Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων δηλώνει την αύξηση του σακχάρου στο αίμα που προκαλεί η κατανάλωση των υδατανθράκων σε σύγκριση με την αύξηση του σακχάρου που προκαλεί η κατανάλωση γλυκόζης.
Η μεγαλύτερη αύξηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα προκαλείται μετά την κατανάλωση γλυκόζης, η οποία αποτελεί και το πιο γλυκό σάκχαρο της φύσης. Τους διάφορους υδατάνθρακες (π.χ ψωμί, φρούτα, ζυμαρικά, ρύζι, όσπρια, άμυλο κλπ) τα χαρακτηρίζουμε ως χαμηλού, μέτριου ή υψηλού γλυκαιμικού δείκτη ανάλογα με το πόσο αυξάνουν τα επίπεδα του σακχάρου μετά την κατανάλωσή τους, σε σχέση πάντα με την αύξηση που επιφέρει η κατανάλωση γλυκόζης.
Ιδιαίτερη σημασία στην γλυκαιμική απόκριση ενός τροφίμου έχει και ο τρόπος που καταναλώνεται. Δηλαδή, ο γλυκαιμικός δείκτης εξαρτάται από την όλη σύσταση του τροφίμου αλλά και από το αν καταναλώνεται μόνο του ή σαν μέρος ενός γεύματος.
Υδατάνθρακες πλούσιοι σε φυτικές ίνες έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από άλλους που είναι φτωχοί, ενώ αν έναν υδατάνθρακα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη τον συνδυάσουμε με κάποια πρωτεϊνούχα τροφή μειώνεται η γλυκαιμική του απόκριση.
Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφών επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα του σακχάρου μας στο αίμα. Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνουν απότομα τη γλυκόζη και την μεταγευματική έκκριση ινσουλίνης. Η αυξημένη ινσουλίνη με τη σειρά της μειώνει σε σύντομο χρονικό διάστημα τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, προκαλώντας συνήθως υπογλυκαιμία, η οποία μας οδηγεί στην αυξημένη πρόσληψη τροφής.
Γενικότερα, μια διατροφή βασισμένη σε τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη ερεθίζει σε σημαντικό βαθμό το πάγκρεας να εκκρίνει μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης. Το φαινόμενο αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να αυξάνει την πείνα μας και να μας κάνει να τρώμε περισσότερο. Γι’ αυτό νιώθουμε ότι δεν μπορούμε να αντισταθούμε σε καμία πρόκληση φαγητού και ιδιαίτερα στα γλυκά.
Αν καταναλώνουμε γεύματα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνουμε το κορεσμό μας, ελέγχουμε καλύτερα την πείνα μας και τελικά τρώμε λιγότερο. Επιπλέον, μειώνουμε την ανάγκη μας να τρώμε γλυκά και έτσι δεν παίρνουμε τις «κενές» θερμίδες τους.
Ταυτόχρονα, ρυθμίζουμε καλύτερα τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα μας και προλαμβάνουμε την εμφάνιση διαβήτη ή τον ελέγχουμε καλύτερα καθυστερώντας την εμφάνιση των επιπλοκών.
ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ ΚΑΙ ΣΑΚΧΑΡΩΔΗΣ ΔΙΑΒΗΤΗΣ
Η επίδραση μιας διατροφής, που περιλαμβάνει τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, έχει αποδειχθεί θετική στην απώλεια και τον έλεγχο του σωματικού βάρους, στην ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με προδιάθεση για διαβήτη αλλά και σε διαβητικούς ασθενείς, καθώς και στην καύση του λίπους. Μια διατροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη δημιουργεί αίσθημα κορεσμού και μειώνει την μεταγευματική υπεργλυκαιμία, επειδή η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών γίνεται πιο αργά και ομαλά επιφέροντας αίσθημα πληρότητας για περισσότερο χρόνο.
Επιδημιολογικές μελέτες έδειξαν ότι όσοι ακολούθησαν διατροφή βασισμένη σε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είχαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους, την οποία διατήρησαν για περισσότερο χρονικό διάστημα από άλλους που ακολούθησαν διατροφή ίση σε θερμίδες αλλά με τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Γενικά ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης :
- μειώνει τα υπογλυκαιμικά επεισόδια σε διαβητικούς ασθενείς και κυρίως σε αυτούς με ινσουλινοθεραπεία
- μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη σε άτομα με διαταραχή της ανοχής της γλυκόζης καθώς και στα παχύσαρκα άτομα
- μειώνει τα επίπεδα της ινσουλίνης μεταγευματικά
(με τρόφιμο αναφοράς το άσπρο ψωμί)
Άσπρο ψωμί 100
Ψωμί ολικής αλέσεως 99
Ψωμί πλήρες σίκαλης 58
Σπαγγέτι 66
All-Bran 73
Cornflakes 119
Πατάτες (βραστές) 81
Πατάτες ψητές 135
Φασόλια φούρνου (κονσέρβα) 70
Φακές 43
Μήλα 53
Μπανάνες 79
Κεράσια 32
Γκρέιπ-φρουτ 35
Σταφύλια 62
Πορτοκάλια 66
Ροδάκινα 40
Αχλάδια 47
Δαμάσκηνα 34
Σταφίδες 93
Καρπούζι 72
Φρουκτόζη 30
Γλυκόζη 138
Μέλι 126
Μαλτόζη 152
Σακχαρόζη 86
Παγωτό 52
Άπαχο γάλα 46
Ολικό γάλα 49
Γιαούρτι 52
Γλυκαιμικός Δείκτης Τροφίμων
(με τρόφιμο αναφοράς τη γλυκόζη)
Φρουκτόζη 20
Γλυκόζη 100
Μαλτόζη 105-110
Σακχαρόζη 59
Μέλι 90
Μαρμελάδα 55
Άσπρο ψωμί 69
Ψωμί ολικής αλέσεως 72
Σπαγγέτι άσπρα 50
Σπαγγέτι ολικής 42
Ρύζι άσπρο 72
Ρύζι καστανό 66
All-Bran 51
Cornflakes 80
Μούσλι 66
Βρώμη πόριτζ 49
Weetabix 75
Πατάτες (βραστές) 70
Πατάτες ψητές 80-95
Πουρές πατάτας 90
Μαγειρεμένα καρότα 85
Αρακάς 50
Πράσινα λαχ/κά, ντομάτες <15
Λεμόνι, μανιτάρια
Φασόλια φούρνου 40
Φακές 29
Φασόλια γίγαντες 36
Ρεβύθια 30
Σόγια 15
Μεξικάνικα φασόλια 40
Μήλα 39
Μπανάνες 62
Πορτοκάλια 40
Αχλάδια 47
Σταφίδες 64
Παγωτό 36
Άπαχο γάλα 32
Ολικό γάλα 34
Γιαούρτι 36
Μαύρη σοκολάτα 22
Μπισκότα 70
Σοκολάτα 70
Τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη
Ψωμί άσπρο ή ολικής
Υψηλού ΓΔ ρύζι
(χαμηλή περιεκτικότητα σε αμυλόζη,
π.χ. λασπωτό ρύζι)
Επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού
Πατάτα
Απλά μπισκότα ή κράκερς
Κέικς και μάφινς
Τροπικά φρούτα όπως μπανάνα
Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Ψωμιά με αρκετούς σπόρους
Χαμηλού ΓΔ ρύζι
(υψηλή περιεκτικότητα σε αμυλόζη,
π.χ. Basmati, parboiled)
Δημητριακά π.χ. βρώμη
(μούσλι ή πόριτζ) ή All Bran
Υποκατάστατα όπως ζυμαρικό
ή λαχανικά
Μπισκότα με ξερά φρούτα,
σπόρους όπως βρώμης
αντίστοιχα με φρούτα ή σπόρους
Φρούτα εποχής όπως μήλο και αχλάδι
Πηγή: www.rsts.gr
και: iatreion.gr