γίνονταν με τους σπόρους του φυτού. Αργότερα οι Ισπανοί, αν και δεν συνειδητοποίησαν από την αρχή τα οφέλη του κακάο, το μεταφέρουν στη χώρα τους και το κακάο συνεχίζει το γευστικό ταξίδι του και στην υπόλοιπη Ευρώπη.

Είδη σοκολάτας
Ανάλογα με την περιεκτικότητα κάθε πλάκας σοκολάτας σε κακάο, βούτυρο κακάο, ζάχαρη, γάλα, πρόσθετους ξηρούς καρπούς και άλλα υλικά (σταφίδες, λικέρ, διογκωμένο ρύζι), προκύπτουν και διαφορετικά είδη.

Μερικά από τα πιο γνωστά, στην Ελλάδα, είναι:
• Κουβερτούρα (bitter-πικρή με διάφορες περιεκτικότητες κακάο από 45-85%)
• Σοκολάτα υγείας (με μέτρια περιεκτικότητα σε κακάο συνήθως 40-45%)
• Σοκολάτα γάλακτος
• Αμυγδάλου ή φουντουκιού
• Λευκή

Διατροφική αξία
Η σοκολάτα θεωρείται ένα από τα πιο θρεπτικά φυσικά προϊόντα. Δίνει ενέργεια, είναι τονωτική και αποτελεί πλούσια πηγή ζωτικότητας για τον ανθρώπινο οργανισμό. Περιέχει όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, σίδηρο αλλά και ένα πλήθος από βιταμίνες όλων των κατηγοριών.



Συστατικά της σοκολάτας
Ανά 100 g Σοκολάτα υγείας Σοκολάτα γάλακτος

• Θερμίδες (kcal) 479,00 513,00
• Πρωτεΐνη (γρ.) 4,20 6,90
• Λιπαρά (γρ.) 30,00 30,70
• Υδατάνθρακες (γρ.) 63,10 59,20
• Διαιτητικές ίνες (γρ.) 5,90 3,40
• Ασβέστιο (mg) 32,00 191,00
• Σίδηρος (mg) 3,13 1,39
• Μαγνήσιο (mg) 115,00 60,00
• Φώσφορος (mg) 132,00 216,00
• Κάλιο (mg) 365,00 385,00
• Νάτριο (mg) 11,00 82,00
• Ψευδάργυρος (mg) 1,62 1,38
• Χαλκός (mg) 0,70 0,39
• Καροτίνη (Βιταμίνη Α) mg_RE 2,00 55,00
• Βιταμίνη Ε (mg) mg_ATE 1,19 1,24
• Χοληστερίνη (mg) 0,00 22,00
• Καφεΐνη (mg) 62,00 26,00
• Θεοβρωμίνη (mg) 486,00 189,00

Η σοκολάτα, εξαιτίας όλων των θρεπτικών συστατικών που περιέχει, ασκεί προληπτική δράση ενάντια στον καρκίνο, στα καρδιαγγειακά νοσήματα και σε εκφυλιστικές παθήσεις. Τα κυριότερα λιπαρά οξέα της σοκολάτας είναι το ελαϊκό οξύ (35%- μονοακόρεστο), το λινελαϊκό (5%- πολυακόρεστο), το στεατικό (35%- κορεσμένο) και το παλμιτικό (25%- κορεσμένο). Η αναλογία αυτή των λιπαρών οξέων της σοκολάτας δεν επηρεάζει αρνητικά τα λιπίδια του αίματος, ενώ αξιοσημείωτο είναι ότι η σοκολάτα υγείας δεν περιέχει χοληστερόλη. Το ασβέστιο, ο φώσφορος και το μαγνήσιο που περιέχονται στη σοκολάτα έχουν βρεθεί ότι προλαμβάνουν την υπέρταση και τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ενώ συμμετέχουν στον μεταβολισμό των οστών και δοντιών (πρόληψη οστεοπόρωσης).
Ακόμα ο χαλκός και ο σίδηρος αποτελούν δύο πολύ σημαντικά συστατικά στη σύνθεση της σοκολάτας προσφέροντας τις ευεργετικές τους ιδιότητες στον οργανισμό μας. Συγκεκριμένα ο χαλκός βοηθά στη σύνθεση μελανίνης στο δέρμα και τα μαλλιά και διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα, ενώ ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει το οξυγόνο στα ερυθρά κύτταρα του αίματος. Η σοκολάτα περιέχει, επίσης, και αντιοξειδωτικές ουσίες, οι κυριότερες των οποίων είναι οι πολυφαινόλες, τις οποίες ο Αμερικάνικος Σύλλογος Διαιτολόγων τις ονομάζει θρεπτοφαρμακευτικές λόγω της συμβολής τους στη διατήρηση της καλής υγείας.

Οι πολυφαινόλες, στις οποίες ανήκουν τα φλαβονοειδή, εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες του οξυγόνου που δημιουργούνται από τον φυσιολογικό μεταβολισμό και δημιουργούν βλάβες στην επιφάνεια των κυττάρων. Με αυτό τον τρόπο συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης αθηροσκλήρωσης και καρδιαγγειακών παθήσεων. Πιο πλούσια σε πολυφαινόλες είναι η σοκολάτα υγείας (τα 100γρ. περιέχουν 600mgr πολυφαινολών) και ακολουθούν το πράσινο τσάι (τα 240ml -ένα ποτήρι- περιέχει 400mgr πολυφαινολών) και το κρασί (τα 140ml -ένα ποτηράκι κρασιού- περιέχει 170mgr πολυφαινολών). Οι ψυχοδιεγερτικές ιδιότητες που αποδίδονται στη σοκολάτα οφείλονται στην περιεκτικότητά της σε φαινυλαιθυλαμίνη. Η ουσία αυτή σε υψηλά επίπεδα προκαλεί αισθήματα έλξης, ενθουσιασμού, επιπολαιότητας αλλά και φόβου. Λειτουργεί διεγείροντας τα κέντρα ευχαρίστησης του εγκεφάλου και φθάνει σε πολύ υψηλές τιμές κατά τον οργασμό. Επίσης, μετά την κατανάλωση της σοκολάτας απελευθερώνονται ενδορφίνες, φυσικά οπιοειδή, που έχουν αναλγητικές ιδιότητες και βελτιώνουν τη διάθεση.

Αποτελέσματα πρόσφατων ερευνών για τη σοκολάτα
• Η μαύρη σοκολάτα πιθανόν να χαμηλώνει την υψηλή πίεση σε υπερτασικούς ασθενείς (πανεπιστήμιο Βοστόνης).
• Η σοκολάτα μπορεί να δρα κατά του πολλαπλασιασμού των καρκινικών κυττάρων (πανεπιστήμιο Georgetown).
• Η θεοβρωμίνη της σοκολάτας παρουσιάζεται να έχει ισχυρή αντιβηχική δράση (Imperial College του Λονδίνου).
• Η σοκολάτα δεν προκαλεί εθισμό.
• Η σοκολάτα συμβάλλει στη μακροβιότητα.

Φυσικά, απαιτείται περαιτέρω έρευνα έως τα στοιχεία αυτά να είναι πλήρως τεκμηριωμένα και εννοείται πως η σοκολάτα δεν θα πρέπει να αντικαταστήσει οποιουδήποτε είδους θεραπευτική αγωγή.

Αρνητικές επιπτώσεις
Παρά τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά της και τις έρευνες που υποδεικνύουν μια θετική επίδρασή της στον οργανισμό μας, η σοκολάτα έχει ενοχοποιηθεί για πολλά και σοβαρά προβλήματα υγείας. Για μεγάλο χρονικό διάστημα, η σοκολάτα θεωρούνταν σαν μια από τις κύριες αιτίες για πρόκληση βλαβών στα δόντια και την εκδήλωση ακμής στο πρόσωπο. Οι έρευνες, όμως, δεν καταδεικνύουν κάποιο από τα συστατικά της σοκολάτας υπεύθυνο πρόκλησης ακμής, ενώ για την πρόκληση τερηδόνας και άλλων οδοντικών βλαβών υπεύθυνη είναι η διατροφή στο σύνολό της.

Η παχυσαρκία είναι μια ακόμα πάθηση που οι περισσότεροι «χρεώνουν» στη σοκολάτα και είναι η συγκεκριμένη άποψη που συγκρατεί και, θα λέγαμε, στερεί την απόλαυση της γλυκιάς γεύσης μιας πλάκας σοκολάτας από έναν μεγάλο αριθμό ανθρώπων.
Η αλήθεια είναι πως η σοκολάτα, εκτός από μια τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, είναι και προϊόν με μεγάλο ενεργειακό περιεχόμενο (μια σοκολάτα υγείας 100γρ αποδίδει 479 θερμίδες). Με απλά λόγια, μικρές ποσότητες σοκολάτας μπορούν να μας δώσουν πολλές θερμίδες. Είναι γνωστό πως όταν, μέσω της διατροφής μας, προσλαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύουμε, οδηγούμαστε σε αύξηση βάρους. Φυσικά, αυτό συμβαίνει με οποιοδήποτε τρόφιμο, όσο υγιεινό και αν είναι και δεν είναι δυνατόν να καταλογίζουμε στο ίδιο το τρόφιμο την πιθανή αδυναμία μας να ελέγξουμε την ποσότητα που καταναλώνουμε.

Το ξέρετε πως...
• Η μαύρη σοκολάτα δεν περιέχει καθόλου χοληστερόλη.
• Μια σοκολάτα μετρίου μεγέθους περιέχει περίπου 6mg καφεΐνης, ενώ 1 φλιτζάνι καφέ περιέχει 100-150mg.
• Η μαύρη σοκολάτα είναι πιο πλούσια σε πολυφαινόλες (φυσικά αντιοξειδωτικά) από το τσάι, το κρασί, τα φρούτα και τα λαχανικά.
• Από το 16ο ως τον 20ο αιώνα η σοκολάτα χρησιμοποιούνταν για την αντιμετώπιση εντερικών προβλημάτων, αναιμίας, κόπωσης και πυρετού.

Σοκολάτα και αθλητές
Η σοκολάτα, εξαιτίας όλων των θρεπτικών συστατικών που περιέχει, αποτελεί μια καλή επιλογή σνακ για τους περισσότερους ασκούμενους και αθλητές, αρκεί να καταναλώνεται με μέτρο, ακόμα και για καθημερινή χρήση. Ιδανικά θα μπορούσε να καταναλωθεί μετά από την προπόνηση ή τον αγώνα για τη γρήγορη αποκατάσταση του γλυκογόνου των μυών, σε σύντομο χρονικό διάστημα από το τέλος της προσπάθειας, όπου είναι αυξημένη και η αντίστοιχη ενζυμική δραστηριότητα στον μυϊκό ιστό. Παράλληλα, είναι χρησιμη η καταναλώσή της από αθλητές λόγω των παρακάτω ευεργετικών επιδράσεων στο Κ.Ν.Σ. καθώς είναι:

α) Τονωτική
Η σοκολάτα και το κακάο λόγω της θεοβρωμίνης, που μαζί με το μαγνήσιο και το φώσφορο είναι συστατικά που μειώνουν την κούραση, διώχνουν την υπνηλία και φτιάχνουν αμέσως τη διάθεση. Τονώνουν τις πνευματικές δυνάμεις και δραστηριοποιούν το σώμα, για να παράγει περισσότερη ενέργεια.

β) Αγχολυτική
Η σοκολάτα περιέχει μικρές ποσότητες φαινυλαιθυλαμίνης, συστατικό που έχει τη δύναμη να καταστέλλει το στρες, να διεγείρει τον εγκέφαλο και να προκαλεί αίσθημα ευφορίας. Έτσι πετυχαίνει να αναζωογονεί το κουρασμένο μυαλό, ενώ πολλαπλασιάζει την αντοχή για δημιουργική εργασία και άσκηση, διώχνοντας το άγχος.

Παν μέτρον άριστον
Ολα τα τρόφιμα έχουν ξεχωριστές ευεργετικές ιδιότητες και καλούμαστε να επωφεληθούμε από αυτές, εισάγοντάς τα στο καθημερινό μας διαιτολόγιο. Δεν υπάρχει καλή και κακή τροφή και όλα βρίσκονται υπό το δικό μας έλεγχο για τον τρόπο που θα επιλέξουμε να τα χρησιμοποιήσουμε.
Σε μια ισορροπημένη διατροφή, η σοκολάτα έχει τη δική της θέση. Απολαύστε τη σοκολάτα με μέτρο και να θυμάστε πως η υπερβολή οδηγεί στο να γευόμαστε την... πικρή πλευρά του χαρακτήρα της.

Το είδα: alttherapy.blogspot.gr

Το σπανάκι είναι ένα από τα πλουσιότερα σε θρεπτικά συστατικά πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Ένα φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι υπερκαλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού μας σε βιταμίνες Α και Κ. Επίσης, το σπανάκι είναι πλουσιότατη πηγή μαγγανίου και φυλλικού οξέος, ενώ παρέχει μαγνήσιο και σίδηρο (αν και στη λιγότερο απορροφήσιμη από τον οργανισμό μας μορφή του), βιταμίνη C και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Είναι λογικό, λοιπόν, που οι επιστημονικές έρευνες αποδεικνύουν πόσο ωφέλιμο είναι για την υγεία μας.

Αντικαρκινική προστασία
Oι επιστήμονες μελετούν εκτενώς τις αντικαρκινικές ιδιότητες του σπανακιού, κυρίως λόγω της μεγάλης περιεκτικότητάς του σε φλαβονοειδή και πολυφαινόλες (αντιοξειδωτικές ουσίες). Σε μια πρόσφατη μελέτη, που δημοσιεύτηκε στην έγκυρη επιστημονική επιθεώρηση «International Journal of Cancer» (Νοέμβριος 2007), βρέθηκε ότι ορισμένα είδη φλαβονοειδών που υπάρχουν στο σπανάκι συσχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου των ωοθηκών. Συγκεκριμένα, διαπιστώθηκε ότι η αυξημένη πρόσληψη λουτεολίνης (φλαβόνης), καθώς και κεπφερόλης (φλαβονόλης), πηγή των οποίων είναι το σπανάκι, συσχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης αυτής της μορφής καρκίνου κατά 34% και κατά 40% αντίστοιχα. Επιπλέον, σε μια ακόμη έρευνα, που δημοσιεύτηκε στο ίδιο περιοδικό το Δεκέμβριο του 2007, διαπιστώθηκε μια ακόμη ιδιότητα του σπανακιού: Ότι προστατεύει σημαντικά από την εμφάνιση καρκίνου του οισοφάγου.

Φιλικό με την καρδιά
Το σπανάκι είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε αντιοξειδωτικά - μέχρι σήμερα έχουν βρεθεί σε αυτό 13 διαφορετικά είδη φλαβονοειδών, τα οποία έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Το σπανάκι θωρακίζει τα αγγεία και παρέχει προστασία από τα καρδιαγγειακά νοσήματα και τα εγκεφαλικά επεισόδια. Αυτό επιβεβαιώνεται από ευρύτατες επιδημιολογικές μελέτες του Πανεπιστημίου του Harvard, οι οποίες απέδειξαν ότι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, μαζί με τα φρούτα, που είναι πλούσια σε βιταμίνη C, είναι ιδιαίτερα καρδιοπροστατευτικά. Επιπλέον, σύμφωνα με τις ίδιες μελέτες, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το σπανάκι), τα κραμβοειδή (όπως το μπρόκολο) και τα εσπεριδοειδή συσχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης εγκεφαλικού. Ακόμη, σύμφωνα με έρευνα σε ποντίκια, που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση «Journal of Agriculture and Food Chemistry», έχει διαπιστωθεί ότι το σπανάκι περιέχει 4 πεπτίδια που συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Προφυλάσσει τα μάτια
Σε έρευνα που δημοσιεύτηκε τον περασμένο Ιανουάριο στην επιθεώρηση «Archives of Ophthalmology» παρατηρήθηκε ότι η πρόσληψη λουτεΐνης -του αντιοξειδωτικού που το σπανάκι περιέχει σε αφθονία- καθώς και βιταμίνης Ε συσχετίζονται με σημαντική μείωση του κινδύνου εμφάνισης καταρράκτη στις γυναίκες. Σε παρόμοια συμπεράσματα είχαν καταλήξει παλαιότερα και ερευνητές του Πανεπιστημίου του Harvard. Oι τελευταίοι διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση σπανακιού, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, μειώνει στο μισό την πιθανότητα να γίνει επέμβαση καταρράκτη στους άνδρες!

Ωφέλιμο για τα οστά
Το σπανάκι αποτελεί μία από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Κ - ένα φλιτζάνι φρέσκο σπανάκι καλύπτει το 200% των ημερήσιων αναγκών μας. Η βιταμίνη Κ ενεργοποιεί την οστεοκαλσίνη, μια πρωτεΐνη που συμμετέχει στην εναπόθεση ασβεστίου στα οστά. Έχει παρατηρηθεί ότι η βιταμίνη Κ επενεργεί θετικά στην οστική πυκνότητα και μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων. Πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση «Nutrition in Clinical Practice» προτείνει την αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης Κ στο πλαίσιο της προστασίας των οστών.

Δυναμώνει το μυαλό!
Η κατανάλωση σπανακιού φαίνεται ότι μπορεί να καθυστερήσει τον εκφυλισμό των νευρικών κυττάρων του εγκεφάλου που επέρχεται με την πάροδο των χρόνων. Αυτό ήταν το συμπέρασμα έρευνας που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση «Journal of Neuroscience» και πραγματοποιήθηκε σε ποντίκια. Oι ερευνητές πειραματίστηκαν με το σπανάκι, τη φράουλα και τη βιταμίνη Ε, αλλά παρατήρησαν ότι η δράση του σπανακιού ήταν η πλέον εντυπωσιακή.

3 μυστικά
• O σίδηρος που περιέχει το σπανάκι είναι σε μια μορφή (μη αιμικός σίδηρος) που δύσκολα απορροφάται από τον οργανισμό. Το μυστικό για να διπλασιάσετε την απορρόφησή του είναι να το συνοδεύσετε με κάποιο τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη C (π.χ. λεμόνι, ντομάτα, πιπεριά).
• Για να αυξήσετε την απορρόφηση της λουτεΐνης (καροτενοειδές αντιοξειδωτικό) που περιέχει το σπανάκι, προσθέστε ελαιόλαδο. Oι έρευνες δείχνουν ότι τα λιπαρά ευνοούν την απορρόφησή του.
• Το σπανάκι είναι διαθέσιμο στην αγορά όλο το χρόνο. Ωστόσο, οι περίοδοι κατά τις οποίες έχει την καλύτερη σύσταση και γεύση είναι από το Μάρτιο έως το Μάιο και από το Σεπτέμβριο έως τον Οκτώβριο.

Πηγή: www.vita.gr

Προβλήματα στο στομάχι; Κουρασμένο και γερασμένο δέρμα; Εξασθενημένη όραση; Εξάντληση και κόπωση; Ή μήπως αδύναμα οστά; Όποιο από τα παραπάνω συμπτώματα και να σας ταλαιπωρεί, η λύση βρίσκεται στη… φύση.
Υπάρχουν πολλά θρεπτικά και ευεργετικά για τον οργανισμό μας συστατικά, που βρίσκονται άφθονα σε φυτικά ή και ζωικά προϊόντα και μπορούν να βελτιώσουν θεαματικά την πολύτιμη υγεία μας.
Η αξία αρκετών υπερτροφών, είναι ιδιαίτερα γνωστή και διαδεδομένη. Εκείνο που χρειάζεται είναι, να τις συμπεριλάβουμε στην καθημερινή μας διατροφή και ο οργανισμός θα πάψει να έχει ανάγκη από τα κάθε είδους σκευάσματα… και υποκατάστατα.

Ασβέστιο και ινουλίνη: για δυνατά οστά και υγιές στομάχι
Αν αντιμετωπίζετε στομαχικές ή κοιλιακές διαταραχές, σίγουρα θα έχετε ακούσει για την ινουλίνη, έναν φυτικό πολυσακχαρίτη, που παράγεται από πολλά είδη φυτών και κυρίως από τις ρίζες. Τα οφέλη της ινουλίνης για τον ανθρώπινο οργανισμό είναι πολλαπλά. Κατ’ αρχήν ενισχύει την απορρόφηση ασβεστίου και του μαγνησίου δυναμώνοντας τα οστά, ενώ συμβάλλει και στην ανάπτυξη φυσικών βακτηρίων του εντέρου που βοηθούν σημαντικά στη διαδικασία της πέψης. Επιπλέον, η χρήση της ινουλίνης δεν προκαλεί αύξηση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων και θεωρείται ωφέλιμη ουσία για τους διαβητικούς. Μπορείτε να την βρείτε σε φυτικά συμπληρώματα τροφής, αλλά και σε προϊόντα όπως το γιαούρτι ή ακόμη καλύτερα σε μερικές υγιεινές τροφές, όπως οι παρακάτω: 

Πηγές ασβεστίου: γάλα, γιαούρτι, τυρί (όλα τα είδη), μπρόκολο, λάχανο, σολομός και σαρδέλες, τόφου (προϊόν από γάλα της σόγιας), αμύγδαλα, ενισχυμένος χυμός πορτοκαλιού ή ενισχυμένη σόγια, ρύζι και γάλα αμυγδάλου. 

Πηγές ινουλίνης: αγκινάρες, χόρτα, πικραλίδες, κρεμμύδια, σκόρδα, μπανάνες, ραδίκια, αλεύρι ολικής αλέσεως ή και σπαράγγια. 

Ιδανικός βέβαια είναι ο συνδυασμός των δύο θρεπτικών συστατικών, όπως για παράδειγμα: μπανάνες με δημητριακά σε άπαχο γάλα ή ψημένα σπαράγγια, εμπλουτισμένα με τυρί παρμεζάνα.

Ασβέστιο και βιταμίνη D: για γερά οστά
Έχετε ποτέ αναρωτηθεί γιατί το γάλα, ενισχύεται με βιταμίνη D; Επειδή ο οργανισμός μας χρειάζεται μεγάλες ποσότητες βιταμίνης D, για να απορροφήσει το ωφέλιμο για τα οστά ασβέστιο. Από πού όμως μπορούμε να «εφοδιάσουμε» τον οργανισμό μας με τις αναγκαίες ποσότητες των άνω θρεπτικών συστατικών; Υπάρχουν πολλές επιλογές: 

Πηγές Ασβεστίου: λαχανίδες, μπρόκολο, γάλα, γιαούρτι, τυρί, ενισχυμένος χυμός πορτοκαλιού ή ενισχυμένη σόγια, ρύζι και γάλα από αμύγδαλα. 

Πηγές βιταμίνης D: σολομός, σαρδέλες, τόνος (σε κονσέρβα), ρέγκα, κρόκος αυγού ενισχυμένη σόγια, ρύζι και γάλα είτε από αγελάδες, είτε από αμύγδαλα και η κυρίως πηγή ο ήλιος!!

Μερικοί θρεπτικοί και υγιεινοί συνδυασμοί, είναι οι εξής: ψητός σολομός με σοταρισμένο λάχανο, ομελέτα με μπρόκολα ή τόνος με χαμηλών λιπαρών τυρί σε ψωμί ολικής αλέσεως. 
Δείτε: Βιταμίνη D ένας εξαιρετικός σύμμαχος του ανοσοποιητικού (βίντεο).

BITAMINH D, ο Σημαντικότερος Παράγοντας για την Υγεία Μας!
Βιταμίνη E και C: για τέλεια όραση
Θέλετε να προστατέψετε την όραση σας; Νιώθετε τα μάτια σας κουρασμένα; Η λύση βρίσκεται στην βιταμίνη Ε, που έχει την ικανότητα να αποτρέπει την εκφύλιση της ώχρας κηλίδας, μια βασική αιτία της τύφλωσης. Σε συνδυασμό με την βιταμίνη C, είναι οι καλύτεροι σύμμαχοι για την υγεία των ματιών. Από πού όμως μπορούμε να αντλήσουμε, τις θαυματουργές βιταμίνες; Δείτε μερικές καλές πηγές:

Πηγές βιταμίνης Ε: Αμύγδαλα, φιστίκια, φύτρες σιταριού, σπόροι ηλίανθου και φασόλια σόγιας.

Πηγές βιταμίνης C: εσπεριδοειδή, ακτινίδια, χρωματιστές πιπεριές, μπρόκολα, λαχανάκια Βρυξελλών, ντομάτες, φράουλες και πατάτες.

Για καλύτερα αποτελέσματα, επιλέξετε κάποιον από τους παρακάτω συνδυασμούς: φυστικοβούτυρο με κομμένες φράουλες (σε κάποιο τοστ ή σάντουιτς) ή μια σαλάτα με εσπεριδοειδή και ψημένα αμύγδαλα.

Σίδηρος και βιταμίνη C: για περισσότερη ενέργεια
Νιώθετε κούραση, εξάντληση ή ατονία; Η λύση είναι ο σίδηρος, ο οποίος συμβάλλει στη μεταφορά οξυγόνου στους μύες, στον εγκέφαλο και γενικά σε όλο το σώμα. Από την άλλη πλευρά, η βιταμίνη C βοηθά στο να διατηρούμε υγιές το δέρμα μας, να προλαμβάνουμε τις καρδιακές παθήσεις, αλλά και στο να απορροφάει ο οργανισμός μας περισσότερο σίδηρο. Τον σίδηρο μπορούμε να τον βρούμε σε φρούτα, λαχανικά, αλλά και σε ζωικά προϊόντα (κόκκινο κρέας, κοτόπουλο ή αυγά).
Επειδή όμως ο οργανισμός μας, είναι δύσκολο να απορροφήσει την αναγκαία ποσότητα σιδήρου μόνο από τα φυτικά προϊόντα, καλό είναι να συνδυάσουμε την πρόσληψή του, με ποσότητες βιταμίνης C. Μερικές καλές πηγές σιδήρου και βιταμίνης C είναι οι ακόλουθες:

Πηγές σιδήρου: σπανάκι, βρώμη, τόφου, φύτρες σιταριού, quinoa, αμυλούχα όσπρια όπως τα μαύρα φασόλια, τα pinto, τα φασόλια σόγιας, η φάβα ή και τα ρεβίθια.

Πηγές βιταμίνης C: εσπεριδοειδή, γκουάβα, φράουλες, ντομάτες, χρωματιστές πιπεριές, μπρόκολα, λαχανάκια Βρυξελλών και πατάτες.

Για περισσότερη ενέργεια, συνδυάστε μεταξύ τους τις τροφές. Μερικές καλές επιλογές είναι οι εξής: σαλάτα με σπανάκι και φέτες από πορτοκάλι, burritos με φασόλια και σάλτσα αλλά και βρώμη με φράουλες.

Βιταμίνη K και «καλά» λίπη: για γερά οστά και υγιή καρδιά
Το λίπος, μπορεί να είναι και ωφέλιμο για την υγεία, αρκεί να επιλέγουμε τον σωστό τύπο του. Τι εννοούμε; Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, είναι μια καλή πηγή Ω-3 λιπαρών οξέων, με ευεργετικά για την υγεία οφέλη όπως: μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης, βελτίωση της λειτουργίας της καρδιάς κ.ά.. Ανάλογα είναι και τα οφέλη από την πρόσληψη βιταμίνης Κ, που είναι εκτός των άλλων αναγκαία για το σχηματισμό γερών οστών και την πήξη του αίματος.
Ενισχύστε το διατροφολόγιό σας, με μερικές από τις παρακάτω τροφές και θα δείτε εντυπωσιακά αποτελέσματα:

Πηγές βιταμίνης K: λαχανίδα, σπανάκι, σέσκουλα, χόρτα, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών.

Πηγές καλών λιπαρών είναι οι ξηροί καρποί, όπως: αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια, κάσιους, αλλά και ελαιόλαδο, αμυγδαλέλαιο, λάδι canola, λιναρόσποροι, ψημένο σουσάμι ή αβοκάντο.

Οι ιδανικοί συνδυασμοί για καλύτερα αποτελέσματα είναι: σέσκουλα, σπανάκι ή μπρόκολα σοταρισμένα σε ελαιόλαδο ή και ψητά λαχανάκια Βρυξελλών με αμύγδαλα.

Βήτα-καροτένιο/ βιταμίνη Α και λίπος: για υγιή και λαμπερή επιδερμίδα
Καιρός να απαλλαγείτε από τις κάθε λογής κρέμες. Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με βήτα καροτένιο, το οποίο όμως χρειάζεται λίπος, προκειμένου να απορροφηθεί. Με κατάλληλες διεργασίες μέσα στον οργανισμό, μετατρέπεται σε βιταμίνη Α. 

Η βιταμίνη Α, παίζει σημαντικό ρόλο και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος και στη διαδικασία αναπαραγωγής. Αλλά ο οργανισμός για να την απορροφήσει, χρειάζεται το κατάλληλο λίπος. Καταναλώστε άφοβα, μερικές από τις παρακάτω τροφές:

Πηγές βήτα- καροτένιου: καρότα, βερίκοκα, γλυκοπατάτες, σπανάκι, λαχανίδες, παπάγια κ.ά.

Πηγές λίπους: ξηροί καρποί, όπως αμύγδαλα, φιστίκια, ελαιόλαδο, αμυγδαλέλαιο, λιναρόσποροι, ψητό σουσάμι, αβοκάντο κ.ά..

Επιλέξετε μερικούς υγιεινούς συνδυασμούς και το δέρμα σας… θα αστράφτει: καλοψημένες γλυκοπατάτες με ελαιόλαδο, καρότο βουτηγμένο σε χούμους ή φτιάξτε ένα μείγμα με αποξηραμένα βερίκοκα, παπάγια, αμύγδαλα και καρύδια.

Ψευδάργυρος και ενώσεις θείου: για τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος
Οι λάτρεις του κρεμμυδιού και του σκόρδου, πρέπει να είναι ιδιαίτερα χαρούμενοι. Με την προσθήκη σκόρδου και κρεμμυδιού, δεν πετυχαίνουν μόνο να ενισχύσουν σημαντικά τη γεύση των φαγητών τους, αλλά ταυτόχρονα αυξάνουν την πρόσληψη ψευδαργύρου από τον οργανισμό, με όλες τις ευεργετικές συνέπειες που έχει. Από πού όμως μπορείτε να αντλήσετε ψευδάργυρο;

Πηγές ψευδαργύρου: δημητριακά και ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και όσπρια.

Πηγές ενώσεων θείου: σκόρδο και κρεμμύδι

Για περισσότερη τόνωση, επιλέξτε κάποιον από τους παρακάτω συνδυασμούς: καστανό ρύζι με καραμελωμένα κρεμμύδια ή ψωμί ολικής αλέσεως με επάλειψη ελαφριάς κρέμας τυριού και φέτες κρεμμυδιού.

Πηγή:www.clickatlife.gr
Το είδα: alttherapy.blogspot.gr