ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ
Τα καροτενοειδή αποτελούν μια μεγάλη ομάδα χρωστικών που προσδίδουν το κόκκινο, το κίτρινο και το πορτοκαλί χρώμα στα φυτά. Περιέχονται σε διάφορες τροφές και ιδιαίτερα στα φρούτα και τα λαχανικά όπως στις ντομάτες, τα βερίκοκα, τις πιπεριές και τα καρότα. Η Μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει πολλές τροφές πλούσιες σε καροτενοειδή.

Είναι πλέον ευρέως γνωστό και βέβαια επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι ο ρόλος των καροτενοειδών δεν περιορίζεται απλά στην απόδοση συγκεκριμένου χρώματος στις τροφές που περιέχονται, αλλά τα καροτενοειδή, μαζί με τις βιταμίνες C και E, αποτελούν βασικά αντιοξειδωτικά. Οι έρευνες μάλιστα καταδεικνύουν ότι η κατάλληλη λήψη αυτών των σημαντικών θρεπτικών συστατικών μπορεί να συμβάλλει στην καθυστέρηση ή την αποτροπή της εκδήλωσης καρκίνου, καρδιακών παθήσεων, καταρράκτη και άλλων ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία.

Από τα 500-600 καροτενοειδή που έχουν ήδη προσδιοριστεί, περίπου 40 απαντώνται στην ανθρώπινη διατροφή και περίπου 14 από αυτά απορροφώνται και χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό. Τα πιο συνήθη και αυτά που θεωρούνται πιο σημαντικά για την ανθρώπινη υγεία είναι το β-καροτένιο, το α-καροτένιο, η κρυπτοξανθίνη, η ζεαξανθίνη, το λυκοπένιο και η λουτεΐνη.
Τα καροτενοειδή είναι φυτικές χρωστικές που προστατεύουν τους ιστούς των φυτών από την ηλιακή ακτινοβολία. Το β-καροτένιο είναι το βασικότερο καροτενοειδές και είναι η πιο δραστική πρόδρομος ουσία της βιταμίνης Α. Άλλα καροτενοειδή (βλέπε παρακάτω) επίσης μετατρέπονται σε βιταμίνη Α, με τη μισή όμως περίπου αποτελεσματικότητα συγκριτικά με το β-καροτένιο.

Σχετικά με τη μετατροπή καροτενοειδών σε βιταμίνη Α ισχύει:
1µg (3.33 i.u.) βιταμίνη A = 6µg β-καροτένιο = 12µg άλλων καροτενοειδών-πρόδρομων ουσιών της βιταμίνης Α

β-καροτένιο
Είναι το πιο άφθονο καροτενοειδές στη διατροφή και το πιο αποτελεσματικό στη μετατροπή του σε βιταμίνη Α. Πολυάριθμες μελέτες υποστηρίζουν το ρόλο του στην ανθρώπινη υγεία. Η λήψη υψηλών ποσοτήτων β-καροτένιου έχει συνδεθεί με μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων τύπων καρκίνου. Πρόσφατα, διαπιστώθηκε ότι συμπληρώματα με β-καροτένιο ενίσχυσαν σημαντικά την προστασία του δέρματος από την υπεριώδη ακτινοβολία (UV), όταν συνδυάστηκαν με τοπικές αντηλιακές ουσίες. Η λήψη υψηλών δοσολογιών (περισσότερο από 20mg την ημέρα) πρέπει να αποφεύγεται από τους καπνιστές.

Καλύτερες πηγές στα τρόφιμα: καρότα, ροδάκινα, βερίκοκα, σπανάκι και πεπόνι cantaloupe.

α-καροτένιο
Είναι άφθονο στη διατροφή. Έρευνες έχουν δείξει ότι υπάρχει σύνδεση μεταξύ της χαμηλής λήψης λαχανικών και α-καροτένιου και της υψηλότερης συχνότητας εμφάνισης καρκίνου των πνευμόνων στους καπνιστών.

Καλύτερες πηγές στα τρόφιμα: καρότα και νεροκολοκύθες.

Λυκοπένιο
Είναι πιθανώς ο πιο αποτελεσματικός εκκαθαριστής του μονήρους οξυγόνου (1Ο2, τύπος ελεύθερης ρίζας). Οι έρευνες προτείνουν ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε λυκοπένιο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων του προστάτη και του στομάχου.

Καλύτερες πηγές στα τρόφιμα: ντομάτες, καρπούζι, ροζ γκρέιπ φρουτ.

Λουτεΐνη και Ζεαξανθίνη
Είναι κίτρινα καροτενοειδή που εντοπίζονται στα μάτια. Οι μελέτες υποδεικνύουν μια ισχυρή σύνδεση μεταξύ μιας δίαιτας πλούσιας σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη και του χαμηλότερου κινδύνου εμφάνισης της εξαρτώμενης από την ηλικία εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, η οποία είναι μια σοβαρή πάθηση των ματιών που μπορεί να προκαλέσει μόνιμη τύφλωση.

Καλύτερες πηγές στα τρόφιμα: σπανάκι, κόκκινη πιπεριά, μπιζέλια, λαχανίδα, μπρόκολο και σέλινο.

Σημείωση: η χλωροφύλλη στα πράσινα λαχανικά καλύπτει το κίτρινο χρώμα της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης.

Κρυπτοξανθίνη 
Είναι πιθανώς ένα από τα λιγότερο γνωστά βασικά καροτενοειδή που εντοπίζονται στις τροφές. Μια μελέτη έδειξε ότι γυναίκες με καρκίνο του τραχήλου της μήτρας είχαν πολύ χαμηλά επίπεδα αυτού του καροτενοειδούς στο αίμα τους.

Καλύτερες πηγές στα τρόφιμα: πορτοκάλια, παπάγια, ροδάκινα και μανταρίνια.

ΔΡΑΣΗ
Εκτός από τη δράση τους ως πρόδρομες ουσίες της βιταμίνης Α, τα καροτενοειδή δρουν επίσης ως «εκκαθαριστές» ελευθέρων ριζών. Αυτό σημαίνει ότι έχουν τη δυνατότητα να προστατεύουν το ευαίσθητο περιεχόμενο των κυττάρων από βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες και πιθανώς να αδρανοποιούν μεταλλαξιογόνες και καρκινογόνες ουσίες.

Χωρίς τα καροτενοειδή, τα φυτά θα καταστρέφονταν σύντομα μετά την ανατολή του ηλίου. Τα καροτενοειδή παρέχουν αντιοξειδωτική προστασία από τις επικίνδυνες ελεύθερες ρίζες που σχηματίζονται όταν τα φυτά εκτίθενται στην ηλιακή ακτινοβολία. Καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε καροτενοειδή, προσφέρουμε στα κύτταρά μας παρόμοια αντιοξειδωτική προστασία.
Τα καροτενοειδή συμβάλλουν στην αποφυγή πρόκλησης βλαβών στα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες που παράγονται από διάφορους παράγοντες όπως ο ήλιος, ο καπνός του τσιγάρου, τα καυσαέρια των αυτοκινήτων, τα εντομοκτόνα, καθώς και από τις μεταβολικές διεργασίες του ίδιου του οργανισμού.
Όπως το σύμπλεγμα βιταμινών Β και το μείγμα των τοκοφερολών στη βιταμίνη Ε, έτσι και τα καροτενοειδή δρουν καλύτερα ως μείγμα παρά ως μεμονωμένες ουσίες. Παρόλο λοιπόν που το β-καροτένιο είναι γνωστό για την αντιοξειδωτική του δράση, διερευνάται πλέον με ιδιαίτερο ενδιαφέρον η δράση και άλλων καροτενοειδών, κυρίως λόγω της έρευνας που γίνεται σχετικά με τη σύνδεση διατροφής και εμφάνισης ασθενειών. Θεωρείται ότι η πιο αποτελεσματική γενική προστασία του οργανισμού εξασφαλίζεται περισσότερο με τη λήψη μίγματος καροτενοειδών, παρά με τη λήψη υψηλής δοσολογίας ενός μεμονωμένου καροτενοειδούς.

ΕΛΛΕΙΨΗ Τα συμπτώματα της έλλειψης β-καροτένιου είναι ίδια με αυτά της έλλειψης βιταμίνης Α.

ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ Ανώτατο ασφαλές επίπεδο για καθημερινή λήψη με συμπλήρωμα β-καροτένιου = 20mg

Τα καροτενοειδή της διατροφής συνεισφέρουν στη συνολική πρόσληψη βιταμίνης Α. Πιστεύεται ότι δεν υπάρχει ξεχωριστή ανάγκη για β-καροτένιο ή άλλα καροτενοειδή. Παρόλα αυτά, πολλές επιστημονικές επιτροπές θεωρούν ότι η βέλτιστη λήψη είναι τουλάχιστον 6mg ανά ημέρα συνολικά.

Η κατανάλωση 5 μερίδων φρέσκων φρούτων και λαχανικών την ημέρα είναι ιδανική για την εξασφάλιση επαρκούς λήψης καροτενοειδών. Αυτή η ποσότητα θα πρέπει να παρέχει όλο το β-καροτένιο που χρειάζεται ο οργανισμός. Ένα συμπλήρωμα καροτενοειδών μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για άτομα που συστηματικά καταναλώνουν λίγα ή καθόλου φρούτα και λαχανικά. Η πλειοψηφία των συμπληρωμάτων διατροφής χρησιμοποιούν τη Dunaliella salina ως πηγή καροτενοειδών, ωστόσο μερικά μπορεί να προέρχονται από φοινικέλαιο. Αυτές οι δύο πηγές περιέχουν ένα συνδυασμό των πιο συνήθων καροτενοειδών που εντοπίζονται στις τροφές.

ΩΦΕΛΕΙΑ ΛΗΨΗΣ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΟΣ ΚΑΡΟΤΕΝΟΕΙΔΩΝ
Τα καροτενοειδή μπορούν να ληφθούν καθαρά για τη δράση τους ως βιταμίνη Α, αφού είναι πρόδρομες ουσίες αυτής, η δράση τους όμως ως «εκκαθαριστές» ελευθέρων ριζών τα καθιστά ιδιαίτερα ωφέλιμα όταν περιέχονται σε ένα αντιοξειδωτικό συμπλήρωμα (1).

Συνιστάται η λήψη συμπληρώματος β-καροτένιου πριν από παρατεταμένη έκθεση στον καυτό ήλιο. Μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του δέρματος από τις βλάβες που προκαλεί η υπεριώδης ακτινοβολία (UV) και να προστατέψει ακόμα και από καρκίνο του δέρματος, αν λαμβάνεται μακροπρόθεσμα (2).

Έχει αποδειχθεί ότι το β-καροτένιο προστατεύει από καρδιαγγειακές παθήσεις και μειώνει μεταγενέστερες στεφανιαίες παθήσεις κατά 50%, συγκριτικά με το placebo (1).

ΑΣΦΑΛΕΙΑ
Το β-καροτένιο είναι μια απόλυτα ασφαλής μορφή βιταμίνης Α διότι, σε περιπτώσεις πρόσληψης πολύ υψηλών επιπέδων αυτού, η μετατροπή του σε βιταμίνη Α στο σώμα επιβραδύνεται σε σημαντικό βαθμό.
Η μόνη γνωστή παρενέργεια, που εμφανίζεται σε περιπτώσεις υψηλών επιπέδων β-καροτένιου, είναι η «καροτενεμία», μια επιβλαβής παθολογική κατάσταση στην οποία το δέρμα αποκτά ένα ελαφρώς πορτοκαλί χρώμα. Αυτό αναστρέφεται με τη διακοπή της λήψης του συμπληρώματος β-καροτένιου. Η καροτενεμία μπορεί να εμφανιστεί σε δοσολογίες περίπου 30mg ημερησίως ή παραπάνω.

ΑΛΛΗΛΕΠΙΔΡΑΣΕΙΣ ΚΑΙ ΑΝΤΕΝΔΕΙΞΕΙΣ
Καπνιστές: Δεν συνίσταται η λήψη συμπληρώματος με υψηλά επίπεδα β-καροτένιου σε καπνιστές.
Επίσης, τα συμπληρώματα β-καροτένιου συνιστάται να αποφεύγονται από άτομα που, λόγω της εργασίας τους, έχουν εκτεθεί σε αμίαντο (3,4).

ΠΗΓΕΣ ΣΤΑ ΤΡΟΦΙΜΑ
Πηγές β-καροτένιου, το οποίο παρέχει βιταμίνη Α:

Τρόφιμα	(µg/100g)	(i.u./100g)
Καρότα, παλαιάς εσοδείας	6667	12000
Σπανάκι	3333	6000
Γλυκοπατάτες	2233	4000
Βερίκοκα, ξηρά	2000	3600
Νεροκάρδαμο	1667	3000
Μάνγκο	667	1200
Ντομάτες	333	600
Λάχανο	167	300
Μπιζέλια, κατεψυγμένα	167	300
Πατάτες	0	0

   
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ 1. Tavani A et al, Beta Carotene intake and risk of nonfatal acute myocardial infarction in women, Eur.J. Epidemiol. 13:631-637, 1997.
2. "Handbook of Dietary Supplements", Pamela Mason, Blackwell Science, 1995.
3. Anon, The effect of Vitamin E and Beta Carotene on the incidence of lung cancer and other cancers in male smokers. The Alpha-Tocopherol, Beta Carotene Cancer Prevention Study Group. New England J Medicine, 330:1029-1035, 1994.
4. Omenn GS et al. Effects of a combination of Beta Carotene and Vitamin A on lung cancer and cardiovascular disease. New England J Medicine, 334:1150-1155, 1996

Το είδα: www.douni.gr/

Το λυκοπένιο είναι ένα έντονα κόκκινο καροτένιο, μια καροτενοειδής χρωστική ουσία. Οι πιο πλούσιες σε περιεκτικότητα λυκοπενίου τροφές είναι οι ντομάτες, τα σαγκουίνια, τα αγριοτραντάφυλλα, το παπάγια και το γκουάβα. Παρόλο που το καροτένιο χημικά ορίζεται ως καροτένιο, δεν έχει τη δράση της βιταμίνης Α. Το ενδιαφέρον γύρω από το λυκοπένιο δεν αναπτύχθηκε μέχρι το τέλος της δεκαετίας του 1980 όταν βρέθηκε ότι η αντιοξειδωτική του δράση είναι διπλάσια αυτής του β-καροτένιου. Το καροτένιο υπάρχει στον ορό του ανθρώπινου οργανισμού και στο δέρμα καθώς και στο συκώτι, στα επινεφρίδια και στους πνεύμονες. Το γεγονός ότι το λυκοπένιο είναι το κυρίαρχο καροτενοειδές στον ανθρώπινο οργανισμό καταδεικνύει την ύψιστη βιολογική σημασία του για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Είναι ένα καροτενοειδές που ανήκει στην ίδια οικογένεια με το β-καροτένιο που δίνει στις ντομάτες, στο ροζ γκρέιπφρουτ, στα βερίκοκα, στα σαγκουίνια, στο καρπούζι, αγριοτριαντάφυλλο, και στο γκουάβα το κόκκινο χρώμα τους. Η επιστήμη έχει δείξει ότι το λυκοπένιο είναι φυσική ασπίδα κατά της υπεριώδους ακτινοβολίας και σε συνδυασμό με τις αντιοξειδωτικές ιδιότητές του έχει γίνει ένα από τα κορυφαία συστατικά στα υψηλής ποιότητας καλλυντικά προϊόντα περιποίησης του δέρματος. Το λυκοπένιο δρα αποτελεσματικά στην εξισορρόπηση της παραγωγής μελανίνης και στην ομαλοποίηση. Δρα προστατευτικά στα κύτταρα των ινοπλαστών που είναι εκτεθειμένα στην υπεριώδη ακτινοβολία UVA και έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Οι άνδρες με τα υψηλότερα επίπεδα λυκοπενίου στον οργανισμό τους έχουν κατά 55% λιγότερες πιθανότητες να πάθουν εγκεφαλικό σε σχέση με όσους έχουν στο αίμα τους το μικρότερο ποσοστό της εν λόγω χημικής ουσίας, η οποία προσδίνει την κοκκινωπή απόχρωση σε διάφορα τρόφιμα (ντομάτες, κόκκινες πιπεριές, καρπούζι, παπάγια κ.ά.). Η ντομάτα είναι κατεξοχήν αυτή που περιέχει μεγάλη ποσότητα λυκοπενίου, το οποίο προστατεύει τα κύτταρα του σώματος από βλάβες.
Δείτε το βίντεο: Τρώγοντας τα χρώματα

Οι ερευνητές, με επικεφαλής τον Τζούνι Κάρπι του Τμήματος Ιατρικής του Πανεπιστημίου της Ανατολικής Φινλανδίας, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο περιοδικό νευρολογίας «Neurology», σύμφωνα με το πρακτορείο Reuters, ανέλυσαν στοιχεία από 1.031 άνδρες αρχικής ηλικίας 45 έως 65 ετών, τους οποίους παρακολούθησαν για μια μεγάλη περίοδο 12 ετών, στη διάρκεια της οποίας οι 67 έπαθαν εγκεφαλικό.
Διαβάστε: Pinus Marinitus και πυκνογενόλη, κατά των εγκεφαλικών και άλλων πολλών παθήσεων

Οι άνδρες χωρίστηκαν σε τέσσερις ομάδες ανάλογα με το επίπεδο λυκοπενίου στο αίμα τους. Από την ομάδα των 258 ατόμων με το χαμηλότερο επίπεδο λυκοπενίου πέθαναν 25, ενώ από την ομάδα των 259 ατόμων με το υψηλότερο επίπεδο της εν λόγω χημικής ουσίας πέθαναν μόνο 11. Η αντιστρόφως ανάλογη σχέση ανάμεσα στο επίπεδο του λυκοπενίου και στον κίνδυνο εγκεφαλικού διαπιστώθηκε ότι ισχύει ανεξάρτητα από την ηλικία του ατόμου και από άλλους παράγοντες κινδύνου (κάπνισμα, πίεση, διαβήτης κ.ά.).

«Τα ευρήματα υποστηρίζουν τη σύσταση οι άνθρωποι να καταναλώνουν πάνω από πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, κάτι που θα οδηγούσε σε μεγάλη μείωση του αριθμού των εγκεφαλικών παγκοσμίως» δήλωσε ο Κάρπι.
Προηγούμενες έρευνες έχουν δείξει ότι το λυκοπένιο μειώνει την ικανότητα της «κακής» χοληστερόλης (LDL) να δημιουργεί δυνητικά επικίνδυνες αθηρωματικές πλάκες στις αρτηρίες, κάτι που μπορεί να προκαλέσει έμφραγμα ή εγκεφαλικό.
Διαβάστε: Συνταγή για την εξάλειψη της αθηρωματικής πλάκας
Επιπλέον, το λυκοπένιο έχει και άλλες σχετικές ιδιότητες, καθώς εμποδίζει την παραγωγή χοληστερόλης και αναστέλλει τη δημιουργία θρόμβων στο αίμα.
Διαβάστε: Τροφές και βότανα που ρίχνουν τη χοληστερίνη

Από την άλλη, η μελέτη διαπιστώνει μεν την ύπαρξη σχέσης ανάμεσα στο λυκοπένιο και τα εγκεφαλικά, χωρίς όμως να αποδεικνύει πως, αν κανείς τρώει ντομάτες, μειώνει σίγουρα τον κίνδυνο για εγκεφαλικό, γι’ αυτό, άλλωστε, χρειάζονται περαιτέρω μελέτες, όπως είπε ο Φινλανδός ερευνητής.

Το είδα: www.apivita.com
alttherapy.blogspot.gr

Γλυκά, με πλούσιο άρωμα τα πορτοκαλόχρυσα βερίκοκα, οι καρποί των κρεμαστών κήπων της Βαβυλώνας, είναι ένα ακόμα αγαπημένο φρούτο, που έρχεται στο τέλος της Άνοιξης και το βρίσκουμε όλο το καλοκαίρι.
Κατάγονται από την Ασία και πιο συγκεκριμένα από την βορειοανατολική Κίνα. Η ιστορία αναφέρει πως έφτασαν στην Ευρώπη από τους Έλληνες, που τα αποκαλούσαν «χρυσά αυγά του ήλιου» ενώ για τους Ρωμαίους ήταν τα «χρυσόμηλα». 
Παρ’ όλο που το ελληνικό όνομα είναι βερίκοκα, αναφέρεται ότι το αγγλικό apricot και το γαλλικό abricot προέρχονται από το ελληνικό «αβρός» (abros) , που υπονοεί ότι είναι φρούτα ευαίσθητα στην χρήση. Τέλος οι Ρωμαίοι τα αναφέρουν και ως aperitum, που σημαίνει – σε ελεύθερη μετάφραση – «φρούτο, που τρώγεται εύκολα», λόγω του γεγονότος ότι το κουκούτσι ξεχωρίζει εύκολα από την σάρκα του φρούτου.

Καλλιεργούνται εδώ και 2000 χρόνια. Σήμερα, παράγονται σε πολλές χώρες, όπως είναι η Τουρκία, το Ιράν, η Ιταλία, η Γαλλία, η Ισπανία, η Συρία, η Κίνα και η Ελλάδα. Η μεγαλύτερη παραγωγή γίνεται στις Η.Π.Α. Στην Ελλάδα έχουμε διάφορες ποικιλίες (Διαμαντοπούλου, Μπεμπέκου κ.α)
Στην Βοτανική, ο καρπός θεωρείται συγγενής με τα ροδάκινα και τα νεκταρίνια, και όλα μαζί ανήκουν στην ευρύτερη οικογένεια Rosaceae και στο γένους, Prunus. Η επιστημονική ονομασία του βερίκοκου είναι Prunus armeniaca.
H Βερικοκιά, είναι ένα φυλλοβόλο δέντρο μεσαίου μεγέθους, που αναπτύσσεται καλύτερα σε καλά αποστραγγισμένα εδάφη και σε ορεινές πλαγιές. Κατά τη διάρκεια της άνοιξης, το δέντρο έχει πολλά όμορφα ροζ-λευκά λουλούδια, που προσελκύουν τις μέλισσες. Οι καρποί έχουν σχεδόν ομοιόμορφο μέγεθος, με διάμετρο περίπου 4-5cm, και ζυγίζουν περίπου 35g. Τα βερίκοκα ανήκουν στην κατηγορία των πυρηνόκαρπων φρούτων, που επιστημονικά αποκαλούνται «δρύπη» (Έχουν ένα ενιαίο κεντρικό κουκούτσι, που περιβάλλεται από την τραγανή, αρωματική βρώσιμη σάρκα). Το κουκούτσι περιβάλλεται από ένα σκληρό κέλυφος, που συχνά αποκαλείται "πέτρα".

Τα φρέσκα, ώριμα βερίκοκα έχουν γλυκιά γεύση και ωραίο άρωμα.
Θα τα βρούμε και σε αφυδατωμένη μορφή (ξηρά βερίκοκα). Τα ξηρά βερίκοκα έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά, και πιο συγκεκριμένα σε β-καροτένια.
Σε πολλές περιοχές καταναλώνεται και το εσωτερικό μέρος του κουκουτσιού (όπως τα αμύγδαλα, για παράδειγμα, αλλά απαιτείται προσοχή στην ποσότητα που θα καταναλωθεί , όπως αναφέρεται πιο κάτω, γιατί περιέχουν την τοξική ουσία αμυγδαλίνη). Από το κουκούτσι του βερίκοκου μπορεί να ληφθεί και βερικοκέλαιο. Πρόκειται, για ένα σπάνιο έλαιο που παράγεται και χρησιμοποιείται μόνο για ειδικές χρήσεις και κυρίως στην κοσμετολογία.
Δείτε: Καταπολέμηση του καρκίνου με πικραμύγδαλα και κουκούτσια από βερίκοκα.

Βερίκοκα και υγεία
Τα φρέσκα φρούτα έχουν χαμηλή θερμιδική αξία. Παρέχουν μόνο 50 θερμίδες ανα 100g. Περιέχουν φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικές ουσίες, βιταμίνες και μέταλλα. Στα βερίκοκα βρίσκουμε ακόμα διάφορα φυτοχημικά συστατικά, που θεωρούνται πολύτιμα για την υγεία.
Είναι πηγή φλαβονοειδών, όπως η κερκετίνη (ή κερσετίνη), και ορισμένες κατεχίνες. Όλα αυτά τα συστατικά έχουν σημαντική αντιοξειδωτική ικανότητα.
Τα βερίκοκα περιέχουν β-καροτένιο, και βιταμίνη Α. Και οι δύο αυτές ενώσεις παίζουν σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία της όρασης. Η Βιταμίνη Α χρειάζεται για την διατήρηση της υγείας των μεμβρανών και του δέρματος. Το β-καροτένιο συμβάλλει, στη μείωση της οξείδωσης της LDL χοληστερόλης («κακή» χοληστερόλη) που μπορεί να οδηγήσει στο σχηματισμό της αθηρωματικής πλάκας στα αρτηριακά τοιχώματα. Επίσης, το β-καροτένιο συντελεί στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος. Αναφέρεται επίσης, ότι μπορούν να συμβάλλουν θετικά στην προστασία από ορισμένες μορφές καρκίνου. Η δράση τους σ’ αυτόν τον τομέα είναι υπό συνεχή διερεύνηση
Τα φρέσκα βερίκοκα περιέχουν επίσης βιταμίνη C, που είναι ένα ακόμα φυσικό αντιοξειδωτικό. Η βιταμίνη C βοηθάει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος του οργανισμού και συμβάλλει στην δέσμευση των βλαβερών ελευθέρων ριζών του οξυγόνου.
Είναι πηγές μετάλλων, όπως για παράδειγμα καλίου, σιδήρου, ψευδαργύρου, ασβεστίου και μαγγανίου. Το κάλιο είναι σημαντικό συστατικό των υγρών των κυττάρων και του σώματος γενικότερα και βοηθάει στην φροντίδα της αρτηριακής πίεσης. Ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό θρεπτικό στοιχείο και πολύ ωφέλιμο για άτομα, που πάσχουν από αναιμία. 

Τα βερίκοκα περιέχουν ακόμα, ορισμένα φλαβονοειδή πολυφαινολικά αντιοξειδωτικά συστατικά, όπως είναι η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη και β-κρυπτοξανθίνες. Όλες αυτές οι ουσίες είναι περισυλλέκτες των ελευθέρων ριζών του οξυγόνου και συμβάλλουν στην προστασία του οργανισμού από διάφορες βλάβες που μπορούν να προκαλέσουν.
Η ζεαξανθίνη (που περιέχεται στα βερίκοκα), είναι ένα καροτενοειδές που απορροφάται επιλεκτικά από τον αμφιβληστροειδή χιτώνα της ωχράς κηλίδας των ματιών. Για τον λόγο αυτό, θεωρείται ότι λειτουργεί προστατευτικά, μέσω αντιοξειδωτικών δράσεων και «φιλτράροντας» την ηλιακή ακτινοβολία. Η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν ζεαξανθίνη, κρίνεται ωφέλιμη για την υγεία των ματιών και ειδικότερα για την προστασία από ασθένειες της ωχράς κηλίδας, που προκαλούνται με την πάροδο του χρόνου σε ηλικιωμένα άτομα (age-related macular disease, AMRD).

Μέση Διατροφική Ανάλυση 100g βερίκοκων
(Prunus armeniaca)

ΘΡΕΠΤΙΚΟ ΣΥΣΤΑΤΙΚΟ ΤΙΜΗ % ΣΗΠ
Ενέργεια 50 Kcal 2.5%
Υδατάνθρακες 11 g 8.5%
Πρωτεΐνες 1.4 g 2.5%
Ολικά λιπαρά 0.4 g 1%
Φυτικές διαιτητικές ίνες 2 g 5%

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ
Φυλλικό οξύ 9 μg 2%
Νιασίνη 0.600 mg 4%
Παντοθενικό οξύ 0.240 mg 5%
Πυριδοξίνη 0.054 mg 5%
Ριβοφλαβίνη 0.040 mg 3%
Θειαμίνη 0.030 mg 2.5%
Βιταμίνη A 1926 IU 64%
Βιταμίνη C 10 mg 16%
Βιταμίνη K 3.3 μg 3%

ΗΛΕΚΤΡΟΛΥΤΕΣ
Νάτριο 1 mg 0%
Κάλιο 259 mg 5.5%

ΜΕΤΑΛΛΑ
Ασβέστιο 13 mg 1.3%
Χαλκός
Σίδηρος 0.39 mg 5%
Μαγνήσιο 10 mg 2.5%
Μαγγάνιο 0.077 mg 3%
Φώσφορος 23 mg 3%
Ψευδάργυρος 0.2 mg 2%

ΦΥΤΟΧΗΜΙΚΑ
α-Καροτένιο 19 μg --
β-Καροτένιο 1094 μg --
β-Κρυπτο ξανθίνη 104 μg --
Λουτείνη-ζεαξανθίνη 89 μg --
ΠΗΓΗ: USDA National Nutrient data base

Επιλογή και αποθήκευση
Η εποχή του βερίκοκου διαρκεί από το Μάιο μέχρι το Σεπτέμβριο. Θα πρέπει να επιλέγουμε φρέσκα, ώριμα φρούτα με ενιαίο χρυσό-πορτοκαλί χρώμα και πλούσιο άρωμα.
Αποφεύγουμε τα φρούτα με ανοιχτό κίτρινο χρώμα, που έχουν μάλλον συλλεχθεί άγουρα και αυτά που έχουν μαύρες ή καστανές κηλίδες, καθώς επίσης και αυτά που έχουν «χτυπήματα». Τα ώριμα βερίκοκα είναι ευαίσθητο και θα πρέπει να τα χειριζόμαστε με προσοχή. Αποθηκεύονται στο ψυγείο και είναι καλύτερα να βρίσκονται κοντά στις θήκες του αυγού, σε υψηλή σχετική υγρασία. Καλό είναι να καταναλώνονται ή να χρησιμοποιούνται όσο το δυνατόν νωρίτερα μετά από την αγορά τους, γιατί αφυδατώνονται γρήγορα.


Προετοιμασία και τρόποι κατανάλωσης
Πλένετε τα φρέσκα φρούτα απαλά με κρύο νερό και στεγνώστε τα με μαλακό πανί. Τα ώριμα βερίκοκα, μπορούν να καταναλωθούν ολόκληρα – με την φλούδα - για να πάρουμε όσο το δυνατόν περισσότερα οφέλη, από τα θρεπτικά συστατικά τους. Φέτες ή μικρά τεμάχια του φρούτου μπορούν χρησιμοποιούνται σε σαλάτες. Χρησιμοποιούνται επίσης για παρασκευή χυμών, μαρμελάδας, γλυκών του κουταλιού, σιροπιών, ζελέ και πολλών γλυκισμάτων. Τα αποξηραμένα φρούτα καταναλώνονται ως έχουν ή χρησιμοποιούνται σε γλυκίσματα ή ακόμα και για παρασκευή πρωινού μαζί με άλλα φρούτα και δημητριακά. 

Δείτε: Τα αποξηραμένα φρούτα στη διατροφή μας!

Και: Aποξηραμένα φρούτα ΑΠΟ ΣΠΙΤΙ!

Σε πιο ευφάνταστες συνταγές θα δούμε ότι τα βερίκοκα χρησιμοποιούνται και στο μαγείρεμα κυρίων πιάτων, όπως για παράδειγμα είναι το μοσχάρι βερίκοκα. Τοποθετώντας, τα φρούτα σε αλκοόλ, μπορούμε να παρασκευάσουμε λικέρ με άρωμα βερίκοκου. Το λικέρ αυτό στη Γαλλία λέγεται «αμπρικοτιν- abricotine). Το έλαιο που μπορεί να ληφθεί από τον πυρήνα είναι μεν βρώσιμο, αλλά χρησιμοποιείται κυρίως στην κοσμετολογία.

Θέματα ασφάλειας
Τα ξερά βερίκοκα συχνά επεξεργάζονται, με θειώδη άλατα για να παραταθεί η διάρκεια της ζωής τους και για πρόληψη από οξείδωση και λεύκανση των χρωμάτων (στην περίπτωση και άλλων αποξηραμένων φρούτων π.χ σύκα.). Αυτή η επεξεργασία με θειώδη άλατα μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας, σε άτομα με ευαισθησία στα θειώδη ή  και σε άτομα που πάσχουν από άσθμα. Ως εκ τούτου, τα άτομα με ευαισθησία στα θειώδη άλατα, μπορούν να χρησιμοποιήσουν με ασφάλεια μόνον αποξηραμένα φρούτα, μη κατεργασμένα με θειώδη άλατα, που έχουν καφέ χρώμα. (Για περισσότερες πληροφορίες απευθυνθείτε στον γιατρό σας)

Παρά το γεγονός ότι τα κουκούτσια του βερίκοκου θεωρούνται βρώσιμα σε κάποιες περιοχές ή χρησιμοποιούνται για παραγωγή ελαίου, πρέπει να σημειωθεί ότι περιέχουν αμυγδαλίνη, μια τοξική ουσία. Η κατανάλωσή τους απαιτεί προσοχή, ιδίως όταν γίνεται από παιδιά. (Η ποσότητα που καταναλώνεται έχει επίσης μεγάλη σημασία). Κατά συνέπεια για την χρήση και κατανάλωσή τους απαιτείται η γνώμη ειδικού επιστήμονα.

Πηγές:
Schmitzer V, Slatnar A, Mikulic-Petkovsek M, Veberic R, Krska B, Stampar F., Comparative study of primary and secondary metabolites in apricot (Prunus armeniaca L.) cultivars., J Sci Food Agric, 2011 Mar 30;91(5):860-6
Mori S, Sawada T, Okada T, Ohsawa T, Adachi M, Keiichi K., «New anti-proliferative agent, MK615, from Japanese apricot "Prunus mume" induces striking autophagy in colon cancer cells in vitro», World J Gastroenterol. 2007 Dec 28;13(48):6512-7.
Nakagawa A, Sawada T, Okada T, Ohsawa T, Adachi M, Kubota K. «New antineoplastic agent, MK615, from UME (a Variety of) Japanese apricot inhibits growth of breast cancer cells in vitro», Breast J. 2007 Jan-Feb;13(1):44-9.
Bazzano LA, Serdula MK, Liu S. Dietary intake of fruits and vegetables and risk of cardiovascular disease. Curr Atheroscler Rep 2003 November;5(6):492-9.
Willcox JK, Ash SL, Catignani GL. Antioxidants and prevention of chronic disease. Crit Rev Food Sci Nutr 2004;44(4):275-95.
D, Egea J, et al. Characterization and quantitation of phenolic compounds in new apricot (Prunus armeniaca L.) varieties. J Agric Food Chem 2005 November 30;53(24):9544-52.
Karakaya S, El SN, Tas AA. Antioxidant activity of some foods containing phenolic compounds. Int J Food Sci Nutr 2001 November;52(6):501-8.
Dragovic-Uzelac V, Delonga K, et al. Phenolic profiles of raw apricots, pumpkins, and their purees in the evaluation of apricot nectar and jam authenticity. J Agric Food Chem 2005 June 15;53(12):4836-42.
Ruiz D, Egea J, et al. Carotenoids from new apricot (Prunus armeniaca L.) varieties and their relationship with flesh and skin color. J Agric Food Chem 2005 August 10;53(16):6368-74.
Karabulut I, Topcu A, et al. Effect of hot air drying and sun drying on color values and b-carotene content of apricot (Prunus armenica L.). LWT - Food Science and Technology 2006;40(5):753-758
Dragovic-Uzelac V, Pospisil J, et al. The study of phenolic profiles of raw apricots and apples and their purees by HPLC for the evaluation of apricot nectars and jams authenticity. Food Chemistry 2005;91:373-83.
Papazian R. Sulfites: Safe for most, dangerous for some. US Food and Drug Administration. FDA Consumer. Dec 1996.
Το είδα: piperies-agiou-georgiou.blogspot.gr

Γνώρισε πότε πρέπει να τρως τα λαχανικά σου ωμά και ποτέ μαγειρεμένα ώστε να λάβεις όλες τις ευεργετικές ουσίες τους!!!

Δεν υπάρχει πιο υγιεινό γεύμα από μία σαλάτα με πολλά πολύχρωμα λαχανικά, σωστά; Όχι ακριβώς, σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι διαφορετικοί μέθοδοι μαγειρέματος, όπως το βράσιμο για τα καρότα ή το μαγείρεμα στον ατμό για το μπρόκολο μπορεί να απελευθερώσει επιπλέον θρεπτικές ουσίες. Μάλιστα αναφέρουν ότι ορισμένα στοιχεία με υψηλή θρεπτική αξία, που περιέχονται στα λαχανικά απελευθερώνονται μόνο αν μαγειρευτούν. Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι τα ωμά λαχανικά δεν είναι ένας καλός τρόπος να λάβεις βιταμίνες και μέταλλα. Σημαίνει όμως ότι υπάρχουν συγκεκριμένοι τρόποι μαγειρέματος, που μπορούν να απελευθερώσουν επιπλέον θρεπτικές ουσίες ή ακόμα και να συντηρήσουν τις διατροφικές ιδιότητες των τροφών, κάνοντάς τα πιο νόστιμα. Την επόμενη, λοιπόν, φορά που θα ετοιμάσεις μια σαλάτα ή μια ποικιλία λαχανικών, πρόσθεσε και μερικά μαγειρεμένα που αυξάνουν την υψηλή διατροφική τους αξία.

Καρότα
Βράσ' τα
Ωμά Τα καρότα είναι καλή πηγή βιταμίνης C και καροτινοειδών, μία ομάδα αντιοξειδωτικών ουσιών οι οποίες περιλαμβάνουν και το βήτα-καροτένιο. Αυτές παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία των ματιών, ενώ παράλληλα -σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες- ενδέχεται να μειώνουν τις πιθανότητες εμφράγματος και κάποιων μορφών καρκίνου.
Μαγειρεμένα Το βράσιμο αυξάνει την πυκνότητα των καροτινοειδών κατά 14% σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Agricultural and Food Chemistry. Οι φυτικές ίνες στα τοιχώματα των κυττάρων των καρότων δεσμεύουν αυτές τις ουσίες. Η υψηλή θερμοκρασία όμως τις απελευθερώνει και τις συμπυκνώνει με αποτέλεσμα να απορροφούνται πιο εύκολα από το πεπτικό σύστημα. Η συγκεκριμένη έρευνα έδειξε επίσης ότι το βράσιμο αυξάνει τη συνολική αντιοξειδωτική ικανότητα των καρότων (την ικανότητά τους δηλαδή να επιτίθενται στις βλαβερές ελεύθερες ρίζες), ενώ επηρεάζει ελάχιστα τα επίπεδα βιταμίνης C. 
Bonus: Πρόσθεσε μερικές σταγόνες ελαιόλαδο στα μαγειρεμένα καρότα. Κι αυτό γιατί το λίπος βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει περισσότερο βήτα-καροτένιο.

Σκόρδο
Ψήσε τις σκελίδες για 3 λεπτά
Ωμό Το σκόρδο περιέχει αλλινάση, ένα ένζυμο που έχει αντιθρομβωτική δράση και μπορεί να περιορίσει τις θρομβώσεις στο αίμα και να «ρίξει» την αρτηριακή πίεση, περιορίζοντας τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Μαγειρεμένο Ψήνοντας τις σκελίδες σκόρδου (μόνο όμως για 3 λεπτά και όχι πάνω από 200 βαθμούς Κελσίου) συντηρείς σχεδόν όλη την αντιθρομβωτική ικανότητα σύμφωνα με ερευνητές του υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών και του Εθνικού Πανεπιστημίου Κούγιο στην Αργεντινή. 
Προσοχή όμως: Απόσυρέ τα από τη φωτιά ακριβώς μετά από 3 λεπτά. Θα πρέπει να έχεις υπόψη σου ότι σε 6 λεπτά ψησίματος το σκόρδο έχει χάσει το 80% της αντιθρομβωτικής του δράσης, ενώ στα 10 λεπτά έχει χάσει το 100%. Καλό είναι επίσης να αποφύγεις το ψήσιμό του σε φούρνο μικροκυμάτων. Κι αυτό γιατί μ' αυτό τον τρόπο καταστρέφεται η αλλινάση. 
Bonus: Λιώσε ή ψιλόκοψε τις σκελίδες σκόρδου πριν τις βάλεις να ψηθούν. Μ' αυτό τον τρόπο απελευθερώνεται ακόμα μεγαλύτερη ποσότητα αλλινάσης.

Μπρόκολο
Μαγείρεψέ το στον ατμό
Ωμό Το συγκεκριμένο λαχανικό είναι πλούσιο σε βήτα-καροτένιο, λουτεΐνη και φλαβονόλες, ουσίες οι οποίες μπορούν να καταπολεμήσουν τον καρκίνο. Μαγειρεμένο Το μπρόκολο στον ατμό έχει υψηλότερες ποσότητες πολλών καροτινοειδών, όπως βήτα-καροτένιο και λουτεΐνη, από το ωμό, σύμφωνα με μία πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Agricultural and Food Chemistry. Επιπλέον διατηρεί σχεδόν το 70% της βιταμίνης C που περιέχει και σχεδόν όλη την ποσότητα καμφερόλης, μία φλαβονοειδή ουσία η οποία φαίνεται πως προστατεύει την καρδιά. 
Bonus: Για να αυξήσεις ακόμα περισσότερο τη θρεπτική αξία του μπρόκολου, φρόντισε να το πλύνεις και να το κόψεις ακριβώς πριν το βάλεις στον ατμό. Το πλύσιμο αλλά κυρίως ο τεμαχισμός του έχει αποτέλεσμα την απώλεια των βιταμινών.

Ντομάτες
Ψήσε τις με ελαιόλαδο
Ωμές Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε λυκοπένιο, μια καροτινοειδή ουσία η οποία δίνει στο συγκεκριμένο φρούτο (και ναι, η ντομάτα θεωρείται φρούτο) το χαρακτηριστικό κόκκινο χρώμα του. Το λυκοπένιο είναι και μία ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία που μπορεί να προστατέψει από κάποιες μορφές καρκίνου, καθώς και καρδιακές νόσους. 
Μαγειρεμένες Το ψήσιμο της ντομάτας προκαλεί το σπάσιμο των τοιχωμάτων των κυττάρων της, απελευθερώνοντας περισσότερο λυκοπένιο. Μία πρόσφατη γερμανική έρευνα που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition έδειξε ότι το 77% των ανθρώπων που έτρωγαν μόνο ωμές τροφές είχαν επίπεδα λυκοπενίου κάτω από το ιδανικό. 
Bonus: Ρίξε πάνω από μικρά ντοματάκια ελαιόλαδο και ψήσε τα μέχρι η φλούδα τους να σπάσει. Το λυκοπένιο είναι λιποδιαλυτή ουσία και το ελαιόλαδο βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει περισσότερο.

Λαχανάκια Βρυξελλών
Κάν' τα στον ατμό ή stir fry
Ωμά Τα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν σουλφοραφάμη, μία ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία η οποία -σύμφωνα με έρευνες- προστατεύει από τον καρκίνο του μαστού. 
Μαγειρεμένα Μαγειρεύοντάς τα στον ατμό ή stir fry (τηγάνισμα με ανακάτεμα) συντηρείς αυτές τις αντικαρκινικές ουσίες. Αντίθετα, σύμφωνα με έρευνες, όταν βράζεις τα λαχανάκια Βρυξελλών, η σουλφοραφάμη χάνεται στο νερό. 
Bonus: Το σκληρό κέντρο του λαχανικού ψήνεται πιο γρήγορα και ομοιόμορφα όταν χαράζεις ένα Χ στη βάση του. 

Ριζώδη Λαχανικά 
Ψήσε τα με τη φλούδα. 
Ωμά Τα ριζώδη λαχανικά όπως οι πατάτες, τα γογγύλια και τα ραπανάκια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες, αλλά δεν συνηθίζεται να τρώγονται ωμά. Μαγειρεμένα Ψήσε τα με τη φλούδα τους για να διατηρήσεις όλα τα θρεπτικά συστατικά τους. Αν προτιμάς να τα βράσεις, άφησε τη φλούδα (ξεφλούδισέ τα μόνο αφού έχουν κρυώσει) και βράσε τα σε μεγάλα κομμάτια ή, αν γίνεται, και ολόκληρα για να διατηρήσεις τις λιποδιαλυτές βιταμίνες τους. 
Bonus: Διάλεξε ποικιλία λαχανικών για μεγαλύτερη θρεπτική αξία. Έρευνες δείχνουν ότι τα λαχανικά με σκούρο χρώμα περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες πολυφαινολών, αντιοξειδωτικές ουσίες οι οποίες φαίνεται πως προστατεύουν από τον καρκίνο, σε σχέση με τα πιο ανοιχτόχρωμα λαχανικά.

Σπαράγγια
Μαγείρεψέ τα στον ατμό
Ωμά Ένα φλιτζάνι σπαράγγια θα σου προσφέρει σχεδόν το 20% των ημερήσιων αναγκών σου σε φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη του συμπλέγματος Β, η οποία φαίνεται πως προστατεύει το καρδιαγγειακό και νευρικό σύστημα. Και όχι μόνο. Επιπλέον, πρόσφατες επιστημονικές έρευνες συσχετίζουν τη λήψη φυλλικού οξέος με μειωμένα πιθανότητες εμφάνισης της νόσου του Αλτσχάιμερ, εγκεφαλικών επεισοδίων και καρδιακών παθήσεων. Το φυλλικό οξύ όμως είναι υδατοδιαλυτό και ευαίσθητο στη θερμότητα και το μαγείρεμα κάνει τη σύστασή του λιγότερη ισχυρή. 
Μαγειρεμένα Όταν μαγειρεύεις τα σπαράγγια στον ατμομάγειρα τοποθετημένα σε κάθετη θέση (με το κοτσάνι προς τα κάτω), μπορείς να διατηρήσεις ατόφιες τις ευαίσθητες «μύτες» τους, οι οποίες περιέχουν και τις περισσότερες υδατοδιαλυτές θρεπτικές ουσίες, μακριά από το υγρό. Μ' αυτό τον τρόπο διατηρούνται τα θρεπτικά πλεονεκτήματα του ωμού, ενώ αποκτούν περισσότερη γεύση. 
Bonus: Αποθήκευσε τα σπαράγγια σε ένα δροσερό, σκοτεινό μέρος (στο πίσω μέρος της θήκης για λαχανικά του ψυγείου για παράδειγμα) για να συντηρήσεις το φυλλικό οξύ, το οποίο είναι ευαίσθητο στο φως και στη θέρμανση.

Παντζάρια
Βάλ' τα στον ατμό
Ωμά Τα παντζάρια είναι πλούσια σε βετανίνη, μία ισχυρή φυτική χρωστική και αντιοξειδωτική ουσία, η οποία μπορεί να περιορίσει τη βλάβη που προκαλούν στον οργανισμό οι ελεύθερες ρίζες αλλά και να αναστείλει τη δημιουργία καρκινικών κυττάρων στο στομάχι, το έντερο, τους πνεύμονες και το νευρικό σύστημα, σύμφωνα με κάποιες έρευνες. 
Μαγειρεμένα Μαγειρεύοντας τα παντζάρια ελαφρά στον ατμό, μπορούμε να διατηρήσουμε την αντικαρκινική δράση τους. Η βετανίνη είναι ευαίσθητη στη θερμότητα, οπότε η δυνατή θερμοκρασία όπως είναι το βράσιμο ή το ψήσιμο καταστρέφει αυτές τις ευεργετικές ιδιότητες. Ελαφρύ μαγείρεμα λοιπόν. 
Bonus: Ξεφλούδισε και κόψε τα παντζάρια πριν τα βάλεις στον ατμό. Με αυτό τον τρόπο απελευθερώνεται η βετανίνη από τα σκληρά τοιχώματα των κυττάρων και επιτρέπει στα παντζάρια να μαγειρευτούν πιο γρήγορα.

Κρεμμύδια
Ψήσε τα για 5' σε αλουμινόχαρτο
Ωμά Τα κρεμμύδια είναι από τις καλύτερες πηγές κουερσιτίνης, μίας φλαβονοειδούς ουσίας η οποία έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορεί να βοθήσει στον έλεγχο των αλλεργιών και του άσθματος. Και όχι μόνο. Σύμφωνα με έρευνες μπορεί να χρησιμοποιηθεί και στην αντιμετώπιση των νόσων του Αλτσχάιμερ και του Πάρκινσον. 
Μαγειρεμένα Ψήνοντας χοντροκομμένα κομμάτια κρεμμυδιού σε αλουμινόχαρτο στους 200°C για περίπου 5 λεπτά συντηρείς την κουερσιτίνη, ενώ αποδυναμώνεις την έντονη μυρωδιά του κρεμμυδιού. 
Bonus: Προτίμησε το κόκκινα κρεμμύδια και όχι τα κίτρινα ή τα άσπρα. Έχε υπόψη σου αυτό τον κανόνα: όσο πιο σκούρο το χρώμα τόσο περισσότερες αντιοξειδωτικές ουσίες.

πηγή: Έλενα Παραβάντη, RD, Κλινική Διαιτολόγος/Διατροφολόγος

Το είδα: symbulos.blogspot.gr

Διαθέτουν τόσα αντιοξειδωτικά, όσα κανένα άλλο φρούτο
Όταν ήμασταν παιδιά, τα κάναμε... σκουλαρίκια. Κόκκινα και λαχταριστά, τα κεράσια συνδυάζουν υψηλή διατροφική αξία και γευστική απόλαυση, είναι άλλωστε τα φρούτα που υπερτερούν σε αντιοξειδωτικά.

Θησαυρός για την υγεία
Σε λαϊκές αγορές και σούπερ μάρκετ, τον Μάιο θα βρείτε πρώιμες ποικιλίες (Precoce Bernard, Bigarreau Burlat, Larian), συνήθως λεπτόφλουδα και ευαίσθητα κεράσια εξαιτίας των βροχοπτώσεων που επικρατούν κατά τη συγκομιδή τους.
Οι όψιμες ποικιλίες (π.χ. Εδέσσης, Βόλου, πετροκέρασα Τριπόλεως) κυκλοφορούν τον Ιούνιο: συνήθως είναι τραγανά, σκληρόφλουδα, πιο ανθεκτικά και μεγαλύτερα σε μέγεθος κεράσια.

Θησαυρός για την υγεία, τα κεράσια περιέχουν ανθοκυανίνες, αντιοξειδωτικές ουσίες στις οποίες οφείλουν άλλωστε και το ζωηρό κόκκινο χρώμα τους. Οι ανθοκυανίνες έχουν αντιφλεγμονώδη δράση προστατεύοντας τα κύτταρα του οργανισμού.
Επίσης είναι πλούσια σε β - καροτένιο, αντιοξειδωτικό που θεωρείται ότι ενισχύει την άμυνα του οργανισμού και συμβάλλει στην καλή λειτουργία του αναπαραγωγικού συστήματος. Τα κεράσια είναι μάλιστα πλουσιότερα σε β - καροτένιο συγκριτικά με το καρπούζι, τα ροδάκινα και τις φράουλες.
Διαθέτουν όσο κανένα άλλο φρούτο φλαβονοειδή, έχοντας ισχυρή καρδιοπροστατευτική δράση, ενώ αποτελούν πηγή φυτικών ινών, που είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του εντέρου.
Το κάλιο ανιχνεύεται επίσης σε σημαντική ποσότητα στα κεράσια, γεγονός που συμβάλλει στην καλύτερη ρύθμιση της πίεσης.
Είναι πλούσια σε βιταμίνη C, γνωστή για την αντιοξειδωτική της δράση και τη συμβολή της στην ενίσχυση της φυσικής άμυνας του οργανισμού.

Περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις μελατονίνης, που έχει συσχετιστεί με την αντιμετώπιση της αϋπνίας.

Θεωρείται ότι καταπολεμούν τις φλεγμονές: Σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας, η κατανάλωση κερασιών συμβάλλει στη μείωση συγκέντρωσης της C - αντιδρώσας πρωτεΐνης στο αίμα, η οποία και αποτελεί παράγοντα φλεγμονής. 

Μειώνουν το ουρικό οξύ: Σύμφωνα με έρευνα του τμήματος Ιατρικής του «Wood Johnson» Medical School, τα κεράσια ανήκουν στα φρούτα που συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων του ουρικού οξέος στο αίμα. 

Δρουν κατά της αρθρίτιδας και των όγκων: Μελέτες σε πειραματόζωα έχουν δείξει ότι η κατανάλωση κερασιών σχετίζεται με τη μείωση της φλεγμονής των αρθρώσεων στις περιπτώσεις αρθρίτιδας, καθώς και των όγκων του γαστρεντερικού συστήματος.
Βελτιώνουν το λιπιδαιμικό προφίλ: Έρευνα που παρουσιάστηκε σε Συνέδριο Πειραματικής Βιολογίας στο Σαν Ντιέγκο των ΗΠΑ έφερε στο φως πείραμα που έγινε σε ποντίκια, τα οποία έτρωγαν σκόνη κερασιού αναμεμειγμένη με πολύ λιπαρές τροφές. Τα συγκεκριμένα ποντίκια αύξησαν το βάρος και τον λιπώδη ιστό τους σε μικρότερο βαθμό σε σύγκριση με εκείνα που δεν κατανάλωναν σκόνη κερασιού. Παράλληλα, εμφάνισαν σημαντικά χαμηλότερες τιμές χοληστερίνης και τριγλυκεριδίων στο αίμα τους.
Προστατεύουν τους μυς από τη φθορά: Ερευνητικά δεδομένα του Πανεπιστημίου του Βερμόντ έδειξαν ότι η κατανάλωση χυμού κερασιών επηρέασε θετικά ομάδα εθελοντών, μειώνοντας σημαντικά τον βαθμό πόνου και μυϊκής βλάβης, κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης.

Η διατροφική αξία τους
Περίπου 15 κεράσια, δηλαδή 100 γραμμάρια, έχουν 63 θερμίδες, 2,1 γρ. φυτικές ίνες, 12,8 γρ. σάκχαρα, βιταμίνη C 7 mg, κάλιο 222 mg.


Κοτσάνια κερασιών για αποτοξίνωση
Aν θέλετε να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να αποβάλει τις τοξίνες, αγοράστε βιολογικά κεράσια και φυλάξτε τα κοτσάνια τους. H θεραπεία αποτοξίνωσης με αυτά είναι απλή. Bάζετε 30 γρ. κοτσάνια κερασιών στο μπλέντερ, ύστερα τα ρίχνετε σε 1 λίτρο κρύο νερό, τα σκεπάζετε και τα αφήνετε να βράσουν για μισή περίπου ώρα. Πίνετε 1 ποτήρι από αυτό το αφέψημα πρωί και βράδυ, κατά προτίμηση ανάμεσα στα γεύματα. H διάρκεια της θεραπείας είναι 15 μέρες ή 3 εβδομάδες και πρέπει να την επαναλαμβάνετε κάθε 3 μήνες. Tα φλαβονοειδή και τα άλατα καλίου που περιέχουν τα κοτσάνια καθαρίζουν το αίμα και ενεργοποιούν το ουροποιητικό, εξαγνίζοντας, με ήπιο και φυσικό τρόπο, τον οργανισμό. 

Το είδα: prasino-hamomilaki.blogspot.gr
και: www.vita.gr

Τις τελευταίες δεκαετίες, η ιατρική έρευνα έχει επικεντρωθεί στην αποκάλυψη των μηχανισμών και των τρόπων, μέσω των οποίων πυροδοτείται και εξελίσσεται η ανάπτυξη πολλών χρόνιων και επικίνδυνων για τη ζωή, παθολογικών καταστάσεων, όπως είναι η αρτηριοσκλήρυνση (που οδηγεί σε καρδιακά και εγκεφαλικά επεισόδια), ο καρκίνος, η σκλήρυνση κατά πλάκας, η νόσος του Alzheimer, η νόσος Parkinson, οι καταρράκτες των ματιών κι άλλα.

Βεβαίως γνωρίζουμε τους παράγοντες κινδύνου που αυξάνουν τις πιθανότητες για την εμφάνιση αυτών των ασθενειών. Π.χ. είναι γνωστό ότι το κάπνισμα αυξάνει την πιθανότητα για καρδιακό έμφραγμα ή καρκίνο του πνεύμονα.

Με ποιες όμως διεργασίες προκαλούν τον καρκίνο;
Αρκετές πειραματικές και επιδημιολογικές μελέτες έδειξαν ότι στον ανθρώπινο οργανισμό, μέσα από τις χιλιάδες αντιδράσεις που επιτελούνται, δημιουργούνται ορισμένα τοξικά και άκρως βλαβερά χημικά (οξειδωμένα) μόρια και συστατικά (που τα ονομάζουμε ελεύθερες ρίζες), τα οποία «επιτίθενται» κυριολεκτικά, σε χρήσιμες ουσίες και δομικά υλικά του σώματός μας (όπως η LDL-χοληστερόλη, ορισμένα είδη κυττάρων, το κολλαγόνο του δέρματος, το DNA των κυττάρων μας) με αποτέλεσμα την τροποποίησή τους, την ανεπανόρθωτη βλάβη ή την καταστροφή τους.

Για παράδειγμα η επίδραση των ελευθέρων ριζών στο DNA, προκαλεί μεταλλάξεις που ίσως καταλήξουν στη γέννηση του καρκίνου, ενώ στην επίδραση κατά του κολλαγόνου του δέρματος, οφείλεται η ρυτίδωση και η πρώιμη γήρανση του δέρματος.
Κάτω από ορισμένες συνθήκες, αυτές οι καταστροφικές ελεύθερες ρίζες υπερπαράγονται, οπότε οι βλάβες που προκαλούνται είναι εκτενέστερες, εντονότερες και σοβαρότερες.

Αυτή η υπερδημιουργία ελευθέρων ριζών ονομάζεται οξειδωτικό stress. 

Ο οργανισμός του ανθρώπου διαθέτει αμυντικά συστήματα κατά των ριζών αυτών, αλλά όταν οι τελευταίες είναι ασύγκριτα υπεράριθμες, τότε η έμφυτη άμυνα του σώματός μας αποδεικνύεται ανεπαρκής, οπότε υπάρχει μεγάλος κίνδυνος οι δημιουργούμενες αλλοιώσεις να καταλήξουν σε χρόνιο νόσημα.

Οι παράγοντες που ευνοούν την εγκατάσταση του οξειδωτικού stress, είναι το κάπνισμα, η έντονη σωματική άσκηση (π.χ. άρση βαρών), ο σακχαρώδης διαβήτης, ο αμίαντος, οι ατμοσφαιρικοί ρύποι, η ηλιακή ακτινοβολία, η ραδιενέργεια και κυρίως το καθημερινό άγχος της ζωής.
Δείτε: 10 τρομακτικές επιπτώσεις του στρες στον οργανισμό.

και: Αδιέξοδα που οδηγούν σε καρκίνο. 

Υπάρχουν δύο τρόποι για να προστατευθούμε από την εχθρική για την υγεία μας δραστηριότητα του οξειδωτικού stress:

Πρώτον: ν´ αποφεύγουμε όσο το δυνατόν περισσότερο τους παράγοντες που το προκαλούν, π.χ. με μέτρο έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία, αυστηρότερος έλεγχος του διαβήτη, διακοπή του καπνίσματος κλπ.

Δεύτερον: να ενισχύσουμε την άμυνα του οργανισμού μας από τις επιθετικές ελεύθερες ρίζες. Η έρευνα έδειξε ότι υπάρχουν ορισμένες ουσίες στη διατροφή του ανθρώπου, οι οποίες όταν υπάρχουν στον οργανισμό μας σε ικανοποιητικές ποσότητες, έχουν την ικανότητα να εξουδετερώνουν κατά τρόπο αποτελεσματικό τις ελεύθερες ρίζες, πριν αυτές προλάβουν να επιτελέσουν το καταστροφικό τους έργο.

Οι ουσίες αυτές που ονομάζονται αντιοξειδωτικές και παρέχουν μία θωράκιση στο σώμα μας (μία δηλαδή αντιοξειδωτική προστασία) είναι οι βιταμίνες Ε και C, το β-καροτένιο, η λουτεΐνη, το συνένζυμο Q10 και το ιχνοστοιχείο σελήνιο. Αρκετές μελέτες έδειξαν ότι η αυξημένη πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών, σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών και εγκεφαλικών επεισοδίων, καρκίνου, καταρράκτη των ματιών κλπ.

Το ερώτημα λοιπόν που τίθεται, είναι εάν μόνο με την διατροφή μας μπορούμε να εξασφαλίσουμε στον οργανισμό μας τα απαραίτητα επίπεδα αυτών των ουσιών, που παρέχουν πράγματι προστασία.

Και για ορισμένες από αυτές, τούτο είναι εφικτό, όπως για τη βιταμίνη C και το β-καροτένιο, αφού αυτές οι βιταμίνες βρίσκονται σε αρκετές ποσότητες στα τρόφιμα ευρείας κατανάλωσης, όπως τα φρέσκα λαχανικά και τα φρούτα.

Ας μην ξεχνάμε, όμως, ότι σημαντικά επίπεδα βιταμίνης C των λαχανικών καταστρέφονται με τη συντήρηση και το μαγείρεμά τους. Από την άλλη πλευρά ενισχυμένες ποσότητες βιταμίνης Ε και συνενζύμου Q10, δεν είναι δυνατόν να προσληφθούν μόνο με την διατροφή.

Η βιταμίνη Ε βρίσκεται σε σχετικά μικρές συγκεντρώσεις στα φυτικά λάδια (και το ελαιόλαδο), οπότε για να επιτευχθούν αντιοξειδωτικά επίπεδά της στον οργανισμό, θα πρέπει συστηματικά να καταναλώνεται μία μεγάλη ποσότητα λαδιού, πράγμα που θα συνοδεύεται και από μία υψηλότατη θερμιδική πρόσληψη.

Το συνένζυμο Q10 βρίσκεται σε τρόφιμα που δεν μπορούν να καταναλωθούν καθημερινά (π.χ. στις σαρδέλες). Στις περιπτώσεις αυτές, τη λύση θα τη δώσει ένα συμπλήρωμα διατροφής, που θα περιέχει τα συστατικά αυτά.

Το συμπέρασμα λοιπόν που εξάγεται από όσα προαναφέραμε είναι ότι η ωφέλιμη αντιοξειδωτική προστασία, επιτυγχάνεται με την συνιστώμενη τροποποίηση του διαιτολογίου μας (περισσότερα ωμά λαχανικά και φρούτα) σε συνδυασμό με ένα συμπλήρωμα διατροφής το οποίο περιέχει αντιοξειδωτικές ουσίες.

Πηγή: www.vitamelia.gr

Δείτε ακόμη: Λίστα τροφών με αντιοξειδωτική δράση

Τα καλύτερα αντιοξειδωτικά βότανα

Της Αλεξίας Σβώλου
Το μυστικό για να προφυλαχτούμε από τις ιώσεις κρύβεται και στο πιάτο μας. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι πέρα από το τακτικό πλύσιμο των χεριών και η σωστή διατροφή προστατεύει από τις χειμερινές ιώσεις, στις οποίες συμπεριλαμβάνεται η εποχική γρίπη και το κρυολόγημα. Για να γίνει η διατροφή ασπίδα κατά των ιώσεων πρέπει καταρχήν να περιλαμβάνει πολλά μικρά γεύματα (κατά προτίμηση 5 έως 6), ώστε το στομάχι να μην μένει άδειο για ώρες, όπως συμβαίνει όταν παραλείπουμε τα κυρίως γεύματα και τρώμε μόνο μια φορά την ημέρα. Τα τακτικά γεύματα εφοδιάζουν τον οργανισμό με ενέργεια και βοηθούν στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, μειώνοντας τον κίνδυνο να «κολλήσουμε» κάποια από τις χειμερινές ιώσεις. Από αυτή την άποψη ιδιαίτερη είναι η αξία του πρωϊνού καθώς ο οργανισμός έχει ξοδέψει τα ενεργειακά του αποθέματα κατά την διάρκεια της νύχτας και ο μεταβολισμός χρειάζεται ενέργεια για να κινητοποιηθεί.

Προκειμένου ωστόσο το καθημερινό μενού να μας προστατεύσει από τις ιώσεις του φθινοπώρου και του χειμώνα- πρέπει να συμπεριλάβουμε στα κυρίως γεύματα της ημέρας και τα ενδιάμεσα μικρογεύματα (σνακ) τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες και άλλα συστατικά (ιχνοστοιχεία, μέταλλα, αντι-μικροβιακές ουσίες) τα οποία τονώνουν την λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Ο πρόεδρος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων-Τεχνολόγων Διατροφής Μανώλης Μανωλαράκης εξηγεί ποια είναι τα πολύτιμα διατροφικά συστατικά που ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού ενάντια στις ασθένειες, πώς δρουν και σε ποια τρόφιμα περιέχονται.

Αντιοξειδωτικά ενάντια στις ιώσεις
Βιταμίνη C: Ανήκει στα ισχυρά αντιοξειδωτικά της φύσης και η χορήγησή της σε συμπλήρωμα διατροφής έχει προταθεί εδώ και χρόνια για την προστασία από τις χειμερινές ιώσεις. Ωστόσο, πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι η λήψη της σε μεγαδόσεις (π.χ. 1000 mg, όταν η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη δεν ξεπερνά τα 60 mg) περισσότερο βλάπτει παρά ωφελεί καθώς προκαλεί καρδιαγγειακές βλάβες. Φυσικά το εύρημα αυτό αφορά αποκλειστικά τις μεγαδόσεις βιταμίνης C σε χάπια. Αντίθετα, η φυσιολογική πρόσληψη της βιταμίνης C μέσα από την διατροφή όχι μόνο ενδείκνυται, αλλά επιβάλλεται. Κι αυτό γιατί χάρη στην αντιοξειδωτική της δράση, η βιταμίνη C εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες ευθύνονται για την πρόκληση οξειδωτικού στρες στα κύτταρα.
Τρόφιμα πηγές βιταμίνης C: Εσπεριδοειδή, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, πιπεριές, μήλα, ακτινίδια, πατάτες, γλυκοπατάτες, σύκα, φράουλες.
Συμβουλή για το μαγείρεμα: Ως αντιοξειδωτική η βιταμίνη C είναι ευπαθής στο φως και το ατμοσφαιρικό οξυγόνο. Επειδή αν οξειδωθεί χάνει τις ευεργετικές της ιδιότητες και δεν προστατεύει πλέον από τις ιώσεις, φροντίστε να καταναλώνετε τα φρούτα πoυ την περιέχουν αμέσως μόλις τα κόψετε ή τα στύψετε και αποφύγετε να ψιλοκόβετε τα φυλλώδη λαχανικά με μαχαίρι. Αντ' αυτού κόψτε τα με τα χέρια για να περιορίσετε τις απώλειες σε βιταμινούχο περιεχόμενο. Επίσης, επειδή η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή, αποφύγετε να βράζετε για πολλή ώρα το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τις πατάτες και τις γλυκοπατάτες καθώς τότε το μεγαλύτερο μέρος της καταστρέφεται με την θερμότητα και διαλύεται στο νερό. Βράστε τα κηπευτικά στον ατμό και αν μείνει νερό χρησιμοποιήστε το σε σούπες ή πιείτε το σαν ρόφημα καθώς εκτός από βιταμίνη C περιέχει τις επίσης υδατοδιαλυτές βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Βιταμίνη Α: Η βιταμίνη Α συμπεριλαμβάνεται στα αντιοξειδωτικά της φύσης και ισχύει γι αυτή ό,τι και για την βιταμίνη C. Έτσι, ενώ η πρόσληψη της μέσα από τις τροφές επιβάλλεται γιατί εξασφαλίζει προστασία από τις ιώσεις και την βιολογική φθορά (γήρας), η υπερβολική της πρόληψη μέσα από μεγαδόσεις βιταμινούχων συμπληρωμάτων βλάπτει την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος και αυξάνει τον κίνδυνο θανάτου.
Τρόφιμα πηγές βιταμίνης Α: καρότα, σπανάκι, παντζάρια, πράσα, κολοκυθάκια, ντομάτα, πεπόνι, πορτοκαλί, κίτρινες και κόκκινες πιπεριές, δαμάσκηνο, ροδάκινο, βερίκοκο, αγγούρι, καρπούζι, παπάγια.
Συμβουλή για το μαγείρεμα: Σε αντίθεση με την βιταμίνη C, η βιταμίνη Α είναι λιποδιαλυτή και γι αυτό δεν καταστρέφεται με το μαγείρεμα. Αντίθετα η θερμική κατεργασία και η πολτοποίηση των τροφίμων (π.χ. σάλτσα ντομάτας, πουρές καρότου) αυξάνει την απορρόφησή της, ενώ ακόμα περισσότερη βιταμίνη Α προσλαμβάνετε καταναλώνοντας τα τρόφιμα-πηγές της με λίγο λάδι.

Καροτενοειδή: Τα πιο γνωστά καροτενοειδή περιλαμβάνουν το β-καροτένιο (προβιταμίνη Α), το λυκοπένιο και την ζεα-ξανθίνη. Έχουν εξίσου ισχυρή αντιοξειδωτική δράση με την βιταμίνη Α και προφυλάσσουν και αυτά από τις ιώσεις αλλά και από τις εκφυλιστικές παθήσεις, με χαρακτηριστικό παράδειγμα την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας των ματιών.
Τρόφιμα πηγές καροτενοειδών: Είναι κατά βάση ίδιες με τις πηγές βιταμίνης Α. Συγκεκριμένα, το β-καροτένιο περιέχεται στα καρότα, το λυκοπένιο στην ντομάτα, το καρπούζι και το ροζ γκρέιπ-φρουτ και η ζεα-ξανθίνη στα στραυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών) και τα σπαράγγια. Επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε καροτενοειδή έχουν τα κόκκινα φρούτα του δάσους, που κατά τους χειμερινούς μήνες ωστόσο δεν υπάρχουν φρέσκα στον μανάβη. Μπορείτε όμως να τα βρείτε σαν κονσέρβα στον χυμό τους, κομπόστα ή μαρμελάδα.
Συμβουλή για το μαγείρεμα: Επειδή τα καροτενοειδή είναι και αυτά λιποδιαλυτά αφομοιώνονται καλύτερα-άρα και προστατεύουν περισσότερο από τις ιώσεις- αν έχουν υποστεί μια θερμική επεξεργασία (μαγείρεμα-πολτοποίηση) και όταν το μαγειρεμένο τρόφιμο καταναλώνεται με λίγο λάδι.

Βιταμίνη Ε: Είναι και αυτή αντιοξειδωτική και λιποδιαλυτή. Προσλαμβάνεται καλύτερα από ωμές πηγές της και όχι κατεργασμένες.
Τρόφιμα πηγές βιταμίνης Ε: Ελαιόλαδο, ηλιέλαια, σπόροι, ξηροί καρποί.
Συμβουλές για το μαγείρεμα: Γενικά τα λάδια είναι προτιμότερο να προστίθενται στο τέλος του μαγειρέματος ώστε να καταναλώνονται ωμά. Τότε έχουν μεγαλύτερη αξία σαν αντιοξειδωτικά και κατ' επέκταση προστατεύουν περισσότερο από τις ιώσεις.

Πολυφαινόλες (ρεσβερατρόλη, κουερσετίνη, ανθοκυανιδίνη): Οι πολυφαινόλες είναι βιο-φλαβονοειδή που έχουν κι αυτά αντιοξειδωτική δράση όπως οι προαναφερθείσες βιταμίνες. Περιέχονται κυρίως στην φλούδα των φρούτων με έντονο χρώμα (από κόκκινο έως μπλε).
Τρόφιμα πηγές πολυφαινολών: Πιο πλούσια σε πολυφαινόλες είναι οι κόκκινες ποικιλίες σταφυλιού, το κόκκινο κρασί, τα μήλα, τα μούρα, τα κεράσια, τα δαμάσκηνα, τα μύρτιλα και το cranberry.

Ιχνοστοιχεία ενάντια στις ιώσεις
Σελήνιο: Μεταξύ των ιχνοστοιχείων, το σελήνιο έχει την πιο ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και γι αυτό συμπληρώνει τις προαναφερθείσες βιταμίνες στην μάχη ενάντια στις ιώσεις.
Τρόφιμα πηγές σεληνίου: Περιέχεται κυρίως στους ξηρούς καρπούς (φιστίκια, ηλιόσπορος) που πρέπει βέβαια να καταναλώνονται ανάλατοι και με μέτρο γιατί έχουν υψηλή θερμιδική αξία.

Ψευδάργυρος: Και αυτό το ιχνοστοιχείο θωρακίζει την άμυνα του οργανισμού ενάντια στις χειμερινές ιώσεις, χάρη στην αντιοξειδωτική του δράση.
Τρόφιμα πηγές ψευδαργύρου: θαλασσινά, όστρακα, ψάρια.

Χρώμιο: Το χρώμιο αποτελεί την νεότερη άφιξη στην κατηγορία των ωφέλιμων ιχνοστοιχείων. Τονώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, διεγείρει τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπιδίων και ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα. Οι ευεργετικές του ιδιότητες είναι τόσο ισχυρές που συστήνεται η λήψη του σε διατροφικό συμπλήρωμα από μεγάλη μερίδα ειδικών.
Τρόφιμα πηγές χρωμίου: στρείδια, μύδια, βραζιλιάνικα φιστίκια, καρύδια, φουντούκια, γαρίδες, αχλάδι, ντομάτα μανιτάρια, βρώμη, καλαμπόκι, κρέας.

Αλισίνη: Πρόκειται για το αντι-μικροβιακό συστατικό του σκόρδου που του προσδίδει και την χαρακτηριστική του μυρωδιά. Ως αντιμικροβιακό εμποδίζει τη μετάδοση των παθογόνων μικροοργανισμών που προκαλούν τις ιώσεις και συνεπώς προστατεύει από την εποχική γρίπη και το κρυολόγημα. Επίσης ρίχνει την πίεση στους υπερτασικούς και για αυτό το σκόρδο θεωρείται φάρμακο για την καρδιά. Για όσους δεν ανέχονται την μυρωδιά του ή το βρίσκουν δύσπεπτο, το σκόρδο κυκλοφορεί και σε συμπληρώματα διατροφής.
Τρόφιμα πηγές αλισίνης: σκόρδο

Μανώλης Μανωλαράκης - Πρόεδρος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων-Τεχνολόγων Διατροφής

Πράγματι, υπάρχουν κάποιες τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά οι οποίες μπορούν να ενταχθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή και να βοηθήσουν στην πρόληψη των ιώσεων, όχι όμως ότι μπορούν να μας προστατεύσουν 100% από τους διάφορους μικροοργανισμούς.

Κάποιες από αυτές είναι οι εξής:

Πράσινο Τσάι

Το πράσινο τσάι έχει ευεργετική δράση κατά του κρυολογήματος χάρη στις πολυφαινόλες που περιέχει. Μελέτες αναφέρουν ότι οι κατεχίνες, συγκεκριμένες πολυφαινόλες του τσαγιού, καταπολεμούν τον ιό της γρίπης. Εντάξτε το πράσινο τσάι στην καθημερινότητα σας και προσθέστε λίγες σταγόνες λεμονιού ή μελιού.

Μέλι

Το μέλι μπορεί να ανακουφίσει από τα συμπτώματα του κρυολογήματος, καθώς έχει αντιβακτηριδιακές και αντιφλεγμονώδεις δράσεις. Μπορείτε να αρκεστείτε στην κατανάλωση 1 κουταλιά της σούπας μέλι την ημέρα.

Γιαούρτι

Το γιαούρτι με προβιοτικά, προστατεύει από τους ιούς και μειώνει χρονικά τη διάρκεια του κρυολογήματος. Επίσης, μειώνει την ένταση του πονοκεφάλων και του βήχα. Γι΄ αυτό καταναλώστε γιαούρτι με προβιοτικά, καθώς έχει αποδειχτεί επιστημονικά ότι ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Κοτόσουπα

Γενικά οι σούπες ενισχύουν τους αναπνευστικούς μυς, γιατί συνεργούν στη ρευστοποίηση των εκκρίσεων. Ειδικά η κοτόσουπα περιέχει μια ουσία την κυστεΐνη που βοηθάει στην υγροποίηση και απομάκρυνση της βλέννας από τη μύτη και τους πνεύμονες. Φροντίστε η σούπα σας να μην περιέχει πολύ αλάτι αλλά να είναι πλούσια σε λαχανικά.

Μανιτάρια

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μανιταριών μάς χαρίζει προστασία κατά των ιώσεων και της γρίπης. Τα μανιτάρια περιέχουν τις β-γλυκάνες (διαλυτοί πολυσακχαρίτες) που έχουν την ικανότητα να θωρακίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Προσθέστε μανιτάρια στις σούπες, στις σαλάτες και στα φαγητά σας.

Σε εβδομαδιαία βάση χρειάζεται να καταναλώνουμε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, ειδικά με τη μορφή ψαριών (2 φορές την εβδομάδα), καθώς εκτός από την πρωτεΐνη, παρέχουν επαρκείς ποσότητες ψευδαργύρου και ω3 λιπαρών οξέων που έχει φανεί ότι ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Χρησιμοποιήστε στην παρασκευή των φαγητών σκόρδο, κρεμμύδι και προτιμήστε το ελαιόλαδο. 

Σημείωσις: Χρησιμοποιήστε το μέλι αντί για ζάχαρη. Η ζάχαρη μειώνει την άμυνα του οργανισμού και από την άλλη το μέλι έχει αντισηπτικούς και αντιμικροβιακούς παράγοντες.

Τέλος, φροντίζουμε να καταναλώνουμε επαρκή ποσότητα υγρών. Εισάγουμε στην διατροφή μας και αφεψήματα από βότανα όπως τσάι και φασκόμηλο. Γενικότερα η ισορροπημένη διατροφή θα μας θωρακίσει τα απέναντι στα κρυολογήματα από τη μια, και από την άλλη αν νοσήσουμε τα συμπτώματα θα είναι πιο ήπια.

Ελένη Πεννιά BSc Διαιτολόγος - Διατροφολόγος Κέντρο Διατροφής και Τροποποίησης Συμπεριφοράς www.epennia.gr
Επιμέλεια άρθρου υγείας: Συντακτική Ομάδα Υγείαonline

Πηγή: www.healthview.gr
Πηγή: ygeiaonline.gr