Το σπανάκι είναι ένα από τα πλουσιότερα σε θρεπτικά συστατικά πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Ένα φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι υπερκαλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού μας σε βιταμίνες Α και Κ. Επίσης, το σπανάκι είναι πλουσιότατη πηγή μαγγανίου και φυλλικού οξέος, ενώ παρέχει μαγνήσιο και σίδηρο (αν και στη λιγότερο απορροφήσιμη από τον οργανισμό μας μορφή του), βιταμίνη C και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Είναι λογικό, λοιπόν, που οι επιστημονικές έρευνες αποδεικνύουν πόσο ωφέλιμο είναι για την υγεία μας.

Αντικαρκινική προστασία
Oι επιστήμονες μελετούν εκτενώς τις αντικαρκινικές ιδιότητες του σπανακιού, κυρίως λόγω της μεγάλης περιεκτικότητάς του σε φλαβονοειδή και πολυφαινόλες (αντιοξειδωτικές ουσίες). Σε μια πρόσφατη μελέτη, που δημοσιεύτηκε στην έγκυρη επιστημονική επιθεώρηση «International Journal of Cancer» (Νοέμβριος 2007), βρέθηκε ότι ορισμένα είδη φλαβονοειδών που υπάρχουν στο σπανάκι συσχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου των ωοθηκών. Συγκεκριμένα, διαπιστώθηκε ότι η αυξημένη πρόσληψη λουτεολίνης (φλαβόνης), καθώς και κεπφερόλης (φλαβονόλης), πηγή των οποίων είναι το σπανάκι, συσχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης αυτής της μορφής καρκίνου κατά 34% και κατά 40% αντίστοιχα. Επιπλέον, σε μια ακόμη έρευνα, που δημοσιεύτηκε στο ίδιο περιοδικό το Δεκέμβριο του 2007, διαπιστώθηκε μια ακόμη ιδιότητα του σπανακιού: Ότι προστατεύει σημαντικά από την εμφάνιση καρκίνου του οισοφάγου.

Φιλικό με την καρδιά
Το σπανάκι είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε αντιοξειδωτικά - μέχρι σήμερα έχουν βρεθεί σε αυτό 13 διαφορετικά είδη φλαβονοειδών, τα οποία έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Το σπανάκι θωρακίζει τα αγγεία και παρέχει προστασία από τα καρδιαγγειακά νοσήματα και τα εγκεφαλικά επεισόδια. Αυτό επιβεβαιώνεται από ευρύτατες επιδημιολογικές μελέτες του Πανεπιστημίου του Harvard, οι οποίες απέδειξαν ότι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, μαζί με τα φρούτα, που είναι πλούσια σε βιταμίνη C, είναι ιδιαίτερα καρδιοπροστατευτικά. Επιπλέον, σύμφωνα με τις ίδιες μελέτες, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το σπανάκι), τα κραμβοειδή (όπως το μπρόκολο) και τα εσπεριδοειδή συσχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης εγκεφαλικού. Ακόμη, σύμφωνα με έρευνα σε ποντίκια, που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση «Journal of Agriculture and Food Chemistry», έχει διαπιστωθεί ότι το σπανάκι περιέχει 4 πεπτίδια που συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Προφυλάσσει τα μάτια
Σε έρευνα που δημοσιεύτηκε τον περασμένο Ιανουάριο στην επιθεώρηση «Archives of Ophthalmology» παρατηρήθηκε ότι η πρόσληψη λουτεΐνης -του αντιοξειδωτικού που το σπανάκι περιέχει σε αφθονία- καθώς και βιταμίνης Ε συσχετίζονται με σημαντική μείωση του κινδύνου εμφάνισης καταρράκτη στις γυναίκες. Σε παρόμοια συμπεράσματα είχαν καταλήξει παλαιότερα και ερευνητές του Πανεπιστημίου του Harvard. Oι τελευταίοι διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση σπανακιού, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, μειώνει στο μισό την πιθανότητα να γίνει επέμβαση καταρράκτη στους άνδρες!

Ωφέλιμο για τα οστά
Το σπανάκι αποτελεί μία από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Κ - ένα φλιτζάνι φρέσκο σπανάκι καλύπτει το 200% των ημερήσιων αναγκών μας. Η βιταμίνη Κ ενεργοποιεί την οστεοκαλσίνη, μια πρωτεΐνη που συμμετέχει στην εναπόθεση ασβεστίου στα οστά. Έχει παρατηρηθεί ότι η βιταμίνη Κ επενεργεί θετικά στην οστική πυκνότητα και μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων. Πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση «Nutrition in Clinical Practice» προτείνει την αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης Κ στο πλαίσιο της προστασίας των οστών.

Δυναμώνει το μυαλό!
Η κατανάλωση σπανακιού φαίνεται ότι μπορεί να καθυστερήσει τον εκφυλισμό των νευρικών κυττάρων του εγκεφάλου που επέρχεται με την πάροδο των χρόνων. Αυτό ήταν το συμπέρασμα έρευνας που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση «Journal of Neuroscience» και πραγματοποιήθηκε σε ποντίκια. Oι ερευνητές πειραματίστηκαν με το σπανάκι, τη φράουλα και τη βιταμίνη Ε, αλλά παρατήρησαν ότι η δράση του σπανακιού ήταν η πλέον εντυπωσιακή.

3 μυστικά
• O σίδηρος που περιέχει το σπανάκι είναι σε μια μορφή (μη αιμικός σίδηρος) που δύσκολα απορροφάται από τον οργανισμό. Το μυστικό για να διπλασιάσετε την απορρόφησή του είναι να το συνοδεύσετε με κάποιο τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη C (π.χ. λεμόνι, ντομάτα, πιπεριά).
• Για να αυξήσετε την απορρόφηση της λουτεΐνης (καροτενοειδές αντιοξειδωτικό) που περιέχει το σπανάκι, προσθέστε ελαιόλαδο. Oι έρευνες δείχνουν ότι τα λιπαρά ευνοούν την απορρόφησή του.
• Το σπανάκι είναι διαθέσιμο στην αγορά όλο το χρόνο. Ωστόσο, οι περίοδοι κατά τις οποίες έχει την καλύτερη σύσταση και γεύση είναι από το Μάρτιο έως το Μάιο και από το Σεπτέμβριο έως τον Οκτώβριο.

Πηγή: www.vita.gr

Ιανουάριος
Αβοκάντο, ακτινίδια, αχλάδια, γκρέιπφρουτ, κυδώνια, μανταρίνια, μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, ρόδια.

Καρότα, κάστανα, κουνουπίδια, κρεμμύδια (ξερά, φρέσκα), λάχανα, λεμόνια, μαϊντανός, μανιτάρια, μαρούλια, μπρόκολα, αντίδια, παντζάρια, πατάτες, πράσα, ραδίκια, ραπανάκια, σέλινο, σέσκουλα, δυόσμος, σπανάκι.

Φεβρουάριος
Αβοκάντο, αχλάδια, γκρέιπφρουτ, μανταρίνια, μπανάνες, πορτοκάλια.

Καρότα, κουνουπίδια, κρεμμύδια (ξερά, φρέσκα), λάχανα, λεμόνια, μαϊντανός, μαρούλια, μπρόκολα, αντίδια, παντζάρια, πατάτες, πράσα, ραδίκια, ραπανάκια, σέλινο, σέσκουλα, σπανάκι.

Μάρτιος
Αβοκάντο, γκρέιπφρουτ, μανταρίνια, μπανάνες, πορτοκάλια.

Αρακάς, αγκινάρες, καρότα, κουνουπίδια, κρεμμύδια (ξερά, φρέσκα), λάχανα, λεμόνια, μαϊντανός, μάραθο, μαρούλι, μπρόκολα, παντζάρια, πατάτες, πράσα, ραδίκια, ραπανάκια, σέλινο, σέσκουλα, σπανάκι.

Απρίλιος
Αβοκάντο, γκρέιπφρουτ, μανταρίνια, μπανάνες, πορτοκάλια.

Αρακάς, αγκινάρες, καρότα, κουνουπίδια, κρεμμύδια (ξερά, φρέσκα), λάχανα, λεμόνια, μαϊντανός, μάραθος, μαρούλι, μπρόκολα, παντζάρια, πατάτες, πράσα, ραδίκια, ραπανάκια, σέλινο, σέσκουλα, σπανάκι.

Μάιος
Αβοκάντο, γκρέιπφρουτ, μανταρίνια, μπανάνες, πορτοκάλια, κεράσια, φράουλες.

Αγγούρια, αρακάς, καρότα, κολοκύθια, κρεμμύδια (ξερά, φρέσκα), λάχανα, λεμόνια, μαϊντανός, μάραθος, μαρούλι, μπρόκολα, παντζάρια, πατάτες, πράσα, ραδίκια, ραπανάκια, σέλινο, σέσκουλα, σπανάκι, μανιτάρια, σπαράγγια.

Ιούνιος
Βερίκοκα, καρπούζια, κεράσια, μπανάνες, νεκταρίνια, πεπόνια, ροδάκινα, φράουλες.

Αγγούρια, αρακάς, καλαμπόκι, καρότα, κολοκύθια, κρεμμύδια (ξερά, φρέσκα), λάχανα, λεμόνια, μαϊντανός, μάραθος, παντζάρια, πατάτες, πράσα, ραπανάκια, σέλινο, σέσκουλα, σπανάκι, σπαράγγια, τομάτες.

Ιούλιος – Αύγουστος
Αχλάδια, κοντούλες, βανίλιες, βερίκοκα, δαμάσκηνα, καρπούζια, κεράσια, κορόμηλα, μπανάνες, νεκταρίνια, πεπόνια, ροδάκινα, σταφύλια, σύκα.

Αγγούρια, αρακάς, καλαμπόκι, καρότα, κολοκύθια, κρεμμύδια, λεμόνια, μελιτζάνες, μπάμιες, πατάτες, πιπεριές, ραπανάκια, σέλινο, σέσκουλα, σπανάκι, σπαράγγια, τομάτες, φασολάκια φρέσκα.

Σεπτέμβριος
Αχλάδια, κοντούλες, καρπούζια, μήλα, μπανάνες, πεπόνια, σταφύλια, σύκα.

Καλαμπόκι, καρότα, κολοκύθια, κουνουπίδια, κρεμμύδια ξερά, λάχανα, λεμόνια, μαρούλια, μελιτζάνες, μπρόκολα, πατάτες, πιπεριές, ραδίκια, ραπανάκια, σέλινο, σέσκουλα, σπαράγγια, τομάτες, φασολάκια φρέσκα.

Οκτώβριος
Αχλάδια, μανταρίνια, μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, σταφύλια.

Καλαμπόκι, καρότα, κολοκύθια, κουνουπίδια, κρεμμύδια ξερά, λάχανα, λεμόνια, λάχανα βρυξελών, μαρούλια, μελιτζάνες, μπρόκολα, πατάτες, παντζάρια, πιπεριές, ραδίκια, ραπανάκια, σέλινο, σέσκουλα, σπανάκι, σπαράγγια, τομάτες, φασολάκια φρέσκα.

Νοέμβριος
Ακτινίδια, αχλάδια, γκρέιπφρουτ, κυδώνια, μανταρίνα, μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, πεπόνια, ρόδια, σταφύλια.

Αγγούρια, αντίδια, καρότα, κάστανα, κολοκύθια, κουνουπίδια, κρεμμύδια (ξερά, φρέσκα), λάχανα, λεμόνια, λάχανα βρυξελών, μανιτάρια, μαρούλια, μελιτζάνες, μπρόκολα, πατάτες, παντζάρια, πιπεριές, ραδίκια, ραπανάκια, πράσα, σέλινο, σέσκουλα, σπανάκι, σπαράγγια, τομάτες.

Δεκέμβριος
Αχλάδια, γκρέιπφρουτ, κυδώνια, μανταρίνια, μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, ρόδια.

Αγγούρια, αντίδια, καλαμπόκι, καρότα, κάστανα, κουνουπίδια, κρεμμύδια (ξερά, φρέσκα), λάχανα, λάχανα βρυξελών, λεμόνια, μανιτάρια, μαρούλια, μπρόκολα, πατάτες, παντζάρια, πράσα, ραδίκια, ραπανάκια, σέλινο, σέσκουλα, σπανάκι.

Το είδα: fysei.blogspot.gr

της Άννας Δάλλα
Όταν ήταν μικρή, η φίλη μου η Πηνελόπη καθόταν μπροστά στο πιάτο με τις δυναμωτικές και γεμάτες σίδηρο φακές, όπως της είχε εξηγήσει η μαμά της, και γύριζε γύρω-γύρω το κουτάλι πριν αποφασίσει να το βάλει στο στόμα της. Όταν η μητέρα της τη ρώτησε τι ψάχνει, εκείνη απάντησε: «Ψάχνω να βρω πού είναι τα σιδεράκια»! Μάθετε, λοιπόν, σε ποια τρόφιμα βρίσκεται ο σίδηρος και σε ποιους συνδυασμούς θα τον απορροφήσετε καλύτερα, για να μην ψάχνετε άδικα σαν τη μικρή Πηνελόπη.

Το προφίλ του σιδήρου
Γιατί είναι απαραίτητος Μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς του σώματος. Επίσης, σχετίζεται με σημαντικές βιοχημικές διαδικασίες, με στόχο την παραγωγή ενέργειας.
Πόσο πρέπει να παίρνουμε Κορίτσια από 13 ετών και γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας περίπου 13 mg. Οι γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης χρειάζονται 5 με 10 mg παραπάνω. Αγόρια από 13 ετών, γυναίκες μη αναπαραγωγικής ηλικίας και άνδρες περίπου 9 mg. Παιδιά έως 12 ετών περίπου 8 mg.

Συκώτι ή σπανάκι;
Η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου από τις ζωικές πηγές είναι πολύ υψηλότερη από ό,τι από τις φυτικές, γιατί περιέχουν το σίδηρο σε δισθενή μορφή, που απορροφάται σαφώς καλύτερα από τον οργανισμό. Όσον αφορά τις φυτικές πηγές σιδήρου (εδώ συμπεριλαμβάνονται και οι περιβόητες φακές), αυτές έχουν δύο μειονεκτήματα σχετικά με το γιατί δεν απορροφούμε το σίδηρο που μας δίνουν: Η μορφή του σιδήρου (τρισθενής) δεν γίνεται τόσο εύκολα αποδεκτή από τον οργανισμό και επιπλέον τον δεσμεύουν οι φυτικές ίνες, αλλά και άλλες ουσίες που περιέχουν τα λαχανικά (π.χ. οξαλικά οξέα, όπως συμβαίνει με το σπανάκι).

ΠροσοχήΑν και το συκώτι είναι η καλύτερη πηγή σιδήρου, απαγορεύεται να το καταναλώνουν οι έγκυοι, γιατί περιέχει υψηλές ποσότητες βιταμίνης Α, που θεωρείται εμβρυοτοξική.

Όταν μας λείπει σίδηρος, παθαίνουμε…
Σιδηροπενική αναιμία Οφείλεται σε έλλειψη σιδήρου, δηλαδή ο σίδηρος που παίρνουμε από τις τροφές μας δεν είναι αρκετός.
Τα συμπτώματά της είναι • Αίσθημα αδυναμίας. • Εύκολη κόπωση. • Ωχρότητα. • Ζάλη σε καθημερινή βάση. • Ταχυπαλμίες. • Δυσπεψία. •Στοματίτιδα. • Εύκολο σπάσιμο των νυχιών. • Τριχόπτωση.
Απασχολεί συνήθως • Γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας. • Εγκύους, οι οποίες χρειάζονται συμπληρώματα σιδήρου κυρίως στο 2ο και το 3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, πιθανώς και στη διάρκεια του θηλασμού. • Παιδιά ή εφήβους (λόγω της ανάπτυξης).
Πώς αντιμετωπίζεται Σε αυτήν την περίπτωση, ο γιατρός θα συστήσει να πάρουμε το σίδηρο που χρειαζόμαστε σε μορφή σκευασμάτων με άδειο στομάχι.
Προτιμήστε σκευάσματα που περιέχουν δισθενή σίδηρο (υπάρχουν και με τρισθενή), δηλαδή τη μορφή που περιέχει και το κόκκινο κρέας. Παρόλο που απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό, πρέπει να σας προειδοποιήσουμε ότι ο δισθενής σίδηρος στη φαρμακευτική του μορφή είναι πιο δύσπεπτος και μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα στην αρχή της θεραπείας.Δείτε:
Αντιμετώπιση της σιδηροπενικής αναιμίας. Τροφές με σίδηρο. Ο ρόλος της βιταμίνης C.

Ένα σφάλμα που διαιωνίζεται
Η θεωρία ότι το σπανάκι είναι πολύ πλούσιο σε σίδηρο δεν είναι παρά μύθος, που οφείλεται σε λάθος που έκαναν ερευνητές πριν από έναν αιώνα περίπου όταν, μετρώντας την περιεκτικότητα του εν λόγω λαχανικού σε σίδηρο, έβαλαν την υποδιαστολή μία θέση πιο δεξιά από ό,τι έπρεπε. Έτσι, ενώ τα 100 γρ. σπανάκι περιέχουν περίπου 3,60 mg σίδηρο, «έφτασαν» να μας δίνουν 36 mg, ποσότητα πραγματικά εντυπωσιακή. Μετά από χρόνια, το λάθος αναγνωρίστηκε, αλλά ο μύθος είχε ήδη διαδοθεί. 

Τα πιο πλούσια τρόφιμα σε σίδηρο

ΑΝΑ 100 γρ	ΒΙΟΔΙΑΘΕΣΙΜΟΤΗΤΑ	ΣΙΔΗΡΟΣ ΣΕ mg
Σπλήνα αρνιού	****	38,70
Bρόμη με σταφίδες (πρωϊνού)	**	32,70
Νιφάδες πρωϊνού από καλαμπόκι	**	31
Συκώτι πάπιας και χήνας	****	30,60
Χτένια	***	28
Νιφάδες βρόμης αποφλειωμένες	**	15,70
Πασατέμπος	**	15
Σουσάμι	**	14,70
Χαβιάρι	***	11,90
Σουπιές	***	10,80
Πιπεριές	**	10,40
Συκώτι αρνιού	****	10,20
Χταπόδι	***	9,50
Κουκουνάρι	*	9,20
Ντομάτα λιαστή	*	9,10
Συκώτι Κοτόπουλου	****	8,50
Δημητριακά πρωϊνού	*	8,20
Στρείδια	***	7,70

ΑΝΑ 100 γρ	ΒΙΟΔΙΑΘΕΣΙΜΟΤΗΤΑ	ΣΙΔΗΡΟΣ ΣΕ mg
Πράσα	**	7,60
Ηλιόσπορος	**	6,80
Μύδια	***	6,70
Συκώτι μοσχαρίσιο	****	6,30
Βερίκοκα αποξηραμένα	*	6,30
Μαϊντανός	*	6,20
Κάσιους	**	6
Φιστίκια, αμύγδαλα	*	4,50
Χοιρινό	****	4,25
Μοσχάρι	****	3,90
Κατσίκι	****	3,70
Φασόλια ξερά	**	3,70
Μακαρόνια	*	3,60
Σπανάκι	**	3,60
Δαμάσκηνα αποξηραμένα	**	3,50
Ρύζι	*	3,50
Αγκινάρες	*	3,40
Φακές	**	3,30
Γαρίδες	***	3,10
Καρύδια	**	3,10
Κιμάς μοσχαρίσιος	****	3

Για μεγαλύτερη απορρόφηση
1. Συνδυάστε τις τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο με:

• Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως χυμό πορτοκαλιού, φράουλες, πιπεριές, ντομάτες, μπρόκολο, λάχανο, κρεμμύδι, πεπόνι, χόρτα, σπανάκι, μαρούλι κλπ. Η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου. Όταν, λοιπόν, τρώτε μπριζόλα, νοστιμίστε τη με λεμόνι.

• Λευκό κρασί: Το μηλικό οξύ που περιέχει αυξάνει επίσης την απορρόφηση του σιδήρου.

2. Αποφύγετε να συνδυάζετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με:

• Τσάι, καφέ, αναψυκτικά τύπου κόλα, κόκκινο κρασί: Περιέχουν τανίνες, οι οποίες δυσχεραίνουν την απορρόφηση του σιδήρου.

• Γαλακτοκομικά ή άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, το οποίο δεσμεύει το σίδηρο. Όταν δηλαδή τρώτε δημητριακά πρωινού, προτιμήστε τα χωρίς γάλα ή γιαούρτι, επειδή θα μειωθεί η απορρόφηση του σιδήρου που σας προσφέρουν.

• Φυτικές ίνες (π.χ. προϊόντα ολικής άλεσης), καθώς και αυτές με τη σειρά τους μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Δημοσθενόπουλο, κλινικό διαιτολόγο-βιολόγο.

Πηγή: www.vita.gr

Όχι, δεν χρειάζεται να μετακομίσουμε στη μακρινή Ασία, να αποκρυπτογραφήσουμε τα μυστικά της διατροφής των Ίνκας ή να τρεφόμαστε ξαφνικά μόνο με φύκια, εξωτικά βότανα και τροφές που ούτε το όνομά τους δεν μπορούμε να προφέρουμε. Η πρόταση των ειδικών είναι πολύ πιο απλή και κυρίως βρίσκεται δίπλα μας. Οι επιστήμονες χρόνια τώρα γνωρίζουν ότι η ελληνική μεσογειακή δίαιτα, που βασίζεται στα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια και τα ψάρια, αποτελεί την πιο σίγουρη διατροφική συνταγή αντιγήρανσης. Χάρη στις έρευνές τους, έχουν απομονώσει και αναδείξει ουσίες που έχουν μια πληθώρα ιδιοτήτων, για παράδειγμα δρουν αντιοξειδωτικά, αντιγηραντικά, καρδιοπροστατευτικά, αντικαρκινικά, βοηθούν στην ανάπλαση του δέρματος κ.ά. Επίσης, ξέρουν με βεβαιότητα ότι υπάρχει μία συνέργεια μεταξύ τους. Γι’ αυτό, μας προτείνουν να τις γνωρίσουμε και να τις εντάξουμε στην καθημερινή μας διατροφή. Πώς; Τρώγοντας μεσογειακά και κυρίως προτιμώντας και συνδυάζοντας τρόφιμα που περιέχουν ουσίες όπως αυτές που παρουσιάζουμε παρακάτω και που αποτελούν ένα μοναδικό «κοκτέιλ» υγείας και νεότητας. 

Ενότητα 1η: Επιμένουμε αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά είναι το «κλειδί» για την παράταση της νεότητας και της ζωής. Ως αντιοξειδωτική χαρακτηρίζεται όποια ουσία μπορεί να καθυστερήσει ή να εμποδίσει την καταστροφική οξειδωτική δράση των ελευθέρων ριζών, που έχουν συσχετιστεί με την ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών, όπως ο καρκίνος και τα καρδιαγγειακά νοσήματα, αλλά και με τη διαδικασία της γήρανσης.

1. Βιταμίνη Α
Μπορούμε να τη βρούμε στο περιβάλλον σε 2 μορφές: ως ρετινόλη, κυρίως σε ζωικά τρόφιμα, και ως β-καροτίνη, που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α και υπάρχει σε διάφορα φρούτα και λαχανικά με έντονο χρώμα (π.χ. στα καρότα).
Πώς μας βοηθά; Θεωρείται η βιταμίνη των ματιών, είναι αντιοξειδωτική και ενισχύει το ανοσοποιητικό.
Προσοχή: Η βιταμίνη Α (στη μορφή της ρετινόλης, δηλαδή από τα ζωικά τρόφιμα, όπως π.χ. το συκώτι, και όχι της β-καροτίνης, δηλαδή από τις φυτικές πηγές, όπως π.χ. το καρότο) σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να γίνει τοξική.
Οι καλύτερες πηγές: Συκώτι, καρότα, πιπεριές, βερίκοκα, χόρτα, σπανάκι, γλυκοπατάτες.

2. Βιταμίνη Ε
Ονομάζεται αλλιώς και τοκοφερόλη από το τόκος (γέννα) και το ρήμα φέρω, επειδή όταν ανακαλύφθηκε συσχετίστηκε με την παρεμπόδιση του βρεφικού θανάτου.
Πώς μας βοηθά; Χάρη στις πολύ ισχυρές αντιοξειδωτικές της ιδιότητες, θεωρείται η βιταμίνη της νεότητας. Επίσης, σύμφωνα με μελέτες, η ανεπάρκειά της εξασθενεί το ανοσοποιητικό.
Οι καλύτερες πηγές: Ελαιόλαδο (στο οποίο η βιταμίνη Ε έχει και τη μεγαλύτερη θρεπτικότητα), φυτικά έλαια (π.χ. ηλιέλαιο, βαμβακέλαιο, καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο, φιστικέλαιο), αμύγδαλα, φιστίκια, χαβιάρι, νιφάδες βρόμης, κουκουνάρι, καρύδια, ραδίκια, ταχίνι, σουσάμι.

3. Βιταμίνη C
Είναι από τις βιταμίνες που είναι απαραίτητες για να διατηρηθούμε στη ζωή. Καθώς ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τη συνθέσει από μόνος του, πρέπει να την παίρνουμε από τις τροφές.
Πώς μας βοηθά; Έχει σημαντική αντιοξειδωτική δράση και παίζει καταλυτικό ρόλο στη σύνθεση του κολλαγόνου, την επούλωση των τραυμάτων, την προστασία του οργανισμού από τις μολύνσεις, την παραγωγή αιμοσφαιρίων, το μεταβολισμό του σιδήρου και την καλύτερη απορρόφησή του από το σώμα, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, τη διατήρηση της καλής κατάστασης των αιμοφόρων αγγείων, των οστών και των δοντιών. Επιπλέον, μας προστατεύει από τον καρκίνο και τα καρδιαγγειακά.
Οι καλύτερες πηγές: Πιπεριά, μαϊντανός, ντομάτα, ακτινίδιο, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, παπάγια, φρέσκα κρεμμυδάκια, φράουλες, πορτοκάλια, λεμόνια, αρακάς, κουνουπίδι, πεπόνι, γκρέιπφρουτ, πράσα, μανταρίνια, κολοκυθάκια, σκόρδο, χόρτα, σπανάκι, μάνγκο, βατόμουρα, φραγκοστάφυλα, μαρούλι, μήλο, λάχανο.

4. Συνένζυμο Q10
Ονομάζεται αλλιώς και ουβικινόνη και είναι μία αντιοξειδωτική ουσία που βρίσκεται σε μικρές ποσότητες σε κάποιες τροφές, αλλά συντίθεται και σε πολλούς ιστούς του σώματος.
Πώς μας βοηθά; Παίζει ουσιαστικό ρόλο σε μία από τις βασικές μεταβολικές διεργασίες του σώματός μας, την αναπνοή των κυττάρων, καθώς και στη μετατροπή της ενέργειας που υπάρχει στις τροφές σε τέτοια μορφή (βιολογική) ώστε να μπορέσει ο οργανισμός μας να τη χρησιμοποιήσει. Επίσης, φαίνεται ότι μπορεί να βοηθά στην πρόληψη καρδιαγγειακών και νευρολογικών προβλημάτων.
Οι καλύτερες πηγές: Σόγια, λιπαρά ψάρια, μοσχάρι, δημητριακά ολικής άλεσης, κοτόπουλο, ξηροί καρποί, φυλλώδη λαχανικά, σουσάμι, έλαια.

Ενότητα 2η: Ζουμ στις πρωτεΐνες
Αν και πολλοί τις κατηγορούν και έχουν την τάση να τις απορρίπτουν συνολικά, οι πρωτεϊνούχες τροφές είναι απαραίτητες καθημερινά αλλά σε περιορισμένη ποσότητα, αφού μας δίνουν ουσίες εξαιρετικής σημασίας. Άλλωστε, θα πρέπει να θυμόμαστε ότι μιλάμε για τα πολύτιμα ψάρια και θαλασσινά, το παραδοσιακό μας γιαούρτι και τα τυριά και, βέβαια, το κρέας της Κυριακής και των γιορτών στη μεσογειακή διατροφή.

1. Φώσφορος
Είναι το δεύτερο πιο διαδεδομένο μέταλλο στον οργανισμό μετά το ασβέστιο.
Πώς μας βοηθά; Συμβάλλει στην καλή υγεία των δοντιών και των οστών και σε διάφορες διεργασίες του οργανισμού, σε συνέργεια με το ασβέστιο, γι’ αυτό και οι ημερήσιες ανάγκες μας σε φώσφορο είναι ανάλογες με εκείνες σε ασβέστιο, καθώς αν είναι χαμηλά τα επίπεδα του ενός ή του άλλου, είναι μειωμένες οι δράσεις και των δύο.
Οι καλύτερες πηγές: Πασατέμπο, ηλιόσποροι, ταχίνι, γαλακτοκομικά, ψάρια, φιστίκια, βρώμη, κουκουνάρι, λιναρόσπορος, αμύγδαλα, καρύδια, συκώτι, θαλασσινά.

2. Βιταμίνη D
Μικρές μόνο ποσότητές της παίρνουμε από τη διατροφή μας, γιατί πρόκειται για μια βιταμίνη που συνθέτει ο οργανισμός μας με τη βοήθεια του ήλιου.
Πώς μας βοηθά; Είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου από τον οργανισμό (που με τη σειρά τους είναι υπεύθυνα για την καλή υγεία των οστών και των δοντιών μας) και βοηθά στην καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού και του μυϊκού συστήματος, αλλά και πιθανώς προστατεύει από κάποιες μορφές καρκίνου (π.χ. του παχέος εντέρου).
Οι καλύτερες πηγές: Γαλακτοκομικά, αυγά, λιπαρά ψάρια (π.χ. σαρδέλα, σολομός, σκουμπρί), θαλασσινά (π.χ. στρείδια).

3. Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Είναι δύσκολο να λείψουν στους κατοίκους του ανεπτυγμένου κόσμου (εκτός αν κάποιος πάσχει από αλκοολισμό), καθώς βρίσκονται σε πάρα πολλές τροφές, κυρίως τις πρωτεϊνούχες. Πρόκειται για τις βιταμίνες Β1 (θειαμίνη), Β2 (ριβοφλαβίνη), Β3 (νιασίνη), Β5 (παντοθενικό οξύ), Β6 (πυριδοξίνη) Β9 (φυλλικό οξύ) και Β12 (κυανοκοβαλαμίνη).
Πώς μας βοηθούν; Συμμετέχουν στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών για την παραγωγή ενέργειας. Επίσης, θεωρούνται οι βιταμίνες του νευρικού συστήματος.
Οι καλύτερες πηγές: Πρωτεϊνούχες τροφές, ξηροί καρποί (π.χ. ηλιόσποροι, φιστίκια, αμύγδαλα), δημητριακά (π.χ. βρόμη, νιφάδες πρωινού από καλαμπόκι).

4. Ασβέστιο
Είναι το πιο διαδεδομένο μέταλλο στον οργανισμό και το 99% από αυτό βρίσκεται στα οστά και τα δόντια.
Πώς μας βοηθά; Έχει καταλυτική σημασία για την καλή υγεία των οστών και των δοντιών, αλλά και για διάφορες μεταβολικές λειτουργίες του
οργανισμού.
Οι καλύτερες πηγές: Γαλακτοκομικά. Από τα τυριά εξαιρετικά πλούσια είναι η παρμεζάνα και η γραβιέρα. Άλλες πηγές: Σουσάμι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, φασολάκια, μπάμιες, μαρούλι, βρούβες, μαϊντανός), μπρόκολο, αγκινάρες, λάχανο, ξερά σύκα, πορτοκάλι, ακτινίδιο, λευκό αλεύρι σόγιας.

5. Σίδηρος
Είναι το σημαντικότερο μέταλλο για τον οργανισμό, αφού είναι καταλυτικός για την παραγωγή ενέργειας.
Πώς μας βοηθά; Ο κύριος ρόλος του είναι να μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς του σώματος.
Οι καλύτερες πηγές: Κόκκινο κρέας (κυρίως το συκώτι, το μοσχάρι και μετά το αρνί, το κουνέλι, το χοιρινό και τα πουλερικά), ξηροί καρποί, δημητριακά, αυγά, θαλασσινά. Από τις φυτικές του πηγές (π.χ. φακές, σπανάκι), ο σίδηρος απορροφάται καλύτερα όταν συνδυάζεται με βιταμίνη C και πρωτεΐνες.

6. Ψευδάργυρος
Είναι ένα πολύ σημαντικό ιχνοστοιχείο με ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Πώς μας βοηθά; Είναι στενά συνδεδεμένος με τη σωστή δράση της ινσουλίνης, την ίαση πληγών και την καλή λειτουργία του αναπαραγωγικού καθώς και του ανοσοποιητικού συστήματος.
Οι καλύτερες πηγές: Θαλασσινά, ταχίνι, κρέατα, ξηροί καρποί, πουλερικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια.

7. Σελήνιο
Ένα ζωτικής σημασίας ιχνοστοιχείο για τον οργανισμό που λειτουργεί συνεργικά με τη βιταμίνη Ε και έχει σημαντικές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Πώς μας βοηθά; Διατηρεί υγιές το δέρμα και βοηθά το αναπαραγωγικό σύστημα, ενώ θεωρείται ότι έχει αντικαρκινικές ιδιότητες και ότι αποτοξινώνει τον οργανισμό από ουσίες όπως ο καπνός, το αλκοόλ κλπ.
Οι καλύτερες πηγές: Πρωτεϊνούχα τρόφιμα (συκώτι, νεφρά, ψάρια, κρέας, θαλασσινά, πουλερικά, γαλακτοκομικά, αυγά), αλλά και τα φρούτα και τα λαχανικά, ανάλογα με το χώμα στο οποίο έχουν μεγαλώσει.

8. Αμινοξέα
Πρόκειται για μια κατηγορία ενώσεων -από τις οποίες αποτελούνται οι πρωτεΐνες- με κυριότερες την τυροσίνη και την τρυπτοφάνη, οι οποίες αποτελούν πρόδρομες ουσίες για ορμόνες-νευροδιαβιβαστές (την ντοπαμίνη και τη σεροτονίνη) του εγκεφάλου, βασικές για τη ρύθμιση των εγκεφαλικών λειτουργιών. Επίσης, η λευκίνη (αντικαταβολικό αμινοξύ) είναι ένα αμινοξύ που έχει βρεθεί ότι μειώνει τον καταβολισμό (έκπτωση) των μυΐκών ιστών που επέρχεται με το γήρας.
Πώς μας βοηθούν; Συμβάλλουν στη βελτίωση της διάθεσης, στην καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου και είναι σημαντική πηγή ενέργειας.
Οι καλύτερες πηγές: Προϊόντα ζωικής προέλευσης (με κυριότερα το κρέας και τα γαλακτοκομικά), σοκολάτα.

Τα πολύτιμα ω-3
Πρόκειται για μια κατηγορία «καλών» πολυακόρεστων λιπαρών που είναι σημαντικά για την υγεία μας, αλλά καθώς δεν μπορεί να τα συνθέσει ο οργανισμός μας, πρέπει να τα προσλαμβάνουμε από την τροφή μας. Στα ω-3 λιπαρά οξέα ανήκουν το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), που βρίσκονται κυρίως σε ψάρια και θαλασσινά, και το α-λινολενικό οξύ (ALA), που περιέχεται σε σπόρους, χόρτα και λαχανικά, όπως ο λιναρόσπορος, η αντράκλα και το μπρόκολο.
Πώς μας βοηθούν; Τα ω-3 φαίνεται ότι συμβάλλουν σημαντικά στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ, προστατεύουν την καρδιά (χάρη στην αντιθρομβωτική τους δράση), ρυθμίζουν την πίεση και το σάκχαρο του αίματος, τονώνουν τη μνήμη. Επίσης, τους αποδίδονται αντικαταθλιπτικές ιδιότητες, δρουν αντικαρκινικά (κυρίως όσον αφορά στον καρκίνο του μαστού και του προστάτη), καταπολεμούν τις φλεγμονές (π.χ. ρευματοειδής αρθρίτιδα), είναι ευεργετικά και για το άσθμα.
Οι καλύτερες πηγές: Λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, τόνος, γαύρος, σκουμπρί, σαρδέλα). Επίσης, περιέχονται και σε φυτικά τρόφιμα, όπως ο λιναρόσπορος και το λινέλαιο, τα καρύδια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. το σπανάκι).

Ενότητα 3η: Περνάμε με πράσινο
Και ποιος δεν έχει ακούσει ότι το μπρόκολο, το σπανάκι και γενικά τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά μπορούν να ευεργετήσουν την υγεία; Ορίστε και η απόδειξη:

1. Βιταμίνη Κ
Δεν προέρχεται τόσο από τα τρόφιμα όσο συντίθεται στον οργανισμό, αν και ο σύγχρονος άνθρωπος με την κακής ποιότητας διατροφή του δυσκολεύεται συχνά να τη συνθέσει.
Πώς μας βοηθά; Συμβάλλει στην πήξη του αίματος και στη διατήρηση γερών οστών και δοντιών.
Προσοχή: Όσοι παίρνουν αντιπηκτική αγωγή είναι σκόπιμο να αποφεύγουν σκευάσματα ή τρόφιμα που την περιέχουν σε μεγάλη ποσότητα, γιατί υπάρχει κίνδυνος να μειωθεί η δράση της φαρμακευτικής τους αγωγής.
Οι καλύτερες πηγές: Μπρόκολο, χόρτα, λάχανο, μαϊντανός, σπαράγγια, μαρούλι, σπανάκι, κουνουπίδι, παντζάρια, σογιέλαιο.

2. Φυλλικό οξύ ή βιταμίνη Β9
Απομονώθηκε πρώτα από τα φύλλα του σπανακιού, στα οποία και οφείλει το όνομά του.
Πώς μας βοηθά; Θεωρείται ότι προστατεύει από τα καρδιαγγειακά και ότι βοηθά στη δημιουργία κυττάρων.
Οι καλύτερες πηγές: Συκώτι, βρόμη, νιφάδες πρωινού από καλαμπόκι, λιναρόσπορος, φασόλια, φακές, ηλιόσποροι, φιστίκια, σπανάκι, ρεβίθια, μαρούλι, σπαράγγια.

3. Σουλφοραφάνη και ινδόλη 3C
Είναι φυτικές χημικές ουσίες που απελευθερώνονται με τη μάσηση.
Πώς μας βοηθούν; Θεωρείται ότι προστατεύουν από την εμφάνιση διάφορων μορφών καρκίνου, κυρίως του μαστού, του παχέος εντέρου, του πνεύμονα και του στομάχου. Επίσης, προστατεύουν το καρδιαγγειακό σύστημα και ενισχύουν το ανοσοποιητικό.
Οι καλύτερες πηγές: Μπρόκολο και τα υπόλοιπα σταυρανθή λαχανικά (π.χ. λάχανο, κουνουπίδι).

Ενότητα 4η: Ώρα για τσάι, κρασί και σοκολάτα!
Κάτι ξέρουν οι Άγγλοι που δεν αλλάζουν το απογευματινό τους τσάι με τίποτε, οι λαοί της Ανατολής που πίνουν καθημερινά λευκό και πράσινο τσάι, οι Γάλλοι που συνοδεύουν με λίγο κρασί όλα τα γεύματά τους και, βέβαια, οι Βέλγοι που είναι περήφανοι για τις σοκολάτες τους. Καιρός είναι -αν δεν το ’χουμε κάνει ακόμα- να τα υιοθετήσουμε και εμείς οι Έλληνες.

1. Κατεχίνες
Είναι μια ομάδα εξαιρετικά δραστικών ενώσεων οι οποίες ανήκουν στην οικογένεια των φλαβονοειδών (μια υποκατηγορία των φαινολικών ενώσεων), που προστατεύουν τα κύτταρα του δέρματος από την οξείδωση, δηλαδή τη γήρανση.
Πώς μας βοηθούν; Εμφανίζουν αξιοσημείωτες αντιοξειδωτικές ιδιότητες και μάλιστα φαίνεται ότι η βιοδραστικότητα των ουσιών αυτών αφορά κυρίως το καρδιαγγειακό σύστημα, την εγκεφαλική λειτουργία και την ενεργοποίηση του μεταβολισμού (και κατ’ επέκταση τον έλεγχο του βάρους).
Οι καλύτερες πηγές: Η κύρια πηγή τους είναι το τσάι -κυρίως το πράσινο και το λευκό-, το οποίο περιέχει πληθώρα φαινολικών ενώσεων, με τις κατεχίνες να αποτελούν τη σημαντικότερη ομάδα. Επίσης, σε μικρότερη ποσότητα, τις βρίσκουμε στο κρασί, το μήλο, το σταφύλι και σε μεγάλες ποσότητες στη μαύρη σοκολάτα.

2. Ρεσβερατρόλη
Ανήκει στην οικογένεια των φυτοαλεξινών και είναι το φυσικό αντιβιοτικό που παράγουν τα φυτά για την προστασία τους, το οποίο έχει αντιοξειδωτική δράση.
Πώς μας βοηθά; Φαίνεται ότι παρέχει καρδιαγγειακή προστασία, μειώνει τη συγκολλητικότητα των αιμοπεταλίων και επίσης της αποδίδονται αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες.
Οι καλύτερες πηγές: Σταφύλια, μούρα, πευκοβελόνες, ευκάλυπτος, φιστίκια, φασόλια.

3. Τανίνες
Πρόκειται για αντιοξειδωτικές φαινόλες που δίνουν στο κόκκινο κρασί τη χαρακτηριστική στυφή γεύση του και το έντονο χρώμα του.
Πώς μας βοηθούν; Θεωρείται ότι έχουν καρδιοπροστατευτική και αντικαρκινική δράση και ενισχύουν το ανοσοποιητικό.
Οι καλύτερες πηγές: Σταφύλια, τσάι, κρασί.

Ενότητα 5η: Βάζουμε χρώμα
Είναι υπεύθυνες για το έντονο χρώμα των λουλουδιών και των καρπών που τις περιέχουν και, από ό,τι μας αποκαλύπτουν οι επιστήμονες, μας χαρίζουν καλή υγεία και ομορφιά.

1. Λουτεΐνη
Πρόκειται για ένα καροτενοειδές με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.
Πώς μας βοηθά; Έχει φανεί ότι προστατεύει από την εμφάνιση καρκίνου των ωοθηκών και του οισοφάγου και ότι σε συνδυασμό με το καροτενοειδές ζεαξανθίνη φαίνεται ότι προφυλάσσουν τα μάτια από τον καταρράκτη και την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (ασθένεια που μπορεί να οδηγήσει ακόμα και στην τύφλωση).
Οι καλύτερες πηγές: Σπανάκι, κρόκος αυγού, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ακτινίδιο.
Σημείωση: Για να αυξήσουμε την απορρόφηση της λουτεΐνης, μπορούμε να προσθέσουμε ελαιόλαδο, καθώς οι έρευνες δείχνουν ότι τα λιπαρά ευνοούν την απορρόφηση αυτού του καροτενοειδούς.

2. Ανθοκυανίνες
Οι ανθοκυανίνες είναι φλαβονοειδή με αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Πρόκειται για ουσίες στις οποίες οφείλουν το ζωηρό κόκκινο, μοβ, μπλε ή βιολετί χρώμα τους οι διάφοροι καρποί (π.χ. τα κεράσια), αλλά και τα άνθη που τις περιέχουν.
Πώς μας βοηθούν; Έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, προστατεύουν τα κύτταρα του σώματος από τη φθορά και ενισχύουν την αντιοξειδωτική άμυνα του δέρματος.
Οι καλύτερες πηγές: Κεράσια, δαμάσκηνα, φράουλες, κόκκινα σταφύλια, ρόδι, διάφορες ποικιλίες μούρων.

3. Προανθοκυανιδίνες
Είναι φλαβονοειδή με αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Πώς μας βοηθούν; Ανήκουν στις ουσίες με ουσιαστική συμβολή στη διατήρηση της ακεραιότητας των αγγείων. Προάγουν την ελαστικότητα των ιστών, την περιφερική κυκλοφορία, επιδιορθώνουν το κολλαγόνο, ενώ παράλληλα εμφανίζουν και έντονη αντιφλεγμονώδη δράση.
Οι καλύτερες πηγές: Σταφύλι, πευκοβελόνες, εσπεριδοειδή, σοκολάτα.

4. Λυκοπένιο
Ανήκει στην κατηγορία των φωτοχημικών. Είναι ένα καροτενοειδές που χαρίζει στην ντομάτα το χρώμα της.
Πώς μας βοηθά; Έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, ενώ έχει συνδεθεί με την προστασία από τα καρδιαγγειακά και από διάφορες μορφές καρκίνου (π.χ. του προστάτη, του παχέος εντέρου, του μαστού, των ωοθηκών κ.ά.). Επίσης, η επαρκής πρόσληψη λυκοπενίου προστατεύει και την επιδερμίδα μας από τον ήλιο.
Οι καλύτερες πηγές: Ντομάτα και όλα τα παράγωγά της (π.χ. σάλτσες), καθώς και όλα τα φρούτα και τα λαχανικά που έχουν έντονο ροζ ή κόκκινο χρώμα (π.χ. παπάγια, ροζ γκρέιπφρουτ, καρπούζι). Καλό είναι να έχουμε υπόψη μας ότι το λυκοπένιο απορροφάται καλύτερα όταν συνδυάζεται με λίπη. 

Σχόλιο "τροφής": κάπου εδώ καλό θα ήταν να δούμε και το απολύτως απαραίτητο μαγνήσιο: Υγεία: πολύτιμο μαγνήσιο!

Μάλλον χρειάζεστε μαγνήσιο!

ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΙΩΑΝΝΗ ΚΑΛΦΑ, κλινικό διατροφολόγο-διαιτολόγο, MSc, επιστημονικό συνεργάτη της ομάδας «Διατροφή», και τον κ. ΧΑΡΗ ΔΗΜΟΣΘΕΝΟΠΟΥΛΟ, MMedSci., SRD, κλινικό διαιτολόγο-βιολόγο, μέλος του Δ.Σ. της Εταιρείας Μελέτης Παραγόντων για Αγγειακά Νοσήματα (www.dimosthenopoulos.gr).

www.vita.gr

«Είμαστε ό,τι τρώμε» λένε οι ειδικοί και αυτό ισχύει σε μεγάλο ποσοστό, αν αναλογιστούμε πως το κάθε τι που τρώμε παίζει ρόλο στο κατά πόσο οι λειτουργίες του σώματός μας θα γίνουν με τον καλύτερο δυνατό τρόπο ή όχι. Δεν είναι υπερβολή να πούμε πως είναι εκατοντάδες οι τροφές που εκτός από το να μας προσφέρουν θρεπτικά συστατικά, μπορούν να αποτελέσουν μέρος της θεραπευτικής διαδικασίας από διάφορα προβλήματα, άλλοτε πιο σοβαρά, άλλοτε λιγότερο.

Η παρακάτω λίστα περιλαμβάνει κάποιες από τις τροφές που έχουν τέτοιου είδους θεραπευτικές ιδιότητες και μάλλον η καλύτερη θέση που μπορείτε να την τοποθετήσετε είναι στην πόρτα του ψυγείου σας, για να θυμάστε κάθε φορά τι θα σας κάνει καλό να φάτε.

Νεροκάρδαμο 
θρεπτικό, θεραπευτικό και… διαιτητικό
Το αρωματικό αυτό φυτό, εκτός του ότι είναι πολύ θρεπτικό, είναι ό,τι πιο κοντινό μπορείτε να βρείτε σε μια τροφή χωρίς θερμίδες. Μας παρέχει ασβέστιο, βιταμίνη C όσο και το πορτοκάλι και περιέχει περισσότερο σίδηρο από το σπανάκι. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α, βιταμίνη Κ και περιέχει αντιοξειδωτικά όπως τα καροτενοειδή και τα φυτοχημικά, ενώ σε βάθος χρόνου μας προστατεύει από τον καρκίνο, την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (μιας οφθαλμολογικής πάθησης που σχετίζεται με την ηλικία), τονώνει το ανοσοποιητικό μας και προωθεί την υγεία των οστών. Το σίδηρο που βρίσκουμε στο νεροκάρδαμο, βοηθά τα ερυθρά αιμοσφαίρια να μεταφέρουν το οξυγόνο στους ιστούς τους σώματός μας για ενέργεια, ενώ τα φυτοχημικά του καταπολεμούν τον καρκίνο με 3 τρόπους: είτε σκοτώνουν τα καρκινικά κύτταρα, είτε μπλοκάρουν τα καρκινογενή κύτταρα ή προστατεύουν τα υγιή κύτταρα από τα υπόλοιπα. Έχει αποδειχτεί, ακόμη, ότι το νεροκάρδαμο μπορεί να εμποδίσει την εμφάνιση καρκίνου των πνευμόνων και του οισοφάγου και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης άλλων καρκίνων. Στην Κινέζικη ιατρική χρησιμοποιείται για συρρίκνωση όγκων, βελτίωση της νυχτερινής όρασης και την παραγωγή της χολής, ενώ η δράση του επεκτείνεται και σε περιπτώσεις πονόλαιμου, δυσκολίας στην ούρηση, παρωτίτιδας και κακής… αναπνοής. Πόσο να τρώτε: Λίγο καθημερινά και προτιμήστε το ωμό σε ένα σάντουιτς, τη σαλάτα, το χυμό ή τη σούπα σας.

Ακτινίδιο 
μικρό αλλά θαυματουργό

Άλλος έχει το όνομα κι άλλος τη χάρη, αφού μπορεί τα πορτοκάλια να φημίζονται για την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C, αλλά το ακτινίδιο περιέχει διπλάσια ποσότητα. Έχει περισσότερες φυτικές ίνες από το μήλο και ξεπερνάει τη μπανάνα σε κάλιο. Όλο αυτό το μοναδικό μείγμα βιταμινών, θρεπτικών φυτικών συστατικών και μετάλλων που συναντάμε στο πρασινωπό αυτό φρούτο μας προστατεύει από μελλοντικές καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό, καρκίνο και αναπνευστικά προβλήματα, ενώ παρουσιάζει παρόμοια δράση με την ασπιρίνη, χωρίς φυσικά τις παρενέργειές της. Ταυτόχρονα, εμποδίζει την εμφάνιση θρόμβων στο αίμα, ρίχνει την αρτηριακή πίεση, όπως και την «κακή» LDL χοληστερόλη και βοηθά τα κύτταρα που έχουν υποστεί βλάβη, να διορθωθούν. Στην Κινέζικη ιατρική μάλιστα, χρησιμοποιείται για να επιταχύνει τη θεραπεία πληγών. Πόσο να τρώτε: Ένα με δύο ακτινίδια την ημέρα θα σας κρατήσουν γερούς για πολλά χρόνια και μην ξεχνάτε να τα καταναλώνετε αμέσως μόλις τα κόψετε και να προτιμάτε τα ώριμα, γιατί έχουν μεγαλύτερη αντιοξειδωτική προστασία.

Δείτε: εξαιρετικά ωφέλιμα τα ακτινίδια για τον οργανισμό

Κρεμμύδι 
αντιφλεγμονώδες και αναλγητικό
Μπορεί να τα κατηγορούμε για την… «θανατηφόρα» αναπνοή που μας αφήνουν, αλλά τα οφέλη τους είναι τόσα πολλά που μάλλον αντισταθμίζουν το ότι μας αποφεύγουν όλοι λόγω κακής ανάσας. Τα κρεμμύδια περιέχουν ένζυμα που καταπολεμούν τον καρκίνο και η κατανάλωσή τους έχει αποδειχτεί ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης προστάτη ή οισοφαγικού καρκίνου, ενώ ταυτόχρονα συνδέεται με χαμηλότερα ποσοστά θνησιμότητας από καρδιαγγειακές παθήσεις. Περιέχουν σουλφίδια, τα οποία βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης, όπως και πεπτίδια που εμποδίζουν την απώλεια οστικής μάζας. Η αντιοξειδωτική τους δράση φυσικά είναι ευρέως γνωστή, ενώ η φυσική αντιϊσταμινική ουσία του, η κουερσετίνη, μειώνει τις φλεγμονές των αεραγωγών και μας ανακουφίζει από τα συμπτώματα των αλλεργιών που μας ταλαιπωρούν. Καταπολεμά το κρύωμα και τη γρίπη λόγω της κουερσετίνης και της βιταμίνης C που περιέχει, ενώ οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του βοηθούν στην καταπολέμηση του πόνου και του πρηξίματος σε περιπτώσεις οστεοαρθρίτιδας και ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Αν η διατροφή σας είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, λίπος και ζάχαρη, το κρεμμύδι βοηθά στον καθαρισμό των αρτηριών και εμποδίζει την ανάπτυξη ιών, μικροβίων και άλλων παθήσεων που προκύπτουν από μια μη ισορροπημένη διατροφή. Πόσο να τρώτε: Ένα κρεμμύδι την ημέρα είναι ικανό να προσφέρει όλα τα παραπάνω μακροπρόθεσμα, αλλά αν σας φαίνεται πολύ, απλώς φάτε όσο περισσότερο μπορείτε με τη σαλάτα σας και προτιμήστε τα ωμά ή ελαφρώς μαγειρεμένα.
Δείτε: Κρεμμύδι, το ταπεινό, κατά ζαχάρου, καρκίνου, οστεοπόρωσης και άλλων πολλών.
Καρότα
κάτι ήξερε ο Μπαγκς Μπάνι

Τα γνωστά στους περισσότερους καροτενοειδή είναι αντιοξειδωτικά που βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στα καρότα και η κατανάλωσή τους έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, όπως επίσης και της ουροδόχου κύστης, του προστάτη, του εντέρου, του τραχήλου, του λάρυγγα, του οισοφάγου, των ωοθηκών και των νεφρών, ενώ έρευνες έχουν αποδείξει ότι ένα καρότο την ημέρα μειώνει στο μισό την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου των πνευμόνων. Πέρα από τις διάφορες μορφές καρκίνου, το καρότο κάνει καλό και στο καρδιαγγειακό μας, τονώνει το ανοσοποιητικό και προάγει την υγεία του εντέρου, αλλά και των ματιών και των αυτιών. Η άλφα-καροτίνη τους έχει αποδειχτεί ότι εμποδίζει την ανάπτυξη όγκων, ενώ τα καροτενοειδή λουτεΐνη και ζεαξανθίνη κάνουν καλό στην υγεία των ματιών. Στην Κινέζικη ιατρική τα καρότα χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία ρευματισμών, πέτρας στα νεφρά, όγκων, δυσπεψίας, διάρροιας, μολύνσεων στα αυτιά, μολύνσεις της ουροδόχου κύστεως, δυσκοιλιότητας, βήχα κ.λπ. Άλλωστε, μην ξεχνάτε ότι περιέχουν πληθώρα πολύτιμων συστατικών, όπως ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο, φυτικές ίνες, βιταμίνη C και βιταμίνη Α σε… γενναιόδωρες ποσότητες. Πόσο να τρώτε: Μια μερίδα την ημέρα ωμών καρότων και προτιμήστε τα βιολογικά.

Δείτε: όταν το καρότο θεραπεύει

Σπανάκι: 
η… δύναμή σας
Δεν υπάρχει παιδί που να μην έχει πειστεί να φάει λίγο σπανάκι προκειμένου να γίνει σαν τον Ποπάι, να «πεταχτούν» οι μυς του και να γίνει το πιο δυνατό απ’ όλα. Από ποια άποψη, όμως, το σπανάκι μας κάνει γερούς; Καταρχάς προστατεύει τα μάτια μας από διάφορες παθήσεις, ενώ κάνει καλό και στις εγκεφαλικές λειτουργίες. Μας προστατεύει από τον καρκίνο του εντέρου, τον προστάτη και τον καρκίνο του μαστού, ενώ παρόμοια δράση παρουσιάζει και απέναντι στην εμφάνιση καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού και γεροντικής άνοιας. Έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες χάρη στη βιταμίνη C και κάνει καλό στην υγεία των οστών. Όλες του τις δράσεις ως προς την υγεία μας τις οφείλει στα πολύτιμα συστατικά του, όπως βιταμίνη Κ, ασβέστιο, βιταμίνη Α, βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και σίδηρο. Το φυλλικό του οξύ ρίχνει την ομοκυστεΐνη (σημαντικός δείκτης καρδιακού κινδύνου), ενώ ταυτόχρονα μειώνει τον κίνδυνο διαφόρων τύπων καρκίνου, εμποδίζοντας την ανεξέλεγκτη ανάπτυξη των κυττάρων. H βιταμίνη Κ που βρίσκουμε στο σπανάκι (το οποίο μας την προσφέρει σε γενναιόδωρες ποσότητες) αποτελεί σημαντικό συστατικό για την υγεία των οστών, καθώς βοηθάει το ασβέστιο να προσχωρήσει στα κόκαλα. Πόσο να τρώτε: Προτιμήστε το ωμό στη σαλάτα σας καθημερινά ή εναλλακτικά καταναλώστε το στον ατμό.
Δείτε: Σπανάκι, ατσαλώνει τον οργανισμό

Πηγή: www.clickatlife.gr