Οι λόγοι που η σαρδέλα κατατάσσεται στις υπερτροφές

Η σαρδέλα είναι ένα ψάρι ιδιαίτερα θρεπτικό, πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη D και B12 και πρωτεΐνες και έχει πολύ χαμηλά ποσοστά επιμόλυνσης από υδράργυρο. Περιέχει αρκετά μεγάλη ποσότητα χοληστερόλης, η ποιότητα της οποίας όμως την κάνει μη επιβλαβή στην χρόνια κατανάλωση.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν πολλά οφέλη στην καλή υγεία, καθώς

• προστατεύουν από καρδιαγγειακά νοσήματα,
• βοηθούν στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου,
• την σωστή ανάπτυξη και
• συμβάλουν στην μείωση του κινδύνου προσβολής από χρόνιες ασθένειες, όπως
  – αρθρίτιδα και
  – καρκίνος.

Ας θυμηθούμε και Ο μακρύς κατάλογος ασθενειών που σχετίζονται με έλλειψη Ω 3 
Τα κορυφαία 6 οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση σαρδέλας

Προάγουν την καλή λειτουργία και υγιεία της Καρδιάς

Οι σαρδέλες περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία της καρδιάς. Αυτά τα ωφέλιμα λίπη μειώνουν τα επιβλαβή τριγλυκερίδια, αυξάνουν την προστατευτική HDL (καλή χοληστερόλη), μειώνουν τις πιθανές θανατηφόρες καρδιακές αρρυθμίες και καταπολεμούν τη φλεγμονή (3).
Για περισσότερα Ω 3 Λιπαρά οξέα, Σύμμαχος για την καρδιά 

Συμβάλλουν σημαντικά στην οστική υγεία – Απομακρύνουν την πιθανότητα οστεοπόρωσης 

Οι σαρδέλες είναι μια καλή πηγή βιταμίνης D, η οποία είναι σχετικά δύσκολο να βρεθεί σε πηγές τροφίμων. Η βιταμίνη D βοηθάει στην αύξηση της απορρόφησης του ασβεστίου, ενός βασικού μετάλλου για ισχυρά υγιή οστά. Οι σαρδέλες είναι επίσης μια πηγή φωσφόρου, ένα μέταλλο που επίσης βοηθά στην ενίσχυση των οστών (4).
Προσοχή με τα συμπληρώματα διατροφής: Βιταμίνη D. Όταν η «μόδα» επιτάσσει την λήψη συμπληρώματος
Μπορείτε να δείτε και 12 συμβουλές για την ενίσχυση των οστών 

Βοηθούν στον έλεγχο των επίπεδων του σακχάρου στο αίμα

Οι σαρδέλες είναι μια πολύ καλή πηγή υγιεινών λιπαρών και πρωτεϊνών συστατικά που επιβραδύνουν την απορρόφηση του σακχάρου στο αίμα. Οι σαρδέλες επίσης βοηθούν στην προστασία του καρδιαγγειακού σας συστήματος, το οποίο μπορεί να είναι επιρρεπές σε προβλήματα σε άτομα που πάσχουν από διαβήτη (5).
Ας θυμηθούμε Άραγε φταίει η χοληστερίνη ή το ζάχαρο για τα καρδιαγγειακά;
Άλλωστε Τα ωμέγα 3 – Ω 3 ρυθμίζουν το ζάχαρο του αίματος 

Χαμηλά στην τροφική αλυσίδα = Χαμηλή μόλυνση

Οι σαρδέλες ανήκουν σίγουρα στη σύντομη λίστα των ασφαλέστερων ψαριών προς βρώση. Οι σαρδέλες βρίσκονται χαμηλά στην υδρόφιλη τροφική αλυσίδα καθώς τρέφονται αποκλειστικά με πλαγκτόν και έχουν σχετικά μικρή διάρκεια ζωής. Ως αποτέλεσμα, έχουν χαμηλό επίπεδο βιοσυσσώρευσης και είναι λιγότερο πιθανό να περιέχουν υδράργυρο και άλλους ρύπους (7).
Για το θέμα μπορείτε να δείτε και Μολυσμένα ψάρια στο πιάτο μας. Τι να κάνουμε 

Συμβάλλουν στην φροντίδα του δέρματος

Τα βασικά λίπη που βρίσκονται στις σαρδέλες είναι απαραίτητα σε κυτταρικό επίπεδο για την προώθηση της ανάπτυξης υγιών κυττάρων του δέρματος. Οι σαρδέλες μπορούν επίσης να μειώσουν τη φλεγμονή του δέρματος και να του δώσουν μια ωραία λάμψη. Επίσης τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα βοηθούν να διατηρείται η εξωτερική στοιβάδα του δέρματος δυνατή και άθικτη, ώστε οι εξωτερικές τοξίνες και οι ρύποι να κρατούνται μακριά.

Προστατεύουν τον εγκέφαλο και τις λειτουργίες του

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αποτελούνται από EPA και DHA, και τα δύο βασικά δομικά στοιχεία για υγιείς κυτταρικές μεμβράνες. Οι λειτουργικές κυτταρικές μεμβράνες είναι ζωτικής σημασίας για την υποστήριξη της καλής μνήμης, της υγιούς συνειδητοποίησης και της συναισθηματικής ευημερίας (8). Για να μην αναφέρουμε ότι το EPA και το DHA υποστηρίζουν κάθε άλλο ζωντανό κύτταρο στο ανθρώπινο σώμα.
Μπορείτε να δείτε και Ω 3: Απομακρύνουν τον κίνδυνο νευροεκφυλιστικών νόσων του εγκεφάλου 

Είδαμε αρκετά τα την δράση και τα οφέλη από τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, αλλά τα θρεπτικά συστατικά της σαρδέλας, δεν σταματούν εκεί. Οι σαρδέλες είναι πλούσιες σε πλήθος θρεπτικών ουσιών όπως η

• βιταμίνη Β12,
• η ​​βιταμίνη B3 και ανόργανα συστατικά όπως
• το σελήνιο,
• το ασβέστιο,
• το κάλιο και
• το μαγνήσιο, μεταξύ άλλων.

Η μεγάλη ποικιλία βιταμινών και ανόργανων συστατικών επιτρέπει στη σαρδέλα να είναι ένα πολυδιάστατο τρόφιμο που συμβάλλει με αρκετούς τρόπους στην καλή υγεία.
Προσθέστε τα όλα και θα αντιληφθείτε πως οι σαρδέλες είναι απολύτως μία πολύτιμη υπερτροφή.

Τις σαρδέλες μπορούμε να τις απολαύσουμε με διάφορους τρόπους όπως στο φούρνο, παστές ή ψητές. Μια μερίδα σαρδέλες ψητές μας δίνει μόνο 180 θερμίδες και συνοδεύοντας τες με μια μεγάλη σαλάτα και μια φέτα μαύρο ψωμί είναι ένα εξαιρετικό μεσημεριανό αλλά και βραδινό γεύμα.

«Τροφή-Φάρμακο»: Διαθέτω Ωμέγα 3 σε συμπλήρωμα διατροφής {το καλύτερο Ω3 που είναι το EPA λόγω της διπλής του απόσταξης (μοριακή εν κενώ) απαλλαγμένο από βαρέα μέταλλα}, με όλα του τα οφέλη πλήρη, ώστε να επωφεληθείτε όλων των χρήσιμων και απαραίτητων ιδιοτήτων του. 

Όσοι ενδιαφέρεστε, παρακαλώ επικοινωνήστε στο μέιλ: life@proionta-tis-fisis.com

Πηγές

1- www.healthy-holistic-living.com/dont-eat-these-canned-sardines.html
2- draxe.com/sardines-nutrition/
3- abcnews.go.com/Health/w_DietAndFitnessResource/top-heart-healthy-foods/story?id=15506064
4- www.well-beingsecrets.com/10-surprising-foods-to-eat-for-strong-bones/
5- www.sharecare.com/health/diabetes/what-benefits-eating-sardines-diabetes
6- www.sharecare.com/health/diabetes/what-benefits-sating-sardines-diabetes
7- myersdetox.com/sardines-are-the-safest-fish-on-the-planet/
8- www.brainmdhealth.com/blog/2-essential-components-of-a-healthy-brain/


Τυχόν αναδημοσίευση, παρακαλώ να συνοδεύεται από:
Επιμέλεια/Απόδοσή: proionta-tis-fisis.com  

Σαρδέλα, ένα πολύ καλό φαγητό σε θρεπτικές ουσίες και εύγευστο που πρέπει να καταναλώνουμε. Πάμε να δούμε την δύναμη της σαρδέλας… 

1. Πρώτα απ’ όλα είναι πλούσια σε εξαιρετικής ποιότητας ωμέγα 3 λιπαρά. Το καλό με τη σαρδέλα είναι ότι έχει το λιγότερο υδράργυρο από όλα τα άλλα ψάρια. 

Για να μάθετε περισσότερα για τα πολύτιμα ωμέγα-3 λιπαρά πατήστε εδώ! 

2. Η σαρδέλα είναι από τις λίγες καλές και φυσικές πηγές σε σπάνιο συνένζυμο Q10. Για το συνένζυμο Q10 αξίζει να μάθετε κάποια πολύ ενδιαφέροντα στοιχεία: Συνένζυμο Q10: Τι είναι, που το βρίσκουμε και πόσο σημαντικό είναι για την υγεία μας.

3. Η σαρδέλα είναι επίσης πλούσια σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες. Ο συνδυασμός τους με τα ωμέγα-3 λιπαρά τους δίνει μεγάλη ικανότητα κορεσμού και κάνουν τη σαρδέλα ιδιαίτερα κατάλληλη για δίαιτες αδυνατίσματος. 

4. Τέλος η σαρδέλα είναι πολύ πλούσια σε φώσφορο, ασβέστιο, σελήνιο (επίσης πολύτιμο, δείτε περισσότερα εδώ!) καθώς και σε βιταμίνες D και B12. Η Ελλάδα είναι από τις λίγες χώρες που έχει τόσο πολλή, καλή και φθηνή σαρδέλα. 

Δεν σας βολεύει να τη μαγειρέψετε; Αγοράστε την σε κονσέρβα! Δοκιμάστε το εξής: τρώτε για ένα μήνα 100 γραμμάρια σαρδέλες ανά 3-4 μέρες. Στο τέλος του μήνα παρατηρήστε τη διαφορά: στα μαλλιά σας στο δέρμα σας στον τρόπο που δουλεύει το μυαλό σας και η μνήμη σας στη σιλουέτα σας στις αρθρώσεις σας (όσοι έχετε προβλήματα) Από τα λίγα τρόφιμα που κάνουν τόσα καλά σε τόσο μικρό χρονικό διάστημα Τρώτε σαρδέλες για να έχετε υγεία Μια σωστή διατροφή με 2 φορές την βδομάδα τουλάχιστο σαρδέλες σε συνδυασμό με την γυμναστική σας και θα είστε στην καλύτερη φυσική κατάσταση από ποτέ!

Το είδα: enallaktikidrasi.gr

Προκειμένου να λαμβάνετε μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης D από τη διατροφή σας, προσπαθήστε από σήμερα κιόλας να προσθέσετε τις παρακάτω φυσικές πηγές στα γεύματά σας.

Ίσως γνωρίζετε ότι το σώμα μας παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στο φως του ήλιου. Αυτό που μάλλον δεν γνωρίζετε είναι πως υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να λάβουμε αυτή τη σημαντική θρεπτική ουσία.
Ωστόσο, υπάρχουν λίγες τροφές που περιέχουν με φυσικό τρόπο αυτό το θρεπτικό συστατικό, γι’ αυτό και μόλις μόνο το 20% της βιταμίνης D προέρχεται από τη διατροφή μας.
Το μεγαλύτερο μέρος βιταμίνης D που προσλαμβάνουμε από τα φαγητά που τρώμε, προέρχεται από τις λεγόμενες εμπλουτισμένες με αυτήν τροφές, όπως ο χυμός από πορτοκάλι, το γάλα και τα δημητριακά.\

Η βιταμίνη D αυξάνει την απορρόφηση ασβεστίου, γι’ αυτό και οι προαναφερθείσες εμπλουτισμένες τροφές παρέχουν μια ισχυρή δόση και από τα δύο αυτά συστατικά. Επίσης βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς δέρματος και μπορεί ακόμη και να καταπολεμήσει την κατάθλιψη.
Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης D για να φτάσουν την απαραίτητη ημερήσια ποσότητα που συνιστάται για ενήλικες (600 IU’s). (Το να λαμβάνετε ακόμη και 4.000 IU’s τη μέρα είναι ασφαλές και μπορεί να σας εξασφαλίσει ακόμη μεγαλύτερα οφέλη).
Όμως, καθώς η ημέρα μικραίνει, γίνεται όλο και πιο δύσκολο να περνάμε χρόνο κάτω από τον ήλιο και επιπλέον, είναι και ολοένα πιο επικίνδυνο χωρίς κάποια αντηλιακή προστασία. Προκειμένου λοιπόν να λαμβάνετε μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης D από τη διατροφή σας, προσπαθήστε από σήμερα κιόλας να προσθέσετε τις παρακάτω φυσικές πηγές στα γεύματά σας, όπως προτείνονται από την Ηuffingtonpost.

1. Σολομός
Πληθώρα θαλασσινών επιλογών περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης D και ο σολομός βρίσκεται στην κορυφή της λίστας. Ακόμη και μια κονσέρβα σολομού 85 περίπου γραμμαρίων περιέχει σχεδόν 650 IU’s, ποσότητα αρκετά μεγαλύτερη από αυτήν που χρειαζόμαστε ημερησίως. 85 γραμμάρια φρέσκου σολομού έχουν περίπου 450 IU’s.

2. Τόνος σε κονσέρβα

85 γραμμάρια τόνου σε κονσέρβα με νερό, περιέχουν 154 IU’s, σχεδόν το ένα τρίτο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Ο τόνος που συντηρείται σε λάδι περιέχει ακόμη περισσότερη βιταμίνη D, όμως να θυμάστε ότι το λάδι σημαίνει περισσότερο λίπος.

3. Σαρδέλες
Μια άλλη επιλογή σε κονσέρβα είναι οι σαρδέλες. Δύο από τα μικρά αυτά ψαράκια περιέχουν 46 IU’s, περίπου το 13% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.
Δείτε περισσότερα: Σαρδέλα – το ταπεινό θαύμα της φύσης!!
4. Κρόκοι αυγών

Ένας μεγάλος κρόκος αυγού περιέχει 37 IU’s βιταμίνης D. Τα αυγά αποτελούν επίσης μια σημαντική πηγή πρωτεΐνης και ενώ περιέχουν διαιτητική χοληστερόλη, δεν έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων, οπότε απολαύστε τα άφοβα.
Δείτε: Αυγά, ψέμματα καὶ χοληστερίνη.

Άυγό: Φάρμακο ή Δηλητήριο, ανάλογα με τον τρόπο που θα το φάτε.5. Τυρί
Ένα κομμάτι ελβετικού τυριού περιέχει 6 IU’s, είναι λιγότερο επεξεργασμένο και περιέχει λιγότερο νάτριο από ένα τυρί, όπως το αμερικανικό για παράδειγμα. Ένα φλιτζάνι τυρί ricotta έχει 25 IU’s, ωστόσο θα σας προτείναμε μια μικρότερη ποσότητα καθότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

6. Βοδινό συκώτι
85 γραμμάρια βοδινού συκωτιού περιέχουν 42 IU’s βιταμίνης D και ενώ ίσως να μην είναι και η πρώτη σας επιλογή, σας ενημερώνουμε πως αποτελεί και μια πολύ καλή πηγή σιδήρου.

7. Μανιτάρια

Ορισμένοι μύκητες, όταν εκτίθενται σε περισσότερο από το συνηθισμένο ηλιακό φως ή σε εσωτερικό υπεριώδες φως, μπορεί να περιέχουν ευεργετικά επίπεδα βιταμίνης D. Δεδομένου ότι τα περισσότερα μανιτάρια καλλιεργούνται στο σκοτάδι, αναζητήστε σε καταστήματα εκείνα που καλλιεργούνται στο φως.

Ενδυκτεικά: 

Τροφές	Βιταμίνη D (μg ανά 100 γρ.)
Μουρουνέλαιο	210,0
Σκουμπρί, ωμό	8,2
Σολομός, ωμός	7,1
Σολομός, ψητός	5,9
Κρόκος αυγού	4,9

Δείτε ακόμη: Βιταμίνη D ένας εξαιρετικός σύμμαχος του ανοσοποιητικού (βίντεο).

BITAMINH D, ο Σημαντικότερος Παράγοντας για την Υγεία Μας!

www.clickatlife.gr

Πολλά τρόφιμα που καταναλώνουμε συχνά ή σπάνια ξεχωρίζουν από τα υπόλοιπα λόγω των πλούσιων θρεπτικών συστατικών που περιέχουν

Διαβάστε παρακάτω τα κορυφαία τρόφιμα σε κάθε κατηγορία(χρυσό μετάλλιο) αλλά και αυτά που καταλαμβάνουν τη 2η θέση (αργυρό μετάλλιο) και την 3η (χάλκινο μετάλλιο).
Κορυφαία τροφή στη... βιταμίνη Ε
Η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό φυσικό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τις μεμβράνες των κυττάρων. Απουσία της βιταμίνης Ε μπορεί να εμφανίσει αναιμία, νευροπάθειες και μυοπάθειες.

Χρυσό μετάλλιο: Ηλιόσποροι/ανά μερίδα

Αργυρό μετάλλιο: Ηλιέλαιο/100 γραμμάρια

Χάλκινο μετάλλιο: Οι υπόλοιποι ξηροί καρποί και λάδια

Κορυφαία τροφή στη… βιταμίνη Α
Η βιταμίνη Α βοηθά την άμυνα του οργανισμού απέναντι στις μολύνσεις, συμμετέχει στην ανάπτυξη και προστατεύει τα μάτια. Μεγάλες δόσεις μπορούν να προκαλέσουν αναιμία, ουλίτιδα, τριχόπτωση και ξηρότητα στο δέρμα, ενώ η έλλειψη της προκαλεί προβλήματα στα μάτια.

Χρυσό μετάλλιο: Μοσχαρίσιο συκώτι. Η βιταμίνη Α είναι σε τέτοια μορφή που δίνει τη δυνατότητα στον οργανισμό να την απορροφήσει σε μεγάλο βαθμό.

Αργυρό μετάλλιο: Κρόκος αυγού, σαρδέλες

Χάλκινο μετάλλιο: Κίτρινα τυριά, γάλα

Κορυφαία τροφή στη… βιταμίνη C
Η βιταμίνη C έχει αντιοξειδωτική δράση, ενισχύει το ανοσοποιητικό, αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου και βοηθά στη δημιουργία του κολλαγόνου. Έλλειψη της συγκεκριμένης βιταμίνης δημιουργεί σκορβούτο με συμπτώματα κυρίως: ανορεξία, αναιμία και ούλα που ματώνουν. Μεγάλες δόσεις βιταμίνης C προκαλούν διάρροια.

Χρυσό μετάλλιο: Κόκκινες πιπεριές

Αργυρό μετάλλιο: Εσπεριδοειδή φρούτα

Χάλκινο μετάλλιο: Υπόλοιπα λαχανικά

Κορυφαία τροφή στη… βιταμίνη Β1
Η βιταμίνη Β1 γνωστή και ως θειαμίνη βοηθά στην καλύτερη λειτουργία του νευρικού συστήματος και για την παραγωγή ενέργειας. Η έλλειψη της μπορεί να προκαλέσει εγκεφαλοπάθεια και τη νόσο μπέρι-μπέρι με νευρολογικά και ψυχικά συμπτώματα.

Χρυσό μετάλλιο: Χοιρινό κρέας/ανά μερίδα

Αργυρό μετάλλιο: Ηλιόσποροι/100 γραμμάρια

Χάλκινο μετάλλιο: Όσπρια, ξηροί καρποί

Κορυφαία τροφή στο… σίδηρο
Η σημαντικότερη «δουλειά» του σιδήρου είναι να μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα και μέσω αυτού στους πνεύμονες, αλλά και τους ιστούς. Η έλλειψη σιδήρου προκαλεί αναιμία.

Χρυσό μετάλλιο: Μοσχαρίσιο συκώτι

Αργυρό μετάλλιο: Θαλασσινά

Χάλκινο μετάλλιο: Κόκκινα κρέατα

Κορυφαία τροφή στο… κάλιο
Το κάλιο είναι σημαντικό για τη διατήρηση σε φυσιολογικά επίπεδα του καρδιακού παλμού ,αλλά και την ισορροπία των υγρών στον οργανισμό. Έλλειψη του μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα, ανορεξία, κράμπες και σύγχυση.

Χρυσό μετάλλιο: Σταφίδες/100 γραμμάρια

Αργυρό μετάλλιο: Μπανάνα

Χάλκινο μετάλλιο: Πατάτα, γάλα, ντομάτα

Κορυφαία τροφή στο… ασβέστιο
Το ασβέστιο βοηθά στην πήξη του αίματος, απαραίτητο στην επούλωση πληγών, και στο σχηματισμό των δοντιών και οστών. Έλλειψη του οδηγεί σε οστεοπόρωση.

Χρυσό μετάλλιο: Κίτρινα τυριά

Αργυρό μετάλλιο: Γαλακτοκομικά προϊόντα

Χάλκινο μετάλλιο: Σαρδέλες
Παρατήρησις: Εδώ, καθώς το γάλα και τα γαλακτοκομικά του εμπορίου μόνον τέτοια δεν είναι πια, θα ήθελα να έχετε υπόψιν τα παρακάτω: Οι 13 πηγές ασβεστίου που μας εκπλήσσουν!
Δυό βότανα "εργαστήρια παραγωγής" ασβεστίου για τον οργανισμό μας

Κορυφαία τροφή στο… μαγνήσιο
Παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία των μυών, στο μεταβολισμό του ασβεστίου, του καλίου και της βιταμίνης D και στα δόντια. Έλλειψη του μπορεί να προκαλέσει σπασμούς, ναυτία και αδύναμους μυς.

Χρυσό μετάλλιο: Ηλιόσποροι/100 γραμμάρια

Αργυρό μετάλλιο: Σπανάκι/ανά μερίδα

Χάλκινο μετάλλιο: Λαχανικά, όσπρια, φρούτα

Κορυφαία τροφή στον… ψευδάργυρο
Βοηθά στην καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού, στις λειτουργίες της όσφρησης και της γεύσης και έλλειψη του μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα στην ανάπτυξη, στην όσφρηση και στη γεύση, ενώ μπορεί να δημιουργήσει και προβλήματα στην επούλωση πληγών.

Χρυσό μετάλλιο: Μοσχαρίσια μπριζόλα

Αργυρό μετάλλιο: Κόκκινα κρέατα

Χάλκινο μετάλλιο: Θαλασσινά, ψάρια

Το είδα: lifezone.gr

Ποια είναι η βιταμίνη F ή η K; Σε τι χρειάζεται η βιταμίνη P; Πειράζει αν μου λείψει η λουτεΐνη; Υπάρχουν βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά που δεν είναι τόσο γνωστά σε όλους όπως η βιταμίνη C ή η Ε. Ορισμένα, μάλιστα, ίσως δεν τα έχετε ξανακούσει ποτέ! Η αλήθεια είναι, όμως, ότι τα χρειαζόμαστε. Μάθετε ποιες τροφές μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού μας σε αυτά τα λιγότερο γνωστά θρεπτικά συστατικά.

Βιταμίνη Κ
... και το αίμα νερό δεν γίνεται!
Είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη γνωστή για την αντιαιμορραγική της δράση.
Πού θα τη βρούμε Στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το λάχανο, το μπρόκολο, το σπανάκι κτλ. Επίσης, υπάρχει στο πράσινο τσάι, τα σπαράγγια και το συκώτι μοσχαριού. Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος της απαιτούμενης ποσότητας συντίθεται στον ίδιο τον οργανισμό μας.
Γιατί μας… ευεργετεί Επειδή βοηθά στην πήξη του αίματος και, ως εκ τούτου, περιορίζει τις αιμορραγίες. Συγκεκριμένα, είναι απαραίτητη για τη σύνθεση της προθρομβίνης, ενός από τους παράγοντες πήξης του αίματος. Η βιταμίνη Κ, επίσης, ενεργοποιεί την οστεοκαλσίνη, μια πρωτεΐνη που συμμετέχει στην εναπόθεση ασβεστίου στα οστά. Έχει παρατηρηθεί ότι η βιταμίνη Κ επενεργεί θετικά στην οστική πυκνότητα και μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων. Στο πλαίσιο της προστασίας των οστών, προτείνεται αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης Κ. 
Πόση χρειαζόμαστε Η Συνιστώμενη Ημερήσια Ποσότητα (ΣΗΠ) ανέρχεται σε 65 με 80 μg ή σε 1 μg/kg (κιλό σωματικού βάρους) ημερησίως. Υπολογίστε ότι 100 γρ. μπρόκολο έχουν 0,12 mg βιταμίνης Κ.
Κι αν μας λείψει; Η αλήθεια είναι πως δύσκολα μπορεί να μας λείψει, αφού συντίθεται από τον ίδιο τον οργανισμό μας και συγκεκριμένα από τα βακτήρια του εντέρου. Ωστόσο, είναι πιθανό να εμφανιστούν μειωμένα επίπεδα της συγκεκριμένης βιταμίνης στον οργανισμό αν διαταραχθεί η φυσιολογική χλωρίδα του εντέρου, όπως λ.χ. σε μια παρατεταμένη διάρροια. Τότε μπορεί να εκδηλωθούν προβλήματα στην πήξη του αίματος. 
Δείτε μία ακόμη παράμετρο της βιταμίνης Κ: Ρυτίδες: μια ματιά στον καθρέφτη δείχνει σε ποιες βιταμίνες έχουμε έλλειψη.

Λουτεΐνη
Για να έχετε τα μάτια…14
Πρόκειται για μια αντιοξειδωτική ουσία που ανήκει στα καροτενοειδή. Δεν παράγεται από τον οργανισμό μας, ο οποίος καλύπτει τις ανάγκες του από τις τροφές. Η λουτεΐνη είναι μια αντιοξειδω­τική ουσία που προστατεύει τα μάτια μας από την ηλιακή ακτινοβολία 
Πού θα τη βρούμε Υπάρχει άφθονη σε φρούτα και πράσινα λαχανικά, όπως τα φασόλια, το λάχανο και το σπανάκι.
Γιατί μας… ευεργετεί Είναι απαραίτητη για την καλή όραση, επειδή προστατεύει τον αμφιβληστροειδή χιτώνα από την ηλιακή ακτινοβολία. Βοηθά στην πρόληψη της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας των ματιών, μία πάθηση που συναντάται κυρίως στους ηλικιωμένους. Ακόμη, έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, δηλαδή προστατεύει τα κύτταρα του οργανισμού από τη δράση των ελευθέρων ριζών.
Πόση χρειαζόμαστε 6 mg την ημέρα.
Κι αν μας λείψει; Αν και είναι σπάνια, η έλλειψη λουτεΐνης αυξάνει την πιθανότητα για καταρράκτη και άλλες βλάβες στα μάτια.

Συνένζυμο Q10
Για ενέργεια στο φουλ!
Πρόκειται για μια ουσία που συντίθεται από τον ίδιο τον οργανισμό και η επάρκειά του συμπληρώνεται μέσω της διατροφής. Είναι ένα λιποδιαλυτό μόριο που βρίσκεται σε όλα τα κύτταρα του οργανισμού μας.
Πού θα το βρούμε Πλούσιες πηγές της συγκεκριμένης ουσίας είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως το σκουμπρί και οι σαρδέλες, το κρέας και κυρίως το μοσχάρι, το χοιρινό και το κοτόπουλο, το σπανάκι και οι ξηροί καρποί.
Γιατί μας… ευεργετεί Έχει παρόμοια δράση με αυτήν της βιταμίνης Κ και είναι απαραίτητο για την παραγωγή του μορίου ΑΤP, που αποτελεί αποθήκη ενέργειας για τον οργανισμό μας. Είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό στοιχείο και συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία του καρδιαγγειακού μας συστήματος. Ακόμη, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα Ιαπώνων ειδικών που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Nutrition», το συνένζυμο Q10 είναι απαραίτητο σε περιπτώσεις απαιτητικής σωματικής δραστηριότητας.
Πόσο χρειαζόμαστε Περίπου 400 mg την ημέρα. Μικρή ποσότητα από αυτά χρειάζεται να λαμβάνουμε μέσω της διατροφής, καθώς η μεγαλύτερη από την απαραίτητη ποσότητα συντίθεται από τους ιστούς του οργανισμού μας. Ενδεικτικά, τα 100 γρ. σαρδέλες έχουν 6,5 mg και τα 200 γρ. μοσχάρι έχουν 6 mg.
Κι αν μας λείψει; Τα μειωμένα επίπεδα του συνενζύμου είναι σπάνια, ωστόσο το στρες, η μόλυνση του περιβάλλοντος και η ηλικία μπορούν να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια. Αν και δεν υπάρχουν συγκεκριμένα συμπτώματα ανεπάρκειας, ωστόσο τα χαμηλά επίπεδα του συνενζύμου έχουν συνδεθεί με διάφορες παθολογικές καταστάσεις, όπως η καρδιακή ανεπάρκεια ή το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης. 
Μάθετε περισσότερα γι` αυτήν την πραγματικά απαραίτητη ουσία:  Συνένζυμο Q10: Τι είναι, που το βρίσκουμε και πόσο σημαντικό είναι για την υγεία μας.
Βιταμίνη Η
Κάνει τα λίπη… αόρατα!
Ίσως σας είναι γνωστή ως βιοτίνη ή και ως συνένζυμο R. Είναι υδατοδιαλυτή και καταστρέφεται εύκολα από τις υψηλές θερμοκρασίες, το αλκοόλ και τα αντιβιοτικά.
Πού θα τη βρούμε Πλούσιες πηγές της είναι το συκώτι, ο κρόκος του αυγού, τα καρύδια, το γάλα, το αναποφλοίωτο ρύζι και η μπίρα.
Γιατί μας… ευεργετεί Βοηθά στο μεταβολισμό των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων.
Είναι απαραίτητη για την ομαλή λειτουργία του μυϊκού μας συστήματος.
Πόση χρειαζόμαστε 30-100 μg την ημέρα (ενδεικτικά, 100 γρ. μαγιά μπίρας έχουν 90 μg).
Κι αν μας λείψει; Σε περίπτωση ανεπάρκειας της βιταμίνης Η, μπορεί να εμφανίσουμε ανορεξία, ναυτία ή και δερματίτιδα, αλλά ακόμα και κατάθλιψη.

Μα πώς τη λένε αυτή τη βιταμίνη;
Βιταμίνη F 
Ουσιαστικά δεν πρόκειται για βιταμίνη, αλλά για την παλαιότερη ονομασία των λιπαρών οξέων.
Βιταμίνη PP 
Έτσι λέγεται διαφορετικά η νιασίνη, μία βιταμίνη του συμπλέγματος Β που συμβάλλει στην καλή λειτουργία του νευρικού μας συστήματος.
Βιταμίνη P 
Παλαιότερη ονομασία για τα φλαβονοειδή, τις γνωστές αντιοξειδωτικές ουσίες.
Βιταμίνη Μ 
Διαφορετική ονομασία για το φυλλικό οξύ.
Συνένζυμο Α 
Είναι απαραίτητο για το μεταβολισμό των λιπών και των υδατανθράκων.

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Δημοσθενόπουλο, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο. 
του Μάνου Σιγανού
www.vita.gr/

Προβλήματα στο στομάχι; Κουρασμένο και γερασμένο δέρμα; Εξασθενημένη όραση; Εξάντληση και κόπωση; Ή μήπως αδύναμα οστά; Όποιο από τα παραπάνω συμπτώματα και να σας ταλαιπωρεί, η λύση βρίσκεται στη… φύση.
Υπάρχουν πολλά θρεπτικά και ευεργετικά για τον οργανισμό μας συστατικά, που βρίσκονται άφθονα σε φυτικά ή και ζωικά προϊόντα και μπορούν να βελτιώσουν θεαματικά την πολύτιμη υγεία μας.
Η αξία αρκετών υπερτροφών, είναι ιδιαίτερα γνωστή και διαδεδομένη. Εκείνο που χρειάζεται είναι, να τις συμπεριλάβουμε στην καθημερινή μας διατροφή και ο οργανισμός θα πάψει να έχει ανάγκη από τα κάθε είδους σκευάσματα… και υποκατάστατα.

Ασβέστιο και ινουλίνη: για δυνατά οστά και υγιές στομάχι
Αν αντιμετωπίζετε στομαχικές ή κοιλιακές διαταραχές, σίγουρα θα έχετε ακούσει για την ινουλίνη, έναν φυτικό πολυσακχαρίτη, που παράγεται από πολλά είδη φυτών και κυρίως από τις ρίζες. Τα οφέλη της ινουλίνης για τον ανθρώπινο οργανισμό είναι πολλαπλά. Κατ’ αρχήν ενισχύει την απορρόφηση ασβεστίου και του μαγνησίου δυναμώνοντας τα οστά, ενώ συμβάλλει και στην ανάπτυξη φυσικών βακτηρίων του εντέρου που βοηθούν σημαντικά στη διαδικασία της πέψης. Επιπλέον, η χρήση της ινουλίνης δεν προκαλεί αύξηση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων και θεωρείται ωφέλιμη ουσία για τους διαβητικούς. Μπορείτε να την βρείτε σε φυτικά συμπληρώματα τροφής, αλλά και σε προϊόντα όπως το γιαούρτι ή ακόμη καλύτερα σε μερικές υγιεινές τροφές, όπως οι παρακάτω: 

Πηγές ασβεστίου: γάλα, γιαούρτι, τυρί (όλα τα είδη), μπρόκολο, λάχανο, σολομός και σαρδέλες, τόφου (προϊόν από γάλα της σόγιας), αμύγδαλα, ενισχυμένος χυμός πορτοκαλιού ή ενισχυμένη σόγια, ρύζι και γάλα αμυγδάλου. 

Πηγές ινουλίνης: αγκινάρες, χόρτα, πικραλίδες, κρεμμύδια, σκόρδα, μπανάνες, ραδίκια, αλεύρι ολικής αλέσεως ή και σπαράγγια. 

Ιδανικός βέβαια είναι ο συνδυασμός των δύο θρεπτικών συστατικών, όπως για παράδειγμα: μπανάνες με δημητριακά σε άπαχο γάλα ή ψημένα σπαράγγια, εμπλουτισμένα με τυρί παρμεζάνα.

Ασβέστιο και βιταμίνη D: για γερά οστά
Έχετε ποτέ αναρωτηθεί γιατί το γάλα, ενισχύεται με βιταμίνη D; Επειδή ο οργανισμός μας χρειάζεται μεγάλες ποσότητες βιταμίνης D, για να απορροφήσει το ωφέλιμο για τα οστά ασβέστιο. Από πού όμως μπορούμε να «εφοδιάσουμε» τον οργανισμό μας με τις αναγκαίες ποσότητες των άνω θρεπτικών συστατικών; Υπάρχουν πολλές επιλογές: 

Πηγές Ασβεστίου: λαχανίδες, μπρόκολο, γάλα, γιαούρτι, τυρί, ενισχυμένος χυμός πορτοκαλιού ή ενισχυμένη σόγια, ρύζι και γάλα από αμύγδαλα. 

Πηγές βιταμίνης D: σολομός, σαρδέλες, τόνος (σε κονσέρβα), ρέγκα, κρόκος αυγού ενισχυμένη σόγια, ρύζι και γάλα είτε από αγελάδες, είτε από αμύγδαλα και η κυρίως πηγή ο ήλιος!!

Μερικοί θρεπτικοί και υγιεινοί συνδυασμοί, είναι οι εξής: ψητός σολομός με σοταρισμένο λάχανο, ομελέτα με μπρόκολα ή τόνος με χαμηλών λιπαρών τυρί σε ψωμί ολικής αλέσεως. 
Δείτε: Βιταμίνη D ένας εξαιρετικός σύμμαχος του ανοσοποιητικού (βίντεο).

BITAMINH D, ο Σημαντικότερος Παράγοντας για την Υγεία Μας!
Βιταμίνη E και C: για τέλεια όραση
Θέλετε να προστατέψετε την όραση σας; Νιώθετε τα μάτια σας κουρασμένα; Η λύση βρίσκεται στην βιταμίνη Ε, που έχει την ικανότητα να αποτρέπει την εκφύλιση της ώχρας κηλίδας, μια βασική αιτία της τύφλωσης. Σε συνδυασμό με την βιταμίνη C, είναι οι καλύτεροι σύμμαχοι για την υγεία των ματιών. Από πού όμως μπορούμε να αντλήσουμε, τις θαυματουργές βιταμίνες; Δείτε μερικές καλές πηγές:

Πηγές βιταμίνης Ε: Αμύγδαλα, φιστίκια, φύτρες σιταριού, σπόροι ηλίανθου και φασόλια σόγιας.

Πηγές βιταμίνης C: εσπεριδοειδή, ακτινίδια, χρωματιστές πιπεριές, μπρόκολα, λαχανάκια Βρυξελλών, ντομάτες, φράουλες και πατάτες.

Για καλύτερα αποτελέσματα, επιλέξετε κάποιον από τους παρακάτω συνδυασμούς: φυστικοβούτυρο με κομμένες φράουλες (σε κάποιο τοστ ή σάντουιτς) ή μια σαλάτα με εσπεριδοειδή και ψημένα αμύγδαλα.

Σίδηρος και βιταμίνη C: για περισσότερη ενέργεια
Νιώθετε κούραση, εξάντληση ή ατονία; Η λύση είναι ο σίδηρος, ο οποίος συμβάλλει στη μεταφορά οξυγόνου στους μύες, στον εγκέφαλο και γενικά σε όλο το σώμα. Από την άλλη πλευρά, η βιταμίνη C βοηθά στο να διατηρούμε υγιές το δέρμα μας, να προλαμβάνουμε τις καρδιακές παθήσεις, αλλά και στο να απορροφάει ο οργανισμός μας περισσότερο σίδηρο. Τον σίδηρο μπορούμε να τον βρούμε σε φρούτα, λαχανικά, αλλά και σε ζωικά προϊόντα (κόκκινο κρέας, κοτόπουλο ή αυγά).
Επειδή όμως ο οργανισμός μας, είναι δύσκολο να απορροφήσει την αναγκαία ποσότητα σιδήρου μόνο από τα φυτικά προϊόντα, καλό είναι να συνδυάσουμε την πρόσληψή του, με ποσότητες βιταμίνης C. Μερικές καλές πηγές σιδήρου και βιταμίνης C είναι οι ακόλουθες:

Πηγές σιδήρου: σπανάκι, βρώμη, τόφου, φύτρες σιταριού, quinoa, αμυλούχα όσπρια όπως τα μαύρα φασόλια, τα pinto, τα φασόλια σόγιας, η φάβα ή και τα ρεβίθια.

Πηγές βιταμίνης C: εσπεριδοειδή, γκουάβα, φράουλες, ντομάτες, χρωματιστές πιπεριές, μπρόκολα, λαχανάκια Βρυξελλών και πατάτες.

Για περισσότερη ενέργεια, συνδυάστε μεταξύ τους τις τροφές. Μερικές καλές επιλογές είναι οι εξής: σαλάτα με σπανάκι και φέτες από πορτοκάλι, burritos με φασόλια και σάλτσα αλλά και βρώμη με φράουλες.

Βιταμίνη K και «καλά» λίπη: για γερά οστά και υγιή καρδιά
Το λίπος, μπορεί να είναι και ωφέλιμο για την υγεία, αρκεί να επιλέγουμε τον σωστό τύπο του. Τι εννοούμε; Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, είναι μια καλή πηγή Ω-3 λιπαρών οξέων, με ευεργετικά για την υγεία οφέλη όπως: μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης, βελτίωση της λειτουργίας της καρδιάς κ.ά.. Ανάλογα είναι και τα οφέλη από την πρόσληψη βιταμίνης Κ, που είναι εκτός των άλλων αναγκαία για το σχηματισμό γερών οστών και την πήξη του αίματος.
Ενισχύστε το διατροφολόγιό σας, με μερικές από τις παρακάτω τροφές και θα δείτε εντυπωσιακά αποτελέσματα:

Πηγές βιταμίνης K: λαχανίδα, σπανάκι, σέσκουλα, χόρτα, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών.

Πηγές καλών λιπαρών είναι οι ξηροί καρποί, όπως: αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια, κάσιους, αλλά και ελαιόλαδο, αμυγδαλέλαιο, λάδι canola, λιναρόσποροι, ψημένο σουσάμι ή αβοκάντο.

Οι ιδανικοί συνδυασμοί για καλύτερα αποτελέσματα είναι: σέσκουλα, σπανάκι ή μπρόκολα σοταρισμένα σε ελαιόλαδο ή και ψητά λαχανάκια Βρυξελλών με αμύγδαλα.

Βήτα-καροτένιο/ βιταμίνη Α και λίπος: για υγιή και λαμπερή επιδερμίδα
Καιρός να απαλλαγείτε από τις κάθε λογής κρέμες. Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με βήτα καροτένιο, το οποίο όμως χρειάζεται λίπος, προκειμένου να απορροφηθεί. Με κατάλληλες διεργασίες μέσα στον οργανισμό, μετατρέπεται σε βιταμίνη Α. 

Η βιταμίνη Α, παίζει σημαντικό ρόλο και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος και στη διαδικασία αναπαραγωγής. Αλλά ο οργανισμός για να την απορροφήσει, χρειάζεται το κατάλληλο λίπος. Καταναλώστε άφοβα, μερικές από τις παρακάτω τροφές:

Πηγές βήτα- καροτένιου: καρότα, βερίκοκα, γλυκοπατάτες, σπανάκι, λαχανίδες, παπάγια κ.ά.

Πηγές λίπους: ξηροί καρποί, όπως αμύγδαλα, φιστίκια, ελαιόλαδο, αμυγδαλέλαιο, λιναρόσποροι, ψητό σουσάμι, αβοκάντο κ.ά..

Επιλέξετε μερικούς υγιεινούς συνδυασμούς και το δέρμα σας… θα αστράφτει: καλοψημένες γλυκοπατάτες με ελαιόλαδο, καρότο βουτηγμένο σε χούμους ή φτιάξτε ένα μείγμα με αποξηραμένα βερίκοκα, παπάγια, αμύγδαλα και καρύδια.

Ψευδάργυρος και ενώσεις θείου: για τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος
Οι λάτρεις του κρεμμυδιού και του σκόρδου, πρέπει να είναι ιδιαίτερα χαρούμενοι. Με την προσθήκη σκόρδου και κρεμμυδιού, δεν πετυχαίνουν μόνο να ενισχύσουν σημαντικά τη γεύση των φαγητών τους, αλλά ταυτόχρονα αυξάνουν την πρόσληψη ψευδαργύρου από τον οργανισμό, με όλες τις ευεργετικές συνέπειες που έχει. Από πού όμως μπορείτε να αντλήσετε ψευδάργυρο;

Πηγές ψευδαργύρου: δημητριακά και ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και όσπρια.

Πηγές ενώσεων θείου: σκόρδο και κρεμμύδι

Για περισσότερη τόνωση, επιλέξτε κάποιον από τους παρακάτω συνδυασμούς: καστανό ρύζι με καραμελωμένα κρεμμύδια ή ψωμί ολικής αλέσεως με επάλειψη ελαφριάς κρέμας τυριού και φέτες κρεμμυδιού.

Πηγή:www.clickatlife.gr
Το είδα: alttherapy.blogspot.gr

ΌΛΟΙ ΓΝΩΡΊΖΟΥΜΕ ΠΩΣ ΤΟ ΑΣΒΈΣΤΙΟ ΕΊΝΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΌ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΊΑ ΜΑΣ ΚΑΙ ΚΥΡΊΩΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΊΑ ΤΩΝ ΟΣΤΏΝ ΜΑΣ. ΠΟΙΕΣ ΌΜΩΣ ΆΛΛΕΣ ΤΡΟΦΈΣ, ΕΚΤΌΣ ΑΠΌ ΤΟ ΓΆΛΑ ΚΑΙ ΤΑ ΓΑΛΑΚΤΟΜΙΚΆ, ΜΑΣ ΤΟ ΠΑΡΈΧΟΥΝ;

Δεν είναι μόνο το γάλα ωφέλιμο για τον οργανισμό και τα κόκαλά μας. Μπορούμε να ενισχύσουμε τα οστά μας και με τροφές που όμως δε συμπεριλαμβάνονται στα γαλακτοκομικά.
Εξάλλου νεώτερες μελέτες δείχνουν την επικινδυνότητα των συσκευασμένων γαλακτοκομικών.
Δείτε: Γάλα ή Δηλητήριο;

Το γεγονός αυτό είναι πολύ σημαντικό για όσους δεν αρέσκονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, για τους χορτοφάγους που δεν καταναλώνουν γάλα, όπως επίσης και για την περίοδο της νηστείας.

1. Ρόκα (63 mg ασβεστίου ανά μισό φλυτζάνι)
Επιλέξτε αυτό το αρωματικό πράσινο λαχανικό, για μια πιο πλούσια σε ασβέστιο σαλάτα (και καλύτερη σε γεύση!). Ένα φλιτζάνι περιέχει μόλις 5 θερμίδες κι έτσι αποτελεί μια καλή επιλογή για να προσλάβετε περισσότερο από το ένα τρίτο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου, χωρίς να παχαίνει. 

2. Λευκά φασόλια
(70 mg ασβεστίου ανά μισό φλιτζάνι, μαγειρεμένα λευκά φασόλια)

Τα λευκά φασόλια έχουν τριπλή δράση: Θα σας χαρίσουν 10g φυτικές ίνες και 10 g πρωτεΐνης, καθώς και θα ωφελήσουν τα οστά σας με ασβέστιο.
Δείτε περισσότερα για τα φασόλια!

3. Αμύγδαλα 

(80 mg ασβεστίου σε 36 γρ.)
Αυτοί οι νόστιμοι ξηροί καρποί, περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που καταπολεμούν τις καρδιακές παθήσεις και ενισχύουν επίσης την υγεία των οστών παρέχοντας περίπου το 8% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου. (Απλά μην το παρακάνετε, καθώς 30 γρ. περιέχουν 170 θερμίδες και περίπου 15 g λίπους).

4. Μπρόκολο μαγειρεμένο 

(90 mg ασβεστίου ανά μισό φλυτζάνι)
Αυτή η τροφή που καταπολεμά τον καρκίνο, ωφελεί και τα οστά μας, προσφέροντας μέχρι σχεδόν το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας ασβεστίου, με μισό φλιτζάνι. Επίσης περιέχει τεράστιες ποσότητες βιταμινών C και K.Δείτε περισσότερα για το μπρόκολο και τις ιδιότητές του!

5. Γογγύλι βρασμένο 

(100 mg ασβεστίου ανά μισό φλυτζάνι)
Μην πετάτε τα φύλλα από τα γογγύλια. Είναι το πιο θρεπτικό μέρος αυτών των λαχανικών. Βάλτε τα σε σούπες ή μαγειρευτά, ή τα σοτάρετέ τα με σκόρδο, για ένα θρεπτικό και νόστιμο πιάτο. Τα γογγύλια έχουν βιταμίνες Α, Β1, Β2, Β5, PP, καροτίνη, κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, σίδηρο, νάτριο, θείο, μαγγάνιο και μια μικρή ποσότητα ιωδίου. To μαγνήσιο, που περιέχουν, βοηθά τα οστά να συσσωρεύσουν ασβέστιο. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για την ανάπτυξη και την ενίσχυση του σκελετού.

6. Φασόλια σόγιας βρασμένα 

(100 mg ασβεστίου ανά μισό φλυτζάνι)
Η σόγια μας εφοδιάζει με πρωτεΐνη καθώς και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στη λειτουργία του εγκεφάλου, μειώνουν τη φλεγμονής και προλαμβάνουν τις καρδιαγγειακές παθήσεις. 100 mg ασβεστίου ανά μισό φλιτζάνι είναι μόνο το κερασάκι στην τούρτα.

7. Σπανάκι μαγειρεμένο 

(120 mg ασβεστίου ανά μισό φλυτζάνι)
Ένας ακόμη λόγος για να γεμίσετε το πιάτο σας με το αγαπημένο σνακ του Popeye: Κάθε μερίδα, μας εφοδιάζει με το 12% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης ασβεστίου. Αυτό το πράσινο λαχανικό είναι επίσης καλή πηγή σιδήρου, που βοηθά την ανάπτυξη των μυών, καθώς και των βιταμινών Α και Κ, φυλλικού οξέως, καλίου και ψευδάργυρου.Δείτε περισσότερα για το σπανάκι!

8. Σύκα αποξηραμένα 

(150 mg ασβεστίου σε μισή κούπα)
Εκτός από το ότι μας παρέχουν 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου, τα σύκα μας εφοδιάζουν επίσης με περισσότερα από 7 γρ. φυτικών ινών ανά μερίδα.
Δείτε περισσότερα για τα σύκα και τα οφέλη τους!

9. Tόφου 

(120-390 mg ασβεστίου σε 110 γρ.)
Καλά νέα για τους χορτοφάγους: Ένα από τα αγαπημένα υποκατάστατα του κρέατος, έχει σημαντικές ποσότητες ασβεστίου. Η υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο στο τόφου, έχει να κάνει με τον τρόπο που οι ειδικοί επεξεργάζονται το πηγμένο γάλα σόγιας.

10. Κονσέρβα σολομού 

(170-210 mg ασβεστίου σε 85 γρ.)
Αντικαταστήστε τον τόνο με το σολομό και θα διπλασιάσετε την περιεκτικότητα σε ασβέστιο στο σάντουίτς σας. Κι αυτό γιατί σε αντίθεση με τον τόνο, ο σολομός κονσερβοποιείται με τα κόκαλά του.

11. Σπόροι από σουσάμι ολόκληροι, καβουρδισμένοι 

(280 mg ασβεστίου σε 28 γρ.)
Μικροί αλλά θαυματουργοί, οι σπόροι σουσαμιού (μόλις 28 γρ.) προσφέρουν περισσότερο από το 1/4 των ημερήσιων αναγκών μας σε ασβέστιο. Το σουσάμι και τα προϊόντα του (ταχίνι, χαλβάς, σησαμέλαιο), αποτελούν τρόφιμα θερμιδογόνα μεν, υψηλής διατροφικής αξίας δε.
Μάθετε περισσότερα για το σουσάμι και τις ιδιότητές του!

12. Ενισχυμένος χυμός πορτοκαλιού 

(300 mg ασβεστίου σε 226 γρ.)
Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα και τα συμπληρώματα έχουν αποδειχθεί ότι είναι εξίσου πολύτιμες πηγές ασβεστίου, όπως και τα φυσικά τρόφιμα. Εκτός από εμπλουτισμένο με ασβέστιο, χυμό ή ψωμί, μπορείτε επίσης να πάρετε και συμπληρώματα ασβεστίου.

13. Σαρδέλες 

(370 mg ασβεστίου σε 85 γρ.)
Αυτά τα ψάρια αποτελούν έναν θησαυρό για το τραπέζι μας και την υγεία μας, προσφέροντας πάνω από 30% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης ασβεστίου ανά μερίδα. Οι σαρδέλες έχουν πράγματι υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, λόγω των δικών τους οστών, γι’ αυτό και πρέπει να τρώτε το ψάρι ολόκληρο. Επίσης παρέχουν μεγάλες δόσεις σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, κάλιο και μια σειρά από άλλες θρεπτικές ουσίες.

Δείτε ακόμη: Δυό βότανα "εργαστήρια παραγωγής" ασβεστίου για τον οργανισμό μας

Πηγή: clickatlife.gr
Το είδα: stopalimentarius.wordpress.com

Παρόλο που η κατανάλωση ενός και μόνο τροφίμου δεν μπορεί να καταστήσει έναν άνθρωπο υγιή, η κατανάλωση περισσότερου ψαριού είναι για τους περισσότερους από εμάς ένας τρόπος να βελτιώσουμε τη διατροφή μας – και την υγεία μας. Πολλές από τις μελέτες σχετικά με τα ωφέλιμα ω-3 λιπαρά οξέα εστιάζουν στο ψάρι ως την κύρια πηγή. Ο σολομός, οι σαρδέλες, ο τόνος, ακόμα και τα θαλασσινά, είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα (λ.ο.), αλλά συστήνεται η αύξηση της κατανάλωσης οποιουδήποτε είδους ψαριού και θαλασσινού.

Διαχωρίζοντας τα λίπη σας
Οι ειδικοί συμφωνούν ότι μια δίαιτα που βασίζεται στο μέτρο και την ποικιλία είναι θεμελιώδης για την καλή υγεία. Με άλλα λόγια, η κατανάλωση μιας ευρείας ποικιλίας τροφίμων παρέχει μια πιο ολοκληρωμένη διατροφή και είναι πιο ευεργετική στο σύνολό της από μια δίαιτα που στηρίζεται σε λίγα μόνο τρόφιμα.
Γενικώς, συστήνεται η επιλογή μιας δίαιτας που είναι χαμηλή σε κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη και μέτρια σε ολικό λίπος. Τα λιπαρά κρέατα και τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα είναι οι κύριες πηγές κορεσμένου λίπους στη δίαιτα. Πηγές ακόρεστων λιπών είναι κυρίως τα φυτικά έλαια. Δίαιτες με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη μειώνουν τα επίπεδα της “κακής” χοληστερόλης, ενώ τα κορεσμένα λίπη την αυξάνουν. Συνεπώς, μια ιδανική δίαιτα θα πρέπει να ήταν πιο πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη σε σχέση με την τρέχουσα δίαιτα στις Ευρωπαϊκές χώρες.
Μάθετε τα πάντα για τα λίπη και τα έλαια!

Αυξήστε την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ω-3 λιπαρά οξέα
Εντός της κατηγορίας των πολυακόρεστων λιπών υπάρχουν δύο σημαντικές υποκατηγορίες: τα ω-3 και τα ω-6 λιπαρά οξέα. Τα φυτικά έλαια είναι πλούσια σε ω-6 λ.ο. και οι περισσότεροι Ευρωπαίοι προσλαμβάνουν αρκετά από αυτά μέσω της δίαιτάς τους. Από την άλλη μεριά, τα ω-3 λ.ο. εκλείπουν σε γενικές γραμμές από τη δίαιτά μας. Υπάρχουν στα ψάρια, τα θαλασσινά, το tofu (τυρί από γάλα σόγιας), τα αμύγδαλα, τα καρύδια, καθώς και σε μερικά φυτικά έλαια, όπως έλαια από λιναρόσπορο, ξηρούς καρπούς, και ελαιοκράμβη. Τα ω-3 λ.ο. έχουν θετική επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία. Μια άλλη ενδιαφέρουσα περιοχή έρευνας για τα ω-3 λ.ο. αφορά στον ρόλο τους στη λειτουργία του εγκεφάλου και της όρασης, καθώς κάποιες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να παίζουν κάποιο ρόλο στην πρόληψη της εκφύλισης της κηλίδας, μιας συχνής μορφής τύφλωσης, και ότι έχουν κάποια ευεργετική δράση σε μερικές διαταραχές κατάθλιψης. Συνεχιζόμενες μελέτες διερευνούν τον ρόλο των ω-3 λ.ο. στο ανοσοποιητικό σύστημα και υποδεικνύουν μια θετική επίδραση στη ρευματοειδή αρθρίτιδα, το άσθμα, τον λύκο, τις νεφρικές παθήσεις και τον καρκίνο.

Συστήνεται να καταναλώνετε ψάρια πλούσια σε ω-3 λ.ο. δύο φορές την εβδομάδα, έτσι ώστε να αποκομίσετε τα ευεργετικά επιστημονικά οφέλη τους. Παρόλο που δεν είναι όλα τα ψάρια πλούσια σε ω-3 λ.ο., εάν καταναλώνονται συχνά μπορούν να συνεισφέρουν σημαντική ποσότητα των λιπών αυτών. Ο πίνακας που ακολουθεί δίνει μια γενική εικόνα για το περιεχόμενο σε ω-3 λ.ο. διαφόρων ειδών ψαριών. 

Το περιεχόμενο σε ω-3 λιπαρά οξέα ψαριών και θαλασσινών (οι ποσότητες είναι σε γρ. ανά 100 γρ. μερίδας)
Σολομός Ατλαντικού (ιχθυοτροφείου, μαγειρεμένος, ξηρά θερμότητα)	1,8
Γαύρος (Ευρωπαϊκός, σε κονσέρβα με λάδι, στραγγισμένος)	1,7
Σαρδέλα (Ειρηνικού, σε κονσέρβα με τοματοχυμό, στραγγισμένη, ολόκληρη με οστά)	1,4
Ρέγγα (Ατλαντικού, τουρσί)	1,2
Σκουμπρί (Ατλαντικού, μαγειρεμένο, ξηρά θερμότητα)	1,0
Πέστροφα ιριδίζουσα (ιχθυοτροφείου, μαγειρεμένη, ξηρά θερμότητα)	1,0
Ξιφίας (μαγειρεμένος, ξηρά θερμότητα)	0,7
Τόνος (λευκός, κονσερβοποιημένος με νερό, στραγγισμένος)	0,7
Βακαλάος μελανόχρωμος (Ατλαντικού, μαγειρεμένο, ξηρά θερμότητα)	0,5
Γλώσσα (μαγειρεμένη, ξηρά θερμότητα)	0,4
Ιππόγλωσσα (Ατλαντικού και Ειρηνικού, μαγειρεμένη, ξηρά θερμότητα)	0,4
Βακαλάος μελανόγραμμος (μαγειρεμένος, ξηρά θερμότητα)	0,2
Βακαλάος Ατλαντικού (μαγειρεμένος, ξηρά θερμότητα)	0,1
Μύδι Ατλαντικού (μαγειρεμένο, υγρή θερμότητα)	0,7
Στρείδι Ατλαντικού (άγριο, μαγειρεμένο, ξηρά θερμότητα)	0,5
Χτένια (ανάμικτα είδη, μαγειρεμένα, ξηρά θερμότητα)	0,3
Αχιβάδες (ανάμικτα είδη, μαγειρεμένα, υγρή θερμότητα)	0,2
Γαρίδες (ανάμικτα είδη, μαγειρεμένες, υγρή θερμότητα)	0,3
Πηγή: Βάση δεδομένων για τρόφιμα του Αμερικάνικου Υπουργείου Γεωργίας (USDA) για πρότυπες αναφορές

Από διατροφικής απόψεως πώς συγκρίνεται το ψάρι με το κρέας;
Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και είναι τρόφιμα χαμηλά σε λίπος. Μία μερίδα 100 γρ. από τα περισσότερα ψάρια και θαλασσινά παρέχει περίπου 20 γρ. πρωτεΐνης, ή αλλιώς το 1/3 της μέσης ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης για πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη στο ψάρι είναι υψηλής ποιότητας, περιέχοντας αφθονία απαραίτητων αμινοξέων, και είναι εύπεπτη για τα άτομα όλων των ηλικιών. Τα θαλασσινά είναι και αυτά γενικώς χαμηλά σε λίπος και θερμίδες σε σχέση με το βοδινό, τα πουλερικά ή το χοιρινό και περιέχουν περίπου την ίδια ή ελαφρώς λιγότερη χοληστερόλη. Το περιεχόμενο λίπος του ψαριού ποικίλλει ανάλογα με το είδος του ψαριού και την εποχή. Τα θαλασσινά και τα λευκά ψάρια είναι πολύ χαμηλά σε λίπος, περιέχοντας λιγότερο από 5% λίπος (π.χ. γαρίδες, αστακός, μύδια, καλαμάρι, βακαλάος, γλώσσα). Η περιεκτικότητα σε λίπος για τα λιπαρά ψάρια ποικίλλει από 5-25%: σαρδέλες και τόνος (5-10%), ρέγγα, αντσούγιες, σκουμπρί, σολομός (10-20%) και χέλι (25%). Παρόλο που τα λιπαρά ψάρια περιέχουν αρκετό λίπος, αυτό είναι κυρίως ακόρεστο. Τα θαλασσινά είναι επίσης πλούσια σε ανόργανα συστατικά, όπως σίδηρος, ψευδάργυρος και ασβέστιο (κονσερβοποιημένα ψάρια με μαλακά, εδώδιμα κόκκαλα).

Πώς να αυξήσετε την κατανάλωση ψαριού;
Το να προσθέσετε περισσότερο ψάρι και θαλασσινά στη δίαιτά σας είναι εύκολο. Μια συμβουλή είναι η αντικατάσταση. Σιγά-σιγά προσπαθήστε να αντικαταστήσετε με ψάρι μια άλλη πηγή πρωτεΐνης στη δίαιτά σας, μέχρι να υιοθετήσετε το θαλασσινό γεύμα δύο φορές την εβδομάδα.

Δείτε και άλλα θέματα για τα Ω 3, όπως, τις 5 προτεινόμενες φυτικές πηγές τους!

Το είδα: alttherapy.blogspot.gr