Ασβέστιο
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου
| |
| Βρέφη 0-12 μηνών | 210 mg |
| Παιδιά 1-3 ετών | 500 mg |
| Παιδιά 4 - 8 ετών | 800 mg |
| Παιδιά και έφηβοι 9-18 ετών | 1300 mg> |
| Ενήλικες 19-50 ετών | 1000 mg |
| Ενήλικες > 50 ετών | 1200 mg |
| Γυναίκες έγκυες και θηλάζουσες | 1300-1500mg |
| Γυναίκες 50-64 ετών σε εμμηνόπαυση (με οιστρογόνα) | 1000mg |
| Γυναίκες 50-64 ετών σε εμμηνόπαυση (χωρίς οιστρογόνα) | 1500mg |
ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΤΡΟΦΩΝ ΠΛΟΥΣΙΩΝ ΣΕ ΑΣΒΕΣΤΙΟ
Φαγητό (ποσότητα)
|
Ca (mg)
|
| Γιαούρτι (1 κεσεδάκι) 2% | 452 |
| Παρμεζάνα (30γρ.) | 414 |
| Σαρδέλες σε λάδι (100γρ.) | 550 |
| Αμύγδαλα (135 γρ) | 359 |
| Άπαχο γάλα 1%(1 ποτήρι) | 302 |
| Άπαχο γάλα 2%(1 ποτήρι) | 297 |
| Γάλα πλήρες (1 ποτήρι) | 291 |
| Γιαούρτι (1 κεσεδάκι) πλήρες | 275 |
| Μοτσαρέλα (30γρ.) | 207 |
| Edam (30γρ.) | 207 |
| Τυρί cheddar (30γρ.) | 204 |
| Σπανάκι μαγειρεμένο (1 κούπα) | 245 |
| Gouda (30γρ.) | 198 |
| Τυρί άπαχο 2% | 155 |
| Φασόλια κονσέρβα (1 κούπα) | 141 |
| Φέτα (30γρ.) | 140 |
| Cottage cheese (1 φλιτζάνι) | 155 |
| Μπρόκολο μαγειρεμένο (1,2 φλιτζ) | 36 |
Κάλιο
Τι μπορούν να κάνουν τα τρόφιμα που περιέχουν κάλιο;
- Προσφέρουν βοήθεια στους μυς και στα νεύρα να λειτουργούν σωστά
- Διατηρούν την οξεοβασική ισορροπία
- Προσφέρουν χαμηλότερο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης
Ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει τα χαμηλά επίπεδα καλίου στη διατροφή με υψηλή αρτηριακή πίεση. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τα συμπληρώματα καλίου μπορεί να προκαλέσουν μια ελαφρά πτώση της αρτηριακής πίεσης. Δεν συμφωνούν όμως όλες οι μελέτες στο συμπέρασμα αυτό. Πριν από τη λήψη καλίου ή οποιουδήποτε συμπληρώματος για την υπέρταση, μιλήστε με το γιατρό σας.
Πότε πρέπει να επιλέγουμε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο;
- Μυϊκή αδυναμία
- Σύγχυση
- Ευερεθιστότητα
- Κόπωση
- Καρδιακά προβλήματα
- Διάρροια
- Τακτική, έντονη άσκηση
- Χρήση ορισμένων διουρητικών
Το κάλιο αφθονεί σε πολλά τρόφιμα, και ιδιαίτερα στα φρούτα και τα λαχανικά. Εξαιρετικές πηγές καλίου είναι τα φασόλια, τα μανιτάρια, και το σπανάκι.
Μαγνήσιο
Το σώμα του ανθρώπου περιέχει 20-28 γρ μαγνησίου:
- 55%-60% περιέχουν τα οστά
- 20-25% περιέχουν οι μύες
- Το υπόλοιπο ποσοστό περιέχουν άλλοι ιστοί και εξωκυττάρια υγρά
Η απορρόφηση του μαγνησίου αυξάνεται από:
- Τη βιταμίνη D
- Τη λακτόζη
Η απορρόφηση του μαγνησίου μειώνεται σε μικρό βαθμό από την κατανάλωση:
- Φυτικών ινών
- Λιπαρών οξέων που δεν απορροφώνται από το έντερο
Πηγές:
- Δημητριακά
- Ξηροί καρποί
- Όσπρια
- Θαλασσινά
- Φρούτα
- Λαχανικά
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου
| |
| Άντρες 19-30 ετών | 400 mg |
| Άντρες >30 ετών | 420 mg |
| Γυναίκες 19-30 ετών | 310 mg |
| Γυναίκες >30 ετών | 320 mg |
| Εγκυμοσύνη | 350 - 360 mg |
| Θηλασμός | 310 - 320mg |
Νάτριο
Το νάτριο είναι ένα μικροθρεπτικό συστατικό που μαζί με το κάλιο βοηθά στη ρύθμιση της ισορροπίας υγρών του σώματος. Σε αντίθεση με άλλα ορυκτά, το νάτριο (ή χλωριούχο νάτριο, άλλως αλάτι) έχει μια αναγνωρίσιμη γεύση.
Ο οργανισμός χρησιμοποιεί το νάτριο, το κάλιο και άλλους ηλεκτρολύτες για τη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών του σώματος. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 3500 mg/ ημέρα.
Η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει μυϊκές κράμπες, νοητική απάθεια και απώλεια όρεξης. Η ανεπάρκεια νατρίου είναι σπάνια, καθώς η μέση Δυτική δίαιτα παρέχει πάνω από 5 φορές τη συνιστώμενη ημερήσια δόση του νατρίου. Η υπέρμετρη πρόσληψη νατρίου συνδέεται με την κατακράτηση υγρών, την υψηλή αρτηριακή πίεση και την καρδιακή νόσο.
Σελήνιο
Το σελήνιο βρίσκεται στον ανθρώπινο οργανισμό σε ποσότητα 6-10mg. Δεσμεύει διάφορα μέταλλα στο γαστρεντερικό σωλήνα, όπως τον υδράργυρο, το κάδμιο και μετριάζει την τοξική τους δράση.
Πηγές:
Πολύ καλές πηγές σεληνίου αποτελούν τα καρύδια (κυρίως τα καρύδια Βραζιλίας), τα ψάρια, τα θαλασσινά (στρείδια), τα εντόσθια (νεφρά και συκώτι) και το κρέας. Τα δημητριακά, τα λαχανικά και άλλα φυτά περιέχουν σελήνιο, αλλά η ποσότητα που περιέχουν ποικίλλει ανάλογα με το έδαφος στο οποίο μεγαλώνουν.
Η έλλειψη του σεληνίου από τον οργανισμό προκαλεί:
Μυϊκό πόνο και ευαισθησία, εκφυλιστικές αλλοιώσεις του παγκρέατος, καρδιοπάθειες.
Καθημερινά ο άνθωπος με την διατροφή του πρέπει να προσλαμβάνει 0,05-0,2 mg σεληνίου.
Μυϊκό πόνο και ευαισθησία, εκφυλιστικές αλλοιώσεις του παγκρέατος, καρδιοπάθειες.
Καθημερινά ο άνθωπος με την διατροφή του πρέπει να προσλαμβάνει 0,05-0,2 mg σεληνίου.
Φώσφορος
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φωσφόρου
| |
| Παιδιά 1-3 ετών | 460 mg |
| Παιδιά 4 - 8 ετών | 500 mg |
| Παιδιά και έφηβοι 9-18 ετών | 1250 mg |
| Ενήλικες >19 | 700 mg |
ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΤΡΟΦΩΝ ΠΛΟΥΣΙΩΝ ΣΕ ΦΩΣΦΟΡΟ
| Φαγητό (ποσότητα) | mg |
| Γάλα 2% (1 φλιτζάνι) | 232 |
| Μοσχάρι (90 γρ) | 210 |
| Αμύγδαλα (1/4 φλιτζ) | 184 |
| Cottage cheese (1/2 φλιτζάνι) | 170 |
| Τυρί cheddar (30γρ.) | 146 |
| Φασόλια μαγειρεμένα (1/2 φλιτζάνι) | 137 |
| Αυγό (1) | 86 |
Χρώμιο
Το χρώμιο βοηθάει στο μεταβολισμό των υδατανθράκων και είναι απαραίτητο ιχνοστοιχείο καθώς ενέχεται στην διατήρηση φυσιολογικής καμπύλης ανοχής στη γλυκόζη. Επειδή το χρώμιο επηρεάζει τον μεταβολισμό της γλυκόζης και του λίπους, οι ερευνητές έχουν εξετάσει την πιθανή δυνατότητά του να προωθεί την απώλεια βάρους και να βελτιώνει τη σύσταση του σώματος. Επιπλέον συμβάλλει στη μείωση της χοληστερίνης στο αίμα, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο μιας καρδιακής προσβολής.
Η καθημερινή πρόσληψη των 30-100 μg αρκετή για εφήβους και ενήλικες. Έρευνες δείχνουν ότι η διατροφή του μέσου ενήλικα Ευρωπαίου περιέχει 60 μg (Γερμανία) με 160 μg (Σουηδία) χρώμιο/ημέρα.
Διαιτητικές πηγές χρωμίου
| Τρόφιμο | Περιεκτικότητα σε χρώμιο (μg/100 g) |
| Μύδια | 128 |
| Βραζιλιάνικα καρύδια (Brazil nuts) | 100 |
| Στρείδια | 57 |
| Αχλάδι | 27 |
| Γαρίδες (καστανές) | 26 |
| Αλεύρι ολικής αλέσεως | 21 |
| Τομάτες | 20 |
| Μανιτάρια | 17 |
| Μπρόκολο | 16 |
| Βρώμη (ανεπεξέργαστη) | 13 |
| Φουντούκια | 12 |
| Καλαμπόκι | 9 |
| Κρόκος αβγού | 6 |
| Μοσχάρι | 3 |
| Ρέγγα | 2 |
Έλλειψη του χρωμίου:
Το πιο συχνό αίτιο για ανεπάρκεια χρωμίου στον ανθρώπινο οργανισμό είναι η ολική παρεντερική διατροφή.