ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ
Τα καροτενοειδή αποτελούν μια μεγάλη ομάδα χρωστικών που προσδίδουν το κόκκινο, το κίτρινο και το πορτοκαλί χρώμα στα φυτά. Περιέχονται σε διάφορες τροφές και ιδιαίτερα στα φρούτα και τα λαχανικά όπως στις ντομάτες, τα βερίκοκα, τις πιπεριές και τα καρότα. Η Μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει πολλές τροφές πλούσιες σε καροτενοειδή.
Είναι πλέον ευρέως γνωστό και βέβαια επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι ο ρόλος των καροτενοειδών δεν περιορίζεται απλά στην απόδοση συγκεκριμένου χρώματος στις τροφές που περιέχονται, αλλά τα καροτενοειδή, μαζί με τις βιταμίνες C και E, αποτελούν βασικά αντιοξειδωτικά. Οι έρευνες μάλιστα καταδεικνύουν ότι η κατάλληλη λήψη αυτών των σημαντικών θρεπτικών συστατικών μπορεί να συμβάλλει στην καθυστέρηση ή την αποτροπή της εκδήλωσης καρκίνου, καρδιακών παθήσεων, καταρράκτη και άλλων ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία.
Από τα 500-600 καροτενοειδή που έχουν ήδη προσδιοριστεί, περίπου 40 απαντώνται στην ανθρώπινη διατροφή και περίπου 14 από αυτά απορροφώνται και χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό. Τα πιο συνήθη και αυτά που θεωρούνται πιο σημαντικά για την ανθρώπινη υγεία είναι το β-καροτένιο, το α-καροτένιο, η κρυπτοξανθίνη, η ζεαξανθίνη, το λυκοπένιο και η λουτεΐνη.
Τα καροτενοειδή είναι φυτικές χρωστικές που προστατεύουν τους ιστούς των φυτών από την ηλιακή ακτινοβολία. Το β-καροτένιο είναι το βασικότερο καροτενοειδές και είναι η πιο δραστική πρόδρομος ουσία της βιταμίνης Α. Άλλα καροτενοειδή (βλέπε παρακάτω) επίσης μετατρέπονται σε βιταμίνη Α, με τη μισή όμως περίπου αποτελεσματικότητα συγκριτικά με το β-καροτένιο.
Σχετικά με τη μετατροπή καροτενοειδών σε βιταμίνη Α ισχύει:
1µg (3.33 i.u.) βιταμίνη A = 6µg β-καροτένιο = 12µg άλλων καροτενοειδών-πρόδρομων ουσιών της βιταμίνης Α
β-καροτένιο
Είναι το πιο άφθονο καροτενοειδές στη διατροφή και το πιο αποτελεσματικό στη μετατροπή του σε βιταμίνη Α. Πολυάριθμες μελέτες υποστηρίζουν το ρόλο του στην ανθρώπινη υγεία. Η λήψη υψηλών ποσοτήτων β-καροτένιου έχει συνδεθεί με μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων τύπων καρκίνου. Πρόσφατα, διαπιστώθηκε ότι συμπληρώματα με β-καροτένιο ενίσχυσαν σημαντικά την προστασία του δέρματος από την υπεριώδη ακτινοβολία (UV), όταν συνδυάστηκαν με τοπικές αντηλιακές ουσίες. Η λήψη υψηλών δοσολογιών (περισσότερο από 20mg την ημέρα) πρέπει να αποφεύγεται από τους καπνιστές.
Καλύτερες πηγές στα τρόφιμα: καρότα, ροδάκινα, βερίκοκα, σπανάκι και πεπόνι cantaloupe.
α-καροτένιο
Είναι άφθονο στη διατροφή. Έρευνες έχουν δείξει ότι υπάρχει σύνδεση μεταξύ της χαμηλής λήψης λαχανικών και α-καροτένιου και της υψηλότερης συχνότητας εμφάνισης καρκίνου των πνευμόνων στους καπνιστών.
Καλύτερες πηγές στα τρόφιμα: καρότα και νεροκολοκύθες.
Λυκοπένιο
Είναι πιθανώς ο πιο αποτελεσματικός εκκαθαριστής του μονήρους οξυγόνου (1Ο2, τύπος ελεύθερης ρίζας). Οι έρευνες προτείνουν ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε λυκοπένιο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων του προστάτη και του στομάχου.
Καλύτερες πηγές στα τρόφιμα: ντομάτες, καρπούζι, ροζ γκρέιπ φρουτ.
Λουτεΐνη και Ζεαξανθίνη
Είναι κίτρινα καροτενοειδή που εντοπίζονται στα μάτια. Οι μελέτες υποδεικνύουν μια ισχυρή σύνδεση μεταξύ μιας δίαιτας πλούσιας σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη και του χαμηλότερου κινδύνου εμφάνισης της εξαρτώμενης από την ηλικία εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, η οποία είναι μια σοβαρή πάθηση των ματιών που μπορεί να προκαλέσει μόνιμη τύφλωση.
Καλύτερες πηγές στα τρόφιμα: σπανάκι, κόκκινη πιπεριά, μπιζέλια, λαχανίδα, μπρόκολο και σέλινο.
Σημείωση: η χλωροφύλλη στα πράσινα λαχανικά καλύπτει το κίτρινο χρώμα της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης.
Κρυπτοξανθίνη
Είναι πιθανώς ένα από τα λιγότερο γνωστά βασικά καροτενοειδή που εντοπίζονται στις τροφές. Μια μελέτη έδειξε ότι γυναίκες με καρκίνο του τραχήλου της μήτρας είχαν πολύ χαμηλά επίπεδα αυτού του καροτενοειδούς στο αίμα τους.
Καλύτερες πηγές στα τρόφιμα: πορτοκάλια, παπάγια, ροδάκινα και μανταρίνια.
ΔΡΑΣΗ
Εκτός από τη δράση τους ως πρόδρομες ουσίες της βιταμίνης Α, τα καροτενοειδή δρουν επίσης ως «εκκαθαριστές» ελευθέρων ριζών. Αυτό σημαίνει ότι έχουν τη δυνατότητα να προστατεύουν το ευαίσθητο περιεχόμενο των κυττάρων από βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες και πιθανώς να αδρανοποιούν μεταλλαξιογόνες και καρκινογόνες ουσίες.
Χωρίς τα καροτενοειδή, τα φυτά θα καταστρέφονταν σύντομα μετά την ανατολή του ηλίου. Τα καροτενοειδή παρέχουν αντιοξειδωτική προστασία από τις επικίνδυνες ελεύθερες ρίζες που σχηματίζονται όταν τα φυτά εκτίθενται στην ηλιακή ακτινοβολία. Καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε καροτενοειδή, προσφέρουμε στα κύτταρά μας παρόμοια αντιοξειδωτική προστασία.
Τα καροτενοειδή συμβάλλουν στην αποφυγή πρόκλησης βλαβών στα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες που παράγονται από διάφορους παράγοντες όπως ο ήλιος, ο καπνός του τσιγάρου, τα καυσαέρια των αυτοκινήτων, τα εντομοκτόνα, καθώς και από τις μεταβολικές διεργασίες του ίδιου του οργανισμού.
Όπως το σύμπλεγμα βιταμινών Β και το μείγμα των τοκοφερολών στη βιταμίνη Ε, έτσι και τα καροτενοειδή δρουν καλύτερα ως μείγμα παρά ως μεμονωμένες ουσίες. Παρόλο λοιπόν που το β-καροτένιο είναι γνωστό για την αντιοξειδωτική του δράση, διερευνάται πλέον με ιδιαίτερο ενδιαφέρον η δράση και άλλων καροτενοειδών, κυρίως λόγω της έρευνας που γίνεται σχετικά με τη σύνδεση διατροφής και εμφάνισης ασθενειών. Θεωρείται ότι η πιο αποτελεσματική γενική προστασία του οργανισμού εξασφαλίζεται περισσότερο με τη λήψη μίγματος καροτενοειδών, παρά με τη λήψη υψηλής δοσολογίας ενός μεμονωμένου καροτενοειδούς.
ΕΛΛΕΙΨΗ Τα συμπτώματα της έλλειψης β-καροτένιου είναι ίδια με αυτά της έλλειψης βιταμίνης Α.
ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ Ανώτατο ασφαλές επίπεδο για καθημερινή λήψη με συμπλήρωμα β-καροτένιου = 20mg
Τα καροτενοειδή της διατροφής συνεισφέρουν στη συνολική πρόσληψη βιταμίνης Α. Πιστεύεται ότι δεν υπάρχει ξεχωριστή ανάγκη για β-καροτένιο ή άλλα καροτενοειδή. Παρόλα αυτά, πολλές επιστημονικές επιτροπές θεωρούν ότι η βέλτιστη λήψη είναι τουλάχιστον 6mg ανά ημέρα συνολικά.
Η κατανάλωση 5 μερίδων φρέσκων φρούτων και λαχανικών την ημέρα είναι ιδανική για την εξασφάλιση επαρκούς λήψης καροτενοειδών. Αυτή η ποσότητα θα πρέπει να παρέχει όλο το β-καροτένιο που χρειάζεται ο οργανισμός. Ένα συμπλήρωμα καροτενοειδών μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για άτομα που συστηματικά καταναλώνουν λίγα ή καθόλου φρούτα και λαχανικά. Η πλειοψηφία των συμπληρωμάτων διατροφής χρησιμοποιούν τη Dunaliella salina ως πηγή καροτενοειδών, ωστόσο μερικά μπορεί να προέρχονται από φοινικέλαιο. Αυτές οι δύο πηγές περιέχουν ένα συνδυασμό των πιο συνήθων καροτενοειδών που εντοπίζονται στις τροφές.
ΩΦΕΛΕΙΑ ΛΗΨΗΣ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΟΣ ΚΑΡΟΤΕΝΟΕΙΔΩΝ
Τα καροτενοειδή μπορούν να ληφθούν καθαρά για τη δράση τους ως βιταμίνη Α, αφού είναι πρόδρομες ουσίες αυτής, η δράση τους όμως ως «εκκαθαριστές» ελευθέρων ριζών τα καθιστά ιδιαίτερα ωφέλιμα όταν περιέχονται σε ένα αντιοξειδωτικό συμπλήρωμα (1).
Συνιστάται η λήψη συμπληρώματος β-καροτένιου πριν από παρατεταμένη έκθεση στον καυτό ήλιο. Μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του δέρματος από τις βλάβες που προκαλεί η υπεριώδης ακτινοβολία (UV) και να προστατέψει ακόμα και από καρκίνο του δέρματος, αν λαμβάνεται μακροπρόθεσμα (2).
Έχει αποδειχθεί ότι το β-καροτένιο προστατεύει από καρδιαγγειακές παθήσεις και μειώνει μεταγενέστερες στεφανιαίες παθήσεις κατά 50%, συγκριτικά με το placebo (1).
ΑΣΦΑΛΕΙΑ
Το β-καροτένιο είναι μια απόλυτα ασφαλής μορφή βιταμίνης Α διότι, σε περιπτώσεις πρόσληψης πολύ υψηλών επιπέδων αυτού, η μετατροπή του σε βιταμίνη Α στο σώμα επιβραδύνεται σε σημαντικό βαθμό.
Η μόνη γνωστή παρενέργεια, που εμφανίζεται σε περιπτώσεις υψηλών επιπέδων β-καροτένιου, είναι η «καροτενεμία», μια επιβλαβής παθολογική κατάσταση στην οποία το δέρμα αποκτά ένα ελαφρώς πορτοκαλί χρώμα. Αυτό αναστρέφεται με τη διακοπή της λήψης του συμπληρώματος β-καροτένιου. Η καροτενεμία μπορεί να εμφανιστεί σε δοσολογίες περίπου 30mg ημερησίως ή παραπάνω.
ΑΛΛΗΛΕΠΙΔΡΑΣΕΙΣ ΚΑΙ ΑΝΤΕΝΔΕΙΞΕΙΣ
Καπνιστές: Δεν συνίσταται η λήψη συμπληρώματος με υψηλά επίπεδα β-καροτένιου σε καπνιστές.
Επίσης, τα συμπληρώματα β-καροτένιου συνιστάται να αποφεύγονται από άτομα που, λόγω της εργασίας τους, έχουν εκτεθεί σε αμίαντο (3,4).
ΠΗΓΕΣ ΣΤΑ ΤΡΟΦΙΜΑ
Πηγές β-καροτένιου, το οποίο παρέχει βιταμίνη Α:
| Τρόφιμα |
(µg/100g)
|
(i.u./100g)
|
| Καρότα, παλαιάς εσοδείας |
6667
|
12000
|
| Σπανάκι |
3333
|
6000
|
| Γλυκοπατάτες |
2233
|
4000
|
| Βερίκοκα, ξηρά |
2000
|
3600
|
| Νεροκάρδαμο |
1667
|
3000
|
| Μάνγκο |
667
|
1200
|
| Ντομάτες |
333
|
600
|
| Λάχανο |
167
|
300
|
| Μπιζέλια, κατεψυγμένα |
167
|
300
|
| Πατάτες |
0
|
0
|
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ 1. Tavani A et al, Beta Carotene intake and risk of nonfatal acute myocardial infarction in women, Eur.J. Epidemiol. 13:631-637, 1997.
2. "Handbook of Dietary Supplements", Pamela Mason, Blackwell Science, 1995.
3. Anon, The effect of Vitamin E and Beta Carotene on the incidence of lung cancer and other cancers in male smokers. The Alpha-Tocopherol, Beta Carotene Cancer Prevention Study Group. New England J Medicine, 330:1029-1035, 1994.
4. Omenn GS et al. Effects of a combination of Beta Carotene and Vitamin A on lung cancer and cardiovascular disease. New England J Medicine, 334:1150-1155, 1996
Το είδα: www.douni.gr/