Στο µικροσκόπιο... τα καρύδια!

της Μαρίας Παπαδοδημητράκη 

Οι ξηροί καρποί, ανάμεσά τους και τα καρύδια, υπήρξαν για πολλά χρόνια μια παρεξηγημένη κατηγορία τροφίμων λόγω του θερμιδικού τους φορτίου (μια χούφτα καρύδια, περίπου 30 γρ., δίνει 196 θερμίδες). Τα τελευταία χρόνια, όμως, πολλές έρευνες έχουν αποδείξει την υψηλή διατροφική τους αξία και, σύμφωνα με τους ειδικούς, μπορούν να αποτελέσουν μέρος ενός ισορροπημένου διαιτολογίου, αρκεί η ημερήσια κατανάλωση να μην ξεπερνά τις 1-2 μερίδες (30-60 γρ.). Πρόκειται για τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες (2 γρ./30 γρ.), μέταλλα (μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, ασβέστιο, χαλκό) και βιταμίνες (Β6, Ε). Μάλιστα, μια χούφτα καρύδια περιέχει τόση βιταμίνη Ε όση μισό φλιτζάνι ελαιόλαδο. Τέλος, δεν έχουν χοληστερίνη, είναι πλούσια σε φυτικές στερόλες και περιέχουν υψηλές ποσότητες μονοακόρεστων (2,6 γρ./30 γρ.) και πολυακόρεστων ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων (14 γρ./30 γρ.), που τα καθιστούν πλούσια σε αντιοξειδωτική δράση. 

Ασπίδα για τις αρτηρίες και την καρδιά
Η κατανάλωση καρυδιών μετά από ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικό λίπος φαίνεται να προσφέρει μεγαλύτερη προστασία στις αρτηρίες από τις βραχυπρόθεσμες βλάβες του ζωικού λίπους, σε σύγκριση με το ελαιό­λα­δο, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στην επιθεώ­ρη­ση «Journal of the American College of Cardiology» το 2006. Επιπλέον, η αργινίνη που περιέχουν αυξάνει την παραγωγή νιτρικού οξέος, το οποίο βοηθά στη διατήρηση της ευκαμψίας των αρτηριών, μειώνοντας την πιθανότητα παρουσίασης θρόμβων. Έτσι, περιορίζεται ο κίνδυνος για εγκεφαλικά επεισόδια και έμφραγμα του μυοκαρδίου.
Άλλη μελέτη του 2004, που δημοσιεύτηκε στην επιστημονική επιθεώρηση «Circulation», έδειξε ότι η αντικατάσταση μονοακόρεστων λιπαρών με καρύδια, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, οδηγεί σε σημαντική βελτίωση της λειτουργίας του ενδοθηλίου των αγγείων και μειώνει τα επίπεδα της ολικής και της «κακής» LDL χοληστερίνης.

Κατά του καρκίνου
Tα καρύδια περιέχουν την ουσία IPP, που φαίνεται να συμβάλλει στην πρόληψη του καρκίνου, σύμφωνα με ερευνητικά δεδομένα που δημοσιεύτηκαν στην επιθεώρηση «Cancer Research». Η ουσία αυτή καταστέλλει τη δράση ενός ενζύμου που εμπλέκεται στη δημιουργία καρκίνων (π.χ. των πνευμόνων και των ωοθηκών) και έχει τη διπλή ιδιότητα να καταστρέφει τους όγκους και να ενισχύει τη δράση των χημειοθεραπευτικών φαρμάκων, που χρησιμοποιούνται εναντίον αυτών των μορφών καρκίνου. Σε αντίθεση με τα χημειοθε­ρα­πευτικά φάρμακα, η ουσία IPP δεν είναι τοξική και θα μπορούσε να χορηγείται μαζί με αυτά για να ενισχύσει τη δράση τους.

… και του διαβήτη
Μεγάλη έρευνα της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ, τα αποτελέσματα της οποίας δημοσιεύτηκαν στην επιθεώρηση «Journal of the American Medical Association» το 2002, έδειξε ότι οι γυναίκες που καταναλώνουν 5 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα καρύδια έχουν λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν διαβήτη τύπου 2. Οι ερευνητές μελέτησαν τα χαρακτηριστικά της διατροφής των γυναικών αυτών και άλλους παράγοντες που μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη (Δείκτης Μάζας Σώματος, οικογενειακό ιστορικό, άσκηση) και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα καρύδια, πλούσια σε ακόρεστο λίπος, βελτιώνουν το μεταβολισμό της γλυκόζης και βοηθούν στη δράση της ινσουλίνης.

Προστασία από τις «πέτρες»
Αν θέλετε να προστατευτείτε από τις πέτρες στη χολή, αρχίστε να καταναλώνετε φυτικά τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο, όπως τα καρύδια. Τα αποτελέσματα τις πολύχρονης έρευνας από το Πανεπιστήμιο του Κεντάκι («American Journal of Epidemiology», 2004) έδειξαν ότι οι άνδρες που κατανάλωναν 5 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα τέτοιες τροφές είχαν περίπου 30% μικρότερο κίνδυνο να αναπτύξουν χολολιθίαση. Αντίστοιχη έρευνα για τις γυναίκες καταλήγει στο συμπέρασμα ότι η συχνή κατανάλωση ξηρών καρπών μειώνει τον κίνδυνο χολοκυστεκτομής.

Από την αγορά στην κατανάλωση

● Τα ελληνικά καρύδια βγαίνουν στην αγορά τον Αύγουστο και δεν κάνουν θόρυβο όταν τα κουνάτε.

● Όταν τα αγοράζετε, ελέγξτε την ψίχα τους, η οποία πρέπει να είναι καθαρή, να μην έχει τσόφλια και το χρώμα της να είναι λευκό. Αν είναι μαύρο, σημαίνει ότι τα καρύδια είναι κατώτερης ποιότητας και αν είναι πράσινο, ότι έχουν μουχλιάσει. 

● Φυλάσσετέ τα σε μέρος ξηρό και δροσερό, γιατί με την υγρασία μουχλιάζουν και με τη ζέστη ταγκί­ζουν. Ακόμη καλύτερα διατηρείτε τα σε αεροστεγή δοχεία στο ψυγείο.

● Το καβούρντισμα ή η προσθήκη αλατιού μειώνει την ευεργετική τους δράση.

● Τα λιπαρά τους πρέπει να αντικαθιστούν τα λιπαρά ζωικής προέλευσης, διαφορετικά επιβα­ρύνουν τον οργανισμό με περιττές θερμίδες.

Γεροί έως το κόκαλο
Εκτός από το καρδιαγγειακό σας σύστημα, τα ω-3 λιπαρά οξέα ωφελούν και τα οστά σας. Μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2007 στην επιθεώρηση «American Journal of Clinical Nutrition» φαίνεται να υποστηρίζει ότι η λήψη ω-3 λιπαρών οξέων μπορεί να βοηθήσει τους άνδρες να χτίσουν πιο γερά οστά. Μάλιστα, παίρνοντας ω-3 λιπαρά, μικραίνετε την αναλογία ω-6/ω-3 λιπαρών οξέων και περιορίζετε την απώλεια οστικής μάζας.

Τροφή για τον εγκέφαλο
Η συστηματική πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων σχετίζεται με τη βελτίωση των εγκεφαλικών λειτουργιών και ­ενδέχεται να προστατεύει από την άνοια και τη νόσο Αλτσχάιμερ, σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου Ταφτς της Βοστόνης, που δημο­σιεύ­τη­κε το 2006 στην επιθεώρηση «Ame­rican Journal of Clinical Nutri­tion». Επίσης, τον Δεκέμβριο του 2008 δημοσιεύτηκε στην ίδια επιθεώρηση μια έρευνα του Πανε­πι­στημίου του Τενεσί που ­υποστηρίζει ότι η κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων συμβάλλει στη διατήρηση των γνωστικών λειτουργιών του εγκεφάλου ή τουλάχιστον στη μείωση του ρυθμού απώλειάς τους όσο περνούν τα χρόνια.

Για καλύτερο ύπνο
Η μελατονίνη που υπάρχει στα καρύδια φαίνεται να αυξάνει τις συγκεντρώσεις της ορμόνης αυτής στο αίμα, επομένως χαρίζει καλύτερο ύπνο.

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Στέφανο Περτσεμλίδη, διαιτολόγο-διατροφολόγο. 

Το είδα: www.vita.gr