Τα τελευταία χρόνια «κυκλοφορεί» πολύ στα περισσότερα άρθρα και συζητήσεις για την υγεία και τη διατροφή, ενώ έχει συνδεθεί ιδιαιτέρως και με το θυρεοειδή αδένα, αποτελώντας το αντιοξειδωτικό του. Τι είναι, όμως, αυτό το θαυματουργό σελήνιο;
Πρόκειται για ένα απαραίτητο για τον οργανισμό μας ιχνοστοιχείο, το οποίο συναντάμε συνήθως σε φυτά, θαλασσινά και κρεατικά και το χρειαζόμαστε σε μικρές ποσότητες, καθώς αποτελεί αντιοξειδωτικό και απαραίτητο συστατικό διάφορων ενζύμων.
Σε συνεργασία με τη βιταμίνη Ε, τη βιταμίνη C, τη γλουταθειόνη και τη βιταμίνη Β3, το σελήνιο δρα σαν αντιοξειδωτικό εμποδίζοντας τη δράση των ελεύθερων ριζών στον οργανισμό, γι’ αυτό και σύμφωνα με τους ειδικούς μπορεί να εμποδίσει την εμφάνιση διαφόρων ειδών καρκίνου, ενώ έχει και αντιγηραντικές ιδιότητες.
Ακόμη, το σελήνιο είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδή, τονώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και μπορεί να ευεργετήσει την ανδρική γονιμότητα βελτιώνοντας την κινητικότητα του σπέρματος.
Παρά τα πολλαπλά οφέλη του, όμως, το σελήνιο μπορεί να έχει και τοξική δράση, μόνο αν καταναλωθεί σε υπερβολικές ποσότητες (άνω των 300 μικρογραμμαρίων την ημέρα), προκαλώντας αίσθημα κούρασης, τριχόπτωση, εξανθήματα, γαστρεντερικές διαταραχές και άσπρες κηλίδες στα νύχια.
Για να το λάβετε, λοιπόν, στις απαραίτητες ποσότητες, θα πρέπει να στραφείτε προς τις τροφές που είναι πλούσιες σε αυτό και να αποφύγετε τις επεξεργασμένες, καθώς η επεξεργασία μπορεί να οδηγήσει σε καταστροφή του σεληνίου στην τροφή. Ακόμη, πρέπει να έχετε υπόψη σας ότι τα αντιφλεγμονώδη φάρμακα μειώνουν τα επίπεδα σεληνίου του οργανισμού, γι’ αυτό συμβουλευτείτε το γιατρό σας για το πώς και σε τι ποσότητες χρειάζεται να το λάβετε, ξεκινώντας πάντα από τη διατροφή και από τις παρακάτω ωφέλιμες τροφές.
Η ποσότητα του σεληνίου ποικίλει στα φυτά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά λόγω της τεράστιας ποικιλίας στην ποσότητα του σεληνίου που περιέχεται στο έδαφος.
Τα φιστίκια, τα οποία είναι επίσης πλούσια σε μαγνήσιο, παρέχουν υψηλές ποσότητες σεληνίου με περίπου 96 μικρογραμμάρια του ιχνοστοιχείου σε ένα μόνο φιστίκι (ξεπερνώντας τη συνιστώμενη ημερήσια δόση). Προτιμήστε τα σκέτα σαν σνακ και προσέξτε τις υπερβολές.
Συκώτι: απόλυτα θρεπτικό
Πολλοί ίσως δυσκολεύονται στην κατανάλωσή του, ίσως λόγω της έντονης οσμής του, το συκώτι σχεδόν όλων των ζώων, όμως, είναι γεμάτο θρεπτικά συστατικά, μεταξύ των οποίων βρίσκεται και το σελήνιο. Σε όποια μορφή και αν το προτιμήσετε, το αρνίσιο συκώτι συγκεκριμένα περιέχει 116 μικρογραμμάρια σεληνίου σε μια μερίδα 100 γραμμαρίων
Τα αγαπημένα μας –και διάσημα για τη διασύνδεσή τους με τη λίμπιντο- στρείδια και μύδια, κατέχουν επίσης μια θέση ψηλά στη λίστα των τροφών πλούσιων σε σελήνιο, με μέχρι 154 μικρογραμμάρια σε μια μερίδα 100 γραμμαρίων όσον αφορά τα στρείδια και 90 μικρογραμμάρια στα 100 γραμμάρια μύδια. Εκτός, όμως, από σελήνιο, τα συγκεκριμένα οστρακοειδή είναι μια εξαιρετική πηγή χαλκού, ψευδαργύρου, σιδήρου και βιταμίνης Β12, γι’ αυτό μην περιμένετε ένα ρομαντικό δείπνο για να τα καταναλώσετε! (Αρκεί να έχουν αλιευθεί σε καθαρά νερά)
Ψάρι: απαραίτητο στη διατροφή μας
Οι ειδικοί το συστήνουν προς κατανάλωση 2 φορές την εβδομάδα, λόγω του ότι είναι μια από τις τροφές που ευεργετούν την καρδιά, μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης και πλούσια σε βιταμίνες Β1, Β2, Β3, Β6 και Β12. Προτιμήστε το σολομό, τις αντσούγιες, τον ξιφία, τη ρέγκα, που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο και κάντε τις εναλλαγές σας, έτσι ώστε να τα καταναλώνετε όλα συχνά.
Είναι πλέον ευρέως αποδεκτό ότι το πρωινό αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα, αν όχι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, το οποίο μας χαρίζει ενέργεια για τις επόμενες ώρες και τονώνει το μεταβολισμό. Στο εμπόριο υπάρχουν δημητριακά τα οποία είναι εμπλουτισμένα με σελήνιο και μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες σας σε αυτό, αρκεί να τα προσθέσετε στο πρώτο γεύμα της ημέρας, μαζί με άλλες αγαπημένες σας υγιεινές επιλογές. Αναζητήστε τα, ελέγξτε την περιεκτικότητά τους σε σελήνιο και άλλα θρεπτικά στοιχεία και καταναλώστε τα αναλόγως.
Ηλιόσπορος: ένας σπόρος θαυματουργός
Ένα από τα σνακ που καταναλώναμε πιο συχνά στα παιδικά μας χρόνια, ο ηλιόσπορος, είναι πλούσιος σε βιταμίνη Ε, σίδηρο, βιταμίνη Β1, βιταμίνη Β6, πρωτεΐνη, μαγνήσιο, κάλιο και χαλκό. Τα θρεπτικά του συστατικά, όμως, δεν σταματούν εκεί, αφού ο ηλιόσπορος περιέχει και σελήνιο, φτάνοντας τα 79 μικρογραμμάρια του στοιχείου στα 100 γραμμάρια του ηλιόσπορου.
Ηλιόσπορος: ένας σπόρος θαυματουργός
Ένα από τα σνακ που καταναλώναμε πιο συχνά στα παιδικά μας χρόνια, ο ηλιόσπορος, είναι πλούσιος σε βιταμίνη Ε, σίδηρο, βιταμίνη Β1, βιταμίνη Β6, πρωτεΐνη, μαγνήσιο, κάλιο και χαλκό. Τα θρεπτικά του συστατικά, όμως, δεν σταματούν εκεί, αφού ο ηλιόσπορος περιέχει και σελήνιο, φτάνοντας τα 79 μικρογραμμάρια του στοιχείου στα 100 γραμμάρια του ηλιόσπορου.
Μπορεί το μπέικον να είναι πλούσιο σε λίπη και χοληστερίνη, αν, όμως, το καταναλώνετε μια στο τόσο, τότε είναι καλό να γνωρίζετε πως αποτελεί και μια καλή πηγή σεληνίου με 65 μικρογραμμάρια στα 100 γραμμάρια μπέικον. Μια χοιρινή μπριζόλα απαλλαγμένη από τα περιττά λίπη, επίσης, προσφέρει σελήνιο στον οργανισμό με 43 μικρογραμμάρια ανά 100 γραμμάρια του κρέατος. Αυτό φυσικά δεν σημαίνει ότι μπορείτε από ‘δω και πέρα να καταναλώνετε άφοβα μπριζόλες και μπέικον με αφορμή το σελήνιο, απλώς να τα διατηρείτε σε φυσιολογικά επίπεδα στη διατροφή σας, μια φορά την εβδομάδα, το πολύ.
Χαβιάρι: θρεπτικό και παρεξηγημένο
Δεν είναι τόσο ακριβό όσο νομίζουν οι περισσότεροι και αποτελεί μια σημαντική πηγή σιδήρου, πρωτεΐνης και βιταμίνης Β12. Τα 100 γραμμάρια χαβιάρι παρέχουν 65,5 μικρογραμμάρια σεληνίου, συν του ότι δίνει μια διαφορετική χροιά στο διατροφικό σας πρόγραμμα, αφού είναι μια τροφή που δεν καταναλώνετε συχνά. Πειραματιστείτε και δοκιμάστε το.
Κατά τη διάρκεια των διακοπών, οι γαρίδες, τα καβούρια και ο αστακός αποτελούν τη μόνιμη…. λιγούρα μας. Αν σταθείτε τυχεροί και βρείτε μια οικονομική και νόστιμη αστακομακαρονάδα φέτος στις διακοπές σας, τότε θυμηθείτε ότι ο αστακός της είναι πλούσιος σε σελήνιο, με 59 μικρογραμμάρια στα 100 γραμμάρια αστακού. Αντίστοιχα, τα καβούρια μας παρέχουν 47,5 μικρογραμμάρια σεληνίου ανά 100 γραμμάρια μερίδας και οι γαρίδες περίπου 40 μικρογραμμάρια σε μια μερίδα 100 γραμμαρίων. Μην ξεχνάτε, όμως, ότι οι γαρίδες περιέχουν πολλή χοληστερίνη και καλό είναι να μην καταναλώνονται συχνά.
Ειδική μνεία οφείλουμε να κάνουμε για το μπρόκολο και το σελήνιο:
Μπρόκολο εμπλουτισμένο με σελήνιο καταπολεμά τον καρκίνο
Οι ποικιλίες του μπρόκολου με υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο προστατεύουν από τον καρκίνο του μαστού και του προστάτη, σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελέτης σε πειραματόζωα. Οι ερευνητές πιστεύουν μάλιστα ότι το μπρόκολο είναι η καλύτερη πηγή σεληνίου, καθώς περιορίζει την τοξική δράση του κατά τα άλλα ωφέλιμου αντιοξειδωτικού.
Το λαχανικό ενδέχεται να είναι πιο αποτελεσματικό στην πρόληψη όγκων ακόμα και από τα συμπληρώματα σεληνίου, σύμφωνα με τον επικεφαλής της έρευνας στο κέντρο Grand Forks του αμερικανικού υπουργείου Γεωργίας: «Ο κόσμος θα πρέπει να προσπαθεί να λαμβάνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή και όχι από συμπληρώματα» συστήνει με συνέντευξή του στο Reuters Health o Δρ Τζον Φίνλεϊ.
H ομάδα του συνέκρινε το σεληνιώδες νάτριο -κύριο συστατικό των συμπληρωμάτων- με ποικιλίες μπρόκολου υψηλής και σχετικά χαμηλής περιεκτικτότητα σε σελήνιο. Αρχικά χορήγησε μια καρκινογόνο ουσία σε 90 ποντίκια, και στη συνέχεια τα χώρισε σε τρεις ομάδες. Η πρώτη κανανάλωσε εμπλουτισμένο μπρόκολο, η δεύτερη την ποικιλία με τη χαμηλή περιεκτικότητα, και η τρίτη συμπλήρωμα σεληνίου.
Στο διάστημα των 22 εβδομάδων που διήρκεσε η μελέτη, τα πειραματόζωα της πρώτης ομάδας παρουσίασαν λιγότερα κρούσματα καρκίνου του μαστού και συνολικά τους λιγότερους όγκους.
Αυτό πιθανότατα οφείλεται στο γεγονός ότι "το μπρόκολο μετατρέπει το σελήνιο σε μορφή καλύτερη από το σεληνιώδες νάτριο" εξηγεί ο Δρ Φίνλεϊ.
Σύμφωνα με ανεξάρτητο πείραμα της ίδιας ομάδας, τα φύτρα του μπρόκολου παρέχουν την ίδια προστασία με το ώριμο φυτό, παρόλο που περιέχουν μεγαλύτερες συγκεντρώσεις δυνητικά αντικαρκινικών συστατικών.
Η έρευνα δημοσιεύεται στο Journal of Agricultural and Food Chemistry.
ΔΡΑΣΗ
Το σελήνιο πραγματοποιεί τις κύριες λειτουργίες του ως μέρος του ενζύμου υπεροξειδάση της γλουταθειόνης. Η υπεροξειδάση της γλουταθειόνης είναι ένα αντιοξειδωτικό ένζυμο που προστατεύει τις ενδοκυτταρικές δομές από την επιβλαβή οξειδωτική δράση των ελεύθερων ριζών.
Το σελήνιο είναι γνωστό για τους εξής ρόλους του:
• Διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του ήπατος.
• Αντιοξειδωτική προστασία όλων των κυττάρων του σώματος.
• Διατήρηση της υγείας της καρδιάς.
• Καταστολή των βλαβερών επιδράσεων των βαρέων μετάλλων όπως του αρσενικού, του καδμίου, του υδραργύρου και του μολύβδου.
• Παραγωγή των ευεργετικών αντιφλεγμονωδών προσταγλανδινών.
• Παραγωγή της ορμόνης θυροξίνης.
ΈΛΛΕΙΨΗ
Η έλλειψη σεληνίου εμφανίζεται παραδοσιακά σε περιοχές όπου το έδαφος είναι ιδιαίτερα φτωχό στο μέταλλο αυτό. Παρόλα αυτά, ο σύγχρονος τρόπος ζωής μας επιτρέπει να εμπλουτίζουμε τη διατροφή μας με τρόφιμα από πολλές διαφορετικές χώρες, με αποτέλεσμα η έλλειψη σεληνίου να μην αποτελεί πλέον πρόβλημα.
Μια ασθένεια που οφείλεται σε έλλειψη σεληνίου είναι η νόσος του Keshan, που πήρε την ονομασία της από την επαρχία της Κίνας που έχει τα χαμηλότερα επίπεδα σεληνίου στον κόσμο. Τα κύρια συμπτώματα αφορούν την καρδιά και ειδικότερα τη μειωμένη απόδοση του καρδιακού μυός.
Μια άλλη γνωστή ασθένεια που οφείλεται σε έλλειψη σεληνίου είναι η νόσος του Kaschin-Beck, η οποία επηρεάζει το χόνδρο των αρθρώσεων.
ΩΦΕΛΕΙΑ ΛΗΨΗΣ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΟΣ ΣΕΛΗΝΙΟΥ
Οι ομάδες των ατόμων που εμφανίζουν ειδικότερα μεγαλύτερο κίνδυνο για έλλειψη σεληνίου είναι αυτές που ακολουθούν:
• Χορτοφάγοι (1)
• Ηλικιωμένοι (2)
• Έγκυες και γυναίκες σε θηλασμό (3)
• Καπνιστές (4)
Κάθε μια από τις παραπάνω ομάδες μπορεί να λάβει σελήνιο με τη μορφή συμπληρώματος, παρόλο που θα πρέπει να γίνουν επίσης προσπάθειες βελτίωσης της διατροφής.
Το λαχανικό ενδέχεται να είναι πιο αποτελεσματικό στην πρόληψη όγκων ακόμα και από τα συμπληρώματα σεληνίου, σύμφωνα με τον επικεφαλής της έρευνας στο κέντρο Grand Forks του αμερικανικού υπουργείου Γεωργίας: «Ο κόσμος θα πρέπει να προσπαθεί να λαμβάνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή και όχι από συμπληρώματα» συστήνει με συνέντευξή του στο Reuters Health o Δρ Τζον Φίνλεϊ.
H ομάδα του συνέκρινε το σεληνιώδες νάτριο -κύριο συστατικό των συμπληρωμάτων- με ποικιλίες μπρόκολου υψηλής και σχετικά χαμηλής περιεκτικτότητα σε σελήνιο. Αρχικά χορήγησε μια καρκινογόνο ουσία σε 90 ποντίκια, και στη συνέχεια τα χώρισε σε τρεις ομάδες. Η πρώτη κανανάλωσε εμπλουτισμένο μπρόκολο, η δεύτερη την ποικιλία με τη χαμηλή περιεκτικότητα, και η τρίτη συμπλήρωμα σεληνίου.
Στο διάστημα των 22 εβδομάδων που διήρκεσε η μελέτη, τα πειραματόζωα της πρώτης ομάδας παρουσίασαν λιγότερα κρούσματα καρκίνου του μαστού και συνολικά τους λιγότερους όγκους.
Αυτό πιθανότατα οφείλεται στο γεγονός ότι "το μπρόκολο μετατρέπει το σελήνιο σε μορφή καλύτερη από το σεληνιώδες νάτριο" εξηγεί ο Δρ Φίνλεϊ.
Σύμφωνα με ανεξάρτητο πείραμα της ίδιας ομάδας, τα φύτρα του μπρόκολου παρέχουν την ίδια προστασία με το ώριμο φυτό, παρόλο που περιέχουν μεγαλύτερες συγκεντρώσεις δυνητικά αντικαρκινικών συστατικών.
Η έρευνα δημοσιεύεται στο Journal of Agricultural and Food Chemistry.
ΔΡΑΣΗ
Το σελήνιο πραγματοποιεί τις κύριες λειτουργίες του ως μέρος του ενζύμου υπεροξειδάση της γλουταθειόνης. Η υπεροξειδάση της γλουταθειόνης είναι ένα αντιοξειδωτικό ένζυμο που προστατεύει τις ενδοκυτταρικές δομές από την επιβλαβή οξειδωτική δράση των ελεύθερων ριζών.
Το σελήνιο είναι γνωστό για τους εξής ρόλους του:
• Διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του ήπατος.
• Αντιοξειδωτική προστασία όλων των κυττάρων του σώματος.
• Διατήρηση της υγείας της καρδιάς.
• Καταστολή των βλαβερών επιδράσεων των βαρέων μετάλλων όπως του αρσενικού, του καδμίου, του υδραργύρου και του μολύβδου.
• Παραγωγή των ευεργετικών αντιφλεγμονωδών προσταγλανδινών.
• Παραγωγή της ορμόνης θυροξίνης.
Η έλλειψη σεληνίου εμφανίζεται παραδοσιακά σε περιοχές όπου το έδαφος είναι ιδιαίτερα φτωχό στο μέταλλο αυτό. Παρόλα αυτά, ο σύγχρονος τρόπος ζωής μας επιτρέπει να εμπλουτίζουμε τη διατροφή μας με τρόφιμα από πολλές διαφορετικές χώρες, με αποτέλεσμα η έλλειψη σεληνίου να μην αποτελεί πλέον πρόβλημα.
Μια ασθένεια που οφείλεται σε έλλειψη σεληνίου είναι η νόσος του Keshan, που πήρε την ονομασία της από την επαρχία της Κίνας που έχει τα χαμηλότερα επίπεδα σεληνίου στον κόσμο. Τα κύρια συμπτώματα αφορούν την καρδιά και ειδικότερα τη μειωμένη απόδοση του καρδιακού μυός.
Μια άλλη γνωστή ασθένεια που οφείλεται σε έλλειψη σεληνίου είναι η νόσος του Kaschin-Beck, η οποία επηρεάζει το χόνδρο των αρθρώσεων.
Οι ομάδες των ατόμων που εμφανίζουν ειδικότερα μεγαλύτερο κίνδυνο για έλλειψη σεληνίου είναι αυτές που ακολουθούν:
• Χορτοφάγοι (1)
• Ηλικιωμένοι (2)
• Έγκυες και γυναίκες σε θηλασμό (3)
• Καπνιστές (4)
Κάθε μια από τις παραπάνω ομάδες μπορεί να λάβει σελήνιο με τη μορφή συμπληρώματος, παρόλο που θα πρέπει να γίνουν επίσης προσπάθειες βελτίωσης της διατροφής.
Δεν υπάρχουν γνωστές αλληλεπιδράσεις και αντενδείξεις του σεληνίου με φάρμακα.
Η βιταμίνη Ε είναι ένας πολύ σημαντικός συνεργιστικός παράγοντας που ενισχύει τα ωφέλιμα αποτελέσματα του σεληνίου και αντιστρόφως.
Η συνιστώμενη ημερήσια
δόση (ΣΗΔ) για το σελήνιο είναι 50 μgr. Μόνο ένα καρύδι Βραζιλίας
παρέχει στον οργανισμό περισσότερο από την ΣΗΔ. Η ΣΗΔ όμως δεν είναι
αρκετή για την πρόληψη του καρκίνου, απαιτείται πρόσληψη 300 μgr σεληνίου την ημέρα. Πάνω από αυτό το όριο το σελήνιο μπορεί να γίνει τοξικό.
.jpg)
