Γράφει: Μαρία- Φιλία Παρασκευά, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.
Είμαι σίγουρη ότι πολλά έχετε ακούσει για τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα λεγόμενα ω-3 και ω-6 λιπαρά. Πρόκειται για μια κατηγορία λιπαρών, στην οποία ανήκουν κάποια λιπαρά τα οποία ο ανθρώπινος οργανισμός δεν έχει την δυνατότητα να συνθέσει από μόνος του, αλλά πρέπει να τα λαμβάνει από την τροφή του. Για αυτό τον λόγο, θα δείτε να τα αποκαλούν και αλλιώς «απαραίτητα λιπαρά οξέα».

Γιατί όμως, τόσος λόγος για τα ω-3 λιπαρά;
Η λήψη πολυακόρεστων λιπαρών οξέων είναι ιδιαίτερα ευεργετική για τον ανθρώπινο οργανισμό, ιδίως για την προστατευτική τους δράση σε μακροχρόνιες νόσους που μαστίζουν τον δυτικό κόσμο, όπως είναι η στεφανιαία νόσος. Τρόφιμα πλούσια σε ΕΡΑ (εικοσιπεντανοϊκό) και DHA (δοκοσοεξανοϊκό) λιπαρά οξέα, δύο κατηγορίες των ω-3, έχουν υπολιπιδαιμική δράση και μειώνουν τα τριγλυκερίδια στο πλάσμα. Παράλληλα, φαίνεται να είναι και ο μοναδικός διατροφικός παράγοντας που μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης HDL. Όταν αυτά τα λιπαρά οξέα μεταβολιστούν, δίνουν προϊόντα (θρομβοξάνες, προσταγλανδίνες και προστακυκλίνες), που έχουν ισχυρή αντιαθηρωματογόνο δράση. Με απλά λόγια, εμποδίζουν την στένωση των αρτηριών σας. Άλλες δράσεις τους είναι η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, η πρόληψη από τη νόσο Crohn και διαφόρων μορφών καρκίνου όπως του μαστού, του εντέρου και του προστάτη. Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι επίσης γνωστά για τον προστατευτικό τους ρόλο ενάντια στην ρευματοειδή αρθρίτιδα.

Η παρουσία πολυακόρεστων λιπαρών οξέων είναι ιδιαίτερα σημαντική και κατά την εμβρυική και τη νεογνική ζωή. Το α-λινολενικό οξύ (ΑLA), απ' όπου μπορεί να συντεθεί το DHA, συμβάλλει στην ανάπτυξη του εγκεφάλου. Έλλειψη απαραίτητων λιπαρών οξέων μπορεί να οδηγήσει σε εμφάνιση νευρολογικών προβλημάτων και προβλημάτων όρασης.

Ποιες είναι οι πηγές ω-3 λιπαρών στην διατροφή μου;

• Σκουμπρί: Ίσως είναι το ψάρι με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα ω-3 λιπαρών οξέων. Η περιεκτικότητα του κυμαίνεται στα 1,8 – 5,3% του βάρους του, ανάλογα με τον τόπο αλίευσής του. 
• Σολομός: Αποτελεί επίσης μία από τις πιο πλούσιες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων. Συγκεκριμένα περιέχει 1 – 1,4 γρ ω-3 λιπαρών οξέων ανά 100 γρ ωμού ψαριού. Μπορούμε να τον καταναλώσουμε ως κυρίως γεύμα, ψητό ή βραστό, αλλά και στα σνακ, καπνιστό μέσα σε σαλάτες και σε σάντουιτς. 
• Τόνος: Καταναλώνεται φρέσκος ή σε κονσέρβα. Είναι μία ιδιαίτερα καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, που τα τελευταία χρόνια τον συναντάμε συχνά σε διάφορες μορφές (ψητός, στα ζυμαρικά, στα σάντουιτς, σε πίτες). 
• Πέστροφα: Είναι ένα ψάρι μέτριας περιεκτικότητας σε λίπος και κατά συνέπεια σε λιπαρά οξέα. Συνήθως καταναλώνεται ψητή ή καπνιστή. 
• Λιναρόσπορος και λινέλαιο: Ο λιναρόσπορος είναι ένας φυτικός καρπός πλούσιος σε ALA, σε βιταμίνες, κυρίως του συμπλέγματος Β και σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Επειδή το κέλυφός του είναι πολύ σκληρό, η θραύση του θα αυξήσει την προσβασιμότητα στα θρεπτικά του συστατικά (πχ πολτοποίηση σε dressing) ή μπορεί να προστεθεί μετά από μούλιασμα στα δημητριακά πρωινού, στις σαλάτες, στις σούπες. 
• Καρύδια: Διακρίνονται για την υψηλή διατροφική τους αξία. Είναι τροφή πλούσια σε ΑLA, φυτικές ίνες, μέταλλα και βιταμινες Β6 και Ε. 
• Φυστίκια: αποτελούν επίσης πλούσια πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, βιταμινών Ε, Β6, θειαμίνης, ριβοφλαβίνης, μαγνησίου, ασβεστίου, ψευδάργυρου και φωσφόρου. Σύμφωνα με μελέτες, η κατανάλωσή τους φαίνεται ότι συμβάλλει στη διατήρηση της χοληστερόλης του πλάσματος σε φυσιολογικά επίπεδα. Για περισσότερα οφέλη υγείας, προτιμήστε τα ανάλατα. 
• Σογιέλαιο: Είναι πλούσιο σε ALA. Χρησιμοποιείται συχνά στο μαγείρεμα. 
• Tofu-τυρί από γάλα σόγιας: Αυτό το τυρί διακρίνεται για την υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεϊνες και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ενώ δεν περιέχει κορεσμένο λίπος. Αποτελεί ιδανικό τρόφιμο για τους χορτοφάγους και για αυτούς που νηστεύουν και αποφεύγουν τα τυριά ζωικής προελεύσεως. Χρησιμοποιείται συχνά στα σάντουιτς, στις σαλάτες και σε σούπες, για να δώσει μία ιδιαίτερη γεύση. 

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, οι συστάσεις πρόσληψης σε DHA και EPA λιπαρά οξέα είναι 0.3-0.5 γρ ημερησίως, ενώ για το ALA λιπαρό οξύ είναι 0.8-1.1 γρ ημερησίως. Πρόσφατα, η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) αποφάνθηκε ότι τα απαραίτητα λιπαρά χρειάζονται για το σωστό μεγάλωμα και ανάπτυξη των παιδιών. Συστήνεται, λοιπόν, η καθημερινή κατανάλωση 2g α-λινολενικού οξέος (ALA, ω-3 λιπαρό) και 10g λινολεϊκού οξέος (LA, ω-6 λιπαρό). Για την επαρκή πρόσληψη πολυακόρεστων λιπαρών οξέων συνιστάται η κατανάλωση ψαριών δύο φορές την εβδομάδα. 

Οι επιλογές όπως βλέπετε είναι πολλές! Από δω και πέρα, εσείς αποφασίζετε αν θα κάνετε μερικά απλά βήματα στην καθημερινότητά σας που θα σας ωφελήσουν, όμως, για την υπόλοιπη ζωή.

Δείτε ακόμη: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα λίπη και τα έλαια!

Το είδα: www.dromostherapeia.gr

Η εξέλιξη της επιστήμης της ιατρικής και της Κλινικής Διαιτολογίας, μέσω των πιστοποιημένων πια ευρημάτων της, καθιστά σήμερα τη διατροφή στον διαβήτη, αλλά και στην πρόληψή του, λιγότερο πιεστική και περισσότερο αποτελεσματική από ποτέ. Τα άτομα με διαβήτη ή με προδιάθεση για τη νόσο, καλούνται σήμερα να εκπαιδευτούν από τους επιστήμονες ώστε να μπορέσουν να εντάξουν σχεδόν κάθε τροφή στο διαιτολόγιό τους.

Το κλειδί για την καλύτερη δυνατή διατροφή, είναι το μέτρο στην κατανάλωση και η ποικιλία, και όχι οι όποιες ευεργετικές ιδιότητες μεμονωμένων τροφών. Ακόμα και η πιο πλούσια σε ευεργετικά συστατικά τροφή, όταν υπερκαταναλώνεται ή τρώγεται αποκλειστικά, οδηγεί σε δυσμενείς καταστάσεις.
Ο σακχαρώδης διαβήτης αποτελεί μια νόσο που αφορά εξαιρετικά μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού: σύμφωνα με στοιχεία της Διεθνούς Ομοσπονδίας Διαβήτη (IDF), η ασθένεια προσβάλει σήμερα περισσότερα από 200 εκατομμύρια άτομα σε όλο τον κόσμο, ενώ οι προβλέψεις υπολογίζουν ότι ο αριθμός αυτός θα προσεγγίσει τα 350 εκατομμύρια μέχρι το έτος 2025. Στην Ελλάδα, εκτιμάται ότι το ποσοστό των ατόμων με διαβήτη, ανέρχεται περίπου στο 8% του συνολικού πληθυσμού.

Η διατροφή κατέχει πρωταγωνιστικό ρόλο στην πρόληψη και αντιμετώπιση της νόσου:
Σε επίπεδο πρόληψης, η ισορροπημένη διατροφή που βασίζεται στις αρχές της Μεσογειακής Διατροφής, συμβάλλει, μαζί με την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, στην αποφυγή της παχυσαρκίας, η οποία αποτελεί βασικό παράγοντα κινδύνου για την εκδήλωση διαβήτη τύπου ΙΙ.
Σε επίπεδο αντιμετώπισης του διαβήτη, η ισορροπημένη διατροφή και η αυξημένη φυσική δραστηριότητα, συνεισφέρουν μέγιστα στον γλυκαιμικό έλεγχο και στην επίτευξη επιθυμητών επιπέδων γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης (HbA1c), η οποία αποτελεί σημαντικό διαγνωστικό εργαλείο για τον έλεγχο του διαβήτη.

Το Ελληνικό Ινστιτούτο Διατροφής (ΕΙΔ), υπογραμμίζοντας τη σημασία της σωστής διατροφικής συμπεριφοράς στην περίπτωση του Σακχαρώδη Διαβήτη (πρόληψη και αντιμετώπιση) και λαμβάνοντας υπόψιν το μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού που επηρεάζει ή ενδέχεται να επηρεάσει η ασθένεια μελλοντικά, ενημερώνει σχετικά:
Η συχνότητα του διατροφικού ‘λάθους’ μετρά πάνω από όλα: ακόμα και το πιο τραγικό διατροφικό ‘λάθος’ να κάνετε, εάν αυτό δεν επαναληφθεί, δεν θα υπάρξει σημαντικό πρόβλημα. Αν όμως το υιοθετήσετε, τότε οι συνέπειες θα είναι εις βάρος σας.
Αναλογιστείτε τον όγκο της τροφής σε σχέση με την ικανοποίηση που σας προσφέρει: ένα κλασικό κέικ σοκολάτας μπορεί να ‘αντικαταστήσει’, σε ορισμένες περιπτώσεις, μια πλούσια σε άμυλο τροφή όπως η πατάτα. Παραταύτα, η ποσότητα του κέικ που πρέπει να καταναλωθεί κατ’ αντιστοιχία, θα είναι πολύ μικρότερη. Αξίζει κάτι τέτοιο;
Δώστε έμφαση στο συνολικό σας γεύμα: η κατανάλωση ενός burger δεν πρέπει να εκληφθεί ως κατανάλωση 2 φετών ψωμιού και ενός μπιφτεκιού. Η κέτσαπ, το κρεμμύδι, η ντομάτα και το τυρί, πρέπει και αυτά να εκληφθούν στο συνολικό διατροφικό προγραμματισμό.
Αναλογιστείτε τη μαγειρική παρασκευή των τροφίμων: μια ‘αθώα’ σαλάτα με πίκλες, ελιές και πλούσια σως, μπορεί να αποτελεί ‘βόμβα’ κατανάλωσης αλατιού και λίπους.

Σχετικά με τον Σακχαρώδη Διαβήτη
Στο σακχαρώδη διαβήτη τύπου Ι, που εμφανίζεται σε νεαρή ηλικία, το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού λειτουργεί λανθασμένα, καταστρέφοντας τα νησίδια του παγκρέατος, εκλαμβάνοντάς τα σαν ‘ξένο’ σώμα. Στα νησίδια του παγκρέατος, που δεν είναι τίποτα άλλο από ‘συστάδες’ κυττάρων, υπάρχουν και τα β-κύτταρα που παράγουν την ζωτικής σημασίας ορμόνη, ινσουλίνη. Καταστροφή των νησιδίων του παγκρέατος, συνεπάγεται από ελάχιστη έως καθόλου παραγωγή ινσουλίνης για τον οργανισμό. Έτσι, ο ασθενής αναγκάζεται να ξεκινήσει θεραπεία με ινσουλίνη εξωγενώς.

Στο σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, που εμφανίζεται συνήθως σε ηλικίες άνω των 40, συνυπάρχει μια μειωμένη ικανότητα των κυττάρων του σώματος να αξιοποιήσουν την ινσουλίνη (κατάσταση γνωστή ως ινσουλινοαντίσταση) με μια προοδευτική δυσλειτουργία των β-κυττάρων του παγκρέατος (με αποτέλεσμα σε βάθος χρόνου οι ανάγκες του οργανισμού σε ινσουλίνη να μην καλύπτονται).

Δείτε ακόμη: Διαβήτης και Διατροφή.

Τα 10 φυτά που μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη
Το είδα: www.iatronet.gr

Υλικά
-1/2 φλιτζ. κουινόα (είδος του φυτού χηνοπόδι)
-1 καρότο κομμένο σε μεγάλα κομμάτια
-6 πρασουλίδες σε λεπτές φέτες
-450 γραμ. φασόλια στραγγισμένα
-1/4 φλιτζανιού φρυγανιά τριμμένη
-1 μεγάλο αυγό ελαφρώς χτυπημένο
-1 κουτ. σούπ. κύμινο σκόνη
-αλάτι και πιπέρι
-2 κουτ. σουπ. ελαιόλαδο
-1/2 φλιτζ. γιαούρτι
-1 κουτ. σούπ. φρέσκο χυμό λεμονιού
-4 πίτες για σουβλάκι ή αραβικές
-1/2 αγγούρι κομμένο σε λεπτές φέτες

Οδηγίες
-Σε μια μικρή κατσαρόλα, βάλτε τα 3/4 φλιτζ. νερό, μόλις βράσει προσθέσετε το κουινόα και αφήστε το για 12 με 14 λεπτά.

-Σε ένα μπλέντερ, βάλτε το καρότο, το μαγειρεμένο κουνόα, τις μισές πρασουλίδες, τα φασόλια, τη φρυγανιά, το αυγό, το κύμινο, 1 κουτ. γλυκ. αλάτι και 1/4 κουτ. γλυκ. πιπέρι και χτυπήστε τα όλα μαζί.

- Πλάστε τα παραπάνω μείγμα σε μπιφτέκια.

-Τηγανίστε τα χωρίς λάδι σε ένα αντικολλητικό τηγάνι για 8 με 10 λεπτά ανά πλευρά. (Εγώ προτιμώ να τα ψήσω!)

-Σε ένα μικρό μπολ, ανακατεύετε το γιαούρτι, το χυμό λεμονιού και τις υπόλοιπες πρασουλίδες και αλάτι και πιπέρι.

-Σερβίρετε τα burgers μέσα σε πίτα και συνοδεύετε με αγγούρι και σάλτσα γιαουρτιού.

Στην ενότητά μας "φτιάχνω μόνος - τρόφιμα", θα βρείτε αρκετές ακόμη συνταγές και πρωτότυπες ιδέες!!

Το είδα: www.starwalkerscl.gr