Μπρόκολο και είναι ένα από τα ισχυρότερα σταυρανθή λαχανικά του πλανήτη μας

Πίνακας Διαθρεπτικής Αξίας

Μερίδα: 100 γρ.
ποσότητα ανά μερίδα:

θερμίδες 34

θερμίδες από Λίπος 3 (10%)

% ΣΗΔ Συνιστώμενη Ημερήσια Δοσολογία (ΣΗΔ) βασισμένη σε δίαιτα 2.000 θερμίδων
οι τιμές υπάρχει περίπτωση να μην είναι 100% ακριβείς

Πρωτεΐνες                     3g     4%

Υδατάνθρακες             7g    10%

Φυτικές Ίνες                3g      8%

Σάκχαρα                         2g

Λιπαρά                           0g    14%

Κορεσμένα                    0g    10%

Χοληστερόλη              0mg    0%

Νάτριο                          33mg   7%

Κάλιο                           316mg   2%

Ασβέστιο                     47mg   4%

Ψευδάργυρος             0mg     7%

Βιταμίνη E                   1mg    1%

Βιταμίνη C                   89mg

Αναλυτική Μορφή 
                                       Θερμίδες

Συνολικές θερμίδες             34 kcal

  από πρωτεΐνες                   11 kcal (33%)

  από υδατάνθρακες            27 kcal (78%)

  από λιπαρά                          3 kcal (10%)

                                      πρωτεΐνες

Πρωτεΐνες         2.8 g
                                   υδατάνθρακες

Υδατάνθρακες  6.6 g

  εκ των οποίων Φυτικές Ίνες  2.6 g

  εκ των οποίων Σάκχαρα          1.7 g

                                    λιπαρά

λιπαρά 0.4 g

                                   βιταμίνες

Βιταμίνη A                                                        31 mg 4%
β-καροτένιο                                                   361 mg 3%
λουτεΐνη και ζεαξανθίνη                                 1121mg

Βιταμίνη E                                                     0,78mg 5%

Βιταμίνη K                                                101,6 mg 97%

Βιταμίνη C                                                  89,2 mg 107%

Βιταμίνη B1 (Θειαμίνη)                          0,071 mg 6%

Βιταμίνη B2 (Ριβοφλαβίνη)                 0,117 mg 10%

Βιταμίνη B3 (Νιασίνη)                           0,639 mg  4%

Βιταμίνη B5 (Παντοθενικό οξύ)         0,573 mg 11%

Βιταμίνη B6                                               0,175 mg  13%

Βιταμίνη B9 (Φολικό DFE)                        63 mg 16%

Χολίνη                                                                   18.7 mg

                                      μέταλλα

Νάτριο                      33 mg

Κάλιο                      316 mg

Ασβέστιο                47 mg

Ψευδάργυρος     0.4 mg

Μαγνήσιο              21 mg

Μαγγάνιο            0.2 mg

Φωσφόρος          66 mg

Σελήνιο              2.5 mg

..................................................

«μα τας κράμβας!»

τι είναι όλα τα παραπάνω;

ποιο λαχανικό  κλείνει μέσα του αυτό το θησαυρό;

ποιο λαχανικό κρύβει μέσα σε 100 γρ τόσα πολλά στοιχεία;

το ξέρουμε;

το έχουμε;

είναι ακριβό; 

που μπορούμε να το βρούμε;

πως τρώγεται;
~~~~~~~~~~~~~~

να απαντήσω;

ναι;

λοιπόν όλοι το ξέρουμε 

είναι το μπρόκολο

το μπρόκολο που τα τελευταία χρόνια μιά σειρά από έρευνες το έχουν φέρει στην κορυφή των σημαντικότερων για την υγεία μας λαχανικών
το έχουν κατατάξει ανάμεσα στους σημαντικότερους συμμάχους μας στην προσπάθεια πρόληψης και καταπολέμησης των σημαντικότερων ανισορροπιών - παθήσεων -ή νοσημάτων φθοράς
το μπρόκολο με βοτανικό όνομα Brassica oleracea Italica ανήκει στο  ίδιο είδος με

~ το λάχανο

~ το κουνουπίδι

~ τα λαχανάκια βρυξελών
~ τα ραπανάκια

η ταξιανθία του έχει σκούρο πράσινο χρώμα και είναι ελαφρώς αραιή

το όνομά του "μπρόκολο" προέρχεται από τον πληθυντικό της Ιταλικής λέξης broccolo- brocolli- που σημαίνει «η ανθισμένη κορυφή ενός λάχανου» όπως και η καταγωγή του εξ’ ου και η επιστημονική του ονομασία Κράμβη η λαχανώδης ποικιλία  ιταλική -Brassica oleracea var. italica

το μπρόκολο είναι ετήσιο φυτό της οικογένειας των σταυρανθών - κραμβοειδών του γένους κράμβη Brassica

της οικογένειας Brassicaceae
του γένους Brassica και
του είδους oleracea

είναι λαχανικό και προήλθε από το άγριο λάχανο μετά από συνεχείς καλλιέργειες που είχαν βάση την εξέλιξη των ταξιανθιών

υπάρχουν ενδείξεις ότι το μπρόκολο είναι γνωστό εδώ και 2000 χρόνια

οι δε Ιταλοί το τιμούσαν ιδιαίτερα-εξ άλλου μην ξεχνάμε και την ονομασία του-και

το συμπεριελάμβαναν στη δίαιτά τους

ενώ

σήμερα αν κάποιος αποφασίσει να ρωτήσει τους ερευνητές ανά τον κόσμο ποιο 

θεωρούν ως το πλέον αποτελεσματικό για την πρόληψη ασθενειών λαχανικό υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να επιλέξουν να του πουν "το μπρόκολο"
και αυτό γιατί

το μπρόκολο ανήκει στην κατηγορία των πιο υγιεινών λαχανικών και
έρχεται σε βοήθεια των ίδιων των κυττάρων μας

τα κύτταρά μας καθημερινά προσβάλλονται από τις γνωστές μας πια ελεύθερες ρίζες οι οποίες και τα καταστρέφουν
όπως και

σε παλαιότερες αναρτήσεις έχω επισημάνει ο οργανισμός μας διαθέτει τους κατάλληλους αμυντικούς μηχανισμούς ώστε να μπορεί κάθε φορά που βάλλεται να αποκρούει τις επιθέσεις
η καθημερινότητά μας όμως έχει εξελιχθεί σκληρή απέναντί μας και

το άγχος

το στρες

η αβεβαιότητα

η ρύπανση της ατμόσφαιρας και

τόσα πολλά άλλα συμβάλλουν στην αύξηση των ελεύθερων ριζών προκαλώντας το οξειδωτικό στρες το οποίο

είναι υπεύθυνο για μιά πληθώρα ανισορροπιών του οργανισμού μας

~ καρδιαγγειακά νοσήματα

~ κατάθλιψη

~ παχυσαρκία
~ διάφορες μορφές καρκίνου

~ διαβήτης τύπου 2

~ γήρανση του δέρματος και πολλά-πολλά άλλα

ανισορροπίες δηλαδή  που τα τελευταία χρόνια τείνουν να γίνουν μόνιμες καταστάσεις και εδώ είναι που
το μπρόκολο έρχεται προς βοήθειά του του οργανισμού μας με τις αντιοξειδωτικές  του βιταμίνες  Α και C με
το κάλιό του
το  σελήνιο 
τις φυτικές του ίνες
το ασβέστιό του
το φυλλικό του οξύ το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό και στην εγκυμοσύνη διότι
θεωρείται υπεύθυνο για την σύνθεση του DNA του εμβρύου η δε
απουσία του -του φυλλικού οξέος- συνδέεται με νευρολογικά προβλήματα του εμβρύου και μειωμένη του ανάπτυξη 
το χρώμιό του που είναι πολύ σημαντικό καθώς διευκολύνει την δράση της ινσουλίνης στο κύτταρο και άρα ιδιαίτερα απαραίτητο στους πάσχοντες από σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2
και
δεν σταματάμε εδώ 
το μπρόκολο περιέχει τις περίφημες και ισχυρότατες  isothiocyanates
σουλφοραφάνη και ινδόλη-3-καρβινόλη (I3C) οι οποίες από ότι λένε οι έρευνες είναι άκρως αποτελεσματικές αντικαρκινικές ουσίες
οι πρώτες μελέτες έχουν δείξει ότι οι ουσίες αυτές είναι
~ αντιοξειδωτικές
~ αποτοξινωτικές 
~αντικαρκινικές και μπορούν
να ρυθμίζουν αποτελεσματικά τον μεταβολισμό των οιστρογόνων
μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι η ινδολο-3-καρβινόλη επεμβαίνει στον ανθρώπινο μεταβολισμό και 
ειδικότερα στον μεταβολισμό των οιστρογόνων 
έχει την ικανότητα να μειώνει τη συχνότητα των καρκινικών όγκων και αυτό συμβαίνει διότι πετυχαίνει  να επηρεάζει τα οιστρογόνα με 
λίγα λόγια προστατεύει από τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού και
καρκίνου του προστάτη
ακόμα η ουσία του ινδόλη-3-καρβινόλη (I3C) μειώνει στο μισό την απο-λιποπρωτεΐνη Β το «μεταφορέα» της χοληστερίνης στους ιστούς σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στην επιθεώρηση «Journal of Nutrition»
ακόμα έχει μελετηθεί η βοήθεια του ωμού μπόκολου- όπως και των άλλων λαχανικών της οικογένειας των σταυρανθών-στην μείωση του κινδύνου και στην καταπολέμηση  
του καρκίνου της ουροδόχου κύστης και
στην προστασία των καπνιστών διότι
βοηθούν το ανοσοποιητικό σύστημα να «καθαρίσει» τους πνεύμονες από βλαβερά βακτήρια

ένας βασικός παράγοντας που εξασφαλίζει την ομαλή λειτουργία των πνευμόνων είναι μια ομάδα λευκών αιμοσφαιρίων τα λεγόμενα μακροφάγα κύτταρα 
τα μακροφάγα κύτταρα επιτελούν μιά πολύ σοβαρή εργασία

αναλαμβάνουν τον ρόλο αυτού που θα καθαρίσει και θα απομακρύνει από
τους πνεύμονες υπολείμματα και βακτήρια που συγκεντρώνονται εκεί προκαλώντας λοιμώξεις

σε όσους λοιπόν πάσχουν από  χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια -πάθηση η οποία αποτελεί ένα συνδυασμό του εμφυσήματος και της βρογχίτιδας-όπως και στους καπνιστές αυτό το σύστημα καθαρισμού δεν λειτουργεί σωστά
χαρακτηριστικά δε οι ερευνητές του Πανεπιστημίου Τζονς Χόπκινς της Βαλτιμόρης με επικεφαλής τον

Shyam Biswal αναφέρουν ότι
ανακάλυψαν σε σχετική τους μελέτη

ένα χημικό μονοπάτι των πνευμόνων που εμπλέκεται στην ενεργοποίηση των μακροφάγων-το NRF2-να εξαφανίζεται από το κάπνισμα

η δε σουλφοραφάνη -την οποία απελευθερώνουν και τα άλλα σταυρανθή λαχανικά με τη μάσηση όχι μόνο το μπρόκολο- μπορεί να αποκαταστήσει το συγκεκριμένο μονοπάτι έτσι
το μπρόκολο μαζί με τα άλλα σταυρανθή λαχανικά κρίνεται άκρως απαραίτητο για την υγεία των καπνιστών και όσων πάσχουν από πνευμονοπάθειες
~~~~~~~~~~~~~~

σε άλλες έρευνες έχει βρεθεί ότι οι isothiocyanates είναι μιά ομάδα παραγόντων που στοχεύουν και αποκλείουν το μεταλλαγμένο γονίδιο p53 που 

συνδέεται με την ανάπτυξη καρκίνου

το γονίδιο p53 κατέχει κεντρικό ρόλο στη ρύθμιση του κυτταρικού κύκλου διατηρώντας τη γενετική σταθερότητα

όταν αυτό το γονίδιο έχει υποστεί ζημιά ή έχει μεταλλαχθεί

σταματά να προσφέρει την ίδια προστασία διότι

το γονίδιο p53 υπό φυσιολογικές συνθήκες καταστέλλει τον καρκίνο όταν όμως μεταλλαχθεί η ικανότητα της καταστολής του χάνεται και μετατρέπεται σε ογκογονίδιο δηλαδή σε γονίδιο που προκαλεί καρκίνο

οι έρευνες έχουν δείξει ότι

οι μεταλλάξεις αυτές βρίσκονται σε περίπου το ήμισυ όλων των ανθρώπινων καρκίνων

και

σε έκθεση που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα της Ιατρικής Χημείας ο ερευνητής Xiantao Wang του Πανεπιστημίου Georgetown και οι συνεργάτες του ανέλυσαν τα αποτελέσματα των ισοθειοκυανατών και

τα αποτελέσματα έδειξαν ότι αυτές ήταν σε θέση να αφαιρούν το ελαττωματικό γονίδιο p53 και στη θέση του αφήνουν την υγιή εκδοχή του. 
Ας παρατηρήσουμε λίγο και την  sulforaphane
η sulforaphane φαίνεται ότι καταπολεμά το ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού που ενοχοποιείται για την πρόκληση γαστρίτιδας και πεπτικού έλκους

το ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού μολύνει τη βλεννογόνο του στομαχιού και μπορεί να επιβιώσει μέσα σε όξινο περιβάλλον

εντοπίζεται δε έξω και μέσα από τα κύτταρα της βλεννογόνου επειδή
τα βακτηρίδια επιβιώνουν μέσα στα κύτταρα της βλεννογόνου του στομάχου αντιστέκονται στις αντιβιώσεις επιπρόσθετα
γίνονται δεξαμενές μετάδοσης της μόλυνσης
η sulforaphane όμως 
σύμφωνα με την ίδια έρευνα, που δημοσιεύτηκε στην αμερικανική επιστημονική επιθεώρηση «Proceedings of the National Academy of Sciences»καταπολεμά και τα βακτήρια που είναι ανθεκτικά στα αντιβιοτικά
και θανατώνει τόσο τα βακτηρίδια που βρίσκονται έξω από τα κύτταρα όσο και αυτά που βρίσκονται μέσα στα κύτταρα
εδώ βασικό είναι να γνωρίζουμε ότι αναφέρονται και άλλα τρόφιμα που περιέχουν ουσίες ικανές να καταπολεμούν το βακτηρίδιο του πυλωρού όπως π.χ
το μέλι και
το σκόρδο 
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

έτσι μπορούμε να πούμε πως το μπρόκολo

1) φροντίζει την καρδιά μας

2)  μειώνει τον κίνδυνο- μαζί με τα άλλα κραμβοειδή λαχανικά-εμφάνισης εγκεφαλικού σύμφωνα με μακροχρόνια επιδημιολογική έρευνα του Πανεπιστημίου του Harvard

3) μας παρέχει εξαιρετική αντικαρκινική προστασία

4) ενισχύει την άμυνα του οργανισμού μας καθώς

είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που ενισχύουν την άμυνα του ανοσοποιητικού συστήματος ενώ παράλληλα καθώς μασάμε
η ινδόλη-3-καρβινόλη (I3C) -ουσία που είπαμε πως περιέχει-μετατρέπεται σε μία άλλη ουσία την DIM η οποία 

έχει την ιδιότητα να αυξάνει τα επίπεδα των λευκών κυττάρων και των λεμφοκυττάρων - δηλαδή των «φρουρών» του ανοσοποιητικού συστήματος
5) προστατεύει το δέρμα από τις βλάβες που προκαλούνται από την υπεριώδη ακτινοβολία

6) προστατεύει το στομάχι μας

7) ωφελεί τα μάτια μας καθώς

 μαζί με το σπανάκι έχουν συσχετιστεί με το μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καταρράκτη σύμφωνα με τα συμπεράσματα των ερευνητών της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Harvard
το εκπληκτικό είναι ότι τα αγαθά του μπρόκολου δεν εξαντλούνται εδώ
8) προστατεύει τα μωρά από γενετικά ελαττώματα και αναπηρίες
9) προστατεύει από δυσκοιλιότητες
10) από αιμορροΐδες
11) βοηθάει στη μείωση της κυτταρικής βλάβης που προκαλείται από σοβαρές ασθένειες των πνευμόνων
12) προστατεύει από το διαβήτη και βοηθάει στη μείωση της κυτταρικής βλάβης που προκαλείται από αυτόν 
13) από την υψηλή χοληστερόλη
14) από παχυσαρκία και
15) από εγκεφαλικά επεισοδία καθώς
η sulforaphane συνδέεται επίσης με τη μείωση του κινδύνου καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου, καθώς βοηθά στην προστασία των αιμοφόρων αγγείων 
η καθηγήτρια  Elizabeth H. Jeffery of the University of Illinois στις ΗΠΑ σχολιάζει 
ότι μέσα από έρευνες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα πως η κατανάλωση μπρόκολου τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα παρέχει εξαιρετική αντικαρκινική προστασία ενώ μπορούμε να την ενισχύσουμε περαιτέρω συνοδεύοντας το μπρόκολο με λαχανικά που περιέχουν myrosinase όπως
το λάχανο
το κουνουπίδι
τα ραπανάκια

~~~~~~~~~~~~~~~~

κάθε φορά λοιπόν που δημοσιεύονται τέτοιες έρευνες και διαφαίνεται το γεγονός ότι η διατροφή μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στην πρόληψη και καταπολέμηση ασθενειών  δημιουργούνται τεράστιες προεκτάσεις στην υγεία των ανθρώπων παγκοσμίως και εμείς
αν μέχρι τώρα δεν συμπεριλαμβάναμε το μπρόκολο μαζί με τα υπόλοιπα σταυρανθή λαχανικά στο τραπέζι μας  ήρθε η ώρα να αναθεωρήσουμε
το μπρόκολο είναι ένα λαχανικό με θερμιδική αξία ελάχιστη μόλις 22 θερμίδες το φλιτζάνι ενώ η συμβολή του στα νοσήματα φθοράς είναι τεράστια
πρέπει όμως να γνωρίζουμε κάποιες σημαντικές λεπτομέρειες οι οποίες το αφορούν
ας τις δούμε
~ το μπρόκολο που παράγεται το χειμώνα περιέχει διπλάσια ποσότητα βιταμίνης C σε σύγκριση με το μπρόκολο του καλοκαιριού 

~ απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή στο μαγείρεμά του διότι η υψηλή θερμοκρασία καταστρέφει ή μειώνει σημαντικά τις isothiocyanate γι’ αυτό και υπογραμμίζεται η κατανάλωσή τους σε ωμή μορφή προκειμένου
να αποκομίσει ο οργανισμός μας τα οφέλη του στο μέγιστο

~ αν θέλουμε να το βράσουμε πρέπει να θυμόμαστε ότι οι αντιοξειδωτικές ουσίες του είναι έως και τρεις φορές περισσότερες στο ελαφρά βρασμένο μπρόκολο ή στο μπρόκολο στον ατμό σε σύγκριση με το παραβρασμένο μπρόκολο το οποίο
χάνει έως και το 66% των ωφέλιμων συστατικών του
~ μόνο σε ατμό το μπρόκολο χάνει τις λιγότερες από τις ωφέλιμες ουσίες του
~ δεν το μαγειρεύουμε ποτέ σε φούρνους μικροκυμάτων
~ το ιδεώδες είναι το ωμό μπρόκολο το οποίο διατηρεί και όλα του τα συστατικά ενώ προσφέρει μια μοναδική γεύση στις σαλάτες μας
~~~~παρένθεση για να δοκιμάσουμε μιά πάρα πολύ νόστιμη και άκρως δυνατή σαλάτα με

• μπουκετάκια μπρόκολου
• ένα τριμμένο μήλο
• ένα τριμμένο καρότο
• δύο τριμμένα παντζάρια
• δύο τριμμένα ραπανάκια
• ένα μικρό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• λίγο άνηθο ή μάραθο
• θαλασσινό αλάτι
• κουρκούμι
• σκόνη τζίντζερ
• μία κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο
• μπόλικο χυμό λεμονιού
• λάδι και  
• τέσσερα-πέντε σπασμένα καρύδια

η σαλάτα αυτή είναι ένα πλήρες γεύμα με πλήθος θρεπτικά συστατικά χωρίς να υπάρχει ακριβής ποσότητα υλικών μπορούμε
κάλλιστα να την προσαρμόσουμε στα δικά μας γούστα
δοκομάστε τη~~~~
~ οι αντικαρκινικές του ιδιότητες «εκτινάσσονται» στην κυριολεξία όταν το μπρόκολο συνδυάζεται με αγριοράπανο ή

με καυτερή μουστάρδα
~ όταν το αγοράζουμε προσέχουμε να έχει χρώμα ζωντανό πράσινο να είναι σφιχτό με ζουμερά κοτσάνια
~ το αποθηκεύουμε  χωρίς να το πλύνουμε ελαφρά τυλιγμένο σε χαρτί κουζίνας και όχι σε πλαστικές σακούλες

~ πρέπει να το καταναλώνουμε σε μερικές ημέρες μετά την αγορά του

και
~ πριν τη χρήση του το ~βάζουμε για λίγο στο ξύδι για να απομακρύνουμε τυχόν ζουζούνια και κατόπιν το ξεπλένουμε καλά σε τρεχούμενο νερό
~ αν τα κοτσάνια του δεν είναι πολύ μαλακά τα αποφλοιώνουμε

~ οι γεύσεις που του ταιριάζουν είναι

το σκόρδο

το κρεμμύδι

το κουρκούμι

το τζίντζερ 

ο βασιλικός

το κύμινο

ο άνηθος

ο μάραθος 

η μουστάρδα

το ραπανάκι

ο χυμός λεμονιού

η μαντζουράνα

το εστραγκόν

το φρέσκο θυμάρι και βέβαια

το λάδι

Το είδα: botanologia.blogspot.gr