Δεν υπάρχει πιο υγιεινό γεύμα από μία σαλάτα με πολλά πολύχρωμα λαχανικά, σωστά; Όχι ακριβώς, σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι διαφορετικοί μέθοδοι μαγειρέματος, όπως το βράσιμο για τα καρότα ή το μαγείρεμα στον ατμό για το μπρόκολο μπορεί να απελευθερώσει επιπλέον θρεπτικές ουσίες. Μάλιστα αναφέρουν ότι ορισμένα στοιχεία με υψηλή θρεπτική αξία, που περιέχονται στα λαχανικά απελευθερώνονται μόνο αν μαγειρευτούν. Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι τα ωμά λαχανικά δεν είναι ένας καλός τρόπος να λάβεις βιταμίνες και μέταλλα. Σημαίνει όμως ότι υπάρχουν συγκεκριμένοι τρόποι μαγειρέματος, που μπορούν να απελευθερώσουν επιπλέον θρεπτικές ουσίες ή ακόμα και να συντηρήσουν τις διατροφικές ιδιότητες των τροφών, κάνοντάς τα πιο νόστιμα. Την επόμενη, λοιπόν, φορά που θα ετοιμάσεις μια σαλάτα ή μια ποικιλία λαχανικών, πρόσθεσε και μερικά μαγειρεμένα που αυξάνουν την υψηλή διατροφική τους αξία.
Καρότα
Βράσ' τα
Ωμά Τα καρότα είναι καλή πηγή βιταμίνης C και καροτινοειδών, μία ομάδα αντιοξειδωτικών ουσιών οι οποίες περιλαμβάνουν και το βήτα-καροτένιο. Αυτές παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία των ματιών, ενώ παράλληλα -σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες- ενδέχεται να μειώνουν τις πιθανότητες εμφράγματος και κάποιων μορφών καρκίνου.
Μαγειρεμένα Το βράσιμο αυξάνει την πυκνότητα των καροτινοειδών κατά 14% σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Agricultural and Food Chemistry. Οι φυτικές ίνες στα τοιχώματα των κυττάρων των καρότων δεσμεύουν αυτές τις ουσίες. Η υψηλή θερμοκρασία όμως τις απελευθερώνει και τις συμπυκνώνει με αποτέλεσμα να απορροφούνται πιο εύκολα από το πεπτικό σύστημα. Η συγκεκριμένη έρευνα έδειξε επίσης ότι το βράσιμο αυξάνει τη συνολική αντιοξειδωτική ικανότητα των καρότων (την ικανότητά τους δηλαδή να επιτίθενται στις βλαβερές ελεύθερες ρίζες), ενώ επηρεάζει ελάχιστα τα επίπεδα βιταμίνης C.
Bonus: Πρόσθεσε μερικές σταγόνες ελαιόλαδο στα μαγειρεμένα καρότα. Κι αυτό γιατί το λίπος βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει περισσότερο βήτα-καροτένιο.
Σκόρδο
Ψήσε τις σκελίδες για 3 λεπτά
Ωμό Το σκόρδο περιέχει αλλινάση, ένα ένζυμο που έχει αντιθρομβωτική δράση και μπορεί να περιορίσει τις θρομβώσεις στο αίμα και να «ρίξει» την αρτηριακή πίεση, περιορίζοντας τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Μαγειρεμένο Ψήνοντας τις σκελίδες σκόρδου (μόνο όμως για 3 λεπτά και όχι πάνω από 200 βαθμούς Κελσίου) συντηρείς σχεδόν όλη την αντιθρομβωτική ικανότητα σύμφωνα με ερευνητές του υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών και του Εθνικού Πανεπιστημίου Κούγιο στην Αργεντινή.
Προσοχή όμως: Απόσυρέ τα από τη φωτιά ακριβώς μετά από 3 λεπτά. Θα πρέπει να έχεις υπόψη σου ότι σε 6 λεπτά ψησίματος το σκόρδο έχει χάσει το 80% της αντιθρομβωτικής του δράσης, ενώ στα 10 λεπτά έχει χάσει το 100%. Καλό είναι επίσης να αποφύγεις το ψήσιμό του σε φούρνο μικροκυμάτων. Κι αυτό γιατί μ' αυτό τον τρόπο καταστρέφεται η αλλινάση.
Bonus: Λιώσε ή ψιλόκοψε τις σκελίδες σκόρδου πριν τις βάλεις να ψηθούν. Μ' αυτό τον τρόπο απελευθερώνεται ακόμα μεγαλύτερη ποσότητα αλλινάσης.
Μπρόκολο
Μαγείρεψέ το στον ατμό
Ωμό Το συγκεκριμένο λαχανικό είναι πλούσιο σε βήτα-καροτένιο, λουτεΐνη και φλαβονόλες, ουσίες οι οποίες μπορούν να καταπολεμήσουν τον καρκίνο. Μαγειρεμένο Το μπρόκολο στον ατμό έχει υψηλότερες ποσότητες πολλών καροτινοειδών, όπως βήτα-καροτένιο και λουτεΐνη, από το ωμό, σύμφωνα με μία πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Agricultural and Food Chemistry. Επιπλέον διατηρεί σχεδόν το 70% της βιταμίνης C που περιέχει και σχεδόν όλη την ποσότητα καμφερόλης, μία φλαβονοειδή ουσία η οποία φαίνεται πως προστατεύει την καρδιά.
Bonus: Για να αυξήσεις ακόμα περισσότερο τη θρεπτική αξία του μπρόκολου, φρόντισε να το πλύνεις και να το κόψεις ακριβώς πριν το βάλεις στον ατμό. Το πλύσιμο αλλά κυρίως ο τεμαχισμός του έχει αποτέλεσμα την απώλεια των βιταμινών.
Ντομάτες
Ψήσε τις με ελαιόλαδο
Ωμές Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε λυκοπένιο, μια καροτινοειδή ουσία η οποία δίνει στο συγκεκριμένο φρούτο (και ναι, η ντομάτα θεωρείται φρούτο) το χαρακτηριστικό κόκκινο χρώμα του. Το λυκοπένιο είναι και μία ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία που μπορεί να προστατέψει από κάποιες μορφές καρκίνου, καθώς και καρδιακές νόσους.
Μαγειρεμένες Το ψήσιμο της ντομάτας προκαλεί το σπάσιμο των τοιχωμάτων των κυττάρων της, απελευθερώνοντας περισσότερο λυκοπένιο. Μία πρόσφατη γερμανική έρευνα που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition έδειξε ότι το 77% των ανθρώπων που έτρωγαν μόνο ωμές τροφές είχαν επίπεδα λυκοπενίου κάτω από το ιδανικό.
Bonus: Ρίξε πάνω από μικρά ντοματάκια ελαιόλαδο και ψήσε τα μέχρι η φλούδα τους να σπάσει. Το λυκοπένιο είναι λιποδιαλυτή ουσία και το ελαιόλαδο βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει περισσότερο.
Λαχανάκια Βρυξελλών
Κάν' τα στον ατμό ή stir fry
Ωμά Τα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν σουλφοραφάμη, μία ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία η οποία -σύμφωνα με έρευνες- προστατεύει από τον καρκίνο του μαστού.
Μαγειρεμένα Μαγειρεύοντάς τα στον ατμό ή stir fry (τηγάνισμα με ανακάτεμα) συντηρείς αυτές τις αντικαρκινικές ουσίες. Αντίθετα, σύμφωνα με έρευνες, όταν βράζεις τα λαχανάκια Βρυξελλών, η σουλφοραφάμη χάνεται στο νερό.
Bonus: Το σκληρό κέντρο του λαχανικού ψήνεται πιο γρήγορα και ομοιόμορφα όταν χαράζεις ένα Χ στη βάση του.
Ριζώδη Λαχανικά
Ψήσε τα με τη φλούδα.
Ωμά Τα ριζώδη λαχανικά όπως οι πατάτες, τα γογγύλια και τα ραπανάκια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες, αλλά δεν συνηθίζεται να τρώγονται ωμά. Μαγειρεμένα Ψήσε τα με τη φλούδα τους για να διατηρήσεις όλα τα θρεπτικά συστατικά τους. Αν προτιμάς να τα βράσεις, άφησε τη φλούδα (ξεφλούδισέ τα μόνο αφού έχουν κρυώσει) και βράσε τα σε μεγάλα κομμάτια ή, αν γίνεται, και ολόκληρα για να διατηρήσεις τις λιποδιαλυτές βιταμίνες τους.
Bonus: Διάλεξε ποικιλία λαχανικών για μεγαλύτερη θρεπτική αξία. Έρευνες δείχνουν ότι τα λαχανικά με σκούρο χρώμα περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες πολυφαινολών, αντιοξειδωτικές ουσίες οι οποίες φαίνεται πως προστατεύουν από τον καρκίνο, σε σχέση με τα πιο ανοιχτόχρωμα λαχανικά.
Σπαράγγια
Μαγείρεψέ τα στον ατμό
Ωμά Ένα φλιτζάνι σπαράγγια θα σου προσφέρει σχεδόν το 20% των ημερήσιων αναγκών σου σε φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη του συμπλέγματος Β, η οποία φαίνεται πως προστατεύει το καρδιαγγειακό και νευρικό σύστημα. Και όχι μόνο. Επιπλέον, πρόσφατες επιστημονικές έρευνες συσχετίζουν τη λήψη φυλλικού οξέος με μειωμένα πιθανότητες εμφάνισης της νόσου του Αλτσχάιμερ, εγκεφαλικών επεισοδίων και καρδιακών παθήσεων. Το φυλλικό οξύ όμως είναι υδατοδιαλυτό και ευαίσθητο στη θερμότητα και το μαγείρεμα κάνει τη σύστασή του λιγότερη ισχυρή.
Μαγειρεμένα Όταν μαγειρεύεις τα σπαράγγια στον ατμομάγειρα τοποθετημένα σε κάθετη θέση (με το κοτσάνι προς τα κάτω), μπορείς να διατηρήσεις ατόφιες τις ευαίσθητες «μύτες» τους, οι οποίες περιέχουν και τις περισσότερες υδατοδιαλυτές θρεπτικές ουσίες, μακριά από το υγρό. Μ' αυτό τον τρόπο διατηρούνται τα θρεπτικά πλεονεκτήματα του ωμού, ενώ αποκτούν περισσότερη γεύση.
Bonus: Αποθήκευσε τα σπαράγγια σε ένα δροσερό, σκοτεινό μέρος (στο πίσω μέρος της θήκης για λαχανικά του ψυγείου για παράδειγμα) για να συντηρήσεις το φυλλικό οξύ, το οποίο είναι ευαίσθητο στο φως και στη θέρμανση.
Παντζάρια
Βάλ' τα στον ατμό
Ωμά Τα παντζάρια είναι πλούσια σε βετανίνη, μία ισχυρή φυτική χρωστική και αντιοξειδωτική ουσία, η οποία μπορεί να περιορίσει τη βλάβη που προκαλούν στον οργανισμό οι ελεύθερες ρίζες αλλά και να αναστείλει τη δημιουργία καρκινικών κυττάρων στο στομάχι, το έντερο, τους πνεύμονες και το νευρικό σύστημα, σύμφωνα με κάποιες έρευνες.
Μαγειρεμένα Μαγειρεύοντας τα παντζάρια ελαφρά στον ατμό, μπορούμε να διατηρήσουμε την αντικαρκινική δράση τους. Η βετανίνη είναι ευαίσθητη στη θερμότητα, οπότε η δυνατή θερμοκρασία όπως είναι το βράσιμο ή το ψήσιμο καταστρέφει αυτές τις ευεργετικές ιδιότητες. Ελαφρύ μαγείρεμα λοιπόν.
Bonus: Ξεφλούδισε και κόψε τα παντζάρια πριν τα βάλεις στον ατμό. Με αυτό τον τρόπο απελευθερώνεται η βετανίνη από τα σκληρά τοιχώματα των κυττάρων και επιτρέπει στα παντζάρια να μαγειρευτούν πιο γρήγορα.
Κρεμμύδια
Ψήσε τα για 5' σε αλουμινόχαρτο
Ωμά Τα κρεμμύδια είναι από τις καλύτερες πηγές κουερσιτίνης, μίας φλαβονοειδούς ουσίας η οποία έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορεί να βοθήσει στον έλεγχο των αλλεργιών και του άσθματος. Και όχι μόνο. Σύμφωνα με έρευνες μπορεί να χρησιμοποιηθεί και στην αντιμετώπιση των νόσων του Αλτσχάιμερ και του Πάρκινσον.
Μαγειρεμένα Ψήνοντας χοντροκομμένα κομμάτια κρεμμυδιού σε αλουμινόχαρτο στους 200°C για περίπου 5 λεπτά συντηρείς την κουερσιτίνη, ενώ αποδυναμώνεις την έντονη μυρωδιά του κρεμμυδιού.
Bonus: Προτίμησε το κόκκινα κρεμμύδια και όχι τα κίτρινα ή τα άσπρα. Έχε υπόψη σου αυτό τον κανόνα: όσο πιο σκούρο το χρώμα τόσο περισσότερες αντιοξειδωτικές ουσίες.
πηγή: Έλενα Παραβάντη, RD, Κλινική Διαιτολόγος/Διατροφολόγος
Το είδα: symbulos.blogspot.gr
.jpg)
