Mήπως... χάνετε τις βιταμίνες σας;

της Μαρίας Παπαδοδημητράκη
«Είμαστε ό,τι τρώμε», λέει η γνωστή ρήση. Τι γίνεται, όμως, όταν, ενώ εμείς τρώμε όσα πρέπει, αυτά δεν φτάνουν στις «αποθήκες» του οργανισμού μας ή φτάνουν σε μικρότερη ποσότητα από αυτήν που χρειαζόμαστε; Εξακολουθούμε και τότε να «είμαστε ό,τι τρώμε»; Οι διατροφικές μας συνήθειες, ο τρόπος που μαγειρεύουμε το φαγητό, καθώς και ορισμένα φάρμακα και παθήσεις, επιδρούν στον οργανισμό μας, αλλά και στα θρεπτικά συστατικά των τροφών, και μπορεί να μην αποκομίζουμε όλα τα οφέλη τους.

Πώς μπορώ να καταλάβω αν μου λείπει κάποιο θρεπτικό συστατικό;
• Με εξειδικευμένες αιματολογικές εξετάσεις (δείκτες θρέψης, μέτρηση επιπέδων βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων στο αίμα).
• Με την αξιολόγηση της διατροφικής πρόσληψης από διαιτολόγους-διατροφολόγους, που με τη χρήση ειδικού ερωτηματολογίου εκτιμούν αν η διατροφή του εξεταζομένου κρύβει κινδύνους έλλειψης σε θρεπτικά συστατικά.
• Από κλινικά συμπτώματα που αποτελούν ενδείξεις για ορισμένες ελλείψεις, π.χ. η συχνή αδυναμία, οι ζαλάδες μπορεί να μαρτυρούν έλλειψη σιδήρου ή βιταμινών, όπως η Β12 και το φυλλικό οξύ.
Δείτε: Metabolomic Profile - Διερεύνηση Μεταβολικών Διαταραχών (Metabolomics).

Έχετε «κόψει» το λίπος;
Το λίπος είναι σημαντικό για την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, καθώς καθυστερεί τη διέλευση της τροφής από το στομάχι και το έντερο. Έτσι, επιτρέπει στα θρεπτικά συστατικά να εκτεθούν για μεγαλύτερο διάστημα στους μηχανισμούς πέψης και απορρόφησης, περιορίζοντας τις απώλειες.
Η συμβουλή μας Αποφεύγετε τις τροφές με πολλά κορεσμένα λιπαρά (κόκκινο κρέας, λιπαρά σνακ) και καταναλώνετε ψάρι, που περιέχει ω-3 λιπαρά οξέα, και ελαιόλαδο. Τα «καλά» λιπαρά έχουν ευεργετική επίδραση στην υγεία και η με μέτρο κατανάλωσή τους επιβάλλεται.

Καταπίνετε… την τροφή αμάσητη;
Αν καταβροχθίζετε το φαγητό σας, καιρός να ανακαλύψετε την απόλαυση του να μασάτε! Γιατί;
• Τροφές όπως τα φρούτα και τα ωμά λαχανικά είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες που πρέπει να «σπάσουν» για να αξιοποιηθούν καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά τους.
• Τα πεπτικά ένζυμα ενεργούν κυρίως στις επιφάνειες των σω­μα­τιδίων της τροφής. Έτσι, όσο περισσότερο μασάτε τόσο αυξάνεται η επιφάνεια που εκτίθεται σε αυτά και γίνεται πιο σωστά η απορρόφηση των συστατικών.
• Αν δεν μασάτε σωστά, μπορεί μακροπρόθεσμα να προκληθούν διαταραχές του πεπτικού συστήματος (π.χ. καούρες, δυσπεψία), οι οποίες δυσχεραίνουν την απορρόφηση των συστατικών.
Η συμβουλή μας Αρχίστε να μετράτε τις μπουκιές σας…

Τι άλλο να προσέχετε
Τα καφεϊνούχα ροφήματα μειώνουν την απορρόφηση της βιταμίνης Β1 και ελαττώνουν κατά 40-60% την απορρόφηση του σιδήρου

Κάνετε διάλειμμα για τσιγάρο;
Οι καπνιστές είναι πιο επιρρεπείς σε διατροφικές ελλείψεις, επειδή ο καπνός μειώνει την απορρόφηση των βιταμινών (π.χ. της Β12) και του ασβεστίου από το έντερο. Επιπλέον, λόγω των οξειδωτικών ουσιών, καταστρέφει τη βιταμίνη C.
Η συμβουλή μας Αν συνεχίζετε να καπνίζετε, φροντίστε τουλάχιστον να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά.

Μήπως τα... τσούζετε;
Η αιθυλική αλκοόλη, το βασικό συστατικό των αλκοολούχων ποτών, αν καταναλωθεί σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να προκαλέσει βλάβη στο έντερο, οδηγώντας σε δυσαπορρόφηση ουσιών σημαντικών για τον οργανισμό, όπως είναι το λίπος και οι λιποδιαλυτές βιταμίνες, οι υδατάνθρακες και το φυλλικό οξύ. Επίσης, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ (πάνω από 3-4 ποτηράκια την ημέρα) εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου από τα οστά και αυξάνει την αποβολή του από τα ούρα.
Η συμβουλή μας Καταναλώνετε μέτριες ποσότητες αλκοόλ, ώστε να επωφεληθείτε από τα αποδεδειγμένα οφέλη του.

Λάθος timing στο μαγείρεμα;
Τα υλικά που χρησιμοποιείτε στο μαγείρεμα περιέχουν θρεπτικές ουσίες σημαντικές για την υγεία μας. Ωστόσο, πολλές από αυτές καταστρέφονται από τις υψηλές θερμοκρασίες, γι’ αυτό καλύτερα να ξέρετε πότε να τα ρίχνετε στην κατσαρόλα.
Ελαιόλαδο Πηγή βιταμίνης E, μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και αντιοξειδωτικών. Προσθέστε το 5΄ πριν ολοκληρωθεί το μαγείρεμα.
Λεμόνι Περιέχει βιταμίνη C. Προσθέστε το αφού κατεβάσετε το φαγητό από τη φωτιά.
Αποξηραμένη ρίγανη Περιέχει βιταμίνες A και C, θυμόλη, φλαβονοειδή. Προστίθεται προς το τέλος του μαγειρέματος.

Ποιος «δεσμεύει» το ασβέστιό σας;
Η υπερβολική κατανάλωση ζωικού λίπους, αλατιού και πρωτεϊνών μπορεί να μειώσει την ποσότητα ασβεστίου που απορροφά ο οργανισμός σας. Το ίδιο αποτέλεσμα έχει και η κατανάλωση καφέ και τσαγιού μετά το φαγητό. Επίσης, το οξαλικό οξύ, που βρίσκεται στο σπανάκι, το μαϊντανό, τα παντζάρια, τη γλυκοπατάτα και τα ξερά φασό­λια, όπως και το φυτικό οξύ του σιταριού, των οσπρίων και του ρυζιού, μειώνουν τη βιοδιαθεσι­μότητα του ασβεστίου από τα γεύματα.

Τα προτιμάτε ωμά;
Αντίθετα με αυτό που πιστεύουν πολλοί, υπάρχουν ορισμένα τρόφι­μα που, όταν καταναλώνονται ωμά, δεσμεύουν τις βιταμίνες τους και ο οργανισμός δεν τις απορροφά, πράγμα που δεν συμβαίνει όταν μαγειρεύονται. Για παράδειγμα, το μαγειρεμένο μπρόκολο έχει τη διπλάσια ποσότητα ασβεστίου και τις τρι­πλάσιες φυτικές ίνες από ό,τι το ωμό, τα βρασμένα καρότα έχουν την τριπλάσια ποσότητα λουτεΐνης (αντιοξειδωτική ουσία) από τα ωμά, και οι βραστές ντομάτες της κόκκινης σάλτσας τη διπλάσια ποσότητα βιταμίνης C και λυκοπενίου.
Δείτε: Ενίσχυσε τη θρεπτική αξία των τροφών σου!

Τα πιο συχνά λάθη στην κουζίνα
Ακόμη και οι καλύτερες μαγείρισσες κάνουν λάθη τα οποία στερούν από τον οργανισμό των μελών της οικογένειάς τους πολύτιμες θρεπτικές ουσίες.
• Για να βράσουν γρήγορα τα όσπρια, τα αφήνετε στη σόδα.
Το λάθος Η σόδα καταστρέφει σε μεγάλο βαθμό τη βιταμίνη B1.
• Βάζετε το γάλα σε διάφανο ποτήρι και δεν το πίνετε αμέσως.
Το λάθος Το φως καταστρέφει τη βιταμίνη B2.
• Τηγανίζετε τα λαχανικά σε τηγάνι.
Το λάθος Τα λαχανικά, όταν έρχονται σε επαφή με το οξυγόνο, χάνουν μέρος του φυλλικού τους οξέος. Γι’ αυτό, προτιμήστε τη φριτέζα.
• Διατηρείτε τα φρέσκα τρόφιμα (π.χ. τις κομμένες πατάτες) μέσα στο νερό μέχρι να τα μαγειρέψετε.
Το λάθος Οι πατάτες χάνουν τις υδατοδιαλυτές τους βιταμίνες.
• Ψιλοκόβετε τα λαχανικά.
Το λάθος Τα λαχανικά εκτίθενται στον αέρα, οξειδώνονται και χάνουν τις βιταμίνες τους. Προτιμήστε να φτιάχνετε τις σαλάτες σας με χοντροκομμένα λαχανικά.

Μήπως σας πονάει το στομάχι;
Παθολογικές καταστάσεις του γαστρεντερικού συστήματος επηρεάζουν την ικανότητα του οργανισμού να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά. Τέτοια προβλήματα είναι:
• Το πεπτικό έλκος.
• Η δυσανεξία του εντέρου στη γλουτένη (φυσική ουσία που βρίσκεται στο σιτάρι, τη σίκαλη, το κριθάρι και τη βρώμη) και οι φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου (π.χ. η ελκώδης κολίτιδα).
• Η παγκρεατίτιδα.
• Η χολόσταση (πάθηση της χολής).
• Τέλος, ορισμένες χειρουργικές επεμβάσεις που περιλαμβάνουν την παράκαμψη τμήματος του λεπτού εντέρου μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα ανεπαρκούς απορρόφησης θρεπτικών συστατικών.

Παίρνετε φάρμακα;
Ορισμένα φάρμακα μπορεί να εμποδίσουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό:
• Αντιόξινα Μειώνουν την οξύτητα του στομάχου, ελαττώνοντας την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών όπως ο φώσφορος, το κάλιο, ο σίδηρος.
• Αντιβιοτικά Καταστρέφουν ωφέλιμα βακτήρια που, μεταξύ άλλων, συμβάλλουν στην πέψη, εμποδίζοντας έτσι την απορρόφηση βιταμινών και μετάλλων.
• Αντισυλληπτικά Μειώνουν τα επίπεδα της βιταμίνης Β6, του φυλλικού οξέος και του ψευδαργύρου στο αίμα.
• Καθαρτικά Οδηγούν στη γρήγορη διέλευση της τροφής από το γαστρεντερικό σωλήνα, ελαττώνοντας την απορρόφηση βιταμινών και μετάλλων.
• Ασπιρίνη και μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη Αυξάνουν τον κίνδυνο έλκους, που οδηγεί σε δυσαπορρόφηση πολλών ουσιών, όπως η βιταμίνη C και το φυλλικό οξύ.
Η συμβουλή μας Μπορεί να χρειαστεί να πάρετε διατροφικά συμπληρώματα, να προσαρμόσετε τις δόσεις των φαρμάκων ή να παίρνετε τα φάρμακά σας αρκετή ώρα πριν ή μετά το φαγητό. Επίσης, καλό είναι, αν παίρνετε αντιβίωση, να προσθέσετε στο διαιτολόγιό σας προβιοτικά προϊόντα.

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Λάμπρο Μελίστα, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc, επιστημονικό συνεργάτη του Εργαστηρίου Βιολογίας, Βιοχημείας, Φυσιολογίας του Ανθρώπου και των Μικροοργανισμών του «Χαροκοπείου» Πανεπιστημίου, υποψήφιο διδάκτορα του «Χαροκοπείου» Πανεπιστημίου.

Το είδα: www.vita.gr