Ιχνοστοιχεία

apple Ασβέστιο
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου
Βρέφη 0-12 μηνών210 mg
Παιδιά 1-3 ετών500 mg
Παιδιά 4 - 8 ετών800 mg
Παιδιά και έφηβοι 9-18 ετών1300 mg>
Ενήλικες 19-50 ετών1000 mg
Ενήλικες > 50 ετών1200 mg
Γυναίκες έγκυες και θηλάζουσες1300-1500mg
Γυναίκες 50-64 ετών σε εμμηνόπαυση (με οιστρογόνα)1000mg
Γυναίκες 50-64 ετών σε εμμηνόπαυση (χωρίς οιστρογόνα)1500mg
ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΤΡΟΦΩΝ ΠΛΟΥΣΙΩΝ ΣΕ ΑΣΒΕΣΤΙΟ
Φαγητό (ποσότητα)
Ca (mg)
Γιαούρτι (1 κεσεδάκι) 2%452
Παρμεζάνα (30γρ.)414
Σαρδέλες σε λάδι (100γρ.)550
Αμύγδαλα (135 γρ)359
Άπαχο γάλα 1%(1 ποτήρι)302
Άπαχο γάλα 2%(1 ποτήρι)297
Γάλα πλήρες (1 ποτήρι)291
Γιαούρτι (1 κεσεδάκι) πλήρες275
Μοτσαρέλα (30γρ.)207
Edam (30γρ.)207
Τυρί cheddar (30γρ.)204
Σπανάκι μαγειρεμένο (1 κούπα)245
Gouda (30γρ.)198
Τυρί άπαχο 2%155
Φασόλια κονσέρβα (1 κούπα)141
Φέτα (30γρ.)140
Cottage cheese (1 φλιτζάνι)155
Μπρόκολο μαγειρεμένο (1,2 φλιτζ)36
apple Κάλιο
Τι μπορούν να κάνουν τα τρόφιμα που περιέχουν κάλιο;
  • Προσφέρουν βοήθεια στους μυς και στα νεύρα να λειτουργούν σωστά
  • Διατηρούν την οξεοβασική ισορροπία
  • Προσφέρουν χαμηλότερο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης
Ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει τα χαμηλά επίπεδα καλίου στη διατροφή με υψηλή αρτηριακή πίεση. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τα συμπληρώματα καλίου μπορεί να προκαλέσουν μια ελαφρά πτώση της αρτηριακής πίεσης. Δεν συμφωνούν όμως όλες οι μελέτες στο συμπέρασμα αυτό. Πριν από τη λήψη καλίου ή οποιουδήποτε συμπληρώματος για την υπέρταση, μιλήστε με το γιατρό σας.
Πότε πρέπει να επιλέγουμε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο;
  • Μυϊκή αδυναμία
  • Σύγχυση
  • Ευερεθιστότητα
  • Κόπωση
  • Καρδιακά προβλήματα
  • Διάρροια
  • Τακτική, έντονη άσκηση
  • Χρήση ορισμένων διουρητικών
Το κάλιο αφθονεί σε πολλά τρόφιμα, και ιδιαίτερα στα φρούτα και τα λαχανικά. Εξαιρετικές πηγές καλίου είναι τα φασόλια, τα μανιτάρια, και το σπανάκι.
apple Μαγνήσιο
Το σώμα του ανθρώπου περιέχει 20-28 γρ μαγνησίου:
  • 55%-60% περιέχουν τα οστά
  • 20-25% περιέχουν οι μύες
  • Το υπόλοιπο ποσοστό περιέχουν άλλοι ιστοί και εξωκυττάρια υγρά
Η απορρόφηση του μαγνησίου αυξάνεται από:
  • Τη βιταμίνη D
  • Τη λακτόζη
Η απορρόφηση του μαγνησίου μειώνεται σε μικρό βαθμό από την κατανάλωση:
  • Φυτικών ινών
  • Λιπαρών οξέων που δεν απορροφώνται από το έντερο
Πηγές:
  • Δημητριακά
  • Ξηροί καρποί
  • Όσπρια
  • Θαλασσινά
  • Φρούτα
  • Λαχανικά
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου
Άντρες 19-30 ετών400 mg
Άντρες >30 ετών420 mg
Γυναίκες 19-30 ετών310 mg
Γυναίκες >30 ετών320 mg
Εγκυμοσύνη350 - 360 mg
Θηλασμός310 - 320mg
apple Νάτριο
Το νάτριο είναι ένα μικροθρεπτικό συστατικό που μαζί με το κάλιο βοηθά στη ρύθμιση της ισορροπίας υγρών του σώματος. Σε αντίθεση με άλλα ορυκτά, το νάτριο (ή χλωριούχο νάτριο, άλλως αλάτι) έχει μια αναγνωρίσιμη γεύση.
Ο οργανισμός χρησιμοποιεί το νάτριο, το κάλιο και άλλους ηλεκτρολύτες για τη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών του σώματος. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 3500 mg/ ημέρα.
Η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει μυϊκές κράμπες, νοητική απάθεια και απώλεια όρεξης. Η ανεπάρκεια νατρίου είναι σπάνια, καθώς η μέση Δυτική δίαιτα παρέχει πάνω από 5 φορές τη συνιστώμενη ημερήσια δόση του νατρίου. Η υπέρμετρη πρόσληψη νατρίου συνδέεται με την κατακράτηση υγρών, την υψηλή αρτηριακή πίεση και την καρδιακή νόσο.
apple Σελήνιο
Το σελήνιο βρίσκεται στον ανθρώπινο οργανισμό σε ποσότητα 6-10mg. Δεσμεύει διάφορα μέταλλα στο γαστρεντερικό σωλήνα, όπως τον υδράργυρο, το κάδμιο και μετριάζει την τοξική τους δράση.
Πηγές:
Πολύ καλές πηγές σεληνίου αποτελούν τα καρύδια (κυρίως τα καρύδια Βραζιλίας), τα ψάρια, τα θαλασσινά (στρείδια), τα εντόσθια (νεφρά και συκώτι) και το κρέας. Τα δημητριακά, τα λαχανικά και άλλα φυτά περιέχουν σελήνιο, αλλά η ποσότητα που περιέχουν ποικίλλει ανάλογα με το έδαφος στο οποίο μεγαλώνουν.
Η έλλειψη του σεληνίου από τον οργανισμό προκαλεί:
Μυϊκό πόνο και ευαισθησία, εκφυλιστικές αλλοιώσεις του παγκρέατος, καρδιοπάθειες.
Καθημερινά ο άνθωπος με την διατροφή του πρέπει να προσλαμβάνει 0,05-0,2 mg σεληνίου.
apple Φώσφορος
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φωσφόρου
Παιδιά 1-3 ετών460 mg
Παιδιά 4 - 8 ετών500 mg
Παιδιά και έφηβοι 9-18 ετών1250 mg
Ενήλικες >19700 mg
ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΤΡΟΦΩΝ ΠΛΟΥΣΙΩΝ ΣΕ ΦΩΣΦΟΡΟ
Φαγητό (ποσότητα)mg
Γάλα 2% (1 φλιτζάνι)232
Μοσχάρι (90 γρ)210
Αμύγδαλα (1/4 φλιτζ)184
Cottage cheese (1/2 φλιτζάνι)170
Τυρί cheddar (30γρ.)146
Φασόλια μαγειρεμένα (1/2 φλιτζάνι)137
Αυγό (1)86
apple Χρώμιο
Το χρώμιο βοηθάει στο μεταβολισμό των υδατανθράκων και είναι απαραίτητο ιχνοστοιχείο καθώς ενέχεται στην διατήρηση φυσιολογικής καμπύλης ανοχής στη γλυκόζη. Επειδή το χρώμιο επηρεάζει τον μεταβολισμό της γλυκόζης και του λίπους, οι ερευνητές έχουν εξετάσει την πιθανή δυνατότητά του να προωθεί την απώλεια βάρους και να βελτιώνει τη σύσταση του σώματος. Επιπλέον συμβάλλει στη μείωση της χοληστερίνης στο αίμα, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο μιας καρδιακής προσβολής.
Η καθημερινή πρόσληψη των 30-100 μg αρκετή για εφήβους και ενήλικες. Έρευνες δείχνουν ότι η διατροφή του μέσου ενήλικα Ευρωπαίου περιέχει 60 μg (Γερμανία) με 160 μg (Σουηδία) χρώμιο/ημέρα.
Διαιτητικές πηγές χρωμίου
ΤρόφιμοΠεριεκτικότητα σε χρώμιο (μg/100 g)
Μύδια128
Βραζιλιάνικα καρύδια (Brazil nuts)100
Στρείδια57
Αχλάδι27
Γαρίδες (καστανές)26
Αλεύρι ολικής αλέσεως21
Τομάτες20
Μανιτάρια17
Μπρόκολο16
Βρώμη (ανεπεξέργαστη)13
Φουντούκια12
Καλαμπόκι9
Κρόκος αβγού6
Μοσχάρι3
Ρέγγα2
Έλλειψη του χρωμίου:
Το πιο συχνό αίτιο για ανεπάρκεια χρωμίου στον ανθρώπινο οργανισμό είναι η ολική παρεντερική διατροφή.