Νόστιμα, θρεπτικά, με πολλαπλά «πρόσωπα» και άφθονες μαγειρικές εκδοχές, τα φασόλια πρέπει να αποτελούν βασικό συστατικό κάθε υγιεινής διατροφής.
Η μεσογειακή διατροφή, επιτάσσει να καταναλώνουμε όσπρια, τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Οι περισσότεροι μάλλον το αγνοούμε και περιορίζουμε σημαντικά την κατανάλωση φασολιών και γενικά των οσπρίων.
Είναι χειμερινό φαγητό, όπως πολλοί θα ισχυριστούν, έχοντας κατά νου τη φασολάδα. Οι ποικιλίες τους όμως είναι πολλές, το ίδιο και οι συνταγές με τις οποίες μπορούν να μαγειρευτούν, οπότε τα φασόλια πρέπει απαραιτήτως να κατέχουν σημαντική θέση… στο διατροφολόγιό μας.

Τα θρεπτικά τους οφέλη είναι αναρίθμητα, το κόστος τους εξαιρετικά χαμηλό και η γεύση τους ασύγκριτη… Δοκιμάστε τα και δεν θα χάσετε.

Βοηθούν στη λειτουργία της καρδιάς
Τα φασόλια είναι ένας καλός «σύμμαχος» της υγιούς καρδιάς. Χάρη στην υψηλή τους περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες, μπορούν να μειώσουν σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, που επιβαρύνουν τη λειτουργία της καρδιάς.
Αν πάλι προτιμάτε την κονσέρβα φασολιών, φροντίστε να απαλλαχτείτε από το νάτριο που περιέχουν, ξεπλένοντάς τα στο νερό (έτσι χάνουν περισσότερο από το 40% της ποσότητας νατρίου).

Χαμηλά σε λιπαρά
Τα περισσότερα φασόλια είναι χαμηλά σε λιπαρά (2% με 3%), ενώ δεν περιέχουν καθόλου χοληστερόλη, εκτός κι αν είναι επεξεργασμένα ή εμπλουτισμένα με άλλα συστατικά, όπως το λαρδί. Σε κάθε περίπτωση καλό είναι να ελέγχουμε και τις ετικέτες της συσκευασίας τους για να γνωρίζουμε και τα επιπλέον συστατικά που περιέχουν, ιδίως όταν προμηθευόμαστε τις έτοιμες κονσέρβες φασολιών.

Πλούσια σε πρωτεΐνες
Οι διαιτολόγοι προτρέπουν συνεχώς να καταναλώνουμε όσο το δυνατόν μεγαλύτερες ποσότητες φυτικών πρωτεϊνών. Περίπου μισή κούπα από φασόλια, προσφέρει στον οργανισμό μας 7 γρμ. πρωτεϊνών, την ίδια δηλαδή ποσότητα που παίρνουμε από 30 γρμ. κοτόπουλου, ψαριού ή κρέατος.
Οι χορτοφάγοι και όσοι δεν συμπαθούν τα κρεατικά ή τα ψάρια ή και όσοι νηστεύουν, μπορούν να επιλέγουν τα φασόλια ως μια καλή εναλλακτική πρόταση, ώστε να προσλαμβάνει ο οργανισμός τις αναγκαίες φυτικές ίνες.

Διατηρούν χαμηλά τα επίπεδα σακχάρου
Με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, τα φασόλια περιέχουν ένα εξαιρετικά καλό μείγμα σύνθετων υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Κατά συνέπεια τα φασόλια, επιβραδύνουν σημαντικά τη διαδικασία της πέψης και συμβάλλουν στη διατήρηση των χαμηλών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, ενώ παράλληλα περιορίζουν το αίσθημα κούρασης και λοιπών ενοχλήσεων που νιώθει ο οργανισμός.

Μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου
Οι επιστήμονες συστήνουν στους ενήλικες να καταναλώνουν 3 κούπες φασόλια εβδομαδιαίως για να «θωρακίσουν» την υγεία του οργανισμού τους, αλλά και για να μειώσουν το ρίσκο χρόνιων παθήσεων, όπως του καρκίνου.
Αυτό οφείλεται κυρίως στην αφθονία των φυτικών ινών και των αντιοξειδωτικών που περιέχουν τα φασόλια.

Δυσκοιλιότητα τέλος!
Γεμάτα από φυτικές ίνες, τα φασόλια βοηθούν τον οργανισμό να λειτουργεί κανονικά, αποτρέποντας φαινόμενα δυσκοιλιότητας. Σε κάθε περίπτωση ένα γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες, καλό είναι να συνοδεύεται με άφθονα υγρά -ακόμη και ανθρακούχο νερό- που συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου. Τα θρεπτικά οφέλη σε αριθμούς αποτυπώνονται κάπως έτσι: στα 100 γρμ. Φασολιών, περιέχονται περίπου 5- 8 γρμ. φυτικών ινών.
Τα φασόλια είναι η ιδανική τροφή για εκείνους που παρουσιάζουν ιδιαίτερη ευαισθησία στη γλουτένη, μια φυσική πρωτεΐνη που ανιχνεύεται σε προϊόντα όπως η σίκαλη, το σιτάρι, η βρώμη και το κριθάρι.
Αν έχετε αλλεργίες σε κάποιες τροφές, φροντίστε να ενημερωθείτε από πριν για τα συστατικά τους, ελέγχοντας την ετικέτα τους ή ρωτώντας τον παραγωγό. Μόνο έτσι μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι το προϊόν είναι ασφαλές για εσάς, ώστε να το καταναλώνετε άφοβα.

Αίσθημα «πληρότητας»
Επειδή τα φασόλια μεταβολίζονται με αργούς ρυθμούς σε σύγκριση με άλλους σύνθετους υδατάνθρακες, συμβάλλουν σημαντικά και στην απώλεια βάρους. Γιατί συμβαίνει αυτό; Τα φασόλια μας δημιουργούν έντονα το αίσθημα της πληρότητας και μας κάνουν να νιώθουμε περισσότερο χορτάτοι. Το αποτέλεσμα είναι να αποφεύγουμε να καταναλώνουμε και επιπλέον γεύματα, ενώ ταυτόχρονα έχουμε περιορίσει σημαντικά τις θερμίδες που συσσωρεύει ο οργανισμός μας.

Πολλαπλές επιλογές
Σε κονσέρβα ή κατεψυγμένα, φρέσκα ή αποξηραμένα, οι εκδοχές στις οποίες συναντάμε τα φασόλια στην αγορά είναι πολλές. Ενίοτε τα συναντάμε και με την μορφή αλευριού. Οι μαγειρικές συνταγές είναι εξίσου πολλές.

Φιλικά στην… τσέπη
Τα φασόλια είναι ιδιαίτερα οικονομική πηγή πρωτεϊνών, ιδίως αν τα συγκρίνουμε με το κρέας ή τα ψάρια, που μάλλον είναι κάπως πιο τσουχτερά για την τσέπη μας, σε καιρούς κρίσης.

Υπερ-θρεπτικά
Εκτός από τις πρωτεΐνες, τους σύνθετους υδατάνθρακες και τις φυτικές ίνες, τα φασόλια είναι ένα πραγματικό «οπλοστάσιο» θρεπτικών συστατικών. Ενδεικτικά μπορούμε να απαριθμήσουμε τα αντιοξειδωτικά, τις βιταμίνες και τα μεταλλικά ιχνοστοιχεία, όπως ο χαλκός, το φυλλικό οξύ, το μαγνήσιο, το μαγγάνιο, ο φώσφορος, το κάλιο και ο ψευδάργυρος.
Βέβαια, οι περισσότεροι από εμάς δεν καταναλώνουμε την αναγκαία συνιστώμενη ποσότητα, σε συστηματική βάση, οπότε ο οργανισμός μας υπολείπεται τελικά των αναγκαίων θρεπτικών συστατικών.

Μαγειρικές εκδοχέςΟι τρόποι με τους οποίους μπορούμε να καταναλώσουμε τα φασόλια, είναι πολλοί και διαφορετικοί και καλύπτουν όλα τα γούστα. Μπορούν να αποτελέσουν ένα κυρίως πιάτο, ιδιαίτερα πικάντικο, να χρησιμεύσουν σαν υγιεινό και ελαφρύ συνοδευτικό (ρύζι με φασόλια), ως σούπα (το «εθνικό» μας φαγητό, η φασολάδα) ή απλά σαν επιδόρπιο.
Αν στο ντουλάπι σας έχετε αποθέματα από μερικές ποικιλίες φασολιών -μαυρομάτικα, γίγαντες, lima, pinto ή ακόμη φακές, φάβα και ρεβίθια- μπορείτε να κάνετε θαύματα με λίγη φαντασία.

Δημιουργήστε γευστικούς συνδυασμούς με βάση το χρώμα, τη γεύση αλλά και την θρεπτική τους αξία.

Το είδα: www.clickatlife.gr

Πρότασις "τροφής": Συνήθως σαλάτα κάνουν με τα μαυρομάτικα, αλλά εγώ την προτιμώ με τα φασόλια που φτιάχνουμε την φασολάδα: Τα βάζετε κανονικά να μουσκεύουν από την προηγούμενη. Ζεματίστε τα μόνο με νερό μέχρι να αρχίσουν να μαλακώνουν. Στραγγίστε τα, πετάξτε το νερό και βράστε τα σε νερό με αλάτι, μέχρι να μαγειρευτούν καλά και στραγγίστε τα! (Σ` αυτήν την φάση μπορείτε να τα βάλετε σε σακουλάκια ή μπολάκια, χωρισμένα σε μερίδες και να τα τοποθετήσετε στην κατάψυξη για μελλοντική χρήση!) Τοποθετήστε σε σαλατιέρα και ρίξτε τους πιπέρι, ρίγανη (τους ταιριάζει άψογα), λάδι και ξύδι (μπορείτε και να τα ανακατέψετε όλα μαζί και να περιχύσετε τα φασόλια σας)! Ανακατέψτε προσεκτικά για να μαριναριστούν καλά και αφήστε τα να σταθούν για ένα τεταρτάκι το πολύ μισή ώρα. Πριν σερβίρετε, κόψτε κρεμμυδάκια ή ξερό κρεμμύδι σε ροδέλες και μπόλικο μαϊντανό. Μπορείτε να συνοδέψετε και με λίγες ελιές και... καλή σας όρεξη!!!

Ο Ουμπέρτο Έκο έχει πει: «Χωρίς τα όσπρια, η ανθρωπότητα δεν θα είχε φτάσει ούτε μέχρι το μεσαίωνα»! Πριν από πολλά χρόνια, λοιπόν, τα θεωρούσαν το κρέας των φτωχών, αφού, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες και της χαμηλής τους τιμής, αποτελούσαν εναλλακτική λύση για τα ζωικά τρόφιμα. Σήμερα έχουν αναγνωριστεί ως πανίσχυρο είδος διατροφής. Με τα όσπρια μπορούμε να μαγειρέψουμε νόστιμα, εύκολα και υγιεινά πιάτα. Η φασολάδα, οι φακές, τα ρεβίθια, τα μαυρομάτικα με σπανάκι, οι γίγαντες γιαχνί είναι θαυμάσια φαγητά της ελληνικής κουζίνας. Το ελαιόλαδο, τα λαχανικά, η ντομάτα, τα διάφορα μυρωδικά και μπαχαρικά που προστίθενται στα φαγητά αυτά αναδεικνύουν τα όσπρια, όχι μόνο ως τρόφιμα με μοναδική γεύση, αλλά και με αυξημένη αμυντική και προστατευτική για τον οργανισμό μας ιδιότητα.

Διατροφική αξία
Μια κατηγορία τροφίμων που πρέπει να βάζουμε συχνά στο τραπέζι μας. Κι αυτό γιατί έχουν πολλά να μας προσφέρουν:

• Βιταμίνη Β 
• Βιταμίνη C 
• Πρωτεΐνη 
• Υδατάνθρακες 
• Ασβέστιο 
• Σίδηρο 
• Μαγνήσιο 
• Φώσφορο 
• Κάλιο 
• Νάτριο 
• Ψευδάργυρο 
• Φυτικές ίνες

Πού κάνουν καλό
Από επιστημονικές μελέτες έχει αποδειχθεί ότι τα όσπρια προστατεύουν από διάφορα είδη καρκίνου, βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, σταθεροποιούν την αρτηριακή πίεση, παίζουν σημαντικό ρόλο στη σωστή λειτουργία του εντέρου, λόγω των υδατοδιαλυτών φυτικών ινών που περιέχουν.
Επίσης, βοηθούν στο αδυνάτισμα, λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς τους σε λίπος, και είναι τροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Εκτός από τα παραπάνω, όλα τα όσπρια περιλαμβάνονται στα μακροβιοτικά τρόφιμα, εκείνα δηλαδή που πρέπει να τρώμε συχνά, αν θέλουμε να ζήσουμε υγιείς μέχρι τα βαθιά γεράματα.

Τι να προσέξω

• Βάζετε πάντοτε το αλάτι προς το τέλος του μαγειρέματος, για να μη σκληρύνουν τα όσπρια.
• Μετά το μούλιασμα πετάξτε αυτά που επιπλέουν στο νερό.
• Οι φακές δεν χρειάζονται πολλές ώρες μούλιασμα, όπως τα υπόλοιπα όσπρια.
• Μην ανακατεύετε διαφορετικές «παρτίδες» οσπρίων. Ο χρόνος μαγειρέματός τους μπορεί να είναι διαφορετικός.
• Για ελαφρύτερο γεύμα, μη μαγειρεύετε τα όσπρια στο νερό που τα μουλιάσατε.
• Τα όσπρια διατηρούνται σε δροσερό και ξηρό μέρος. Για να αναπνέουν, δεν είναι καλό να τα κλείνετε σε βάζα ή νάιλον σακούλες, αλλά να τα βάζετε σε πάνινα σακουλάκια. Μπορείτε να τα διατηρήσετε στο σπίτι για 6 μήνες.

Τα πάντα για τα όσπρια 

ΚΩΣΤΑΣ ΤΣΙΓΚΑΣ
Aπαραίτητα σε μια σωστή διατροφή, τα όσπρια και οι ποικιλίες τους μπορούν να μας αποκαλύψουν έναν παράδεισο μαγειρικών πειραματισμών.
Σε ένα μαγειρικό σκηνικό όπου τα πάντα αποτελούν "τάση" που διαρκεί λιγότερο από μία σεζόν, είναι εντυπωσιακό να βλέπει κανείς τα "φτωχικά" όσπρια να αποτελούν σταθερές αξίες στα μενού και τα εστιατόρια των πιο σημαντικών σεφ στον κόσμο. O Guy Savoy παρουσιάζει εδώ και επτά -ίσως και περισσότερα- χρόνια μια σούπα από φακές με τρούφα, ο Gordon Ramsay στο Boxwood Cafe στο Λονδίνο προσφέρει ένα ραγού από φασόλια με μανιτάρια και ντομάτα, ενώ ο Marco Pierre White σερβίρει στο Yew Tree Inn ένα πιάτο από ουρά μοσχαρίσια με ντομάτα και ρεβίθια.

Tα όσπρια είναι οι αποξηραμένοι καρποί μιας τεράστιας κατηγορίας φυτών -περιλαμβάνει περισσότερα από 13.000 είδη- που ανήκουν στην κατηγορία των Λεγκουμινωδών (leguminosae), η οποία έχει πάρει το όνομά της από τον χαρακτηριστικό λοβό που προστατεύει τον σπόρο καθώς διαμορφώνεται και ωριμάζει.
H διατροφική σπουδαιότητα των οσπρίων τα καθιστά απαραίτητα στην καθημερινή μας δίαιτα, ενώ η μεγάλη ποικιλία τους αποτελεί παράδεισο δυνατοτήτων για κάθε μαγειρική προσπάθεια. 

Mερικά από τα πιο σημαντικά όσπρια είναι:

ΤΑ ΚΟΥΚΙΑ
H κουκιά είναι ποώδες, ετήσιο φυτό της οικογένειας των ψυχανθών. Kαλλιεργείται σε ψυχρές και εύκρατες περιοχές. Kατάγεται από την Aσία, ενώ η Kίνα έχει τη μεγαλύτερη παραγωγή κουκιών παγκοσμίως. O καρπός της είναι κοντός, χοντρός και άμισχος και περιέχει έως 10 μεγάλα ογκώδη σπόρια, τα γνωστά μας κουκιά. H θρεπτική αξία τους είναι μεγάλη, αφού είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Tα κουκιά τρώγονται μαγειρεμένα χλωρά ή ξερά. Στην Eλλάδα, καλλιεργούνται διάφορες ποικιλίες, όπως τα κουκια Σεβιλης με τους μακριούς καρπούς, τα πρωιμα Xιου με τα πλατιά σπόρια, τα φουλια με τους μικρούς καρπούς -που συνήθως δίνονται σε ζωοτροφές- και πολλά άλλα. Tα κουκιά μπορούν να προκαλέσουν μια πολύ επικίνδυνη δηλητηρίαση στα ζώα και στον άνθρωπο γνωστή ως κυάμωση. H κυάμωση προκαλείται σε άτομα που λόγω κληρονομικότητας έχουν έλλειψη ενός ενζύμου.

ΤΑ ΡΕΒΙΘΙΑ
H ρεβιθιά είναι μονοετές ποώδες, αγγειόσπερμο, δικοτυλήδονο φυτό που ανήκει στην οικογένεια φαβίδες. Κατάγεται από την Aσία και σήμερα καλλιεργείται σε πολλές χώρες της Nότιας Eυρώπης, της Aσίας, της Nότιας και Kεντρικής Aμερικής. Tα ρεβίθια καταναλώνονται βραστά ή μαγειρευτά, καβουρντισμένα σαν ξηροί καρποί (τα γνωστά στραγάλια), ενώ έπειτα από σχετική επεξεργασία μετατρέπονται και σε άλευρα για την παραγωγή ψωμιού ή χρησιμοποιούνται στη ζαχαροπλαστική. Σε πολλές χώρες της Mέσης Aνατολής, το ρεβιθάλευρο αποτελεί και υποκατάστατο του καφέ.

Η ΦΑΚΗ
Aνήκει και αυτή στην ίδια οικογένεια με τα ρεβίθια, ενώ αυτήν τη στιγμή καλλιεργούνται περισσότερες από 100 ποικιλίες σε όλον τον κόσμο. Στην Eλλάδα καλλιεργούνται δύο βασικές ποικιλίες, η "Πελασγία" και η "Aράχοβα". Σε μαγειρικό επίπεδο, τις συναντάμε συνήθως με τη μορφή σούπας, αλλά πολύ εύκολα θα τις βρούμε μαγειρεμένες στον φούρνο με κάποιο κρέας, αναμειγμένες με ρύζι ή και άλλα όσπρια ή στεγνές σε σαλάτα. Mερικές από τις σημαντικότερες μαγειρικά ποικιλίες φακής είναι οι γαλλικές Puy, με ένα γκρίζο-λαδί χρώμα (μάλιστα, είναι και Προστατευόμενης Ονομασίας Προέλευσης), οι Beluga, που μοιάζουν εκπληκτικά με το ομώνυμο χαβιάρι, οι Kόκκινες (ολόκληρες ή σπαστές), οι Kίτρινες, που χρησιμοποιούνται ευρύτατα στην ινδική κουζίνα και οι παραδοσιακές Πράσινες, που χρησιμοποιούνται περισσότερο από κάθε άλλη ποικιλία.

ΤΑ ΦΑΣΟΛΙΑ
H φασολιά κατάγεται από τη Λατινική Aμερική και εμφανίζεται κι αυτή σε δεκάδες ποικιλίες. Tα πιο γνωστά φασόλια για μαγειρική χρήση είναι:

Mαύρα: Xρησιμοποιούνται στις κουζίνες της Nότιας Aμερικής. Xρειάζονται πολλές ώρες μούλιασμα γιατί είναι ιδιαίτερα σκληρά. Kαλό είναι να μαγειρεύονται μόνα τους λόγω της ιδιαίτερης χρωστικότητάς τους.

Kόκκινα: Tα αγαπημένα φασόλια της μεξικανικής κουζίνας. Tο σχήμα τους παραμένει σταθερό, ακόμα και μετά πολλές ώρες βρασίματος.

Mung: Tο μικρό, πολύ σκληρό και πράσινο φασόλι που χρησιμοποιείται ευρύτατα στις κουζίνες της Aπω Aνατολής.

Mαυρομάτικα: Tα πιο εύκολα φασόλια στο μαγείρεμα, που δεν χρειάζονται μεγάλη επεξεργασία. Tα βρίσκουμε στις κουζίνες όλου του κόσμου και ιδιαίτερα στης Aφρικής και του αμερικανικού νότου.

Pinto: Aλλο ένα φασόλι με βασικό ρόλο στη μεξικανική κουζίνα. Eχει ελαφρύ ροζ χρώμα πριν μαγειρευτεί και βαθύ ροζ αργότερα. Tα "ξανατηγανισμένα" φασόλια στα μεξικανικά εστιατόρια και το chili γίνονται από αυτά τα φασόλια.

Lima ή βουτύρου: Πράσινα στο χρώμα, μεγάλου μεγέθους, χωρίς γευστική ένταση, αλλά με μια ευδιάκριτη επίγευση βουτύρου, ιδανικά για προσθήκη σε πουρέδες λαχανικών.

Cannellini: Tα αγαπημένα φασόλια της Tοσκάνης. Λευκά, μετρίου μεγέθους, με μια επίγευση ξηρών καρπών. Συνήθως, μαγειρεύονται στον φούρνο σε πολύ χαμηλές θερμοκρασίες και για πολλές ώρες.

Eλέφαντες και γίγαντες: Tα κλασικά ελληνικά φασόλια των Πρεσπών του Nομού Φλωρίνης, τα οποία είναι και Προστατευόμενης Γεωγραφικής Eνδειξης.

Mπιζέλια: Kίτρινα ή πράσινα, ολόκληρα ή σπαστά. Eίναι η γνωστή μας φάβα. Tα πράσινα είναι εξίσου νόστιμα με τα κίτρινα και στη Mέση Aνατολή τα βρίσκει κανείς εύκολα σε μορφή σούπας.

Σόγια: Iσως το πιο σημαντικό φασόλι διατροφικά. H περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη αντιστοιχεί σχεδόν με εκείνη του κρέατος. Aνάλογα με την περιοχή και την εποχή, μπορεί να βρει κανείς χλωρά ή ξερά φασόλια σόγιας σε πολλά χρώματα. Bασικό συστατικό στη γιαπωνέζικη και κινέζικη κουζίνα. Tα τελευταία χρόνια, τα φρέσκα, πράσινα φασόλια της σόγιας, γνωστά ως edamame, έχουν κάνει την εμφάνισή τους σε δεκάδες εστιατόρια με επιρροές από τις χώρες του Eιρηνικού Ωκεανού.

Όσπρια: μεγάλα τα οφέλη τους για την υγεία
Τα όσπρια αποτελούν μια από τις βασικότερες κατηγορίες τροφίμων της μεσογειακής διατροφής. Σε όλη την ιστορία της ανθρωπότητας ο ρόλος τους ήταν πρωταρχικός στην κάλυψη βασικών αναγκών των ανθρώπων σε ενέργεια και πρωτεΐνες. Υπάρχουν πάνω από 15.000 είδη οσπρίων αλλά μόνο μερικά αποτελούν μέρος της διατροφής των ανθρώπων. Με τον όρο όσπρια νοούνται κυρίως τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, τα κουκιά, ο αρακάς και τα λούπινα.

Η βιολογική αξία της πρωτεΐνης των οσπρίων δεν είναι αντίστοιχη με αυτή των ζωικών προϊόντων, καθότι περιέχουν συστατικά τα οποία μειώνουν τη βιοδιαθεσιμότητα των πρωτεϊνών τους. Κατά μέσο όρο η απορρόφηση των πρωτεϊνών των οσπρίων εντοπίζεται προσεγγιστικά στο 50%. Επιπρόσθετα, περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, κυρίως άμυλο και διαλυτές φυτικές ίνες, καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, φώσφορο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Ενδιαφέρον αποτελεί το γεγονός πως οι διάφορες διαδικασίες επεξεργασίας τους, όπως το μούλιασμα και το μαγείρεμα ελαττώνουν το περιεχόμενό τους σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά όπως μέταλλα, βιταμίνες, ορισμένα αμινοξέα και φυτικά οξέα.

Τα φυτικά οξέα που περιέχουν τα όσπρια εμφανίζουν αντικαρκινικές ιδιότητες στις διάφορες μελέτες. Οι αντικαρκινικές ιδιότητες τις οποίες εμφανίζουν οι φυτικές ίνες αποδίδονται στην περιεκτικότητά τους σε φυτικά οξέα. Η αντικαρκινική δράση των τελευταίων συσχετίζεται έντονα με την αντιοξειδωτική τους δράση και την παρεμπόδιση σχηματισμού των ελεύθερων ριζών.

Αντιοξειδωτική δράση εμφανίζουν επίσης και οι πολυφαινόλες των οσπρίων. Σε αυτές αποδίδονται οι αντιγηραντικές ιδιότητες, καθώς και η δράση τους ενάντια στις διάφορες εκφυλιστικές ασθένειες όπως τα καρδιαγγειακά, ο σακχαρώδης διαβήτης και ο καρκίνος. Οι πολυφαινόλες των οσπρίων περιλαμβάνουν τις ισοφλαβόνες, τις τανίνες και τις λινάνες. Εξαιτίας αυτών των συστατικών τα όσπρια παρουσιάζουν και ελαφριά προστατευτική δράση παρόμοια με αυτή των γυναικείων οιστρογόνων.

Τα όσπρια περιέχουν επίσης διάφορους αναστολείς πρωτεασών οι οποίοι εμπλέκονται σε διάφορες βιοχημικές διαδικασίες του σώματος και έχουν ποικίλες δράσεις. Εντατικοποιημένη έρευνα επιχειρείται στη σχέση αυτών των αναστολέων με τον καρκίνο του παγκρέατος αλλά και διάφορων άλλων μορφών καρκίνου. Άλλες πιθανές ευεργετικές δράσεις των αναστολέων πρωτεασών των οσπρίων περιλαμβάνουν αντιφλεγμονώδεις δράσεις, δράσεις έναντι σε αυτοάνοσα νοσήματα, ακόμα και έναντι της νόσου της παχυσαρκίας.

Οι σαπωνίνες και οι ολιγοσακχαρίτες αποτελούν ακόμα μια κατηγορία ενώσεων που απαντώνται στα όσπρια. Οι ευεργετικές δράσεις των σαπωνινών περιλαμβάνουν την μείωση των επιπέδων της χοληστερίνης και διάφορες αντικαρκινικές δράσεις. Η ευεργετική δράση των ολιγοσακχαριτών των οσπρίων εμπεριέχει τον πρεβιοτικό τους χαρακτήρα ο οποίος συμβάλλει στη διατήρηση της καλής λειτουργίας του εντέρου.

Μεγάλη ερευνητική δραστηριότητα έχει εντοπιστεί στις φυτικές στερόλες και στανόλες των οσπρίων. Τα τελευταία αποτελούν μια από τις καλύτερες φυσικές και οικονομικές πηγές φυτοστερολών. Έτσι, αποκωδικοποιείται η ικανότητά τους να μειώνουν τα επίπεδα της ολικής και της 'κακής' χοληστερίνης. Σε διάφορες άλλες μελέτες η συχνή κατανάλωση οσπρίων μείωσε ακόμα και τα τριγλυκερίδια των συμμετεχόντων.

Ο γλυκαιμικός δείκτης και το γλυκαιμικό φορτίο των οσπρίων είναι από τα χαμηλότερα σε σχέση με άλλες κατηγορίες τροφίμων όπως τα δημητριακά, τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά και τα φρούτα. Ας υπενθυμιστεί σε αυτό το σημείο πως το γλυκαιμικό φορτίο της διατροφής αποτελεί παράγοντα που επηρεάζει τον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπών. Η ιδιότητά τους αυτή τα καθιστά μια πολύτιμη τροφή στην προσπάθεια πρόληψης της εμφάνισης του σακχαρώδη διαβήτη.

Ανακεφαλαιώνοντας, το βασικό πλεονέκτημα των οσπρίων είναι ο θαυμάσιος συνδυασμός υψηλών επιπέδων φυτικών ινών και χαμηλών επιπέδων λιπαρών. Επιπρόσθετα, έχουν υψηλή διατροφική αξία και πολύ χαμηλό κόστος. Το μοναδικό ίσως αρνητικό στοιχείο που μπορεί να αποδοθεί στα όσπρια είναι το φαινόμενο διάτασης του εντέρου που συνήθως προκαλούν. Ο ευεργετικός τους ρόλος για την ανθρώπινη υγεία εντοπίζεται στην πρόληψη κυρίως των καρδιοπαθειών, του σακχαρώδους διαβήτη και πιθανότατα του καρκίνου. Οι πιο πρόσφατες μελέτες όμως αποκαλύπτουν πως τα όσπρια είναι πηγή πλήθους ανεκτίμητων ουσιών για την ανθρώπινη υγεία, όπως τα φυτικά οξέα, τα οξαλικά, οι πολυφαινόλες, οι σαπωνίνες, οι φυτοστερόλες και συγκεκριμένοι αναστολείς ενζύμων που τα καθιστούν βασική και αναπόσπαστη επιλογή στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο.

Λίγοι γνωρίζουν ότι μπορούν να μαγειρευτούν με τρόπο που να μην προκαλούν φούσκωμα. Η μεσογειακή διατροφή τα θέλει τα όσπρια στο σπιτικό τραπέζι δυο φορές την εβδομάδα. Τα όσπρια, με την υψηλή θρεπτική τους αξία για τον ανθρώπινο οργανισμό, έχουν υποκαταστήσει σε δύσκολες εποχές του παρελθόντος, ακόμη και την έλλειψη κρέατος. Φασόλια, ρεβίθια, φακές, μπιζέλια, ζεστά σε σούπα - κρύα σε σαλάτα, έχουν φανατικούς οπαδούς, έχουν όμως και εχθρούς. Τροφές που φουσκώνουν, και προκαλούν γαστρεντερολογικά προβλήματα, απωθούν εύκολα. Λίγοι ίσως γνωρίζουν ότι ο τρόπος με τον θα μαγειρευτούν είναι καθοριστικός, για την απόλαυσή τους.
Μία μερίδα φαγητού (1/2 φλιτζάνι όσπρια) δίνει περίπου 110 θερμίδες. Tα όσπρια εμπεριέχουν κατά μέσο όρο 8% πρωτεΐνες μεγάλης αξίας, 20% υδατάνθρακες, 7% φυτικές ίνες και 2% λίπος. Εξαίρεση η σόγια, που παρουσιάζει μία απόκλιση από τις παραπάνω τιμές, με 180 θερμίδες ανά 100 γρ., 17% πρωτεΐνες και 9% λίπος.
Θεωρούνται καλές πηγές βιταμινών της ομάδας B, σιδήρου και ασβεστίου. Tο φούσκωμα που προκαλούν αποδίδεται κυρίως στις πρωτεΐνες και λιγότερο στους υδατάνθρακες ή και στο συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Το σίγουρο είναι ότι τα όσπρια ενοχλούν περισσότερο τα άτομα που δεν τα καταναλώνουν συχνά.

Τι πρέπει να ξέρουν όσοι αγαπούν τα όσπρια

- Καλό είναι να καταναλώνονται με σαλάτα, καθώς οι φυτικές ίνες διευκολύνουν πάντα τη λειτουργία του εντέρου.

- Όσοι δεν έχουν συνηθίσει να τρώνε όσπρια, θα πρέπει να τα καταναλώνουν πολύ συντηρητικά (σιγά σιγά και σε μικρές ποσότητες).

- Όσοι έχουν ενοχλητικά συμπτώματα από την κατανάλωσή τους, ας επιχειρήσουν να τα ξαναδοκιμάσουν μαγειρεμένα με άλλον τρόπο, και συνοδευμένα από διαφορετικά τρόφιμα.

- Οι ενοχλήσεις μειώνονται όταν το νερό στο οποίο μουλιάζονται ή βράζονται τα όσπρια, αλλάζεται συχνά. Ακόμη και το ξάφρισμα κατά το μαγείρεμα, ή η προσθήκη σόγιας θεωρείται ότι διευκολύνει την πέψη του φαγητού. Η εφαρμογή των μεθόδων αυτών έχει βεβαίως και τα αρνητικά της, θεωρείται ωστόσο προτιμότερη από την παντελή αφαίρεση της τροφής από το διαιτολόγιο. Η αλλαγή του νερού στο οποίο βράζουν τα όσπρια έχει ως αποτέλεσμα να χάνονται πολλά από τα θρεπτικά συστατικά τους (που διαλύονται σε αυτό), όπως θειαμίνη, νιασίνη, σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο. Το ξάφρισμα έχει ως συνέπεια την απώλεια πρωτεϊνών, ενώ η προσθήκη σόγιας καταστρέφει τη βιταμίνη Β1, πολύτιμη για άτομα με νευρολογικές και ψυχικές διαταραχές. Τα όσπρια βράζουν ευκολότερα όταν είναι «φρέσκα» (φετινά). Όσο πιο μεγάλα και παλιά είναι, τόσο πιο δύσκολα βράζουν. Ο χρόνος βρασμού εξαρτάται επίσης από την ποικιλία ή τις συνθήκες καλλιέργειας και αποθήκευσής τους. Το διάστημα που απαιτείται, όταν είναι βραστερά, είναι περίπου μία ώρα. Αν επιμένετε και δεν βράζουν, στις 2 ώρες μπορείτε να τα αποσύρετε από τη φωτιά : δεν πρόκειται να βράσουν ποτέ!

Διατηρείστε τα σε δροσερό και ξηρό μέρος. Ιδανικός τρόπος αποθήκευσης θεωρούνται τα πάνινα σακουλάκια, για να αναπνέουν.
Καταναλώστε τα στους έξι μήνες. Μην τα καταψύχετε περισσότερους από τρεις μήνες.
Στην ψύξη διατηρούνται μαγειρεμένα 2-3 μέρες. Μετά, ξινίζουν.

Διατροφικές λύσεις - πιάτα με όσπρια.

• Η πιο διαδεδομένη λύση είναι οι σούπες με όσπρια. Υπάρχουν, όμως, και άλλες παραδοσιακές συνταγές, που προσφέρουν ποικιλία τόσο στο καλοκαιρινό όσο και στο χειμερινό τραπέζι.
• Πλακί στο φούρνο με λάδι, ντομάτα, σκόρδο, κρεμμύδι, άνηθο και μαϊντανό. Ενδείκνυται για γίγαντες, κουκιά και ρεβίθια Μπορείτε να τα συνδυάσετε με πατάτες ή σπανάκι.
• Γιαχνί στην κατσαρόλα με λάδι, ντομάτα, πιπεριές, καρότα, σκόρδο και κρεμμύδι
• Φάβα, φακές, ρεβίθια μπορούν να πάρουν μορφή κρέμας, με τσιγαριστό κρεμμύδι, ελιές και κάππαρη.
• Βραστά, τόσο ώστε να διατηρούν το σχήμα τους (χωρίς να χυλώνουν, δηλαδή). Σουρώστε τα, και συνδυάστε με λαχανικά, αλλαντικά, τυριά.

Πηγή: users.sch.gr
Πηγή: www.iatronet.gr

Με πρωταγωνιστικό ρόλο στα φρούτα και τα λαχανικά, οι ευεργετικές φυτικές ίνες αποτελούν απαραίτητα στοιχεία της διατροφής και της υγείας μας, που όμως πολλοί δεν λαμβάνουν σε επαρκείς ποσότητες.

Με το «μαγικό» ραβδάκι τους, οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν το σάκχαρο του αίματος, να ρίξουν τα επίπεδα της χοληστερίνης δεσμεύοντας μεγαλύτερο μέρος της και εμποδίζοντας τον οργανισμό να το απορροφήσει, να βοηθήσουν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου και τη διατήρηση της σιλουέτας μας, να αποτρέψουν την εμφάνιση αιμορροΐδων, ενώ δρουν και ενάντια στον καρκίνο του παχέος εντέρου. Κι όπως είδαμε, λιγότερες πιθανότητες να προσβληθούν από εγκεφαλικό επεισόδιο έχουν όσοι καταναλώνουν συχνά φυτικές ίνες. 

Παρά τα οφέλη τους, όμως, πολλοί άνθρωποι φαίνεται πως δεν τις έχουν εντάξει για τα καλά στη διατροφή τους, αφού οι γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν περίπου 25 γραμμάρια την ημέρα και οι άντρες 35 με 40, ποσότητες που οι περισσότεροι δεν καταφέρνουν να φτάσουν, λαμβάνοντας τελικά γύρω στα 15 γραμμάρια. Αν, όμως, εντάξετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες (κι όχι με πρόσθετες φυτικές ίνες) όπως οι παρακάτω, θα καταφέρετε να φτάσετε τις παραπάνω ποσότητες και να δείτε τις αλλαγές στη γραμμή σας, αλλά και στις επόμενες εξετάσεις αίματος.

Καλαμπόκι: θρεπτικό και… πολύχρωμο

Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουν την κλασσική κίτρινη έκδοση, το καλαμπόκι όμως μπορεί να υπάρχει σε διάφορες ποικιλίες, από ροζ μέχρι μπλε και… μαύρο, η καθεμία με το δικό της συνδυασμό αντιοξειδωτικών ουσιών. Αν είστε φίλοι του καλαμποκιού, θυμηθείτε πως μισό φλιτζάνι καλαμπόκι περιέχει περίπου 2 γραμμάρια φυτικές ίνες, ενώ οι σινεφίλ θα ενθουσιαστούν μόλις μάθουν ότι και το ποπ κορν αποτελεί εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, με περίπου 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 3 φλιτζάνια (απλώς προτιμήστε το χωρίς βούτυρο και με
λιγοστό αλάτι, διότι: ΣΟΣ - για το διακετύλιο - τεχνητό άρωμα βουτύρου).

Άσπρα φασόλια: ώρα να αγαπήσετε τη φασολάδα

Όχι μόνο είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και σίδηρο, αλλά επίσης τα άσπρα φασόλια είναι μια από τις καλύτερες διατροφικές πηγές καλίου (1 φλιτζάνι καλύπτει περίπου το 25% των καθημερινών αναγκών μας σε αυτό το θρεπτικό συστατικό που καταπολεμά την υπέρταση). Για να μην επιβαρύνετε ξαφνικά το έντερό σας αν μέχρι τώρα η διατροφή σας δεν ήταν πλούσια σε φυτικές ίνες, μην αρχίσετε να καταναλώνετε ξαφνικά πιάτα φασολάδας (και γενικότερα φυτικές ίνες) χωρίς μέτρο, γιατί θα επιβαρύνετε το πεπτικό σας. Προτιμήστε να αυξήσετε σταδιακά την πρόσληψή τους για καλύτερα αποτελέσματα και δοκιμάστε και τα μαύρα φασόλια τα οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και περιέχουν 15 γραμμάρια φυτικές ίνες ανά φλιτζάνι. Προσέξτε μόνο, με την αύξηση της κατανάλωσης φασολιών και φυτικών ινών εν γένει, να αυξήσετε και την κατανάλωση νερού.

Δείτε: Φασόλια: μια υποτιμημένη «υπερτροφή»!

Αβοκάντο: συνδυασμός φυτικών ινών και ω-3

Αν οι υψηλές του θερμίδες (320 σε ένα μέτριο αβοκάντο) σας κρατούν μακριά του, ίσως το γεγονός ότι οφείλονται σε «καλά» λίπη όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και τα μονοακόρεστα λιπαρά που κάνουν καλό στην καρδιά, σας πείσουν να το καταναλώσετε. Αν όχι, σκεφτείτε ότι η κρεμώδης σάρκα του αβοκάντο είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (2 κουταλιές της σούπας αβοκάντο περιέχουν περίπου 2 γραμμάρια φυτικές ίνες και 1 ολόκληρο φρούτο περίπου 10).

Δείτε: Η διατροφική αξία και χρήσεις του αβοκάντο.

Ζυμαρικά ολικής άλεσης: νόστιμα και πιο υγιεινά από τα παραδοσιακά

Δοκιμάστε να κάνετε μια μικρή αλλαγή στη διατροφή σας και αντί για τα παραδοσιακά ζυμαρικά, προτιμήστε τα ολικής άλεσης. Με αυτό τον τρόπο θα αυξήσετε τις φυτικές ίνες της διατροφής σας χωρίς να χάσετε από γεύση, ενώ μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε διαφορετικές γεύσεις και υφές ζυμαρικών, έτσι ώστε να βρείτε αυτή που πραγματικά σας αρέσει. Άλλωστε, οι μικρές αλλαγές είναι αυτές που πολλές φορές κάνουν τη διαφορά.

Καστανό ρύζι: πλούσια διατροφική αξία σε έναν κόκκο

Όσοι μέχρι τώρα ήσασταν φανατικοί του άσπρου ρυζιού, ίσως η διαφορετική υφή και γεύση του καστανού σας εκπλήξει, αξίζει όμως τον κόπο, καταρχάς γιατί ένα φλιτζάνι του ρυζιού αυτού περιέχει 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών. Πέραν αυτού, ερευνητές του Χάρβαρντ βρήκαν ότι παρ’ όλο που πέντε ή περισσότερες μερίδες άσπρου ρυζιού την εβδομάδα μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 κατά 17%, προσθέτοντας μία με δύο μερίδες καστανό ρύζι στη διατροφή μας την εβδομάδα, μπορούμε να μειώσουμε τον ίδιο κίνδυνο κατά 11%.

Ενταμάμε: θαυματουργά φασόλια σόγιας

Στην Ελλάδα πολλοί είναι αυτοί που ίσως να μην τα γνωρίζουν, τα φασόλια σόγιας, όμως, γνωστά και ως ενταμάμε, είναι ιδιαιτέρως δημοφιλή στην ασιατική κουζίνα, αλλά και σε διάφορα μέρη του κόσμου. Πρόκειται στην ουσία για άγουρα, βρασμένα φασόλια σόγιας, τα οποία μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε σε σαλάτες, να φτιάξετε ντιπ κ.ο.κ., προσθέτοντας στη διατροφή σας 11 γραμμάρια πρωτεΐνης και 9 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μισό φλιτζάνι, ανάλογα πάντα με τη μάρκα.

Ψωμί ολικής άλεσης: μια πιο υγιεινή βερσιόν του παραδοσιακού ψωμιού

Το άσπρο ψωμί και άλλες επεξεργασμένες τροφές τέτοιου είδους προκύπτουν από άλεσμα, δηλαδή αφαίρεση του εξωτερικού φλοιού του σπόρου, χάνοντας θρεπτικές ουσίες και φυτικές ίνες. Στην ολική άλεση, όμως, το προϊόν διατηρεί τον πλούσιο αυτό φλοιό, υπόκειται σε λιγότερη επεξεργασία και τελικά, το εν λόγω ψωμί, για παράδειγμα, περιέχει περισσότερες πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και βιταμίνες από το λευκό. Μια τέτοια αλλαγή στη διατροφή σας θα μπορούσε να είναι τεράστιας σημασίας ως προς την πρόσληψη φυτικών ινών. Δοκιμάστε τη!

Φακές: η… δύναμή σας

Οι πλούσιες σε σίδηρο φακές ίσως αποτελούσαν τον εφιάλτη σας τα παιδικά σας χρόνια, το μικρό αυτό μέλος της οικογένειας των οσπρίων, όμως, είναι τόσο πλούσιο σε φυτικές ίνες, που φτάνει τα 15,6 γραμμάρια σε 1 φλιτζάνι. Πέρα από το σίδηρο και τις φυτικές τους ίνες, οι φακές φημίζονται και για την πρωτεΐνη τους, για την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σε φυλλικό οξύ κ.λπ.
Δείτε: ΦAKEΣ Ένας θρεπτικός δυναμίτης στο τραπέζι σας

Μήλα και αχλάδια: οι σύμμαχοι της υγείας σας

Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα φρούτα που τρώγονται με τη φλούδα τους, έτσι τα μήλα και τα αχλάδια μπαίνουν ψηλά στη λίστα με τα πιο θρεπτικά και πλούσια σε φυτικές ίνες φρούτα – αρκεί να τα καταναλώνετε με τη φλούδα της, αφότου τα πλύνετε καλά. Συγκεκριμένα, ένα μέτριο αχλάδι με τη φλούδα του περιέχει 5,5 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ ένα μετρίου μεγέθους μήλο φτάνει τα 4,5 γραμμάρια φυτικών ινών.
Δείτε: Οι ευεργετικές ιδιότητες του μήλου!
Αγκινάρα: φουλ σε φυτικές ίνες

Μια βραστή αγκινάρα περιέχει περίπου 10,3 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ από μισό φλιτζάνι καρδιάς αγκινάρας θα λάβετε περίπου 7 γραμμάρια. Συν τοις άλλοις, οι αγκινάρες είναι πλούσιες σε σιλυμαρίνη, ένα αντιοξειδωτικό που βελτιώνει την υγεία του ήπατος.
Δείτε: Αγκινάρα. Πολύτιμο φάρμακο για το συκώτι και τη χολή.
Πηγή: clickatlife.gr
Το είδα: www.mylady.gr

Το μαύρο είναι και πάλι στη... μόδα και το καλύτερο; Δεν χρειάζεται να το φοράτε μέσα στο καλοκαίρι. Αρκεί να το φάτε!

Τα πράσινα λαχανικά είχαν για καιρό τα πρωτεία και ήρθε η ώρα να βάλουμε κι άλλο ένα χρώμα στη διατροφή μας, λίγο –έως αρκετά- πιο σκούρο. Τα σκουρόχρωμα σιτηρά, φρούτα και λαχανικά είναι επίσης υψηλής διατροφικής αξίας κι αν σας φοβίζει η… μαυρίλα, σκεφτείτε ότι προέρχεται από τις ανθοκυανίνες, οι οποίες τους δίνουν το χαρακτηριστικό αυτό χρώμα και παράλληλα μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και καρκίνου, λόγω της αντιοξειδωτικής τους δράσης.

Στην πραγματικότητα, οι σκουρόχρωμες τροφές έχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά από τις ανοιχτόχρωμες, λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε φυσική χρωστική ουσία, όπως εξηγεί ο Cy Lee, PhD, καθηγητής Χημείας των τροφών στο Πανεπιστήμιο Κόρνελ της Νέας Υόρκης.
Ψάξτε τις παρακάτω τροφές σε σούπερ μάρκετ ή σε καταστήματα με βιολογικά προϊόντα και βάλτε τες στη διατροφή σας σήμερα κι όλας.

Μαύρο ρύζι: γεμάτο αντιοξειδωτικά
Το καστανό σίγουρα είναι αρκετά ωφέλιμο, το μαύρο ρύζι, όμως, είναι ακόμη περισσότερο, καθώς περιέχει μεγαλύτερες ποσότητες βιταμίνης Ε, η οποία ενισχύει το ανοσοποιητικό και προστατεύει τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες. Επίσης, περιέχει περισσότερες ανθοκυανίνες από τα μύρτιλλα, σύμφωνα με μελέτη που έγινε από το Κέντρο Αγροκαλλιέργειας του Πανεπιστημίου της Λουιζιάνα.

Μαύρη φακή: σας δίνει το σίδηρό σας

Ήρθε η ώρα να ξεπεράσετε τα παιδικά σας «τραύματα» όσον αφορά τις κλασσικές φακές και να δοκιμάσετε τις μαύρες, οι οποίες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, αφού 1 φλιτζάνι περιέχει περίπου 8 mg, καλύπτοντας αρκετή από τη Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη σιδήρου των 18 mg. Η ωφέλιμη δράση τους, όμως, δεν σταματά εκεί, αφού έχουν υψηλά επίπεδα διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες όχι μόνο «ρίχνουν» τη χοληστερίνη, αλλά τονώνουν και το ανοσοποιητικό μας σύστημα, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστημίου του Ιλινόις.

Μαύρο τσάι: είναι και αυτό ευεργετικό

Μπορεί το πράσινο τσάι να έχει κλέψει όλη τη δόξα, αλλά και το κλασικό μαύρο δεν πάει πίσω σε οφέλη. Περιέχει θεαφλαβίνες, αντιοξειδωτικά που συντελούν στην αποκατάσταση των μυών μετά από έντονη άσκηση, όπως αποκαλύπτει έρευνα του Πανεπιστημίου Ράτγκερς στο Νιου Τζέρσεϊ, ενώ η κατανάλωσή του μειώνει επίσης τον κίνδυνο εμφράγματος.

Βατόμουρα: για μυαλό ξυράφι και σε μεγάλες ηλικίες
Οι πολυφαινόλες που βρίσκονται στα σκουρόχρωμα αυτά φρούτα έχουν μια πολύ σημαντική δράση: μειώνουν τη γνωστική φθορά στις μεγαλύτερες ηλικίες, γιατί «καθαρίζουν» τα κύτταρα που βλάπτουν την εγκεφαλική λειτουργία, όπως αναφέρουν ερευνητές του Διατροφικού Κέντρου Ερευνών Αντιγήρανσης στη Βοστόνη. Ακόμη, τα βατόμουρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αφού 1 φλιτζάνι περιέχει περίπου 8 από τα 25 γραμμ. που χρειαζόμαστε καθημερινά.

Μαύρα φασόλια: μια σχεδόν άγνωστη τροφή στην Ελλάδα

Η μαύρη φλούδα αυτών των φασολιών αποτελεί πηγή πλούσια σε βιοφλαβονοειδή, θρεπτικά συστατικά που μας προστατεύουν από τον καρκίνο, όπως αποκαλύπτει έρευνα του Πανεπιστημίου Κόρνελ. Επίσης, περιέχουν σε ικανοποιητικά επίπεδα φώσφορο, φυλλικό οξύ, μαγγάνιο, τρυπτοφάνη, πρωτεΐνες, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο και βιταμίνη Β1.

Μαύρα φασόλια σόγιας: για γερή καρδιά
Σύμφωνα με κορεάτικη μελέτη, τα συγκεκριμένα φασόλια μειώνουν τον κίνδυνο θρόμβωσης στο αίμα – μια πάθηση αρκετά επικίνδυνη – σε μεγαλύτερο ποσοστό από τα κίτρινα ή τα πράσινα φασόλια σόγιας. Το λάδι σόγιας (από όλα τα φασόλια σόγιας), μην ξεχνάτε ότι περιέχει άλφα-λινολενικό οξύ, ένα είδος ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που μπορεί να μειώσει των κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Το είδα: www.clickatlife.gr

ΌΛΟΙ ΓΝΩΡΊΖΟΥΜΕ ΠΩΣ ΤΟ ΑΣΒΈΣΤΙΟ ΕΊΝΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΌ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΊΑ ΜΑΣ ΚΑΙ ΚΥΡΊΩΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΊΑ ΤΩΝ ΟΣΤΏΝ ΜΑΣ. ΠΟΙΕΣ ΌΜΩΣ ΆΛΛΕΣ ΤΡΟΦΈΣ, ΕΚΤΌΣ ΑΠΌ ΤΟ ΓΆΛΑ ΚΑΙ ΤΑ ΓΑΛΑΚΤΟΜΙΚΆ, ΜΑΣ ΤΟ ΠΑΡΈΧΟΥΝ;

Δεν είναι μόνο το γάλα ωφέλιμο για τον οργανισμό και τα κόκαλά μας. Μπορούμε να ενισχύσουμε τα οστά μας και με τροφές που όμως δε συμπεριλαμβάνονται στα γαλακτοκομικά.
Εξάλλου νεώτερες μελέτες δείχνουν την επικινδυνότητα των συσκευασμένων γαλακτοκομικών.
Δείτε: Γάλα ή Δηλητήριο;

Το γεγονός αυτό είναι πολύ σημαντικό για όσους δεν αρέσκονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, για τους χορτοφάγους που δεν καταναλώνουν γάλα, όπως επίσης και για την περίοδο της νηστείας.

1. Ρόκα (63 mg ασβεστίου ανά μισό φλυτζάνι)
Επιλέξτε αυτό το αρωματικό πράσινο λαχανικό, για μια πιο πλούσια σε ασβέστιο σαλάτα (και καλύτερη σε γεύση!). Ένα φλιτζάνι περιέχει μόλις 5 θερμίδες κι έτσι αποτελεί μια καλή επιλογή για να προσλάβετε περισσότερο από το ένα τρίτο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου, χωρίς να παχαίνει. 

2. Λευκά φασόλια
(70 mg ασβεστίου ανά μισό φλιτζάνι, μαγειρεμένα λευκά φασόλια)

Τα λευκά φασόλια έχουν τριπλή δράση: Θα σας χαρίσουν 10g φυτικές ίνες και 10 g πρωτεΐνης, καθώς και θα ωφελήσουν τα οστά σας με ασβέστιο.
Δείτε περισσότερα για τα φασόλια!

3. Αμύγδαλα 

(80 mg ασβεστίου σε 36 γρ.)
Αυτοί οι νόστιμοι ξηροί καρποί, περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που καταπολεμούν τις καρδιακές παθήσεις και ενισχύουν επίσης την υγεία των οστών παρέχοντας περίπου το 8% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου. (Απλά μην το παρακάνετε, καθώς 30 γρ. περιέχουν 170 θερμίδες και περίπου 15 g λίπους).

4. Μπρόκολο μαγειρεμένο 

(90 mg ασβεστίου ανά μισό φλυτζάνι)
Αυτή η τροφή που καταπολεμά τον καρκίνο, ωφελεί και τα οστά μας, προσφέροντας μέχρι σχεδόν το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας ασβεστίου, με μισό φλιτζάνι. Επίσης περιέχει τεράστιες ποσότητες βιταμινών C και K.Δείτε περισσότερα για το μπρόκολο και τις ιδιότητές του!

5. Γογγύλι βρασμένο 

(100 mg ασβεστίου ανά μισό φλυτζάνι)
Μην πετάτε τα φύλλα από τα γογγύλια. Είναι το πιο θρεπτικό μέρος αυτών των λαχανικών. Βάλτε τα σε σούπες ή μαγειρευτά, ή τα σοτάρετέ τα με σκόρδο, για ένα θρεπτικό και νόστιμο πιάτο. Τα γογγύλια έχουν βιταμίνες Α, Β1, Β2, Β5, PP, καροτίνη, κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, σίδηρο, νάτριο, θείο, μαγγάνιο και μια μικρή ποσότητα ιωδίου. To μαγνήσιο, που περιέχουν, βοηθά τα οστά να συσσωρεύσουν ασβέστιο. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για την ανάπτυξη και την ενίσχυση του σκελετού.

6. Φασόλια σόγιας βρασμένα 

(100 mg ασβεστίου ανά μισό φλυτζάνι)
Η σόγια μας εφοδιάζει με πρωτεΐνη καθώς και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στη λειτουργία του εγκεφάλου, μειώνουν τη φλεγμονής και προλαμβάνουν τις καρδιαγγειακές παθήσεις. 100 mg ασβεστίου ανά μισό φλιτζάνι είναι μόνο το κερασάκι στην τούρτα.

7. Σπανάκι μαγειρεμένο 

(120 mg ασβεστίου ανά μισό φλυτζάνι)
Ένας ακόμη λόγος για να γεμίσετε το πιάτο σας με το αγαπημένο σνακ του Popeye: Κάθε μερίδα, μας εφοδιάζει με το 12% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης ασβεστίου. Αυτό το πράσινο λαχανικό είναι επίσης καλή πηγή σιδήρου, που βοηθά την ανάπτυξη των μυών, καθώς και των βιταμινών Α και Κ, φυλλικού οξέως, καλίου και ψευδάργυρου.Δείτε περισσότερα για το σπανάκι!

8. Σύκα αποξηραμένα 

(150 mg ασβεστίου σε μισή κούπα)
Εκτός από το ότι μας παρέχουν 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου, τα σύκα μας εφοδιάζουν επίσης με περισσότερα από 7 γρ. φυτικών ινών ανά μερίδα.
Δείτε περισσότερα για τα σύκα και τα οφέλη τους!

9. Tόφου 

(120-390 mg ασβεστίου σε 110 γρ.)
Καλά νέα για τους χορτοφάγους: Ένα από τα αγαπημένα υποκατάστατα του κρέατος, έχει σημαντικές ποσότητες ασβεστίου. Η υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο στο τόφου, έχει να κάνει με τον τρόπο που οι ειδικοί επεξεργάζονται το πηγμένο γάλα σόγιας.

10. Κονσέρβα σολομού 

(170-210 mg ασβεστίου σε 85 γρ.)
Αντικαταστήστε τον τόνο με το σολομό και θα διπλασιάσετε την περιεκτικότητα σε ασβέστιο στο σάντουίτς σας. Κι αυτό γιατί σε αντίθεση με τον τόνο, ο σολομός κονσερβοποιείται με τα κόκαλά του.

11. Σπόροι από σουσάμι ολόκληροι, καβουρδισμένοι 

(280 mg ασβεστίου σε 28 γρ.)
Μικροί αλλά θαυματουργοί, οι σπόροι σουσαμιού (μόλις 28 γρ.) προσφέρουν περισσότερο από το 1/4 των ημερήσιων αναγκών μας σε ασβέστιο. Το σουσάμι και τα προϊόντα του (ταχίνι, χαλβάς, σησαμέλαιο), αποτελούν τρόφιμα θερμιδογόνα μεν, υψηλής διατροφικής αξίας δε.
Μάθετε περισσότερα για το σουσάμι και τις ιδιότητές του!

12. Ενισχυμένος χυμός πορτοκαλιού 

(300 mg ασβεστίου σε 226 γρ.)
Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα και τα συμπληρώματα έχουν αποδειχθεί ότι είναι εξίσου πολύτιμες πηγές ασβεστίου, όπως και τα φυσικά τρόφιμα. Εκτός από εμπλουτισμένο με ασβέστιο, χυμό ή ψωμί, μπορείτε επίσης να πάρετε και συμπληρώματα ασβεστίου.

13. Σαρδέλες 

(370 mg ασβεστίου σε 85 γρ.)
Αυτά τα ψάρια αποτελούν έναν θησαυρό για το τραπέζι μας και την υγεία μας, προσφέροντας πάνω από 30% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης ασβεστίου ανά μερίδα. Οι σαρδέλες έχουν πράγματι υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, λόγω των δικών τους οστών, γι’ αυτό και πρέπει να τρώτε το ψάρι ολόκληρο. Επίσης παρέχουν μεγάλες δόσεις σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, κάλιο και μια σειρά από άλλες θρεπτικές ουσίες.

Δείτε ακόμη: Δυό βότανα "εργαστήρια παραγωγής" ασβεστίου για τον οργανισμό μας

Πηγή: clickatlife.gr
Το είδα: stopalimentarius.wordpress.com

Προβλήματα στο στομάχι; Κουρασμένο και γερασμένο δέρμα; Εξασθενημένη όραση; Εξάντληση και κόπωση; Ή μήπως αδύναμα οστά; Όποιο από τα παραπάνω συμπτώματα και να σας ταλαιπωρεί, η λύση βρίσκεται στη… φύση.
Υπάρχουν πολλά θρεπτικά και ευεργετικά για τον οργανισμό μας συστατικά, που βρίσκονται άφθονα σε φυτικά ή και ζωικά προϊόντα και μπορούν να βελτιώσουν θεαματικά την πολύτιμη υγεία μας.
Η αξία αρκετών υπερτροφών, είναι ιδιαίτερα γνωστή και διαδεδομένη. Εκείνο που χρειάζεται είναι, να τις συμπεριλάβουμε στην καθημερινή μας διατροφή και ο οργανισμός θα πάψει να έχει ανάγκη από τα κάθε είδους σκευάσματα… και υποκατάστατα.

Ασβέστιο και ινουλίνη: για δυνατά οστά και υγιές στομάχι
Αν αντιμετωπίζετε στομαχικές ή κοιλιακές διαταραχές, σίγουρα θα έχετε ακούσει για την ινουλίνη, έναν φυτικό πολυσακχαρίτη, που παράγεται από πολλά είδη φυτών και κυρίως από τις ρίζες. Τα οφέλη της ινουλίνης για τον ανθρώπινο οργανισμό είναι πολλαπλά. Κατ’ αρχήν ενισχύει την απορρόφηση ασβεστίου και του μαγνησίου δυναμώνοντας τα οστά, ενώ συμβάλλει και στην ανάπτυξη φυσικών βακτηρίων του εντέρου που βοηθούν σημαντικά στη διαδικασία της πέψης. Επιπλέον, η χρήση της ινουλίνης δεν προκαλεί αύξηση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων και θεωρείται ωφέλιμη ουσία για τους διαβητικούς. Μπορείτε να την βρείτε σε φυτικά συμπληρώματα τροφής, αλλά και σε προϊόντα όπως το γιαούρτι ή ακόμη καλύτερα σε μερικές υγιεινές τροφές, όπως οι παρακάτω: 

Πηγές ασβεστίου: γάλα, γιαούρτι, τυρί (όλα τα είδη), μπρόκολο, λάχανο, σολομός και σαρδέλες, τόφου (προϊόν από γάλα της σόγιας), αμύγδαλα, ενισχυμένος χυμός πορτοκαλιού ή ενισχυμένη σόγια, ρύζι και γάλα αμυγδάλου. 

Πηγές ινουλίνης: αγκινάρες, χόρτα, πικραλίδες, κρεμμύδια, σκόρδα, μπανάνες, ραδίκια, αλεύρι ολικής αλέσεως ή και σπαράγγια. 

Ιδανικός βέβαια είναι ο συνδυασμός των δύο θρεπτικών συστατικών, όπως για παράδειγμα: μπανάνες με δημητριακά σε άπαχο γάλα ή ψημένα σπαράγγια, εμπλουτισμένα με τυρί παρμεζάνα.

Ασβέστιο και βιταμίνη D: για γερά οστά
Έχετε ποτέ αναρωτηθεί γιατί το γάλα, ενισχύεται με βιταμίνη D; Επειδή ο οργανισμός μας χρειάζεται μεγάλες ποσότητες βιταμίνης D, για να απορροφήσει το ωφέλιμο για τα οστά ασβέστιο. Από πού όμως μπορούμε να «εφοδιάσουμε» τον οργανισμό μας με τις αναγκαίες ποσότητες των άνω θρεπτικών συστατικών; Υπάρχουν πολλές επιλογές: 

Πηγές Ασβεστίου: λαχανίδες, μπρόκολο, γάλα, γιαούρτι, τυρί, ενισχυμένος χυμός πορτοκαλιού ή ενισχυμένη σόγια, ρύζι και γάλα από αμύγδαλα. 

Πηγές βιταμίνης D: σολομός, σαρδέλες, τόνος (σε κονσέρβα), ρέγκα, κρόκος αυγού ενισχυμένη σόγια, ρύζι και γάλα είτε από αγελάδες, είτε από αμύγδαλα και η κυρίως πηγή ο ήλιος!!

Μερικοί θρεπτικοί και υγιεινοί συνδυασμοί, είναι οι εξής: ψητός σολομός με σοταρισμένο λάχανο, ομελέτα με μπρόκολα ή τόνος με χαμηλών λιπαρών τυρί σε ψωμί ολικής αλέσεως. 
Δείτε: Βιταμίνη D ένας εξαιρετικός σύμμαχος του ανοσοποιητικού (βίντεο).

BITAMINH D, ο Σημαντικότερος Παράγοντας για την Υγεία Μας!
Βιταμίνη E και C: για τέλεια όραση
Θέλετε να προστατέψετε την όραση σας; Νιώθετε τα μάτια σας κουρασμένα; Η λύση βρίσκεται στην βιταμίνη Ε, που έχει την ικανότητα να αποτρέπει την εκφύλιση της ώχρας κηλίδας, μια βασική αιτία της τύφλωσης. Σε συνδυασμό με την βιταμίνη C, είναι οι καλύτεροι σύμμαχοι για την υγεία των ματιών. Από πού όμως μπορούμε να αντλήσουμε, τις θαυματουργές βιταμίνες; Δείτε μερικές καλές πηγές:

Πηγές βιταμίνης Ε: Αμύγδαλα, φιστίκια, φύτρες σιταριού, σπόροι ηλίανθου και φασόλια σόγιας.

Πηγές βιταμίνης C: εσπεριδοειδή, ακτινίδια, χρωματιστές πιπεριές, μπρόκολα, λαχανάκια Βρυξελλών, ντομάτες, φράουλες και πατάτες.

Για καλύτερα αποτελέσματα, επιλέξετε κάποιον από τους παρακάτω συνδυασμούς: φυστικοβούτυρο με κομμένες φράουλες (σε κάποιο τοστ ή σάντουιτς) ή μια σαλάτα με εσπεριδοειδή και ψημένα αμύγδαλα.

Σίδηρος και βιταμίνη C: για περισσότερη ενέργεια
Νιώθετε κούραση, εξάντληση ή ατονία; Η λύση είναι ο σίδηρος, ο οποίος συμβάλλει στη μεταφορά οξυγόνου στους μύες, στον εγκέφαλο και γενικά σε όλο το σώμα. Από την άλλη πλευρά, η βιταμίνη C βοηθά στο να διατηρούμε υγιές το δέρμα μας, να προλαμβάνουμε τις καρδιακές παθήσεις, αλλά και στο να απορροφάει ο οργανισμός μας περισσότερο σίδηρο. Τον σίδηρο μπορούμε να τον βρούμε σε φρούτα, λαχανικά, αλλά και σε ζωικά προϊόντα (κόκκινο κρέας, κοτόπουλο ή αυγά).
Επειδή όμως ο οργανισμός μας, είναι δύσκολο να απορροφήσει την αναγκαία ποσότητα σιδήρου μόνο από τα φυτικά προϊόντα, καλό είναι να συνδυάσουμε την πρόσληψή του, με ποσότητες βιταμίνης C. Μερικές καλές πηγές σιδήρου και βιταμίνης C είναι οι ακόλουθες:

Πηγές σιδήρου: σπανάκι, βρώμη, τόφου, φύτρες σιταριού, quinoa, αμυλούχα όσπρια όπως τα μαύρα φασόλια, τα pinto, τα φασόλια σόγιας, η φάβα ή και τα ρεβίθια.

Πηγές βιταμίνης C: εσπεριδοειδή, γκουάβα, φράουλες, ντομάτες, χρωματιστές πιπεριές, μπρόκολα, λαχανάκια Βρυξελλών και πατάτες.

Για περισσότερη ενέργεια, συνδυάστε μεταξύ τους τις τροφές. Μερικές καλές επιλογές είναι οι εξής: σαλάτα με σπανάκι και φέτες από πορτοκάλι, burritos με φασόλια και σάλτσα αλλά και βρώμη με φράουλες.

Βιταμίνη K και «καλά» λίπη: για γερά οστά και υγιή καρδιά
Το λίπος, μπορεί να είναι και ωφέλιμο για την υγεία, αρκεί να επιλέγουμε τον σωστό τύπο του. Τι εννοούμε; Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, είναι μια καλή πηγή Ω-3 λιπαρών οξέων, με ευεργετικά για την υγεία οφέλη όπως: μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης, βελτίωση της λειτουργίας της καρδιάς κ.ά.. Ανάλογα είναι και τα οφέλη από την πρόσληψη βιταμίνης Κ, που είναι εκτός των άλλων αναγκαία για το σχηματισμό γερών οστών και την πήξη του αίματος.
Ενισχύστε το διατροφολόγιό σας, με μερικές από τις παρακάτω τροφές και θα δείτε εντυπωσιακά αποτελέσματα:

Πηγές βιταμίνης K: λαχανίδα, σπανάκι, σέσκουλα, χόρτα, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών.

Πηγές καλών λιπαρών είναι οι ξηροί καρποί, όπως: αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια, κάσιους, αλλά και ελαιόλαδο, αμυγδαλέλαιο, λάδι canola, λιναρόσποροι, ψημένο σουσάμι ή αβοκάντο.

Οι ιδανικοί συνδυασμοί για καλύτερα αποτελέσματα είναι: σέσκουλα, σπανάκι ή μπρόκολα σοταρισμένα σε ελαιόλαδο ή και ψητά λαχανάκια Βρυξελλών με αμύγδαλα.

Βήτα-καροτένιο/ βιταμίνη Α και λίπος: για υγιή και λαμπερή επιδερμίδα
Καιρός να απαλλαγείτε από τις κάθε λογής κρέμες. Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με βήτα καροτένιο, το οποίο όμως χρειάζεται λίπος, προκειμένου να απορροφηθεί. Με κατάλληλες διεργασίες μέσα στον οργανισμό, μετατρέπεται σε βιταμίνη Α. 

Η βιταμίνη Α, παίζει σημαντικό ρόλο και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος και στη διαδικασία αναπαραγωγής. Αλλά ο οργανισμός για να την απορροφήσει, χρειάζεται το κατάλληλο λίπος. Καταναλώστε άφοβα, μερικές από τις παρακάτω τροφές:

Πηγές βήτα- καροτένιου: καρότα, βερίκοκα, γλυκοπατάτες, σπανάκι, λαχανίδες, παπάγια κ.ά.

Πηγές λίπους: ξηροί καρποί, όπως αμύγδαλα, φιστίκια, ελαιόλαδο, αμυγδαλέλαιο, λιναρόσποροι, ψητό σουσάμι, αβοκάντο κ.ά..

Επιλέξετε μερικούς υγιεινούς συνδυασμούς και το δέρμα σας… θα αστράφτει: καλοψημένες γλυκοπατάτες με ελαιόλαδο, καρότο βουτηγμένο σε χούμους ή φτιάξτε ένα μείγμα με αποξηραμένα βερίκοκα, παπάγια, αμύγδαλα και καρύδια.

Ψευδάργυρος και ενώσεις θείου: για τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος
Οι λάτρεις του κρεμμυδιού και του σκόρδου, πρέπει να είναι ιδιαίτερα χαρούμενοι. Με την προσθήκη σκόρδου και κρεμμυδιού, δεν πετυχαίνουν μόνο να ενισχύσουν σημαντικά τη γεύση των φαγητών τους, αλλά ταυτόχρονα αυξάνουν την πρόσληψη ψευδαργύρου από τον οργανισμό, με όλες τις ευεργετικές συνέπειες που έχει. Από πού όμως μπορείτε να αντλήσετε ψευδάργυρο;

Πηγές ψευδαργύρου: δημητριακά και ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και όσπρια.

Πηγές ενώσεων θείου: σκόρδο και κρεμμύδι

Για περισσότερη τόνωση, επιλέξτε κάποιον από τους παρακάτω συνδυασμούς: καστανό ρύζι με καραμελωμένα κρεμμύδια ή ψωμί ολικής αλέσεως με επάλειψη ελαφριάς κρέμας τυριού και φέτες κρεμμυδιού.

Πηγή:www.clickatlife.gr
Το είδα: alttherapy.blogspot.gr

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ
Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων δηλώνει την αύξηση του σακχάρου στο αίμα που προκαλεί η κατανάλωση των υδατανθράκων σε σύγκριση με την αύξηση του σακχάρου που προκαλεί η κατανάλωση γλυκόζης.
Η μεγαλύτερη αύξηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα προκαλείται μετά την κατανάλωση γλυκόζης, η οποία αποτελεί και το πιο γλυκό σάκχαρο της φύσης. Τους διάφορους υδατάνθρακες (π.χ ψωμί, φρούτα, ζυμαρικά, ρύζι, όσπρια, άμυλο κλπ) τα χαρακτηρίζουμε ως χαμηλού, μέτριου ή υψηλού γλυκαιμικού δείκτη ανάλογα με το πόσο αυξάνουν τα επίπεδα του σακχάρου μετά την κατανάλωσή τους, σε σχέση πάντα με την αύξηση που επιφέρει η κατανάλωση γλυκόζης.

Ιδιαίτερη σημασία στην γλυκαιμική απόκριση ενός τροφίμου έχει και ο τρόπος που καταναλώνεται. Δηλαδή, ο γλυκαιμικός δείκτης εξαρτάται από την όλη σύσταση του τροφίμου αλλά και από το αν καταναλώνεται μόνο του ή σαν μέρος ενός γεύματος.
Υδατάνθρακες πλούσιοι σε φυτικές ίνες έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από άλλους που είναι φτωχοί, ενώ αν έναν υδατάνθρακα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη τον συνδυάσουμε με κάποια πρωτεϊνούχα τροφή μειώνεται η γλυκαιμική του απόκριση.

Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφών επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα του σακχάρου μας στο αίμα. Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνουν απότομα τη γλυκόζη και την μεταγευματική έκκριση ινσουλίνης. Η αυξημένη ινσουλίνη με τη σειρά της μειώνει σε σύντομο χρονικό διάστημα τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, προκαλώντας συνήθως υπογλυκαιμία, η οποία μας οδηγεί στην αυξημένη πρόσληψη τροφής.

Γενικότερα, μια διατροφή βασισμένη σε τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη ερεθίζει σε σημαντικό βαθμό το πάγκρεας να εκκρίνει μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης. Το φαινόμενο αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να αυξάνει την πείνα μας και να μας κάνει να τρώμε περισσότερο. Γι’ αυτό νιώθουμε ότι δεν μπορούμε να αντισταθούμε σε καμία πρόκληση φαγητού και ιδιαίτερα στα γλυκά.

Αν καταναλώνουμε γεύματα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνουμε το κορεσμό μας, ελέγχουμε καλύτερα την πείνα μας και τελικά τρώμε λιγότερο. Επιπλέον, μειώνουμε την ανάγκη μας να τρώμε γλυκά και έτσι δεν παίρνουμε τις «κενές» θερμίδες τους.
Ταυτόχρονα, ρυθμίζουμε καλύτερα τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα μας και προλαμβάνουμε την εμφάνιση διαβήτη ή τον ελέγχουμε καλύτερα καθυστερώντας την εμφάνιση των επιπλοκών. 

ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ ΚΑΙ ΣΑΚΧΑΡΩΔΗΣ ΔΙΑΒΗΤΗΣ 
Η επίδραση μιας διατροφής, που περιλαμβάνει τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, έχει αποδειχθεί θετική στην απώλεια και τον έλεγχο του σωματικού βάρους, στην ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με προδιάθεση για διαβήτη αλλά και σε διαβητικούς ασθενείς, καθώς και στην καύση του λίπους. Μια διατροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη δημιουργεί αίσθημα κορεσμού και μειώνει την μεταγευματική υπεργλυκαιμία, επειδή η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών γίνεται πιο αργά και ομαλά επιφέροντας αίσθημα πληρότητας για περισσότερο χρόνο.

Επιδημιολογικές μελέτες έδειξαν ότι όσοι ακολούθησαν διατροφή βασισμένη σε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είχαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους, την οποία διατήρησαν για περισσότερο χρονικό διάστημα από άλλους που ακολούθησαν διατροφή ίση σε θερμίδες αλλά με τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Γενικά ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης :

• μειώνει τα υπογλυκαιμικά επεισόδια σε διαβητικούς ασθενείς και κυρίως σε αυτούς με ινσουλινοθεραπεία
• μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη σε άτομα με διαταραχή της ανοχής της γλυκόζης καθώς και στα παχύσαρκα άτομα
• μειώνει τα επίπεδα της ινσουλίνης μεταγευματικά

ΒΑΣΙΛΙΚΗ ΛΙΑΝΙΔΗ

Γλυκαιμικός Δείκτης Τροφίμων
(με τρόφιμο αναφοράς το άσπρο ψωμί)
Άσπρο ψωμί 100
Ψωμί ολικής αλέσεως 99
Ψωμί πλήρες σίκαλης 58
Σπαγγέτι 66
All-Bran 73
Cornflakes 119
Πατάτες (βραστές) 81
Πατάτες ψητές 135
Φασόλια φούρνου (κονσέρβα) 70
Φακές 43
Μήλα 53
Μπανάνες 79
Κεράσια 32
Γκρέιπ-φρουτ 35
Σταφύλια 62
Πορτοκάλια 66
Ροδάκινα 40
Αχλάδια 47
Δαμάσκηνα 34
Σταφίδες 93
Καρπούζι 72
Φρουκτόζη 30
Γλυκόζη 138
Μέλι 126
Μαλτόζη 152
Σακχαρόζη 86
Παγωτό 52
Άπαχο γάλα 46
Ολικό γάλα 49
Γιαούρτι 52

Γλυκαιμικός Δείκτης Τροφίμων

(με τρόφιμο αναφοράς τη γλυκόζη)
Φρουκτόζη 20
Γλυκόζη 100
Μαλτόζη 105-110
Σακχαρόζη 59
Μέλι 90
Μαρμελάδα 55
Άσπρο ψωμί 69
Ψωμί ολικής αλέσεως 72
Σπαγγέτι άσπρα 50
Σπαγγέτι ολικής 42
Ρύζι άσπρο 72
Ρύζι καστανό 66
All-Bran 51
Cornflakes 80
Μούσλι 66
Βρώμη πόριτζ 49
Weetabix 75
Πατάτες (βραστές) 70
Πατάτες ψητές 80-95
Πουρές πατάτας 90
Μαγειρεμένα καρότα 85
Αρακάς 50
Πράσινα λαχ/κά, ντομάτες <15
Λεμόνι, μανιτάρια
Φασόλια φούρνου 40
Φακές 29
Φασόλια γίγαντες 36
Ρεβύθια 30
Σόγια 15
Μεξικάνικα φασόλια 40
Μήλα 39
Μπανάνες 62
Πορτοκάλια 40
Αχλάδια 47
Σταφίδες 64
Παγωτό 36
Άπαχο γάλα 32
Ολικό γάλα 34
Γιαούρτι 36
Μαύρη σοκολάτα 22
Μπισκότα 70
Σοκολάτα 70

Τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη

Ψωμί άσπρο ή ολικής
Υψηλού ΓΔ ρύζι
(χαμηλή περιεκτικότητα σε αμυλόζη,
π.χ. λασπωτό ρύζι)
Επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού
Πατάτα
Απλά μπισκότα ή κράκερς
Κέικς και μάφινς
Τροπικά φρούτα όπως μπανάνα

Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Ψωμιά με αρκετούς σπόρους
Χαμηλού ΓΔ ρύζι
(υψηλή περιεκτικότητα σε αμυλόζη,
π.χ. Basmati, parboiled)
Δημητριακά π.χ. βρώμη
(μούσλι ή πόριτζ) ή All Bran
Υποκατάστατα όπως ζυμαρικό
ή λαχανικά
Μπισκότα με ξερά φρούτα,
σπόρους όπως βρώμης
αντίστοιχα με φρούτα ή σπόρους
Φρούτα εποχής όπως μήλο και αχλάδι

Δείτε ακόμη: Πίνακας θερμιδικής αξίας και περιεκτικότητα σε λίπος, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες ορισμένων τροφών.

Πηγή: www.rsts.gr

και: iatreion.gr