Βιταμίνη Β3 - νιασίνη οφέλη και τροφές! | Η τροφή μας το φάρμακό μας

Το όνομα «νιασίνη» επιλέχθηκε, προκειμένου να αποφευχθεί η συνειρμική διασύνδεση της βιταμίνης με το κάπνισμα, που οφειλόταν στη χρήση του όρου «νικοτινικό οξύ».

Η νιασίνη, ή αλλιώς βιταμίνη Β3, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β, που σπάνια βρίσκεται σε υπερβολική συγκέντρωση στον οργανισμό, καθώς δεν αποθηκεύεται στο σώμα και το πλεόνασμα της αποβάλλεται από τα ούρα (όπως συμβαίνει με όλες τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες), για αυτό και πρέπει να προσλαμβάνεται σε καθημερινή βάση.

Με τον όρο νιασίνη εννοούμε δύο συγγενή συστατικά: το νικοτινικό οξύ και το νικοταμινίδιο, ή αλλιώς νιασιναμίδιο. Για να γίνει η σύνθεση της νιασίνης στο σώμα απαιτείται η παρουσία της θειαμίνης (Β1), της βιοτίνης και της πυριδοξίνης (Β6).
Σε αντίθεση με την ριβοφλαβίνη, η νιασίνη είναι από τις πιο σταθερές βιταμίνες και δεν επηρεάζεται από το ηλιακό φως (επηρεάζεται όμως από το μαγείρεμα).

Δράση
Η νιασίνη συμμετέχει, με παρόμοιο τρόπο όπως η θειαμίνη και η ριβοφλαβίνη, στην απελευθέρωση ενέργειας από την τροφή. Η παρουσία της απαιτείται για την σωστή ανάπτυξη του οργανισμού, την σωστή αξιοποίηση των τροφών και τη διατήρηση υγιών κυττάρων.
Η βιταμίνη Β3 παίζει σημαντικό ρόλο στην σωστή κυκλοφορία του αίματος, στην καλή λειτουργία του αναπνευστικού συστήματος και είναι απαραίτητη για τη σύνθεση των σεξουαλικών ορμονών.

Επιπλέον βελτιώνει την πέψη, προστατεύει από τις τοξίνες, έχει αντιγηραντικές ιδιότητες και συνεισφέρει στην μείωση των επιπτώσεων του χρόνου στον οργανισμό μας, ενώ βοηθά το δέρμα να έχει υγιή όψη.
Ταυτόχρονα, συμβάλει στην σωστή λειτουργία των νεύρων. Είναι επίσης βασική για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και την καλή μας μνήμη.
Κάποιοι την χρησιμοποιούν για να ξεπεράσουν τις ημικρανίες, για προβλήματα μνήμης, ακόμα και για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης. Άλλοι την χρησιμοποιούν για τη θεραπεία δερματικών παθήσεων. Βοηθά επίσης στην χαλάρωση.

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία διανοητικών προβλημάτων σχετιζόμενων με την απώλεια νοητικών δεξιοτήτων λόγω ηλικίας ή λόγω της νόσου Αλτσχάιμερ. Υπάρχουν ενδείξεις ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες νιασίνης φαίνεται να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο εκδήλωσης νόσου Αλτσχάιμερ συγκριτικά με αυτούς που καταναλώνουν μικρότερες ποσότητες.

Η νιασίνη παίζει πρωταγωνιστικό ρόλο στην επεξεργασία του λίπους από το σώμα, καθώς και στην μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα. Η νιασίνη (ως νικοτινικό οξύ) χρησιμοποιείται, με καλά αποτελέσματα, για την μείωση της υψηλής χοληστερίνης. Για πολλά χρόνια 1-3 γραμμάρια νικοτινικού οξέος χορηγούνταν για να διατηρήσουν υψηλά τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης στο αίμα.
Η νιασίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει άτομα με καρδιακή νόσο, λόγω των ευεργετικών συνεπειών της στην πήξη του αίματος και φυσικά λόγω της προαναφερθείσας ιδιότητας της να μειώνει τη χοληστερίνη και να βελτιώνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων.

Η νιασίνη (ως νικοταμινίδιο) χορηγείται και σε περιπτώσεις οστεοαρθρίτιδας καθώς η λήψη της φαίνεται να βελτιώνει την ελαστικότητα των αρθρώσεων και να μειώνει τον πόνο και το πρήξιμο.

Μια ισορροπημένη διατροφή περιέχει, συνήθως, το ποσό αυτό της βιταμίνης και δεν απαιτείται εξωγενής χορήγησή της. Διαιτητική έλλειψη της βιταμίνης μπορεί να παρατηρηθεί σε περιπτώσεις υποσιτισμού και αλκοολισμού. Στην κύηση αυξάνουν οι ανάγκες σε νιασίνη.
Ημερήσια ανάγκη: 5 - 20 mg.
Συμπτώματα έλλειψης: Κοκκίνισμα δέρματος, διάρροιες, νευρικές ανωμαλίες, ανορεξία.
Συνέπειες υπερβιταμίνωσης: Αύξηση κατανάλωσης γλυκογόνου, μείωση λιπιδίων του ορού του αίματος, μείωση κινητοποίησης λιπαρών οξέων, αύξηση θερμοκρασίας, εφίδρωση, υπερβολική διούρηση.
Συμπληρωματική λήψη: Δεν συνιστάται. Η ποσότητα που χρειαζόμαστε προσλαμβάνεται μέσα από τη συνήθη διατροφή μας.
Τοξικότητα: Θεωρείται ελάχιστα τοξική. Σε μεγάλες δόσεις προκαλεί προβλήματα στο συκώτι και στις τρανσαμινάσες, κνησμό, κεφαλαλγίες, υπεργλυκαιμία και πεπτικό έλκος. Η μέγιστη ημερήσια λήψη της δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 20 mg.
Συμβουλή: Μην παίρνετε συμπληρώματα Β3 εάν πάσχετε από σακχαρώδη διαβήτη, ηπατικές παθήσεις, έλκος στομάχου.

ΠηγέςΗ Β3 βρίσκεται άφθονη στις τροφές ζωικής προέλευσης, λίγο στις φυτικές και απουσιάζει από ορισμένες, όπως οι πατάτες, το λάδι, τα άλευρα αραβοσίτου και σίκαλης.

Η βιταμίνη Β3 (νιασίνη) βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα όπως η μαγιά μπύρας, ο βασιλικός πολτός, τα αυγά, το συκώτι, το άπαχο κρέας, τα λιπαρά ψάρια, στο ρύζι, το φύτρο σταριού, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα πράσινα λαχανικά, τα φασόλια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους. Στα δημητριακά βρίσκεται σε μη βιοδιαθέσιμη μορφή.

Τι προκαλεί η έλλειψη της
Ακόμη και μια μικρή ανεπάρκεια της νιασίνης μπορεί να οδηγήσει σε νευρικές διαταραχές, ευερεθιστότητα, δυσκολία συγκέντρωσης, απώλεια μνήμης, άγχος, κόπωση, νευρικότητα, απάθεια, αστάθεια και κατάθλιψη. Μπορεί ακόμα να προκαλέσει νευρικά προβλήματα και πεπτικές διαταραχές.

Βιτ. B3
Πηγές	Αυγά, γάλα, συκώτι, μοσχάρι, κοτόπουλο, όσπρια
Που βοηθά	Μεταβολισμός υδατανθράκων, καλή λειτουργία των νεύρων
Ανεπάρκεια: τι προκαλεί	Πελλάγρα, επιγαστρικές και νευρικές διαταραχές, στοματίτιδα, γλωσσίτιδα
Τοξικότητα από Υπέρμετρες δόσεις	Μεταβολικές διαταραχές, Τοξική σε μεγάλες δόσεις